أفضل تمارين تضخيم عضلة البايسبس وطريقة صحيحة للتكوير
عضلة الباي أو البايسبس هي عضلة تقع في الجزء الأمامي للذراع، وتتكون من رأسين؛ الرأس القصير والرأس الطويل ولهذا تُعرف بـ "العضلة ذات الرأسين"، وهي واحدة من العضلات الثلاث التي تقع في الجزء الأمامي للذراع، كما أنها من أكثر العضلات التي يهتم الرجال بإظهارها.
وفي مقالنا هذا نوضح لكَ أقوى تمارين البايسبس للتضخيم والتكوير، وأفضل تمارين بايسبس.
أفضل تمارين تضخيم البايسبس
1) تمرين مرجحة الباي بالبار الأوليمبي:
يعدُّ تمرين مرجحة الباي بالبار الأوليمبي STANDING BARBELL CURL، من أشهر تمارين بايسبس، التي تعمل على بناء وتضخيم عضلات البايسبس.
ولكن ينبغي لكَ ألا يكون الوزن ثقيلاً جدًا، خاصةً إذا كنت من المبتدئين حتى لا تتعرض للضرر، والأهم من ذلك هو قيامكَ بالتمرين بطريقة صحيحة حتى تحصل على النتائج المرجوة.
كما يركز تمرين مرجحة الباي بالبار الأوليمبي على عضلات الجزء الأمامي من الذراع.
كيفية أداء هذا التمرين:
- أمسك الشريط الحديدي بقبضة سفلية أي من خلال راحة يديكَ.
- ادفع صدركَ للأعلى قليلاً مع جعل كتفيكَ للخلف على نفس المستوى.
- اجعل مرفقيكَ مطويين على جانبكَ.
- حافظ على جسمكَ ثابتًا خاصةً كتفيكَ ورقبتكَ.
- قم بلف الشريط الحديدي بقوة من خلال الضغط على عضلة بايسبس.
- قم بإعادة البار الحديدي ببطء إلى وضع البداية.
- احذر من أن يلمس الشريط الحديدي جسمكَ بعد بداية التمرين حتى تزيد من قدرة تحمل عضلة البايسبس.
اقرأ أيضًا: ما هي تمارين الهيت وفوائدها للرجال
2) تمرين مرجحة الدمبل على بنش مائل:
تُصنف تمارين البايسبس بالدامبلز من أكثر تمارين بايسبس شهرة، وتمرين مرجحة الدمبل على بنش مائل Incline Dumbbell Curl من أفضل وأسهل التمارين التي تستطيع القيام بها سواء في صالة الجيم أو في المنزل.
وتمرين مرجحة الدمبل على بنش مائل، تمرين يتم به ثني الدمبل بالتناوب؛ وهو ما ينتج عنه تقوية الجزء العلوي من عضلة البايسبس.
كيفية أداء هذا التمرين:
- اجلس على مقعد مائل.
- أمسك في راحة يديكَ الاثنتين دامبل.
- حافظ على ثبات كوعكَ وكتفيكَ.
- قم برفع وزن في يد واحدة مع الضغط على عضلة الذراع من خلال التوقف ثانيتين.
- قم بالعودة إلى وضع البداية ببدء بحيث تتحكم في الوزن.
- كرر الحركة في اليد الأخرى.
3) تمرين المطرقة بالدمبلز:
يعدُّ تمرين المطرقة بالدمبلز Dumbbell Hammer Curl من أفضل تمارين بايسبس خاصة للمبتدئين وذلك لأنه يركز على عضلة الرأس الطويلة في عضلات الباي.
ويمكنكَ القيام بتمارين المطرقة بوساطة الدمبلز إما خلال تواجدكَ في صالة التدريبات الرياضية وإما في المنزل إذا كنتَ تملك المعدات اللازمة.
كيفية أداء هذا التمرين:
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميكَ بعرض الكتفين.
- أمسك دامبل في كل يدك على جانبيكَ، يجب أن تكون الدمبل في وضع عمودي.
- اثنِ كوعكَ الأيمن لرفع الدمبل مع الحفاظ على ألا تحرك ذراعيكَ أو كتفيكَ.
- اضعط على عضلة الباي لمدة ثانتين.
- ثم اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
- كرر نفس الحركة في اليد الأخرى.
- ثم قم بالتبديل بين ذراعكَ اليمنى واليسرى.
اقرأ أيضًا: فوائد تمارين الإطالة وأفضل أنواعها وطريقة ممارستها بشكل صحيح
4) تمرين الارتكاز بالدمبل:
يعمل تمرين الارتكاز بالدمبل Concentration Curl على بناء العضلات والتركيزعلى عضلات البايسبس، وهو من تمارين البايسبس في المنزل، حيث لا يحتاج إلى الذهاب إلى الصالة الرياضية للقيام به.
كيفية أداء هذا التمرين:
- اجلس على المقعد مع فرد رجليكَ.
- أرح ذراعكَ ممسكًا بالدمبل على ساقكَ الجانبية بحيث يتدلى الوزن بين ساقيكَ.
- ضع يديكَ على ساقكَ حتى يكون جذعكَ مستقيمًا.
- قم بثني الدمبل للأعلى.
- ثم توقف مؤقتًا حتى تتضغط على العضلة.
- اعكس الحركة ببطء حتى تعود إلى وضع البداية.
5) تمرين مرجحة باي بالبار الزجزاج:
يُصنف تمرين مرجحة باي بالبار الزجزاج Regular EZ Bar Curl من أفضل تمارين بايسبس، حيث يتيح لكَ البار الزجزاج حمل وزن أكثر من البار المستقيم من دون الضغط على مرفقيكَ أو ساعديكَ.
كيفية أداء هذا التمرين:
- أمسك شريط EZ أمام فخذيكَ بقبضة سفلية أي من خلال راحة يديكَ.
- تنفس، ثم قم بلف الشريط حتى يصبح عند كتفيكَ.
- قف مؤقتًا وأنت تضغط على عضلة البايسبس.
- ثم اخفض البار مرة أخرى ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة على حسب العددات التي تتحملها.
6) تمرين زوتمان بالدمبل:
إذا كنتَ ترغب في تضخيم عضلات البايسبس، إذَا ينبغي لكَ القيام بتمرين زوتمان بالدمبل ZOTTMAN CURL وهو من أفضل تمارين بايسبس.
كما يستهدف تمرين زوتمان بالدمبل العضلات الثلاث الرئيسة ومن ثم يعمل على تقوية العضلات.
كيفية أداء هذا التمرين:
- أمسك الدمبل في كل يد.
- اجعل يديكَ على جانبيكَ وكتفيكَ مفرودة وثابتة.
- أدر ذراعكَ بحيث تكون راحة يديكَ متجهة للأمام.
- ثم قم بثي مرفقيكَ من دون تحريك ذراعيكَ.
- ثم توقف مؤقتًا حتى تتضغط على عضلات البايسبس.
- أدر الدمبل حتى تكون راحة يديكَ متجهة للأمام مرة أخرى.
- اخفض الوزن ببطء بعد ذلك.
- قم قم بتدوير الدمبل للخلف وإلى وضع البداية.
- كرر الحركة مرة أخرى.
اقرأ أيضًا: أفضل تمارين شد البطن للرجال في أسبوعين فقط (فيديو)
جدول تمارين بايسبس
1) تمرين سحب باي بالكابل:
يعدُّ تمرين سحب باي بالكابل من أشهر تمارين بايسبس، وذلك لأنه يعمل على ضخ الدم في عضلة البايسبس ومن ثم زيادة الحجم العضلي لها.
ويمكنكَ القيام به في الصالة الرياضية، وذلك من خلال الإمساك بالكابل ومن ثم سحبه عليكَ والضغط على العضلة لمدة ثوانِ ومن ثم تكرار التمرين.
عدد المجموعات: 3 مجموعات.
العدّات داخل كل مجموعة من 10 إلى 12 عدّة.
وقت الراحة بين كل مجموعة من 30 إلى 45 ثانية.
اقرأ أيضًا: تمارين الظهر في البيت للرجال.. فوائد مذهلة لجسم متوازن
2) تمرين العقلة:
تمرين العقلة Chin Up من أفضل تمارين بايسبس، ويعمل على تقوية العضلات، ويتم من خلال أدائه إما في المنزل وإما في صالة التدريبات، وقد يتطلب التمرين لياقة عالية.
عدد المجموعات: 3 مجموعات.
العدّات داخل كل مجموعة من 5 إلى 10 عدّات.
الراحة بين كل مجموعة 30 إلى 45 ثانية.
3) تمرين سحب الكابل في أثناء الجلوس:
قد يستغرب بعض الرجال أن تمرين سحب الكابل أثناء الجلوس مُشابه لتمرين الظهر، ولكن يختلف حينما تركز على عضلة البايسبس.
ويتم من خلال الإمساك بالكابل، مع ثني الركبتين قليلًا، ومن ثم سحب الكابل للخلف مع ثبات ظهركَ دون تحريك، وتوقف مؤقتًا حتى تضغط على عضلات بايسبس ثم عد إلى وضعية البداية ببطء.
عدد المجموعات: 3 مجموعات.
العدّات داخل كل مجموعة من 10 إلى 12 عدّة.
الراحة بين كل مجموعة 30 إلى 45 ثانية.
اقرأ أيضًا: هل المشي يشد الجسم؟ وأفضل التمارين التي تساعدك في ذلك
4) تمرين سبايدر كيرل:
يُصنف تمرين سبايدر كيرل Spider Curls من أشهر تمارين بايسبس، ويتم من خلال الشريط الحديدي أو الدمبلز، وذلك بوضع الجزء العلوي على مقعد البنش المخصص لذلك.
ومن ثم الإمساك بالبار الحديدي ورفعه عند مستوى كتفيكَ، ومن ثم أعده إلى وضع البداية ببطء.
عدد المجموعات: 3 مجموعات.
العدّات داخل كل مجموعة من 8 إلى 10 عدات.
الراحة بين كل مجموعة من 30 إلى 45 ثانية.
يمكنكَ القيام بتمرين أو أكثر خلال اليوم، ومن ثم التبديل والاختيار من أفضل تمارين بايسبس للتضخيم حتى تحصل على عضلات بايسبس قوية وواضحة، وتستطيع إدراج التمارين خلال جدول تمارينكَ اليومي.
