أفضل تمارين الباي

تعد عضلة الباي  إحدى أكثر العضلات ظهورا في الجسم وأكثرها لفتاً للأنظار كما أنها  أحد أبرز مواصفات أجسام المتدرّبين والمهتّمين باللياقة وكمال الأجسام ومن يتردد على النوادي الرياضية، نظرا لما تضيفه من طابع قوي على مظهر الجسم الخارجي فهي بالإضافة إلى عضلات البطن الستّ تعد مقياس للتمييز بين الجسم المشدود والعضلي والجسم المترهّل كما تدل في بعض الثقافات على مدى قوة الرجل. 

5 عادات خاطئة تحرمك من الوزن المثالي (فيديو)

ما هي عضلة الباي

وتعرف الباي أو عضلات الذراع الأمامية واسمها (البايسبس) Biceps Brachii وهي تقع في مقدمة ذراعيك، وهي عضلة ذات رأسين، تسمى الرأس الطويلة Long Head وتبدأ من مفصل الكتف،  أما الرأس القصيرة فتسمى Short Head وتبدأ عند لوح الكتف وكلا الرأسين يتلاحم عند الكوع ولهذه العضلة عدة وظائف منها ثني الذراع عند منطقة الكوع  بمساعدة كل من العضلة العضديّة والعضلة العضدية الكعبرية، كما وتساعد في مدّ الذراع وفي إدارة باطن الكفّ لأعلى.

أفضل تمارين الباي

ونظرا لأهمية هذه العضلة  يلجأ الرياضيون للكثير من التمارين الضرورية التي تساعد على تقوية وتدريب عضلات الباي، والتي لابد أثناء ممارستها من اتباع أساسيات تدريب الباي وزيادة كتلة النسيج العضلي فيها، والا لن تحصل على النتائج المرادة من التدريب، أو لن تحصل عليها بالسرعة المطلوبة على الأقل لذا فأنت بحاجة إلى تطبيق 8 – 10 تكرار 3 مجموعات لكل تمرين تمارسه، باستخدام أوزان تطابق حوالي 75% من (أكبر وزن يمكنك حمله لعشر تكرارات)، وبترك فترة زمنية قصيرة بين المجموعات (دقيقة واحدة)، و48 ساعة على الأقل بين الجلسات، ومن أهم تمارين الباي: 

تمرين "Jumping Jacks" لحرق الدهون (فيديو)

تمرين رفع الوزن

وهو يتم من خلال رفع الأثقال حيث يعمل على العضلة ذات الرأسين ويتم أداؤه بالوقوف باستقامة، وحمل قضيب الأثقال على الكتف بالعرض، مع الحرص على أن تكون راحة اليدين للأمام، والمرفقين قريبين من الجذع أو الجسم مع وضع الوزن للأمام مع ثبات اليدين، ثم شد عضلة اليد أثناء الزفير، مع الحرص على تحريك الساعدين فقط مع مواصلة الحركة للأمام حتى يتم شد العضلة ذات الرأسين والثبات لمدة ثانية، والضغط على العضلة ذات الرأسين بقوة ومن ثم إرجاع اليدين ببطء إلى وضعية البداية.

تمرين المرجحة بالدمبل

 يمسك المتدرب بالدمبل ويأخذ وضع الوقوف، ثم يبدأ بمرجحة يديه بالمناوبة للأعلى والأسفل، وأثناء ذلك يعصر عضلات الباي ويثبت لمدّة ثانيتين، ويكرّر هذا التمرين اثنتي عشرة مرّة في كلّ مجموعة ليكمل أربع مجموعات، ويرتاح فيها بين كلّ مجموعة من المرجحة.

 نصائح هامة لمن يحبون القيام بالتمارين الرياضية ليلاً.. تعرف عليها

تمرين مرجحة الدمبل على مسند

وفيه يجلس المتدرّب ويضع مسنداً على رجليه، ثمّ يبدأ بالمرجحة مع فرد ذراعيه لأقصى حدّ وشدّ عضلات الباي والتراي وعصرهما، وعند وصوله قمة الحركة يثبت لثانيتين ثمّ يكمل التمرين، ويعمل هذا التمرين على أربع مجموعاتٍ في كل مجموعةٍ يكرر التمرين 12 مرةً، ويرتاح بين مجموعةٍ وأخرى.

تمرين المرجحة هامر

وفيه يقف المتدرّب ويمسك بالدمبلز، ثم يقوم بمرجحته  بوضعية الهامر، وخلال ذلك  يقوم بعصر عضلاته بقوةٍ والثبات لثانيتين في آخر الحركة قبل أن يكررها، ويعمل هذا التمرين على أربع مجموعاتٍ؛ كل مجموعةٍ من اثني عشر تمريناً.

 تمرين رفرفة التركيز بالدمبلز

وفيه يجلس المتدرّب ويمسك بالدمبلز، ثم يؤدّي تمرين التركيز وخلال ذلك  يقوم بعصر عضلاته إلى أقصى ما يستطيع في آخر الحركة مع الثبات لثانيتين، ويعمل هذا التمرين على أربع مجموعاتٍ مثل سابقاته من التمارين.

تمرين التفتيح بالدامبلز

وفيه يتم الاستلقاء على الظهر على جهاز مقعد الصدر المائل إلى الأعلى، مع الامساك الدمبلز وتوسيع الصدر رفع الدمبلز بحيث يكون الذراع بزاوية قائمة مع الجسم ويكون الساعد بزاوية منفرجة مع الذراع، كما يجب أن تكون اليدين إلى الداخل، ثمّ العودة إلى وضعية البداية ويكرر التمرين بمعدل ثماني إلى عشر مرات.

تمرين سحب كيبل علوي زوجي

وفيه يتم الامساك بمقبضي الحبلين المتوازيين باستخدام اليدين بحيث يكون الذراع مستقيما وبمستوى الكتف وكذلك الظهر مستقيماً، ثم ثني الأكواع، مع سحب المقبضين بشكل جانبي وإلى الأعلى بحيث يكون الساعدان على شكل زاوية 90 درجة مع الجزء العلوي من الذراعين، مع الحفاظ على ثبات الجسم خلال التمرين وتجنب الانحناء إلى الأمام، ويكرر التمرين بمعدل ثمانٍ إلى عشر مرات.