فوائد تمارين الإطالة وأفضل أنواعها وطريقة ممارستها بشكل صحيح
نادرًا ما يقوم معظم الناس بأداء تمارين الإطالة بعد الجري أو التمرين. ولكن يجب أن تقوم بدمج تمارين الإطالة في كل تمرين.
فإذا كان لديك ساعة فقط لأداء تمرينك اليومي المعتاد، يجب أن تخصص ما لا يقل عن 10-15 دقيقة لممارسة الإطالة بشكل صحيح بعد هذا التمرين أو ذاك.
ومن الضروري أداء تمارين الإطالة لأنها تقلل بلا شك من خطر الإصابة في التدريبات وتزيد من الفائدة الإجمالية للتمرين.
ومع ذلك، فإن تمارين الإطالة بعد ذلك تسهم بشكل فاعل في تحسين الحركة، كما تقلل من خطر الإصابة في المستقبل. وبناء عليه فإن إجراء تمارين إطالة ديناميكية قبل التمرين، هي أفضل طريقة تنطلق منها إلى عالم أفضل.
فوائد تمارين الإطالة
هناك العديد من الفوائد الخاصة ببمارسة تمارين الإطالة وفقًا لما ذكره موقع "mayoclinic" ومنها:
1- تتمثل فائدة تمارين الاطالة في تخفيف درجة تصلب العضلات، كما ترفع من نطاق الحركة، فضلاً على كونها تساعد أيضًا على تعزيز نطاق حركتك، ما قد يؤدي أيضًا إلى إبطاء درجة تنكس مفاصلك.
2- ربما تقلل تمارين الإطالة من خطر الاصابة في أثناء أداء التمارين والأنشطة المختلفىة. فتقلل بالفعل احتمالية إصابة العضلة المرنة إذا اضطررت إلى القيام بحركة مفاجئة.
ومن المهم أيضا معرفة أنه ومن خلال زيادة نطاق الحركة في مفصل معين، لا يكون في مقدورك تقليل المقاومة على عضلات جسمك أثناء أداء الأنشطة المختلفة.
اقرأ أيضًا: تمارين إخراج الغازات.. وداعا لآلام البطن
3- تساعد تلك التمارين بأشكالها المختلفة مثل تمارين الإطالة للقدم جنبًا إلى جنب مع تمارين إطالة الظهر على تخفيف الآلام والأوجاع بعد التمرين.
ومن فوائد تمارين الاطالة بعد التمرين أنها تساعد شد عضلاتك على إبقائها في حالة مرتخية، وهذا يقلل بدوره من تأثير التقصير والشد الذي يمكن أن يؤدي إلى ظهور آلام بعد التمرين.
4- تعمل على تعزيز الوضع الجسدي للإنسان، حيث تساعد عملية شد عضلات أسفل الظهر والكتفين والصدر، التي تتأتى عبر أداء تمارين الإطالة للظهر على إبقاء ظهرك في وضعية أفضل، كما أنها تحسن وضعيتك الجسدية بكل تأكيد.
5- تساعد على تقليل أو تخفيف الإجهاد بصورة كبيرة. لا تُصاب العضلات التي تتعرض، بدرجة عالية من الإجهاد، ومن ثم يمكن أن تساعدك تلك التمارين على تقليل التوتر.
6- تقلل من التوتر العضلي وتسهم في الإبقاء على العضلات في حالة استرخاء. وينبغي الإشارة هنا إلى أن العضلات المجهدة تميل تلقائيًّا إلى قطع الدورة الدموية، ما يؤدي إلى نقص الأكسجين والعناصر الغذائية الأساسية ومنعهما من الوصول إليها، ومن ثم كانت الحاجة الماسة إلى تمارين الإطالة كي تسمح لعضلاتك بالاسترخاء.
7. تعزز تلك التمارين، ومن بينها تمارين إطالة البطن، من مستوى الكفاءة الميكانيكية والأداء الوظيفي العام للجسم.
ونظرًا لأن المفصل المرن يتطلب طاقة أقل للتحرك خلال نطاق أوسع من الحركة، فإن الجسم المرن يحسن الأداء العام عن طريق خلق حركات أكثر كفاءة في استخدام الطاقة.
8- تسهم تمارين إطالة العضلات في تهيئة الجسم لتقبل الضغوط الناتجة عن ممارسة الرياضة.
وتسمح تلك التمارين التي يتم أداؤها قبل التدريبات لعضلاتك بالارتخاء ومن ثم تصبح أكثر قدرة على تحمل تأثير النشاط الذي تختار القيام به.
اقرأ أيضًا: تمارين استقامة العمود الفقري للرجال لعلاج مشكلات الظهر
9- تعمل بلا شك على زيادة سرعة تدفق الدم إلى عضلاتك ومفاصلك، لتسمح بذلك بنقل أكبر للمواد المغذية وتحسن الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.
10- تخفض تمارين إطالة أسفل الظهر، من مخاطر آلام أسفل الظهر. كما أنها تعزز مرونة أوتار الركبة ومثبطات الورك والعضلات المتصلة بالحوض، ومن ثم تخفف الضغط الواقع على العمود الفقري القطني، ما يقلل بدوره أيضًا من خطر الإصابة بألم أسفل الظهر.
أنواع تمارين الإطالة
فيما يليتمارين الإطالة والاحماء بالصور، والتي تنقسم إلى أربعة أنواع مختلفة:
1. الإطالة النشطة Active Stretching
تتبنى هذه التقنية وضعًا معينًا يستخدم وبصورة حصرية عضلات المجموعة المستهدفة.
على سبيل المثال، يتضمن ثني الكاحل للخلف وللأمام استخدام عضلات ربلة الساق (أو ما تُعرف أيضًا بالعضلة الخلفية الموجودة في الساق)، حيث تمسك أصابع القدم في وضع مدبب وعندما ترفع أصابع القدم نحو الساق.
وهنا تؤدي العضلات وظائف متعارضة حيث يتم إطالة إحداها والأخرى تتقلص.
2. الإطالة السلبية Passive Stretching
هذا النوع من تمارين الإطالة ممتاز جدًا لتعزيز توازنك، وكذلك مرونتك من خلال الثبات على وضع أو وضعية مع الجاذبية أو باليد.
ونظرًا لأن قوة معينة تصل إلى الحدود الخارجية لمدى حركتك، يتم إطالة العضلة المستهدفة.
على سبيل المثال، تتضمن تمارين الإطالة في أوتار الركبة الانحناء عند خصرك لتلمس أصابع قدميك والبقاء على هذا الوضع لأكثر من 30 ثانية قبل القيام بتمارين إطالة أعمق.
3. الإطالة الديناميكية Dynamic Stretching
الإطالة الديناميكية هي الامتدادات الحيوية التي تعتمد على التدفق من خلال الحركات المتكررة.
مثال على ذلك هو القيام بإطالة أوتار الركبة حيث تتأرجح ساقك لأعلى في ركلة خلال نطاق حركتها. مع كل تمريرة، يتم الوصول إلى تقدم تدريجي في الارتفاع.
4. التسهيل العصبي العضلي PNF Stretching
التسهيل العصبي العضلي هو مفهوم علاجي يعتمد بصورة أساسية على تحفيز المريض بطريقة ما بهدف استحضار أنشطة العضلات الفسيولوجية وتسلسل الحركة.
والتسهيل العصبي العضلي هو واحدة من أفضل الوسائل التي تساعد على تعزيز كفاءة المرونة السلبية. ومن خلال التسهيل العصبي العضلي، ستحصل على النتائج في غضون دقائق قليلة، وسيكون في مقدورك أيضا إجراء تحسينات جذرية ودائمة على مرونتك ونطاق حركتك.
يشجع تمرين PNF على استعادة العضلات الضعيفة أو المصابة، حيث يتم تثبيت وضع التمدد في مكانه لمدة تتراوح من 20 إلى 30 ثانية و 30 إلى 40 ثانية أخرى حتى تسترخي العضلات تمامًا.
اقرأ أيضًا: أفضل تمارين الإحماء لحماية عضلاتك من الإصابة
أفضل تمارين إطالة
1. الإطالة العلوية (للأكتاف والرقبة والظهر) Overhead stretch
كيفية أداء هذا التمرين:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع استرخاء الركبتين والوركين.
- اشبك أصابعك وافرد ذراعيك فوق رأسك وراحتي اليدين لأعلى.
- خذ 10 أنفاس بطيئة وعميقة، مع إطالة الشد في كل زفير.
- استرخ وكرر الأمر مرة أخرى.
2. تمدد الجذع (لأسفل الظهر) Torso stretch (for lower back)
كيفية أداء هذا التمرين:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع ثني الركبتين.
- مع وضع يديك على الجزء الصغير من ظهرك، قم بإمالة حوضك للأمام مع توجيه عظم الذنب للخلف قليلاً، وستشعر بالتمدد في أسفل ظهرك.
- اسحب كتفيك للخلف. استمر على ذلك الوضع وخذ 10 أنفاس عميقة
- كرر مرة أخرى.
3. تمرين وضعية القطة والبقرة Cat and cow stretch
كيفية أداء هذا التمرين:
- انزل على يديك وركبتيك مع وضع يديك تحت كتفيك مباشرة، وظهرك مسطح، وأصابع قدميك خلفك.
- شد عضلات بطنك، وقوِّس ظهرك، واسقط رأسك لأسفل حتى تنظر إلى بطنك.
- انتظر لمدة 10 ثوانٍ، وتنفس بعمق.
- الآن اخفض ظهرك حتى يتمايل ، ارفع رأسك في نفس الوقت.
- استمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر أربع مرات.
4. تمرين الإطالة الجانبية Side Lunge Stretch
كيفية أداء هذا التمرين:
- قم بالحفاظ على الجزء العلوي من جسدك في حالة مستقيمة ورجليك في حالة تباعد.
- قم بتوجيه وزنك وأنت في حالة اندفاع بطيء إلى الجانب فوق الركبة المثنية (وليس إلى الأمام ، كما هو الحال في الاندفاع العادي).
- هنا ستشعر بالتمدد على طول الفخذ الداخلي للساق الأخرى التي يتعين أن تكون في وضعية مستقيمة أثناء دفع وزنك إلى جانب الركبة المنحنية.
- استمر على ذلك الوضع لمدة تتراوح من 20 إلى 30 ثانية على كل جانب.
5. تمرين تمدد الفراشة Butterfly Stretch
كيفية أداء هذا التمرين:
- اجلس منتصبًا على الأرض مع تماسك باطن القدمين مع ثني الركبتين على الجانبين.
- امسك كاحليك أو قدميك، وانزل جسمك ببطء نحو قدميك بقدر ما تستطيع مع الضغط على ركبتيك نحو الأرض.
- إذا كنت مشدودًا جدًا بحيث لا يمكنك الانحناء، اضغط على ركبتيك لأسفل.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.
6. تمرين الانحناء الجانبي Side Bend Stretch
كيفية أداء هذا التمرين:
- اركع على الأرض مع وضع ساقيك معًا، واستقامة الظهر، وجذعلك مشدودًا.
- مدد رجلك اليسرى إلى الجانب. اجعله عموديًا على جسمك (ليس أمامك أو خلفك).
- مدّ ذراعك اليمنى فوق رأسك، وأرح ذراعك اليسرى على رجلك اليسرى، واثن جذعك وذراعك اليمنى برفق إلى الجانب الأيسر.
- حافظ على الوركين متجهين للأمام.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.
- كرر على الجانب الآخر.
7. تمرين الضفدع Frog Stretch
يستهدف تمرين الإطالة هذا مباشرة المناطق الضيقة في الوركين / الفخذ وهو مفيد بشكل خاص للعدائين.
كيفية أداء هذا التمرين:
- ابدأ على أطرافك الأربعة.
- حرك ركبتيك بحيث يكون عرضهما أكبر من عرض الكتفين.
- أدر أصابع قدميك للخارج واترك الحواف الداخلية لقدميك مستوية على الأرض.
- حرك وركيك للخلف باتجاه كعبيك.
- تحرك من يديك إلى ساعديك للتمدد بعمق أكبر، إن أمكن.
- استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.
