You are here

×

للمبتدئين.. تمارين رياضية لتقوية عضلات اليد.. كن أقوى

للمبتدئين.. تمارين رياضية لتقوية عضلات اليد.. كن أقوى

تمارين مقابض اليد اليدوية

تمرين الضغط

تمارين شد الكابل

تمارين العُقلة

رفع الدمبل بالمعصمين

عضلات اليد هي واحدة من العضلات الهيكيلية التي تشكل 40% من وزن الإنسان وتمثل أهم الأعضاء في الجسم التي يتم الاعتماد عليها في أداء كافة الأعمال اليومية والمهمات الصعبة، بالإضافة إلى الحركة الاعتيادية، ولهذه الأسباب إلى جانب المظهر الجمالي، يبحث كل رجل عن أفضل الطرق لتقوية عضلات اليد والذراعين وذلك من خلال التمارين التي تساعد على تضخيم وزيادة حجم عضلات اليد وتقويتها، ليتمتع بجسم رياضي، ولياقة بدنية عالية.

ولأن منطقة الذراعين واليد في جسم الإنسان تمثل منطقة حيوية، فإن عضلات اليد والذراعين حين تبدو بجلد مشدود تمنح الجسم شكلًا أكثر حيوية وجمالًا من الذراعين المترهلتين وهناك الكثير من التمارين الرياضية التي من الممكن أن تساعد على الحصول على عضلات يد وذراعين مشدودين والتي سنتعرف عليها في التقرير التالي..

تمارين مقابض اليد اليدوية

من أهم الطرق التي تساعد على تقوية عضلات اليد هي مقابض اليد اليدوية، والتي تعمل على تقوية عضلات اليد ومفاصل الكف والاهتمام بها جزء لا يتجزأ من الاهتمام بتقوية الذراع بشكل عام، فلا شك أن الاهتمام بـ عضلات اليد والكف أمر في غاية الأهمية عند القيام بتمارين عضلات الجسم المختلفة كالذراعين والساقين والصدر، حيث إن الكثير من التمارين الرياضية تعتمد بشكل كبير على تلك العضلات ما يعني أن تقويتها ستعم بفائدة كبيرة عند القيام بتدريب أي من عضلات الجسم الآخرى.

ومن خلال ممارسة تمرين المقابض اليدوية يمكن تقوية العظام في منطقة الكف والأصابع وأعصاب اليد، وتنشيط عضلات اليد وتحسين حركتها، ويُمكن لمرضى التهابات المفاصل ممارسة هذا التمرين لزيادة معدل حركة الأصابع وزيادة مرونتها وتقوية عضلات اليد.

كما يعمل هذا التمرين على تحسين عملية رفع الأوزان، من خلال زيادة حجم وقوة الساعد بالاضافة إلى الحد من الإصابات وتخفيف الآلام.

أسباب ألم الركبة بعد تمرين السكوات

تمرين الضغط

تمرين الضغط من أهم التمارين الرياضية وأكثرها فعالية في تقوية عضلات اليد ، التي تركز بشكل كبير على تقوية عضلات اليد والذراعين.

يعتمد هذا التمرين على الاستلقاء على البطن، ورفع الجسم على أصابع القدم والذراعين بعد تمديدها بشكل مستقيم على أن يكون تحت الكفين مباشرة، والحرص على أن يلتصق باطن اليد بالأرض والأصابع تمتد نحو الأمام، ويجب أن يكون الجسم على استقامة واحدة، وعند التمرين يجب خفض الجسم عن طريق ثني المرفقين إلى الجانبين حتى يقترب الصدر من الأرض، ثمّ رفع الجسم مجددا.

ويكرر التمرين من 10-15 مرة لـ 3 مجموعات.

تمارين شد الكابل

يمكنك القيام بهذه التمارين في الصالة الرياضية، والتي تعتبر من أهم التمارين التي تساعد على تقوية عضلات اليد، وتساعد على مرونتها للقيام بالتمارين الرياضية الأخرى التي تعتمد على الوزن العالي بسهولة ويسر.

قف أمام جهاز الكابل في الصالة الرياضية بشكل مستقيم بعرض ومن ثم مد يديك للخلف ممسكا بملحق الحبل بقبضة عالية مع توجيه راحتي يديك للأمام ناحية الكتفين.

 حرك الحبل إلى مستوى الأذن وقم بثني العنق قليلاً للأمام مع ثني الركبتين والتوجه لأسفل.

من ثم قم بالانحناء عند الخصر مع استجماع قوتك لتحريك الكتفين تجاه الركبتين حتى يصبح الجذع موازيًا للأرض.

توقف قليلاً ثم قم بالرجوع للوراء ببطء إلى وضع البداية.

تمرين الضغط للمبتدئين في المنزل.. فوائد صحية عديدة

تمارين العُقلة

تتميز تمارين العُقلة بأنها واحدة من التمارين التي يمكن ممارستها بسهولة في المنزل، والتي تركز على شد وتقوية عضلات اليد والذراعين والصدر بشكل خاص وعلى عضلات الجسم جميعا بشكل عام، فهي تعد أكثر التمارين الرياضية شمولاً وتساعد على تقوية عضلات اليد وزيادة طول الجسم والتي تعتمد على وزن الجسم بطريقة السحب.

كما أن هذه التمارين تستهدف عضلات الظهر العريضة، وعضلات الأكتاف، والصدر، والعضلة ذات الرأسين العضدية، وعضلات مقدمة الذراع، والتي تمنح الرياضيين تمنحُ لياقةَ بدنية عالية، وتساعد على رفع أوزان كبيرة.

وللمساعدة على تقوية عضلات اليد؛ عليك رفع جسدك نحو قضيب ثقيل يكون مصنوعاً من خامة حديدية على مستوى الصدر مع مراعاة إبقاء نظرك مصوّباً للأمام وليس للأسفل، مع تثبيت جسدك لأطول مدة ممكنة ومن ثم الاستراحة وتكرار التمرين مرة أخرى.

يساعد تمرين العقلة على تحسين أدائك في التمارين الأخرى التي تتطلب قوة قبضة اليدين وقوة الذراعين لحمل الأثقال والأوزان الكبيرة.

رفع الدمبل بالمعصمين

لا شك أنه للحصول على عضلات يد قوية لابد من رفع الأوزان والتي يمكن من خلالها التدريب على حمل الأثقال وأداء التمارين المختلفة بطريقة أكثر فعالية، ومن خلال رفع الدامبل من التدرج في الوزن وبالتناوب مع كلا الذراعين فإن هذا التمرين يساعد بشكل كبير على تقوية عضلات اليد والذراعين.

يمكن أداء هذا التمرين من خلال الوقوف والمباعدة بين القدمين مسافة مساوية لعرض الكتفين، مع ثني الركبتين قليلاً، أو الجلوس في وضعية مستقيمة.

قم بحمل الدمبل باليدين مع توجيه راحة اليد مقابل راحة اليد الأخرى، ووضع اليدين على الجانبين مع ثني المرفقين ثم رفع الدمبل لمستوى الكتفين تقريباً، مع المحافظة على قرب المرفقين من جانبي الجسم طوال التمرين، ويمكن أداء التمرين بالذراعين سوياً، أو ذراع واحدة في كل مرة كما يمكن أن تجلس على الكرسي، مع مد ذراعيك جيداً للامام، ثم رفع الدمبل لأعلى مع التكرار.

أضرار تمارين كيجل للرجال

مواضيع ممكن أن تعجبك

التعليقات

أضف تعليق