لقوام مثالي.. 10 نصائح يجب اتباعها قبل التمرين وبعده
يبذل معظم الرجال جهدًا كبيرًا في صالة الألعاب الرياضية، بهدف الحصول على الوزن المثالي وقوام رياضي جذاب، لكن عندما يتعلق الأمر بروتين لياقتك، ينبغي لك معرفة ما يجب القيام به قبل التمرين وبعده، من أجل تحقيق نتائج مذهلة تفوق التوقعات.
يقول مدرب المشاهير جاي كارديللو، عضو معهد جولدز جيم للياقة البدنية: "إجراء التدريبات هو في الواقع أسهل جزء من روتين اللياقة البدنية، وسواء كنت تمشي، أو تركض أو ترفع الأثقال أو تمارس الكروس فيت، فإن هذه الساعة تمثل 4% فقط من يومك".
وأوضح كارديللو أن هناك أشياء أخرى، مثل التغذية الجيدة والنوم الجيد مهمة أيضًا، لتحصل على ما تتطلع إليه، ويمكن أن تضمن الطقوس الذكية، قبل التمرين وبعده أنك توصل إلى هدفك بشكل صحيح وسريع.
استعرض موقع "self" الصحي، عدة نصائح يجب أن تكون جزءًا من روتين لياقتك، إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى قدر من النتائج، وهي كالتالي:
نصائح قبل التمرين
1- قسط كاف من النوم الجيد
الحصول على قسط جيد من الراحة لا يمنحك الطاقة فقط خلال التمرين، لكنه أيضًا يُبقي هرمونات الجوع تحت السيطرة، لذلك لن تضيع جهدك في صالة الألعاب الرياضية في الإفراط في تناول الطعام في بقية اليوم، وفقًا لـ"كاردييلو".
اقرأ أيضًا:هل تحلم بوزن مثالي؟.. أفضل 6 تمارين لنسف الدهون
كما يضيف: "أيًّا كان من أعمل معهم، فإنهم لا يحضرون إلى صالة الالعاب الرياضية إلا إذا كانوا ينامون سبع ساعات، أو على الأقل لمدة ست ساعات ونصف، النوم الجيد مهم جدًّا أيضًا بعد التمرين، وهذا هو الوقت الذي تتعافى فيه العضلات حقًّا".
2- شرب الماء
أنت تعلم بالفعل أن شرب الماء أمرٌ بالغ الأهمية للصحة العامة، لكنه يلعب دورًا مهمًّا بشكل خاص في روتين اللياقة البدنية، فعندما تتعرق، تحتاج إلى التأكد من أن جسمك رطب بشكل صحيح لأنك تفقد الماء.
إضافة إلى ذلك، شرب الماء سيضمن أن تكون مستويات الطاقة لديك في المكان الذي يجب أن تكون فيه، كما يقول كاردييلو.
وأوضح مدرب اللياقة: "انظر فقط إلى أوجه التشابه بين الزيت في السيارة والماء في الجسم، فلا يمكن للسيارة أن تعمل بدون زيت، ولا يمكن للجسم أن يعمل بدون ماء"، لذا يجب أن تشربه قبل التمرين وفي أثنائه وبعده.
ورغم أن احتياجات الماء الدقيقة تختلف من شخص لآخر، فإنّه يوصي بتخصيص نصف وزن جسمك بالأونصة يوميًّا، لذلك، إذا كان وزنك 150 رطلاً (68 كغم)، فحاول الحصول على 75 أونصة من المياه (2.1 لتر/ يوميًّا).
اقرأ أيضًا:هل تعرف الـ «الخفسة»؟.. أبرز التمارين للتخلص من «العضلة النائمة»
3- تناول وجبة خفيفة
يقول كاردييلو: "إذا لم يكن هناك طعام بالداخل، فلن يكون هناك طاقة"، لذا يقترح عليك تناول وجبة خفيفة وإذا لم تكن جائعًا ينصحك بتناول قطعة من الخبز المحمص مع زبدة اللوز، لتشعر بالشبع في أثناء التدريب.
4- ارتداء الملابس والأحذية المناسبة
ترتبط القدرة على القفز والركض والتمدد والدخول في أوضاع معينة، بالحصول على الزي المناسب لكل تمرينة.
ولك أن تعلم أن ارتداء الأحذية الرياضية المناسبة على المدى الطويل يعني المزيد من الراحة، والتي يمكن أن تترجم إلى قدرة أفضل على التحمل وتمرين أكثر إمتاعًا.
5- ديناميكية الإحماء
يعد تفويت تمارين الإحماء أمرًا خاطئًا، حتى لو كان التمرين مدته 10 دقائق فقط، لذا يقول كارديللو: "يهدف الإحماء إلى منح جسمك الفرصة لرفع درجة الحرارة، وزيادة نطاق الحركة، وإعداد نفسك لما أنت على وشك القيام به، كما يساعد في تقليل تعرضك للإصابة".
اقرأ أيضًا: تمارين الستيب.. تعرف على أنواعها وفوائدها ونصائح عند ممارستها
نصائح بعد التمرين
1- تمارين الإطالة
استخدم الإطالة الثابتة لتهدئة الجسم بعد التمرين، حيث يقول كارديللو: "التهدئة تعيد جسدك إلى وضعية الراحة، وهي الطريقة التي يجب أن تغادر بها صالة الألعاب".
2- استخدام الأسطوانة الرغوية
وفقًا لرأي الخبراء، يمكن أن يساعدك تمرين دحرجة الرغوة على التعافي من التدريبات، وقد يزيد أيضًا من نطاق حركتك.
لهذا يوصي الخبراء باستخدامه، كطريقة لتقليل ألم ما بعد التمرين، حيث يزيد تدفق الدم إلى الأنسجة التي استخدمتها في أثناء ممارسة الرياضة.
3- تزود بالوقود بالتغذية
الوجبة الخفيفة قبل التمرين اختيارية أكثر من الوجبة بعد التمرين، حيث إنّ تزويد جسمك بالوقود الذي يحتاج إليه للتعافي بعد التعرق الشديد أمر ضروري.
بعد تمرين شاق، يبحث جسمك عن الكربوهيدرات والبروتين للمساعدة في تجديد مخازن الجليكوجين وإعادة بناء العضلات، على التوالي، لذا من المهم الحصول على التغذية التي يحتاجها جسمك للتعافي في الوقت المناسب.
إضافة إلى ذلك، فإن عدم تناول الطعام بعد التمرين يمكن أن يشعرك بالنهم لاحقًا، ولتسهيل الأمر على نفسك، جهز إحدى هذه الوجبات الخفيفة في حقيبتك، للجوء إليها عقب الانتهاء.
4- سجل تمرينك
يساعدك تتبع ما فعلته في كل تمرين على الاستمرار في تحدي نفسك كل مرة تمارس فيها الرياضة، إنها أيضًا طريقة رائعة للتأكد من أن روتين التمرين بشكل عام يمنحك ما تريد.
5- الاستحمام بماء بارد
لا يضمن الاستحمام البارد بعد التمرين تعافيك بشكل أسرع، أو وقايتك من ألم ما بعد التمرين، ورغم ذلك، إذا كنت تشعر بالحرارة الزائدة، فإن الاستحمام سيساعد جسمك على العودة إلى وضع ما قبل التمرين.
فإذا كنت من بين الأشخاص الذين يشعرون أن الاستحمام البارد بعد التمرين يجعلهم يشعرون بتحسن عقلي أو نفسي، فكر في جعله جزءًا من طقوس ما بعد التمرين.
