لمظهر أكثر جاذبية.. أفضل تمارين شد الجسم للرجال

تحظى تمارين شد الجسم بأهمية خاصة، فهي تمارين رياضية مهمتها شد عضلات الجسم، إطالتها وتعزيز مرونتها، وكذلك القضاء على الترهلات التي يعانيها بعض الرجال في مناطق الصدر، البطن والفخذين.

ولا تقتصر فوائد تلك التمارين عند هذا الحد فحسب، بل إنها تساعد بشكل أساسي على حرق الكميات الزائدة من الدهون، والتي تتراكم لسبب أو لآخر في مناطق مختلفة من الجسم، ما يسهم في تحسين قوة العضلات.

ولهذا دائما ما يوصي خبراء اللياقة البدنية بضرورة إقبال الرجال على ممارسة تمارين شد الجسم كاملة، ليحققوا من خلالها أقصى استفادة، ويحصلوا بموجبها على أجسام متناسقة، بعيدًا عن مشاكل السمنة.

ما هي تمارين شد الجسم؟

تمارين شد الجسم هي تمارين تعني بتحريك أعضاء الجسم كافة، من أعلى لأسفل، عبر مجموعة من الحركات التي يكون لها دورها الفعّال في الحصول على عضلات صلبة ومشدودة.

ويعتمد كثيرون على تلك التمارين بغرض تحسين الرشاقة العامة والحفاظ على الكتلة العضلية، وفي نفس الوقت مقاومة السمنة ومشكلة الترهلات، التي قد تُصيب البعض نتيجة لأسباب مختلفة، خاصة وأنها تتسم بالفعالية في حرق الكميات الزائدة من الدهون بمختلف مناطق الجسم.

متى تظهر نتائج تمارين شد الجسم؟

تظهر نتائج تمارين شد الجسم، لا سيما على صعيد حرق الدهون، بشكل سريع لو كان الرجل أكثر اجتهادًا في تأدية التمارين، وكان مهتمًا ببذل كثير من الجهد، بحيث يصل إلى النتائج التي يرجوها في أقل وقت.

ويمكن للرجل أن يصل للنتائج التي يتمناها خلال مدة زمنية تقدر بحوالي شهرين، شريطة انتظامه طيلة هذه الفترة في ممارسة تلك التمارين، التي تساعده في الوصول بجسمه إلى قوام منحوت ومتناسق.

وهناك مدربون يقولون كذلك إن النتائج تظهر بشكل عام على الجسم بصورة واضحة بعد مرور مدة تتراوح ما بين 6 إلى 8 أسابيع، وتصير النتائج أكثر وضوحًا بعد مرور من 3 إلى 4 أشهر.

 

 

تمارين شد الجسم للرجال في المنزل

تمارين شد جميع عضلات الجسم للرجال من التمارين التي يجب أن يواظب عليها الرجال باستمرار، لأنها بمثابة الطريقة التي يضمنون بها دوام رشاقتهم والحفاظ على أجسامهم من مخاطر السمنة والترهل.

وفيما يلي قائمة تشمل مجموعة من أفضل تمارين شد الجسم التي يمكن للرجال ممارستها في المنزل:

تمرين رفع الدمبل

من التمارين السهلة التي يمكن القيام بها في أي مكان بالمنزل، إذ إنها لا تحتاج لمساحة، بل كل ما على الرجل هو الإمساك بدمبل في كل يد، ثم الشروع في تأدية التمرين بكل بساطة.

اقرأ أيضًا: تمرين الجسر.. الخيار الأول لراغبي القوة واللياقة البدنية

 

 

تمرين الطعنات

تمرين يسهل تنفيذه أيضًا، ويتم بالجلوس على الأرض مع ثني الركبتين، ثم تشبيك اليدين خلف الرأس، ورفع الرقبة للأمام وعدم شدها، وفرد الظهر أطول فترة ممكنة، لتحقيق أقصى استفادة ممكنة.

 

 

تمرين القرفصاء

يسهل ممارسة ذلك التمرين بمجرد الوقوف وترك مسافة بين القدمين بنفس مقدار عرض الكتفين، مع فرد الذراعين على الجانبين بشكل مستقيم، وشد عضلات البطن وإبقاء الصدر مرتفعًا، ثم دفع الوركين للخلف وثني الركبتين كما الحال في وضعية الجلوس.

 

 

تمارين شد الجسم للمبتدئين

توجد أنواع عديدة من تمارين شد الجسم وتتوقف آلية ممارستها على قوة الرجل نفسه وقدرته على تأديتها بالخطوات الصحيحة، وكذلك تكرارها أكثر من مرة، لضمان الحصول على القوام الممشوق بسرعة.

وفيما يلي مجموعة تمارين مميزة يمكن للمبتدئين تجربتها:

تمرين شد البطن

تمرين سهل وبسيط ويساعد في المقام الأول على حرق دهون البطن، حيث يجعل البطن مسطحة ومرنة، وهو الحلم الذي يتطلع إليه كثير من الرجال بلا شك.

 

 

تمرين الاستلقاء على الظهر

تمرين سهل أيضًا، ويثمر عن نتائج رائعة بشكل لا يوصف، ويتم برفع الخصر لأعلى ثم إنزاله عدة مرات متتالية، كطريقة تفيد في حرق الدهون وتقوية العضلات بشكل بسيط وسريع.

 

 

تمرين الضغط والوقوف

يعمل هذا التمرين بشكل مباشر على تحسين قوة العضلات الخلفية بمناطق الفخذين، الأرداف، الجذع وعضلات الظهر.

اقرأ أيضًا: تمرين لينجز.. فوائد عديدة ستدهشك

 

 

تمرين الكوبرا

يتم بالاستلقاء على البطن، الارتكاز على الذراعين، الرجوع بالجزء العلوي من الجسم للخلف، واستمرار فرد الفخذين والقدمين، مع ملامستهما للأرض، والعودة بالرأس للخلف لأقصى درجة.

 

 

تمرين القرفصاء

تمرين خاص بشد المؤخرة، ويساعد على إزالة الترهلات المتراكمة في البطن والخصر، مع إسهامه في تقوية عضلات الساقين.

 

 

تمرين الجلوس مع الالتفاف

هذا التمرين من أبرز تمارين شد الجسم للمبتدئين وأكثرها شهرة، إذ يعمل على تقوية عضلات البطن وعضلات الجذع بشكل أساسي، وتظهر نتائجه بشكل سريع.

 

 

تمرين الضغط

من أكثر تمارين شد الجسم شهرة، ويلعب دورًا كبيرًا ومؤثرًا في شد منطقة البطن والخصر، ويعمل في نفس الوقت على تقوية الصدر، الكتفين والذراعين.

اقرأ أيضًا: تمرين الضفدع.. طريقة بسيطة لتقوية عضلات الأرداف

 

 

تمرين الركض

تمرين سهل بطبيعة الحال، ولا يتطلب جهدًا كبيرًا، لكن نتائجه تكون ملموسة وواضحة بالنسبة لشكل القوام وظهوره بشكل جذاب، وينصح الخبراء بممارسته صباحًا، قبل وجبة الإفطار، كي يرفع معدل الحرق.

 

 

تمرين العقلة

يتميز هذا التمرين بفعاليته التامة حين يتعلق الأمر بشد عضلات الظهر من ناحية الوسط والأعلى، إلى جانب الذراعين والكتفين.

 

 

 

أفضل تمارين شد الجسم بعد الرجيم

يبحث الكثيرون من الرجال عن أفضل تمارين شد الجسم بعد الرجيم، لرغبتهم في شد أجسامهم على أفضل ما يكون، ومعالجة ترهلات جلد البطن، بعد انتهائهم من أي رجيم، وخسارتهم أوزانهم الزائدة بسرعة.

ونستعرض فيما يلي أبرز وأفضل تمارين شد الجسم التي تفيد بهذا الخصوص:

تمرين عضلة السمانة

يمكن ممارسته بعد الركض أو في أي وقت تشعر فيه بوجود شد في عضلة السمانة، لكن يُنصح بالتوقف فورًا حال الشعور بألم في وتر العرقوب، حيث تتصل ربلة الساق بالكاحل.

 

 

تمرين مرجحة الساقين

يمكن ممارسته قبل الانخراط في التمارين الرياضية، حيث يعني بشد عضلات الوركين، الجزء الداخلي من الفخذين والعضلات الألوية، ويُنصح البدء ببطء وهدوء حتى تفك العضلات.

 

 

تمرين أوتار الركبة

يمكن ممارسته بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية، قبل الخلود للنوم أو عند شد أوتار الركبة، ويعني ذلك التمرين بشد عضلات أوتار الركبة ومنطقة أسفل الظهر.

اقرأ أيضًا: تمرين المنشار.. فوائده والطريقة الصحيحة لأدائه

 

 

تمرين عضلات الفخذ أثناء الوقوف

يمكن ممارسته بعد الركض أو عند الشعور بشد بمنطقة الفخذ، لكن يُنصح عند ممارسة هذا التمرين بضرورة ممارسته برفق، وعدم الإفراط فيه، حتى لا تُصاب العضلات بشد أكبر.

 

 

تمرين الجزء العلوي من الظهر

يمكن ممارسته بعد الجلوس فترة طويلة أو عند الشعور بتيبس في عضلات الظهر، ويساعد هذا التمرين على تعزيز مرونة العضلات الموجودة في الظهر، الكتفين والرقبة.

 

 

تمرين عضلات الصدر

يمكن ممارسته بعد الجلوس فترات طويلة ويفيد عضلات الصدر، الكتفين والعضلة ذات الرأسين.

ويُنصح بضرورة التوقف عن ممارسة هذا التمرين حال الشعور بانزعاج في الكتفين.

 

 

تمرين الاسكوات

من أهم التمارين التي تفيد كامل الجسم، لدورها في تقوية العضلات والمفاصل، ويُركز بالأساس على التخلص من ترهلات الفخذين والبطن وتقليل التهابات المفاصل والآلام التي تداهم الركبة.

اقرأ أيضًا: فوائد وخطوات تمرين الفاكيوم.. أسرع طرق شد الخصر وإذابة الدهون

 

 

تمرين الإحماء والتمديد

تمرين يُركز على عمل إطالة لأطراف الجسم، ويعني بتهيئة العضلات لغيرها من الحركات الأكثر شدة، ومنع حدوث الشدّ العضلي.

 

 

تمرين الركض الخفيف

يمكن لممارسة رياضة الركض بشكل يومي أن يساعد على شد عضلات الجسم بشكل متناسق.

 

 

تمرين الضغط «البوش أب»

من أشهر التمارين التي يمكن الاعتماد عليها لشد عضلات الجسم، وهي من نوعية التمارين التي تحقق مردودًا جيدًا، لإشراكها كثير من عضلات الجسم، وتحقيق المطلوب بفعالية.

 

 

تمرين السباحة

تساعد السباحة على تحريك الكثير من عضلات الجسم وتعمل على تصحيح شكل القوام وإزالة الترهلات المتراكمة في مختلف المناطق.

 

 

تمرين نط الحبل

يُعد من أسرع تمارين شد الجسم على صعيد النتائج، حيث يفيد في حرق الدهون، تعزيز شكل القوام، تقوية عضلات البطن وتحسين المظهر العام من الناحية الجسمانية.

اقرأ أيضًا: تمرين السكوات.. ودِّع كرشك إلى الأبد

 

 

تمرين اليوجا

تتسم نتائج تمارين اليوجا بفعاليتها، إذ يؤكد الباحثون على فعاليتها التامة في نحت الجسم وتحسين حيويته، خاصة وأن أغلب حركات تلك التمارين تكون مركزة بالاتساق مع شد وثبات الجسم كله.

 

 

جدول تمارين شد الجسم

هناك توقيتات معينة ينصح خبراء اللياقة البدنية بتخصيصها لتمارين شد الجسم المترهل، وهو ما نوضحه لكم في سياق السطور التالية لضمان تحقيق أقصى استفادة ممكنة من تلك التمارين.

قبل التمارين

إذ ثبت أن العضلات الدافئة تبلي بلاءً أفضل من العضلات الباردة، لذا من الضروري إدراج تمارين شد الجسم في روتين الإحماء لضمان تجهيز العضلات للنشاط البدني التالي.

بعد التمارين

إذ إن الانخراط في نوعية تمارين شد الجسم الثابتة «التي يمكنك ممارستها في المكان» بعد الانتهاء من التمارين قد تفيد في الحد من وجع العضلات الذي ينتج عن التمارين الشاقة.

بعد الجلوس وقبل الخلود للنوم

إذ ثبت أن تمارين شد الجسم الثابتة تعمل على تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، المسؤول عن راحة الجسم ووظائف الجهاز الهضمي، ولهذا يجد كثيرون أن ممارسة هكذا تمارين قبل النوم تساعدهم بشكل كبير على الاسترخاء والتخلص من التوتر في نهاية اليوم.

وتبين أيضًا أن ممارسة تمارين شد الجسم بعد فترة طويلة من الخمول وعدم الحركة قد تساعد على زيادة تدفق الدم إلى العضلات وتساعد على تقليل إصابة العضلات بالتيبس.