تمرين بيربي.. لياقة بدنية مذهلة في 30 يومًا

تمرين بيربي Burpee له سمعة لسبب ما. إنها واحدة من أكثر التمارين فعاليةً وتحديًا، ومن المؤكد أنها ستنتزع الآهات من مبتدئي اللياقة البدنية والمحترفين على حد سواء. ولكن ما هو تمرين بربي بالضبط وكيف تؤديه؟ هناك اختلافات، لكنها جميعًا تتبع نمطًا مشابهًا، والحصول على الشكل المناسب من التمرين هو المفتاح للحصول على كل فوائد تقوية العضلات.

ما هو تمرين بيربي؟ 

تمرين بيربي في الأساس عبارة عن مزيج من دفع القرفصاء وقفز القرفصاء - وأحيانًا تمرين البوش أب "الضغط". يقوم بعض محترفي اللياقة البدنية بتمارين بيربي من خلال تمرين الضغط أو استخدام عصا لإسقاط جسدك على طول الطريق، بينما يقوم المدربون الآخرون بتلك التمارين بمجرد قفزة إلى الوراء.

اقرأ أيضا: جدول تمارين رياضية للمبتدئين في رمضان..أبرزها تمرين الضغط

بغض النظر عن كيفية أداء بيربي تمرين بالضبط، فإن التمرين يحول جسمك إلى عضلات مفتولة. يقوم هذا التمرين بتدريب كل عضلة في جسمك تقريبًا - بما في ذلك كتفاك وصدرك وعضلات البطن والعضلات الرباعية والفخذان الداخليان والمؤخرة والعضلة ثلاثية الرؤوس. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يزيد معدل ضربات قلبك للحصول على مزايا رائعة لبناء العضلات، وفقًا لما ذكره مايك دونافانيك، مدرب شخصي معتمد في مؤسسة NSCA. 

ولكن لتحقيق أقصى استفادة من كل تكرار من هذا التمرين، لا تحتاج فقط إلى معرفة كيفية عمل تمرين بيربي، ولكن أيضًا كيفية القيام به بالشكل الصحيح. 

كيفية أداء تمرين بيربي

فيما يلي 6 خطوات لأداء تمرين بيربي للمبتدئين  بالصورة الصحيحة التي تنعكس حتمًا بنتائج إيجابية عليك في غضون فترة ليست طويلة:

1- الوقوف مع المباعدة بين القدمين والكتفين، والوزن في الكعبين، والذراعين على الجانبين.

2- ادفع الوركين للخلف وقم بثني الركبتين وأسفل الجسم في وضع القرفصاء.

3- ضع يديك على الأرض مباشرة أمام القدمين وداخلها مباشرة. انقل الوزن على اليدين.

اقرأ أيضًا: تمرين حصر الدم في العضلة.. فوائد لا حصر لها

4- اقفز بالقدمين للخلف لتهبط بهدوء على كرات القدم في وضع اللوح الخشبي. يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين. احرص على عدم ترك الترهل الخلفي أو المؤخرة تعلق في الهواء، حيث يمكن أن يمنع كلاهما التنشيط الأساسي الفعال.

5- اختياري: قم بتأدية تمرين الضغط أو الجزء السفلي من الجسم بالكامل على الأرض، مع الحفاظ على جذعك مشدودًا. ارفع جسدك لأعلى عن الأرض والعودة إلى وضع اللوح الخشبي. 

6- اقفز بقدميك للخلف حتى تهبط خارج الأيدي.

قم بوضع ذراعيك فوق رأسك والقفز بشكل رشيق في الهواء. قم بالهبوط على الفور وانزل ظهرك إلى وضع القرفصاء للتكرار التالي.

فوائد تمرين بيربي

فيما يلي أهم فوائد تمرين Burpees:

1- يعمل على تمرين مجموعات عضلية متعددة

بيربي هي أداة بسيطة لكنها فعالة لتمرين الجسم بالكامل. إنها طريقة رائعة لتمرين معظم مجموعات العضلات الرئيسة في جسمك لتقوية الجزء العلوي والسفلي من الجسم بكفاءة. حتى الأطراف مثل يديك تستفيد من  التمرين.

يساعد كل تمرين بيربي على تقوية:

• الأكتاف
• الذراعين
• الجذع 
•  العضلات الألوية
• العضلة الرباعية
• أوتار الركبة

2- زيادة معدل ضربات قلبك

يجمع تمرين بيربي بين تمارين القلب "الكارديو" وتمارين القوة. عندما يتم القيام به بشكل صحيح ومتسق، فإن التمرين يوفر تدريبات عالية الكثافة لن تقوي عضلاتك فحسب، بل سيرتفع معدل ضربات القلب، وتنشط رئتاك، ويتدفق العرق منك.

اقرأ أيضا: أسباب ألم الركبة بعد تمرين السكوات

التمرين هو أيضًا طريقة ذكية لقياس لياقتك. إذا بدأت تشعر بالألم بعد أداء بضع تمارين بيربي، فسيكون التحدي الذي تواجهه يعتمد على القوة. وإذا لاحظت نفاد قوتك، فسيكون التحدي الذي تواجهه هو أمراض القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل. الشيء الجميل في تمارين Burpees هو أن التمرين يساعدك على التطور على الجبهتين.

ابدأ بضبط عداد الوقت لمدة ثلاث دقائق وشاهد عدد Burpees الذي يمكنك إكماله في هذا القدر من الوقت. حتى إذا أكملت القليل من تمارين بيربي كل يوم، فستبدأ في ملاحظة التحسن بمرور الوقت - ستتمكن من القيام بمزيد من التكرارات في هذا الإطار الزمني المكون من ثلاث دقائق على مدار أسابيع أو شهور.

تساعدك بيربي على حرق السعرات الحرارية والدهون

نظرًا لأن تمارين Burpees تتضاعف كتدريب القلب والقوة، فإن التمرين هو الخيار المفضل للأشخاص الذين يرغبون في حرق السعرات الحرارية والدهون.

في دقيقة واحدة فقط، قد تتمكن من حرق ما يزيد عن 15 سعرًا حراريًا. مع مرور الوقت، هذا يعني مساعدتك على خسارة الدهون.

تذكر أن بيربي يوفر عمليا تمرينًا لكامل الجسم. ستحتاج جميع العضلات المعنية إلى العمل بجهد إضافي، وسوف تستهلك السعرات الحرارية للحصول على الطاقة التي تحتاجها وتساعدك في النهاية على إنقاص وزنك.

3- تنشط جذعك 

عضلاتك الأساسية مهمة لتوفير الاستقرار وتقليل مخاطر الإصابة. تمرين Burpees هو تمرين فعال لعضلاتك الأساسية، حيث ستحتاج إلى إبقاء قلبك في حالة نشطة من البداية إلى النهاية.

يعد دمج Burpees في روتين التمرين استراتيجية رائعة إذا كنت تبحث عن استهداف عضلات بطنك مع تقوية مجموعات العضلات الأخرى في الوقت نفسه.

4- يعمل على تحسين حركتك ووضعيتك وتوازنك

نظرًا لأن تمارين Burpees تستهدف الكثير من العضلات وتتضمن نطاقًا واسعًا من الحركة، فيمكنها المساعدة على تحسين حركتك وتوازنك وتناسقك. عندما تقوم بتمارين بيربي بشكل ثابت، سيصبح جسمك أقوى، وستتحسن صحتك، وستتحرك بشكل أفضل وتشعر بتحسن.

5- لا تحتاج إلى أي معدات 

واحدة من أكبر المزايا التي تأتي مع أداء تمارين بيربي هي أنه يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت ودون أي معدات على الإطلاق! إنك بحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الاستثمار في معدات اللياقة البدنية مثل جهاز الجري أو جهاز التمارين الرياضية.

يمكنك القيام بتمارين بيربي وأنت مرتاح في منزلك. لا تحتاج إلى مساحة كبيرة أيضًا. حتى لو كنت مسافرًا، يمكنك أداء بعض تمارين بيربي في غرفتك بالفندق حتى لا تفوت أي لحظة في روتين التمرين.

6- يمكنك تنويع التمرين لتناسب احتياجاتك

تمرين بيربي فوائده لم تنته بعد. فعندما تتقن هذا التمرين، وتشعر بالاستعداد لتحدي جديد ، فهناك العديد من أشكال Burpee التي يمكنك الاختيار من بينها.

على سبيل المثال، يمكنك:

استخدم كرة BOSU لتحسين توازنك.

قم بعمل تمرين سحب في كل مرة تقفز فيها في نهاية تمرين بيربي.

أضف تمارين Burpees إلى روتين HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة).

أمسك دمبل في كل يد واضغط على الكتف مع كل تكرار.

يمكنك أيضًا تغيير شدة تمارين Burpees - خذ قسطًا من الراحة بين كل تمرين، أو اختر تمارين Burpees البطيئة والتحكم فيها، أو حتى حاول أداء أكبر عدد ممكن من تمارين Burpees في ثلاث دقائق.

اقرأ أيضا: تمرين بلانك كم يحرق؟ اعرف الإجابة

تمرين Burpees كم يحرق؟ 

بعد أن تعرفنا على burpees  تمرين بيربي للمبتدئين، هناك سؤال يطرح نفسه: كم يحرق تمرين بيربي الدهون؟

على الأرجح أنك ستحرق نحو 10 سعرات حرارية لكل دقيقة تقوم فيها بتمارين بيربي، علما بأن متوسط كمية تمارين بيربي في دقيقة واحدة هو 20. وبحساب أن تمرينة يربي واحدة تحرق 0.5 سعر حراري، فإن 100 تمرين بيربي ستحرق نحو 50 سعرة حرارية.

جدول تمرين بيربي

قد تكون تمارين بيربي شاقة في كثير من الأحيان، وهذا غير سار بالتأكيد، لكن بعد 30 يومًا، ستصبح شخصًا جديدًا. ستكون أكثر رشاقة وأقوى وجيدًا حقًا في تمارين Burpees.

التمرين	اليوم
أقصى عدد في دقيقتين (اختبار)	اليوم 1
25٪ من الاختبار كل 2 دقيقة ، أكمل 4 مرات	اليوم 2
25٪ من الاختبار كل 2 دقيقة ، أكمل 5 مرات	اليوم 3
50 تمرين بيربي للفترة الزمنية المحددة (في أسرع وقت ممكن)	اليوم 4
تمرين بيربي كل 10 ثوانٍ لمدة 5 دقائق	اليوم 5
يوم راحة (أو أكمل أي أيام ضائعة)	اليوم 6
50٪ من الاختبار ثم راحة لمدة دقيقتين ، أكمل 3 مرات	اليوم 7
10 تمارين بيربي للوقت، راحة دقيقتين ، أكمل 3 مرات	اليوم 8
25٪ من الاختبار كل 90 ثانية، أكمل 4 مرات	اليوم 9
60 تمرين بيربي	اليوم 10
يوم راحة (أو أكمل أي أيام ضائعة)	اليوم 11
15 تمرين بيربي للوقت ، راحة 3 دقائق ، أكمل 3 مرات	اليوم 12
25٪ من الاختبار كل دقيقتين ، أكمل 5 مرات	اليوم 13
20 تمرين بيربي	اليوم 14
تمرين بيربي الصاعد (الدقيقة الأولى ، 1 بيربي ؛ الثانية ، 2 بيربي ؛ إلخ) حتى الشعور بالإجهاد	اليوم 15
يوم راحة (أو أكمل أي أيام ضائعة )	اليوم 16
أقصى عدد من تمرينات بيربي في 60 ثانية	اليوم 17
15 تمرين بيربي، الباقي 60 ثانية، أكمل 5 مرات	اليوم 18
25٪ من الاختبار كل دقيقتين، أكمل 4 مرات	اليوم 19
60 تمرين بيربي للفترة الزمنية المحددة	اليوم 20
يوم راحة (أو أكمل أي أيام ضائعة)	اليوم 21
15 تمرين بيربي للفترة الزمنية المحددة ، راحة 3 دقائق ، أكمل 3 مرات	اليوم 22
تمرين تاباتا: 20 ثانية كاملة، 10 ثوان راحة ، 8 مرات	اليوم 23
يوم راحة (أو أكمل أي أيام ضائعة)	اليوم 24
50 تمرين بيربي للفترة الزمنية المحددة (أسرع من اليوم الرابع)	اليوم 25
5 تمارين بيربي كل دقيقة لمدة 10 دقائق	اليوم 26
25٪ (من الاختبار) كل دقيقتين ، أكمل 4 مرات	اليوم 27
يوم راحة (أو أكمل أي أيام ضائعة)	اليوم 28
20 تمرين بيربي ، 1 كل 10 ثوان	اليوم 29
أعد اختبار الحد الأقصى لعدد تمارين بيربي في دقيقتين	اليوم 30