تمرين حصر الدم في العضلة.. فوائد لا حصر لها
اكتسب تمرين حصر الدم في العضلة شهرة واسعة النطاق في السنوات الأخيرة، حيث أصبح أحد أكثر التمارين شيوعًا بين الرياضيين، حيث يستهدف هذا التمرين في المقام الأول عملية تقييد تدفق الدم، ومن هنا جاءت التسمية. ولهذا التمرين فوائد كثيرة سنتعرف عليها في السطور التالية.
ما هو تمرين الـ BFR Blood Flow Restriction؟
تمرين حصر الدم في العضلة BFR Blood Flow Restriction والمعروف اختصارًا بـ (BFR) هو أسلوب يجمع بين التمارين منخفضة الكثافة مع انسداد تدفق الدم، الذي يتمخض عنه نتائج مماثلة للتدريبات عالية الكثافة. وقد استُخدمت تمارين BFR في بيئة الصالة الرياضية لبعض الوقت ولكنه يكتسب شعبية في البيئات السريرية.
كيفية عمل تمارين BFR؟
تم تطوير تمرين حصر الدم بالعضلة في البداية في ستينيات القرن الماضي في اليابان وعرف باسم تدريب KAATSU. وهو يتضمن وضع رباط شداد بالقرب من العضلة التي يتم عمل التدريبات عليها.
ويمكن تطبيقه على الطرف العلوي أو السفلي. ثم يتم نفخ الرباط الشداد حتى ضغط معين بهدف الحصول على انسداد وريدي جزئي وكامل.
يُطلب من المريض بعد ذلك أداء تمارين المقاومة بكثافة منخفضة تتراوح من 20 إلى 30٪ من تكرار واحد كحد أقصى (1RM) ، مع عمليات تكرار عالية لكل مجموعة (15-30) وأخذ فترات راحة قصيرة بين المجموعات (30 ثانية).
اقرأ أيضا: متى يجب عليك الأكل بعد التمرين لتحصل على نتائج مُرضية؟
فوائد تمرين حصر الدم في العضلة
لـ تمرين BFR معنى كبير في الاستفادة من تأثير تورم العضلات، وهي الآلية الأولى لنمو العضلات.
ويؤدي تقييد تدفق الدم أيضًا إلى تراكم المستقلبات، مثل حمض اللاكتيك، التي ثبت أنها تحفز نمو العضلات بشكل مباشر.
كما أن الإرهاق المباشر الذي يصيب العضلات يجبر الجهاز العصبي على تجنيد أكبر ألياف عضلية سريعة النتوءات، والتي لديها أكبر قدرة على النمو.
كيفية تنفيذ تمرين BFR
لعل السر في تطبيق تمرين تقييد تدفق الدم لبناء العضلات هو استخدام الأحمال الخفيفة (40 إلى 50 % من الحد الأقصى لمرة واحدة أقل)، ومرات عالية (10 إلى 15 تكرارًا أو أكثر) ، وفترات راحة قصيرة (30 ثانية أو أقل).
من المهم أيضًا ملاحظة أن BFR لا تحل محل تدريبك التقليدي المعتاد - إنها تعززه فقط.
ما هي الأوزان التي ترفعها في تمرين حصر الدم؟
ربما تكون هذه هي أكبر ميزة للتدريب على تقييد تدفق الدم - الزيادات الهائلة في حجم العضلات مع شدة وزن أقل بكثير. تم إجراء بحث كبير حول الوزن الأمثل للرفع أثناء التدريب على BFR اعتمادًا على نوع الهدف الذي تحاول تحقيقه.
وللعمل على أليافك ذات الارتعاش البطيء (تلك المستخدمة في التحمل)، يجب أن ترفع حوالي 20-30٪ من الحد الأقصى للتكرار الواحد (1RM). في غضون ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أنه ولزيادة الأداء الوظيفي لأليافك سريعة النتوء (تلك الخاصة بالقوة الانفجارية)، يجب أن ترفع حوالي 40٪ من الحد الأقصى لتكرار واحد في التدريب على الوزن.
اقرأ أيضا: أيهما أفضل لحرق دهون الكرش: التمرين صباحًا أم مساءً؟
هل تمارين حصر الدم بالعضلة آمنة؟
هناك دليل على أن تمرين حصر الدم في العضلة يمكن أن يعزز بالفعل التدريب الرياضي، وقد يساعد المرضى الذين يعانون من الألم المزمن أو حالات أخرى في بناء العضلات بسهولة أكبر، طالما يتم إجراؤه بشكل صحيح.
هل يسبب BFR تلف العضلات؟
بشكل جماعي، تدعم نتائج هذه الدراسات جنبًا إلى جنب مع تقارير الحالة المتاحة بقوة أن تمرين BFR يمكن أن يسبب تلفًا كبيرًا في العضلات وأحيانًا حتى انحلال الربيدات في الأشخاص الأصحاء، على الرغم من أن هذا يعتمد على الأرجح على عوامل معينة، مثل حالة تدريب الفرد.
هل يمكنك عمل تمرين BFR كل يوم؟
من الناحية النظرية، يمكن إجراء تدريبات القوة باستخدام BFR يوميًا، ومع ذلك ، قد لا تكون هذه هي أفضل استراتيجية على المدى الطويل، ويجب أن يتم التدريب من 1-2 مرات يوميًا فقط لفترات زمنية أقصر من 1-3 أسابيع. عادةً ما يكون BFR عبارة عن طريقة تمرين مشتركة واحدة لتدريب القوة.
نصائح أساسية قبل البدء في تمرين BFR
فيما يلي 5 نصائح يجب عليك أن تعرفها قبل أن تشرع في أداء تمرين حصر الدم في العضلة، وهي:
اقرأ أيضا: 11 تمرينًا رائعًا يمكنك ممارستها في المنزل
1. الإحماء بشكل صحيح
يتم تنفيذ تمارين تقييد تدفق الدم بكثافة عادةً أثناء مجموعات الإحماء. نتيجة لذلك، يُقترح إجراء إحماء خفيف للقلب - مثل المشي أو ركوب الدراجات الخفيفة - متبوعًا بـ 15 تكرارًا بالوزن الذي ستستخدمه في مجموعتك الأولى من تدريبات تقييد تدفق الدم.
2. اختر الشريط المناسب
لأداء تدريب تقييد تدفق الدم ، ستحتاج إلى جهاز يقيد تدفق الدم إلى الطرف الذي ترغب في تدريبه. أيا كان اختيارك ، فأنت بحاجة إلى التأكد من أنك تقيد فقط تدفق الدم العائد، بدلاً من إعاقته (إيقافه) تمامًا.
هناك عدد من الاقتراحات المختلفة لما يجب استخدامه، من لفات الركبة إلى الأربطة المرنة ذات الحجم الكبير. ومع ذلك، ولضمان دقة الضغط قدر الإمكان عند إجراء تدريب عملي على BFR ، نقترح حلولاً مصممة لهذا الغرض مثل أحزمة BfR Pro ARMS & BfR Pro LEGS.
3. ارفع أحمالاً خفيفة الوزن
ربما تكون هذه هي أكبر ميزة للتدريب على تقييد تدفق الدم - الزيادات الهائلة في حجم العضلات مع شدة وزن أقل بكثير. تم إجراء بحث كبير حول الوزن الأمثل للرفع أثناء التدريب على BFR اعتمادًا على نوع الهدف الذي تحاول تحقيقه.
للعمل على أليافك ذات الارتعاش البطيء (تلك المستخدمة في التحمل)، يجب أن ترفع حوالي 20-30٪ من الحد الأقصى للممثل الواحد (1RM). في غضون ذلك، تشير بعض الدراسات إلى زيادة أداء أليافك سريعة النتوء (تلك الخاصة بالقوة الانفجارية) ، يجب أن ترفع حوالي 40٪ من من الحد الأقصى لتكرار واحد في التدريب على الوزن 1RM.
4. اضبط التكرارات وفترات الراحة
بينما ستقوم بتخفيض شدة الوزن الذي ترفعه، ستزيد من كثافة وحجم التمرين. يستخدم التدريب على تقييد تدفق الدم مجموعات وتكرارات تتطلب عمليات أيضية أعلى مع فترة راحة أقصر بكثير (عادةً 30-45 ثانية).
استهدف تنفيذ من 15-30 تكرارًا لأربع مجموعات مع استراحة 30 ثانية فقط بين كل مجموعة. ركز وأنت تضغط على كل تكرار واشعر بالحركات التي تحرك العضلات. يستمر الضغط على المصاعد وفترات الراحة الأقصر في ضخ الدم إلى عضلاتك، ويزيد من تراكم حمض اللاكتيك ويخلق نموًا كبيرًا.
اقرا أيضا: أسباب ألم الركبة بعد تمرين السكوات
5. لا تفرط في أداء تمرين حصر الدم في العضلة
يؤدي تدريب BFR إلى إجهاد أكبر للعضلات بعد التمرين مباشرة. لذلك، من المهم أن تقوم بتعديل التعافي وفقًا لذلك ولكن بالمقارنة مع رفع الأحمال الثقيلة، فهناك تلف أقل للعضلات عند القيام بتدريب منخفض الأحمال على BFR.
أظهرت الدراسات أنه لا توجد زيادة في تلف العضلات تستمر لأكثر من 24 ساعة بعد تمرين BFR، ما يعني أنه من الآمن القيام به كل يومين على الأكثر. ولكن تم الحصول على أفضل المكاسب في حجم العضلات وقوتها من خلال إجراء 2-3 جلسات من BFR في الأسبوع.
ومع ذلك فإنه إذا كنت بدأت للتو في تدريب تقييد تدفق الدم أو لم تكن معتادًا على مثل هذه المجموعات عالية التكرار، فقد تحتاج إلى وقت أطول قليلاً للتعافي من هذا التدريب الذي يتطلب عمليات الأيض "التمثيل الغذائي". بادئ ذي بدء، استخدم فقط تمرين BFR مرة أو مرتين في الأسبوع حتى تشعر أن عضلاتك تتعافى في غضون 24 ساعة.
