لشد الترهلات وحرق الدهون.. أفضل تمارين البطن للمبتدئين
إذا كنت تؤدي تمارين البطن للمبتدئين في بداية روتينك أو كجلسة تمرين قائمة بذاتها، فتأكد من قضاء حوالي 5 إلى 10 دقائق في تمارين الإحماء مثل المشي أو الركض ببطء والقيام كذلك ببعض تمارين الإطالة.
فتلك أفضل تمارين لشد البطن بسرعة.
عدد تمارين شد البطن للمبتدئين
فيما يتعلق بعدد تمارين شد البطن للمبتدئين للرجال والتي يجب أن تواظب عليها بهدف الحصول على عضلات بطن مشدودة ذات مظهر رائع، يجب عليك أداء تلك التمارين أربع مرات أسبوعيًا، على أن تقوم بفصلها إلى قسمين أثناء القيام بالتمرين: «البطن العليا والسفلى» في يومين، وأداء تمارين عضلات البطن «السفلى وأبليقوس» - التي تعد المسؤولة عن ظهور البطن بشكل مستقيم دون دهون - في يومين آخرين، وأن تحصل على راحة ثلاثة أيام في الأسبوع.
أفضل تمارين شد البطن للمبتدئين
فيما يلي أبرز تمارين رياضية للبطن للمبتدئين:
1- أرجل المقص Scissor legs
كيفية أداء تمرين أرجل المقص:
- استلقِ مع وضع ساقيك معًا والذراع إلى جانبيك، ثم لف ساقيك فوق رأسك حتى تتمكن من وضع راحة يدك على الجزء الخلفي من أسفل ظهرك.
- قم بالتوازن بالتساوي على ظهر كتفيك ومد قدمك اليمنى للأمام على ارتفاع قُطري ورجلك اليسرى للخلف دون خفض ثم تراجع لأسفل وكرر ذلك على الجانب الآخر.
2- تمرين Straight-legged sit-up
كيفية أداء تمرين الجلوس بساق مستقيمة:
- استلق على ظهرك وضع يديك خلف رأسك. قم بإشراك جذعك عن طريق الشد.
- ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء عن الأرض، وحافظ على ظهرك مسطحًا، حتى تصل إلى وضع مستقيم.
- عُد إلى الاستلقاء وكرر.
اقرأ أيضًا:أفضل تمارين البطن بالصور للرجال
3- تمرين الجلوس
كيفية أداء تمرين Suitcase sit-ups:
- استلق على سجادتك مع وضع ركبتيك بزاوية 90 درجة بعيدًا عن الأرض ووضع اليدين على جانبي أذنيك.
- افرد ساقيك بشكل مستقيم وأنت تقوم بإنزال الجزء العلوي من جسمك على الأرض، ثم قم بجذب ركبتيك نحو صدرك.
4- دوائر الساق المستقيمة
كيفية أداء تمرين Supine leg circles:
- استلق على السجادة وذراعيك بجانبك.
- ارفع ساقيك حتى 90 درجة، وباستخدام عضلات بطنك، قم بعمل دوائر بطيئة ومنضبطة.
- تذكر إبقاء أسفل ظهرك ملامسًا للأرض.
5- تمرين V V-sit hold
كيفية أداء تمرين الجلوس على شكل حرف:
- اجلس مستقيماً مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض وذراعيك ممدودتان للأمام.
- انحن للخلف ومد ساقيك لأعلى حتى يصنع جسمك شكل حرف V.
6- تمرين Bicycle crunch
كيفية أداء تمرين الدراجة:
- استلق مع رفع رأسك وكتفيك ويدك خلف رأسك ورجليك في وضع سطح الطاولة.
- اجلب كوعك الأيمن ليلتقي بركبتك اليسرى أثناء فرد ساقك اليمنى بزاوية 45 درجة، مع إبقاء أسفل ظهرك ملامسًا للأرض في جميع الأوقات.
7- تمرين الطحن العكسي
كيفية أداء تمرين Reverse crunch:
- استلق على ظهرك مع ثني ساقيك ومفصل ركبتيك تجاه جذعك.
- أعد ساقيك إلى أسفل بشكل مستقيم دون إسقاط قدميك على الأرض، مع إبقاء أسفل ظهرك ملامسًا للأرض.
اقرأ أيضًا:فوائد تمارين البطن للرجال.. كيف تقوم بها بطريقة صحيحة؟
8- تمرين Dead bug
كيفية أداء تمرين الحشرة الميتة:
- استلق على ظهرك وذراعيك فوق كتفيك ورجليك في وضع منضدية.
- إبقاء ذراعيك مستقيمة وثابتة وقوية، مع خفض ورفع كل ساق بالتناوب، ما يضمن بقاء أسفل ظهرك ذائبًا في الأرض.
9- تمرين اللوح الجانبي
كيفية أداء تمرين Side plank:
- استند على الجانب الأيمن من جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى قدميك، مع ثني ذراعيك ومرفقك أسفل كتفيك مباشرة.
- انتظر لمدة 30 ثانية وكرر على الجانب الأيسر.
جدول تمارين شد البطن للمبتدئين
لكي تحصل على أفضل النتائج المرجوة جراء ممارستك تمرينات البطن، يوصي خبراء اللياقة البدنية بممارسة تمارين البطن للمبتدئين لمدة 3 أيام فقط في الأسبوع، إذ يُفضل الانتظار لمدة يومين كاملين بين كل جلسة تمرين وأخرى، نظرًا لأن فترة الراحة هذه تمنح عضلاتك الوقت الكافي للاستشفاء، لا سيما إذا كنت تمارس تمارين البطن الشاقة.
كما يوصي الخبراء كذلك بممارسة تمارين البطن للمبتدئين لمدة تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة في كل جلسة تمرين، بشرط القيام بما يتراوح من 10 إلى 15 تكرار لكل تمرين من تلك التمارين.
اقرأ أيضًا:تمارين منخفضة الشدة.. نتائج باهرة
أخطاء شائعة يجب تجنبها عند ممارسة تمارين البطن
فيما يلي بعض الأخطاء التي يجب تلاشيها عن أداء تمارين حرق دهون البطن للمبتدئين:
1. التركيز فقط على عضلات البطن
من المفهوم أنك تستهدف الحصول على بطن مسطحة ومشدودة.
هذا لا يعني أنك ستؤدي فقط تمارين عضلات البطن.
عليك أن تعمل على عضلات أخرى في جسمك وكذلك من أجل الصحة العامة.
قم بأداء تمارين عضلات البطن مرتين في الأسبوع وأضف تمارين أخرى مثل تمارين القوة وتمارين القلب وتمارين البليومترية من أجل تحسين مستوى اللياقة العامة.
2. حبس أنفاسك أثناء التمرين
شيء آخر مهم في ممارسة الرياضة هو التنفس بشكل صحيح.
فحبس النفس خطأ آخر غالبًا ما يرتكبه الناس، سواء بوعي أو بغير وعي.
عليك أن تتنفس بطريقة صحيحة ومزامنة لحركة جسمك.
حبس النفس سيجعلك تتعب بسهولة وبسرعة وقد لا تتمكن من إنهاء التمرين.
3. العمل على العضلات بشكل غير صحيح
التمرين لا يعني فقط أن تتبع الخطوات دون فهم.
عليك أن تكون على دراية بما تفعله.
إن إشراك المجموعة العضلية الصحيحة هو شيء عليك القيام به بشكل صحيح لجني الفائدة المنشودة من التمرين الذي تؤديه.
ولا يجب عليك إرخاء العضلات تمامًا، حتى عند القيام بتمرينات البطن أو تمرين البطن للمبتدئين.
يجب أن تعمل عضلات البطن طوال الوقت.
فهذه هي الطريقة الصحيحة لممارسة تمارين البطن.
