تمرين الجسر.. الخيار الأول لراغبي القوة واللياقة البدنية
يعد تمرين الجسر bridge exercise مفتاحًا لزيادة قوة السلسلة الخلفية (مجموعة عضلات بالجزء الخلفي من الجسم) وتعزيز أدائها.
وفي حين يفضل العديد من رياضيي القوة واللياقة البدنية قصر معظم تدريبهم على رفع الأثقال في أداء تمارين القرفصاء، والديدليفت (الرفعة المميتة)، والضغط، ورفع الأثقال الأولمبية، فإن معظم الرياضيين والمدربين يدمجون حركات مثل تمرين الجسر في برنامج تدريبي لمعالجة نقاط ضعف العضلات، أو كتمرين تصحيحي.
ما هو تمرين الجسر؟
يعرف أيضًا بتمرين البريدج، وهو تمرين يستهدف عضلات الألوية.
وغالبًا ما يُرى في جلسات الإحماء أو تمارين القوة لزيادة تنشيط الألوية والقوة وتضخيم العضلات، ولكن ما هي فوائد تمرين البريدج؟
فوائد تمرين الجسر للرجال
فيما يلي خمس فوائد لأداء bridge exercise في تمارين الإحماء أو القوة أو التدريب الإضافي:
تنشيط عضلات الأرداف
من فوائد تمارين الجسر أنها تنشط عضلات الأرداف، وهو ما يعد هدفًا كبيرًا للعديد من سلسلة تمارين الإحماء والقرفصاء والرفعة المميتة.
فعضلات الألوية، التي تسمى ببساطة الأرداف، هي المسؤولة عن تمديد الورك والقوة في الحركات السائدة في السلسلة الخلفية.
يمكن استخدام تمارين مثل تمارين رفع الورك، وتمارين kettlebell مع تمرين الجسر ضمن سلسلة الإحماء لتطوير اتصال عصبي أفضل مع عضلات الأرداف، وتحسين أداء تمديد الورك.
تحسين الأداء الرياضي
بصرف النظر عن الأهداف الجمالية التي قد يمتلكها البعض من تطوير عضلات الأرداف، يمكن أن يساعد تمرين الجسر بتحسين الأداء في جميع أنواع الرياضات.
بالإضافة إلى ذلك، تسهم تلك التمارين في التخفيف من الإصابات الناتجة عن الإفراط في استخدام المفاصل المختلفة حول الجسم، أو الإصابات التي قد تتعرض لها تلك المفاصل المختلفة.
تخفيف آلام الركبة وأسفل الظهر
بخصوص فوائد تمرين الجسر للظهر، فحدث ولا حرج.
فآلام أسفل الظهر وآلام الركبة شائعة في رياضات القوة واللياقة البدنية.
وغالبًا ما يجد لاعبو تلك الرياضات أنفسهم يعانون ألمًا مزعجًا أو إصابات ناتجة عن فرط الاستخدام التي تكون أحيانًا بسبب ضعف أداء عضلات الأرداف (وكذلك في بعض الأحيان يقومون بالكثير من التمرينات في وقت مبكر جدًا، أو لا يقومون بالاستشفاء المناسب).
يمكن أن تخفف تمارين الجسر القوية من إجهاد تمديد العمود الفقري، وتساعد على استقرار القوى على الركبة وتحقيق التوازن بينها في أثناء حركات القرفصاء.
تحسين أداء القرفصاء و"الرفعة المميتة"
إن تمارين الجسر متضمنة في أداء تمارين القرفصاء العميقة والرافعة المميتة كمحركات ثانوية (الثانية بعد عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة).
يمكن أن تساعد تمارين الجسر على تعزيز تمدد الورك بشكل عام، وهو أمر أساس للقرفصاء (القرفصاء الخلفي والأمامي والمنخفض) بالإضافة إلى جميع حركات سحب السلسلة الخلفية، مثل تمرين الرافعة المميتة deadlifts، والرافعة المميتة الرومانية، وحتى القفز.
اقرأ أيضًا: هل تمارين Toning بناء العضلات تساعد على إنقاص الوزن؟
زيادة القدرة الرياضية
فائدة تمرين الجسر بساق واحدة لا ينبغي أن تسقط من حساباتنا.
فغالبًا ما تكون الأرجل القوية، وعضلات المؤخرة، وعضلات الظهر من العلامات التي تدلك على أنك رافع أثقال متطور.
تشارك عضلات الألوية في جميع تمارين رفع الأثقال، ومن ثم يكون لها تأثير عميق على القوة القصوى، وأداء الركض، وصحة الظهر والورك والعمود الفقري بشكل عام.
وبمكن أن يتسبب عدم القيام بتمرين الجسر بشكل كاف في الإصابة وزيادة الضغط على المفاصل الأخرى، بسبب الخلل في عضلات الألوية، مما يجعلها مجموعة عضلية رئيسة لجميع الرياضيين لتطوير كل من وسائل الأداء والوقاية من الإصابة.
كم مدة تمرين الجسر؟
بالنسبة لتمارين الإطالة التي تسبق تمارين الجسر فلابد أن يتم ممارستها أولًا، ولا يمكن تجاهلها حتى لا تتعرض إلى الإصابات التي قد تؤثر على ظهرك أو كاحلك أو المعصم، وعن مدة تمرين الإطالة عليك أن تستمر فيها لمدة لن تتعدى الـ 15 دقيقة إجمالًا، بعدها يمكنك الانتقال مباشرة إلى أداء تمرين الجسر للتخلص من دهون الظهر.
معظم وضعيات تمرين الجسر، تحتاج إلى الثبات حوالي 10 ثوان في الوضعية حتى تطمأن إلى استقرار جسدك، ثم تبدأ في العدد المحدد للتمرين، وهكذا في باقي التمارين.
كيف يكون تمرين الجسر؟
فيما يلي دليلك لأداء تمرين الجسر بطريقة صحيحة وفعالة:
يمكن عمل تمارين الجسر بوزن الجسم أو الدمبل أو الحديد بحسب الغرض.
وبالنسبة لبعض المدربين، يجري استخدام تمارين الجسر كحركة إحماء لزيادة التنشيط العصبي والإعداد الرياضي لجلسة تدريبية قادمة.
أيضا يمكن للمدربين ورافعي الأثقال استخدام التحميل الخارجي (عبر الدمبل والحديد) لاستهداف تضخبم العضلات وتقوية عضلات الأرداف في أثناء القيام بتمارين القوة.
وفيما يلي 5 خطوات لأداء تمارين الجسر الصحيحة:
- للبدء، يقوم رافع الأثقال بوضع الاستلقاء على الأرض مع ثني القدمين عند 90 درجة تقريبًا، مع تثبيت الكعبين بإحكام على الأرض.
- باستخدام عضلات البطن لتقليص الجذع عن طريق سحب زر البطن والضلوع إلى الجسم (تقليل امتداد العمود الفقري)، يدفع رافع الأثقال كعبيه لرفع الوركين والظهر السفلي عن الأرض.
- يقوم رافع الأثقال بتقليص عضلات الأرداف وأوتار الركبة بالكامل، مع الحفاظ على ضغط كعبيه لأسفل عبر الأرض لتمديد الوركين بالكامل، ويكون التوتر حصريًا داخل عضلات الألوية.
- إذا شعر رافع الأثقال بالضغط في أسفل الظهر، فيجب عليه أن يثني حوضه في الجسم لتقليل امتداد أسفل الظهر (تصغير قوس الظهر السفلي).
- وإذا كانت لديك مشكلات مع هذه الحركة، فيجب أن تتراجع عنها حتى تتمكن من التحكم بشكل صحيح في إمالة الحوض الأمامية والخلفية.
أشكال تمرين الجسر
لهذا التمرين أشكال عديدة ومتنوعة، وهي:
تمارين الجسر بالأوزان Bridge with weights
قبل أن تبدأ التمرين، ضع ثقلًا على وركيك لزيادة المقاومة.
تأكد من إمساك الوزن بيديك حتى لا يسقط.
ويعد الجسر بالأوزان هو أفضل تمرين bridge للمبتدئين.
تمارين الجسر باستخدام الأحزمة Bridge with bands
هناك نوعان من الاختلافات التي يمكنك القيام بها باستخدام أحزمة المقاومة.
بالنسبة للاختلاف الأول، ضع حلقة أو حلقة دائرية فوق ركبتيك.
أثناء رفع الوركين يضيف الحزام مقاومة، مما يتطلب ثباتًا أكبر في الأرداف والوركين والفخذين.
يمكن إجراء الاختلاف الثاني بحلقة أو دائرة ورك أو أنبوب أو شريط مقاومة.
ضع الشريط على وركيك، مع تثبيته على الأرض على كلا الجانبين بيديك أو معصميك.
استمر في تثبيت الشريط على الأرض وأنت ترفع وركيك.
يضيف هذا الاختلاف مقاومة عندما تصل إلى قمة الجسر.
اقرأ أيضًا: تمارين شد الصدر.. تخلص من الترهلات بخطوات بسيطة
تمارين الجسر باستخدام كرة (جسر مرتفع) Bridge with ball (elevated bridge)
ضع كعبيك متباعدين بعرض الورك فوق كرة ثبات.
اضغط من خلال كعبك وارفع وركيك إلى وضع الجسر.
يتطلب هذا الاختلاف بعض الاستقرار الجاد، لذا كن مستعدًا.
تمارين الجسر بساق واحدة (جسر بساق ممتدة) Single-leg bridge
ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين.
عندما تضغط من خلال كعبيك للرفع إلى وضع الجسر، قم بتصويب إحدى ساقيك بحيث تحمل الساق الأخرى الجسر من تلقاء نفسها.
كرر هذا على الجانب الآخر.
هناك أشكال أخرى للجسر لا تتطلب معدات إضافية.
على سبيل المثال، يمكنك إدارة أصابع قدميك وركبتيك للخارج أو القيام بتمرين الجسر بالكامل على أصابع قدميك.
