تمارين السيت آب.. عضلات بطن مثالية

يستهدف تمرين السيت آب، دهون البطن المتكتلة، حيث يمكنك شد بطنك بشكل فعال وحرق سعرات حرارية إضافية.

ويعمل تمرين Sit Up على عضلات البطن ومجموعات العضلات الأخرى، مثل البطن المستقيم والمستعرض والعضلات المائلة وثني الورك.

ومع ذلك، فإن أداء هذه التمارين بشكل صحيح مهم لتجنب الإصابات، حيث يمكن أن يؤدي الأسلوب غير الصحيح إلى إصابة الظهر وآلام الرقبة.

ما هو تمرين السيت آب؟ 

هو تمرين يستخدم وزن الجسم ويستهدف عضلات البطن.

اجلس بشكل مناسب عن طريق الاستلقاء على بساط التمرين مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وقدميك على الأرض.

أشرك جذعك وارفع الجزء العلوي من جسمك عن السجادة باتجاه ركبتيك.

توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة قبل العودة ببطء إلى وضع البداية على السجادة.

ما هي العضلات التي تعمل عليها تمارين السيت آب؟

يعمل التمرين على البطن المستقيم، والمائل، والفخذي المستقيم، و"اللفافة الموترية لاتايه".

وتلك هي العضلات التي تحافظ على عمودك الفقري وتحافظ على استقامة جسمك.

فهي تمنع انهيار العمود الفقري أو التواءه، ما يساعد بدوره في حركة الرقبة والورك.

كيفية أداء تمارين السيت آب

يمكن أداؤها بالمنزل عبر اتباع الخطوات التالية:

1. الاستلقاء على سجادة. حافظ على ساقيك متباعدتين بمقدار عرض الورك، واثنِ ركبتيك، وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
   ضع يديك على جانبي فخذيك (أو في مؤخرة رأسك) وادفع أسفل ظهرك إلى الأرض.
2. إشراك جذعك. حافظ على رقبتك متماشية مع العمود الفقري، وانظر للأعلى بشكل مائل إلى السقف، ثم استنشق.
3. ازفر واستخدم عضلاتك الأساسية للجلوس. في أثناء القيام بذلك، ستنزلق يداك من فخذيك إلى ركبتيك. حافظ على استرخاء كتفيك.
4. استنشق وارجع ببطء إلى وضع البداية. تأكد من أن أسفل ظهرك مستلقٍ على السجادة.
5. مرة أخرى، ازفر واجلس.
6. قم بعمل 3 مجموعات من 5 تكرارات  قبل الانتقال إلى 8 و 12 و 15 تكرارًا.

أنواع تمارين السيت آب

Hands To Heels

كيفية أداء التمرين:

•  الاستلقاء على حصيرة. حافظ على ركبتيك مثنيتين، وقدميك مستويتين على الأرض، وافرد رجليك بمقدار عرض الورك.
• افرد يديك فوق رأسك وافصل بينهما بمقدار عرض الكتفين. تأكد من أن أسفل ظهرك في الميل الخلفي.
• ازفر وادفع الجزء العلوي من جسمك لأعلى. في الوقت نفسه، حرك يديك من فوق رأسك إلى جانب كعبيك.
• استنشق وارجع لأسفل إلى وضع البداية.
• لا تثنِ ذقنك. أبقِ نظرك مائلاً على السقف.
• قم بعمل 3 مجموعات من 8 تكرارات

اقرأ أيضًا:منها تمرين العجلة.. 6 تمارين لتقوية وشد عضلات البطن

Straight Leg Sit-Ups

كيفية أداء التمرين:

• الاستلقاء على الأرض.
• أبقِ ساقيك متباعدتين بمقدار عرض وركيك، ويديك فوق رأسك، وانظر إلى السقف. هذه هي نقطة الانطلاق.
• أخرج الزفير واسحب الجزء العلوي من جسمك إلى وضع الجلوس.
• أبقِ يديك ممدودتين فوق رأسك.
• استنشق واسحب للخلف على السجادة.
• قم بعمل 3 مجموعات من 8 تكرارات.

Butterfly Sit-Ups

كيفية أداء التمرين:

• اجلس على بساط. وحافظ على ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
• افتح فخذيك وضع نعل قدمك اليمنى مقابل باطن القدم اليسرى.
• تدحرج ببطء على السجادة.
• افرد يديك فوق رأسك وانظر إلى السقف. هذه هي نقطة الانطلاق.
• أخرج الزفير واسحب الجزء العلوي من جسمك إلى وضع الجلوس. في الوقت نفسه، حرك يديك من أعلى رأسك إلى ما وراء أصابع قدميك.
• استنشق واسترجع ببطء إلى وضع البداية.
• قم بعمل 3 مجموعات من 8 تكرارات.

اقرأ أيضًا:أقوى تمارين عضلات البطن في البيت

V-Ups

كيفية أداء التمرين:

• استلق على سجادة. وحافظ على رجليك معًا، ومد يديك فوق رأسك، وعمودك الفقري في إمالة خلفية.
• ارفع ساقيك والجزء العلوي من الجسم في آنٍ واحد. حاول أن تلمس أصابع قدميك. أبقِ نظرك مائلاً على السقف.
• استنشق واسترجع إلى وضع البداية.
• قم بعمل 3 مجموعات من 8 تكرارات.

Oblique V-Ups 

كيفية أداء التمرين:

• استلق على جانبك الأيمن. حافظ على يدك اليمنى ممدودة للأمام للحصول على الدعم، ومد يدك اليسرى نحو السقف، والساقين معًا والركبتين مثنيتين قليلاً، والجذع معصوب.
• ارفع ساقيك وجسمك العلوي والمس رجلك اليسرى بيدك اليسرى.
• ازفر وعد إلى وضع البداية.
•  افعل ذلك 10 مرات قبل تبديل الجوانب.
• قم بعمل 3 مجموعات من 10 تكرارات على كل جانب.

فوائد تمرين Sit Up 

إن تضمين تمرين Sit Up في برنامج تدريبات القوة له العديد من الفوائد، ومنها:

1. يمكن أن يزيد من قوتك الأساسية واستقرار جذعك. وعبر أدائها بالشكل المناسب، يعمل هذا التمرين على تنشيط عضلات القلب مثل عضلات البطن المستقيمة (عضلات البطن المكونة من ستة حزم)، والبطن المستعرض، والعضلات المائلة، وعضلات البطن السفلية. والجذع القوي ضروري لأداء تمارين وزن الجسم الأخرى مثل تمارين الضغط والسحب.
2. يمكن أن يحسن من وضعيتك. من خلال المساعدة في بناء العضلات في قلبك وأسفل ظهرك ومثني الورك، كما يمكن أن يحسن هذا التمرين من وضعك أثناء الأنشطة اليومية.
3. بمجرد أن تتدرب على هذه التمرينات بشكل منتظم، ستفكر في تجربة نوع آخر من التمارين مثل الجلوس المثقل باستخدام الدمبل أو الجرس أو الكرة الطبية.

اقرأ أيضًا:نصائح تساعدك في بناء عضلات البطن

إرشادات لتأدية تمارين السيت آب بشكل صحيح

• يجب أن يبدأ المبتدئون بـ 3 مجموعات من 8 تكرارات والتقدم وفقًا لذلك. لتكثيف روتينك، قم بزيادة عدد مرات التكرار.

• مفتاح بناء القوة الأساسية هو أسلوب التنفس. خذ أنفاسًا عميقة وحافظ على بطء الوتيرة. ركز على انقباض العضلات وإمساك هذه الوضعية.

• لتجنب الألم الناجم عن حركة الجلوس السريعة، قم بإجراء تغيير أقل حدة في تمرين السبت آب باستخدام كرة التمرين. هذا يمكن أن يساعد في تقليل الضغط على أسفل الظهر. حافظ على أسفل ظهرك ملامسًا للأرض بقوة طوال الحركة لتجنب الإجهاد المفرط.

• يمكنك أيضًا إضافة أوزان لتكثيف تمرين السيت آب. فقط أحضر زوجًا من الدمبل وأمسكه بيديك. من الأفضل إضافة الأوزان في نوع تمرين البطن المعروف بـ "V-Up" وهو أحد أنواع تمارين السيت آب، كما سبق.

جدول تمارين السيت آب

فيما يلي جدول  من 10 أيام لتمارين السيت أب تتيح لك الحصول على أفضل النتائج:

• اليوم 1-4: قم بإجراء 186 تمرين جلوس في مجموعات مدتها 30 ثانية ولكن قم بأداء 20-25 تمرين بطن في 30 ثانية. 

لذلك بالنسبة للأيام 1-4 ، ستقوم بـ 186 تمرين جلوس في مجموعات موقوتة من 30 ثانية لأربعة أيام متتالية. وهدفك هو الحصول على 20-25 تمرين بطن في ذلك الوقت، لذلك في هذا التمرين ، ستؤدي ما يقرب من 8-9 مجموعات من 20-25 تمرين بطن في 30 ثانية.

• اليوم 5-8: يمكنك تغيير المجموعات الموقوتة وأداء 40-50 تمرين بطن في مجموعات مدتها دقيقة واحدة. قم بإجراء 186 تمرينًا للجلوس في مجموعات مدتها دقيقة واحدة بهدف أداء 40-50 تمرينًا في الدقيقة. يجب أن يأخذك هذا من 4 إلى 5 مجموعات خلال التمرين لمدة أربعة أيام متتالية.

• الأيام من 9 إلى 10: يمكنك تغيير المجموعات المحددة بوقت إلى دقيقتين، مع التركيز على نفس الوتيرة المذكورة أعلاه. يجب إكمال 186 تمرينًا للجلوس في 2-3 مجموعات لمدة يومين متتاليين.