تمارين شد الصدر.. تخلص من الترهلات بخطوات بسيطة
مَن منا لا يحلم بالظهور دومًا بصدر مشدود؟ الآن لم يعد ذلك حلمًا إذا ما واظبت على أداء تمارين شد الصدر سواء في صالة الرياضة، أو حتى بالمنزل، دون تكبد عناء اقتناء الأجهزة والأوزان اللازمة لمثل تلك التمارين.
تمارين لشد الصدر في صالة الرياضة
بالنسبة للعديد من رواد صالات الرياضة، تبدأ تمارين الصدر وتنتهي بضغطة البنش، أو حتى بتمرين الضغط.
وفي حين أن كليهما من التمارين الرائعة، فإنّه من أجل الحصول على صدر مشدود، ستحتاج إلى توسيع مجموعة التمارين الخاصة بك. وفيما يلي أهم أشكال تمارين الصدر:
ضغط الصدر Bench press
من أشهر التمارين التي تعمل على تعزيز كفاءة العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الصدر.
كيفية أداء التمرين:
- استلق على مقعد مسطح ممسكًا بقضيب "بار" مع وضع يديك بعيدًا عن عرض الكتفين.
- ثبت جذعك، ثم اخفض القضيب باتجاه صدرك.
- اضغط عليه احتياطيًّا للبدء.
اقرأ أيضًا:تمارين السيت آب.. عضلات بطن مثالية
الضغط المائل لأعلى Incline bench press
يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على تقوية عضلة الصدر السفلى.
كيفية أداء التمرين:
- استلق على مقعد مائل ممسكًا بقضيب مع وضع يديك بعيدًا عن عرض الكتفين.
- ثبت جذعك، ثم اخفض القضيب باتجاه صدرك.
- اضغط عليه احتياطيًّا للبدء.
الضغط بالدامبل على البنش المائل للأمام Incline dumbbell press
يعد هذا من بين تمارين صدر بالدمبل، وله نتائج طيبة حال المواظبة عليه بصفة منتظمة.
كيفية أداء التمرين:
- استلق على مقعد مائل ممسكًا بالدمبل في كل يد.
- ثبت جذعك.
- اضغط على الأوزان حتى يستقيم ذراعيك.
- أنزلهم مرة أخرى إلى البداية.
تمرين الرفرفة بالدامبل incline dumbbell fly
يعد هذا من بين أهم تمارين لبناء عضلات الصدر.
كيفية أداء التمرين:
- استلق على مقعد مائل ممسكًا بالدمبل في كل يد فوق وجهك، مع توجيه راحتي اليدين وانحناء طفيف في مرفقيك.
- أنزلهما إلى الجانبين، ثم أعدهما إلى الأعلى.
السكوات (القرفصاء)
يعمل هذا التمرين على تكبير عضلات الصدر وتقويتها.
اقرأ أيضًا:أفضل تمارين المقاومة لخسارة الوزن
كيفية أداء التمرين:
- قف منتصبًا بقضيب على ظهر كتفيك.
- حافظ على صدرك مرتفعًا وجذعك، واجلس لأسفل بأعمق ما تستطيع.
الغطس Dip
يعد الغطس من بين تمارين الصدر السفلي، إذ يستهدف نحت وتضخيم عضلات الصدر السفلية.
كيفية أداء التمرين:
- ادفع من خلال صدرك ومد ذراعيك.
- وتوقف قبل أن ينغلق ذراعاك بثني ركبتيك.
- استخدم جذعك للمساعدة في التأرجح ذهابًا وإيابًا.
العقلة Chin-up
يعد من بين التمارين المهمة لتقوية عضلات الصدر العلوية، والعضلة ذات الرأسين "البايسبس"، ومن ثم فهو من أكثر تمارين شد الصدر إفادة.
كيفية أداء التمرين:
- امسك قضيبًا بقبضة سفلية.
- ثبت جذعك، ثم اسحب نفسك حتى تصبح ذقنك أعلى من العارضة.
- أخفض جسمك حتى يستقيم ذراعيك مرة أخرى.
تمرين التجديف بالبارBent-over row
يعد من أهم تمارين لشد الصدرً للرجال، ويستهدف تقوية عضلات الصدر وكذلك الظهر والذراع.
كيفية أداء التمرين:
- أمسك قضيبًا بقبضة مرفوعة مع وضع يديك خارج ساقيك مباشرةً.
- اثنِ ركبتيك قليلًا، وثبت جذعك، ثم اسحب القضيب " البار" لأعلى، متجهًا بمرفقيك.
- أنزله مرة أخرى إلى وضع البداية.
أفضل تمارين للصدر بالمنزل
على الرغم من أن العديد من الأشخاص يختارون صالة الرياضة لممارسة تمارين شد الصدر، فإنّ أداء هذه التمارين في المنزل طريقة رائعة أيضًا لتقويتها.
ففي المنزل أنت لست بحاجة إلى آلات كبيرة أو معدات باهظة الثمن، حيث يمكنك القيام بمعظم التمارين بوزن جسمك وحده.
وهذا يجعلها مثالية لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم وتنمية عضلات صدرك.
ويمكنك إضافة مجموعة من أفضل أحزمة المقاومة لكل حركة إذا كنت ترغب في زيادة الحمل العضلي.
وفيما يلي قائمة بأفضل مجموعة تمارين منزلية للصدر :
البوش أب PUSH UP
يعمل هذا التمرين على عضلات الجسم بأكملها، بداية من عضلات الظهر والكتف والساعدين والقدمين، كما أنها مفيدة لتقوية عضلات الصدر والقلب.
كيفية أداء التمرين:
- ضع راحتي يديك بشكل مسطح على الأرض أسفل صدرك مباشرةً، وافرد رجليك خلفك.
- قم بتوازن الوزن على أصابع القدم.
- مع الحفاظ على الظهر مسطحًا.
- اضغط على وزن جسمك لأعلى من خلال راحة يدك.
- اضغط على لوحي الكتف معًا، وحافظ على شد المرفقين خلفك.
اقرأ أيضًا:أفضل 10 تمارين رياضية لتقوم بها في المنزل
SHOULDER-TAP PUSH UP
يعمل هذا التمرين أساسًا على تكبير وتقوية عضلات الصدر، وهو أحد أشكال تمرين "البوش أب".
كيفية أداء التمرين:
- في هذا البديل، كل ما عليك القيام به هو إجراء تمرين الضغط ولكن بدلاً من التوقف في الجزء العلوي من الحركة، تحتاج إلى رفع يدك عن الأرض والنقر على الكتف المقابل.
- أعد يدك إلى الأرض، ثم قم بتمرين الضغط وكرر على الجانب الآخر.
- تأكد من الحفاظ على ثباتك طوال الوقت عن طريق الضغط على عضلات المؤخرة .
تمرين حبل المقاومة
يؤدي هذا التمرين دورًا أساسيًا في تقوية الكتلة العضلية وشد الجسم، وهو من أبرز تمارين حرق دهون الصدر.
كيفية أداء التمرين:
- التقط أفضل حبل مقاومة يمكنك العثور عليه ومقعدًا إذا كان لديك واحد (الأرضية جيدة إذا لم يكن لديك). لف الحبل حول ظهرك وامسك بطوله في راحة كل يد قبل الاستلقاء على المقعد أو الأرض.
- اضغط بقدميك على الأرض، واضغط على لوحي كتفك للخلف وباتجاه مؤخرتك واضغط على الحبل بكلتا يديك، مع توجيه الصدر وليس الكتفين.
- لا تسمح للكتفين بالتدحرج للأمام، وتأكد من تثبيتهما للخلف. توقف قبل أن يتم قفل الذراعين تمامًا للحفاظ على التوتر على الصدر والرجوع ببطء إلى وضع البداية.
جدول تمارين الصدر
هذا هو تمرين تخصصي للظهر والصدر لمدة يومين في الأسبوع، وهو مصمم لمساعدتك على رفع الجزء العلوي من جسمك.
لكن من المهم هنا ممارسة تمارين الصدر بالترتيب.
فيما يلي نموذج لجدول زمني:
- الاثنين : تمرين الظهر والصدر.
- الخميس : تمرين الظهر والصدر أيضًا.
يعمل هذا النوع من البرامج بشكل أفضل في إطار تقسيم على مدار 4 أيام.
سترغب في إضافة يوم تدريب للساق، بالإضافة إلى يوم الكتف والذراع.
وهذا خيار تقسيم محتمل لمدة 4 أيام:
- الاثنين : الظهر والصدر.
- الثلاثاء : راحة.
- الأربعاء : راحة.
- الخميس : الظهر والصدر.
- الجمعة : الساقان.
- السبت : الكتفان والذراعان.
- الأحد : راحة.
