تمرين «4-7-8».. أحدث طريقة للنوم بعمق
كشفت الدكتورة ريبيكا روبينز، أستاذة في كلية الطب بجامعة هارفارد وعالمة مشاركة في قسم النوم واضطرابات الساعة البيولوجية لدى مستشفى بريغهام والنساء في مدينة بوسطن، أن معظم صعوبات النوم تتمثل في معاناة الأشخاص من عقول لا تهدأ، ولا تتوقف عن التفكير.
ولكنها قالت إن ممارسة تمارين التنفس، مثل طريقة 4-7-8، تمنحك الفرصة لتصل إلى مرحلة الهدوء، وهذا بالضبط ما نحتاج إلى القيام به قبل الذهاب إلى الفراش.
فيما قال الدكتور راج داسجوبتا، أستاذ الطب المساعد في جامعة جنوب كاليفورنيا، إن تمرين 4-7-8 يعد استرخاءً، ويتضمن التنفس والعد لأربعة، وحبس هذا التنفس والعد لسبعة، والزفير والعد لثمانية.
ويعرف ذلك أيضا باسم "التنفس المريح"، وهو تمرين له جذور قديمة في "البراناياما"، وهي ممارسة اليوغا لتنظيم التنفس، ولكن تم تعميمها من قبل إخصائي الطب التكاملي الدكتور، أندرو ويل، في عام 2015.
ونقلت شبكة CNN الأمريكية عن أشار جوشوا تال، وهو اختصاصي علم النفس الإكلينيكي في ولاية نيويورك، أنّ هذه التقنية لا تجعلك تنام، ولكنها قد تقلل القلق لزيادة احتمالية النوم.
لا يتطلب تمرين 4-7-8 أي معدات أو إعداد محدد، ولكن عندما تتعلم التمرين في البداية، يجب أن تجلس وظهرك مستقيما، وفقا لويل.
وأثناء الممارسة بأكملها، ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية، حيث ستزفر من خلال فمك حول لسانك. ثم اتبع الخطوات التالية:
- قم بالزفير تماما من خلال فمك، مما يصدر صوتا مزعجا.
- أغلق فمك، واستنشق بهدوء من خلال أنفك وعد حتى أربعة.
- احبس أنفاسك وعد حتى سبعة.
- ازفر من خلال فمك، واصدر صوتا مزعجا مع العد حتى ثمانية.
- كرر العملية ثلاث مرات أخرى ليصبح المجموع أربع دورات تنفس.
وأضاف أن ممارسة التنفس بتمرين 4-7-8 يمكن أن تساعد في تنشيط الجهاز العصبي المسؤول عن الراحة والهضم - مما يقلل من النشاط ويجعل الجسم في حالة أكثر ملاءمة للنوم المريح.
كما توجد بعض الأدلة على أن التنفس بتمرين 4-7-8 يساعد في تقليل أعراض القلق والاكتئاب والأرق والتوتر.
