تمرين المنشار.. فوائده والطريقة الصحيحة لأدائه
عندما يتعلق الأمر بتدريب عضلات البطن، فمن السهل أداء الروتين القديم نفسه المتمثل في القيام بمجموعات لا نهاية لها من تمارين البطن التقليدية، وتمارين البطن المائلة، وتمارين بلانك.
وفي حين أن هذه التمارين فعالة، لكنها ليست متطورة تمامًا، ومن هنا تبرز أهمية تمرين المنشار The Body Saw Exercise
ما هو تمرين المنشار؟
تمرين المنشار هو تمرين أساسي لوزن الجسم، بسيط لكنه فعال للغاية.
ويشبه إلى حد ما تمرين بلانك، وهو من تمارين القوة التي تقوم على تقوية عضلات البطن بشكل مباشر، وعضلات الظهر وبعض عضلات الكتف، بشكل غير مباشر.
فإذا كنت مثلاً معتادًا على حمل لوح خشبي لبضع دقائق في كل مرة، فسيكون هذا التمرين بمثابة إيقاظ لعضلات البطن، فهو تمرين يؤدي إلى نمو عضلي جديد وزيادة مستويات القوة.
إن The Body Saw Exercise، مثل تمرين بلانك، هو تمرين أساسي متساوي القياس ومضاد للتمدد.
وهذا يعني أنك لن تتحرك كثيرًا، ولكن لا يزال يتعين عليك العمل بجد للحفاظ على وضعيتك.
ومع ذلك، وعلى عكس تمرين "بلانك"، حيث تظل بلا حركة تمامًا، فإنه ومع تمرين المنشار، فإنك تحرك جسمك عن قصد.
هذا يعني أنك ستضطر إلى العمل بجهد أكبر للحفاظ على محاذاة جسمك بشكل صحيح، ما يجعله تمرينًا أكثر صرامة على عضلات البطن.
العضلات التي يعمل عليها تمرين المنشار
أيًّا كانت طريقة أداء تمرين المنشار، فإنه، ومثل تمرين "بلانك"، يعمل إلى حد كبير على كل عضلة تشكل جذعك.
وجذعك ببساطة هو الجزء الأوسط بأكمله، والعضلات الرئيسة التي يتكون منها جذعك هي:
عضلة البطن المستقيمة Rectus abdominus: تقع في الجزء الأمامي من بطنك، وهي العضلة التي عندما تكون نحيفًا جدًّا، تخلق هذا الشكل الشهير المكون من ست عضلات.
ووظيفتها الرئيسة هي ثني عمودك الفقري، فيما تؤدي أيضًا دورًا في الانثناء الجانبي.
العضلات المائلة الخارجية Obliques: بشكل أساسي هي عضلات الخصر، وهي المسؤولة عن الدوران والانثناء الجانبي لعمودك الفقري.
عضلات البطن المستعرض Transverse abdominus: عضلة أساسية عميقة تحيط بأعضائك الداخلية مثل مشد أو حزام رفع الأثقال.
تسمى هذه العضلة TVA. وباختصار تدعم هذه العضلات عمودك الفقري من الداخل عن طريق زيادة الضغط داخل البطن لفترة قصيرة.
الحجاب الحاجز Diaphragm: عضلة التنفس الأساسية ويشكل أيضًا الجزء العلوي من أسطوانة القلب.
من خلال العمل مع البطن المستعرض، يساعد الحجاب الحاجز في خلق الضغط داخل البطن، الذي يحافظ على استقرار العمود الفقري.
اقرأ أيضًا: فوائد وخطوات تمرين الفاكيوم.. أسرع طرق شد الخصر وإذابة الدهون
قاع الحوض Pelvic floor: هذه العضلة على شكل ثمانية وهي أسفل الأسطوانة الأساسية.
كما تدعم أعضاء الحوض الداخلية، ولها دور مهم في الحفاظ على الضغط داخل البطن.
فوائد تمرين المنشار
فيما يلي عدة أسباب لتضمين هذا التمرين في التدريبات الأساسية الخاصة بك:
The Body Saw Exercise هو تمرين "بيلاتس" كلاسيكي يستخدم لتقوية العمود الفقري وتخفيف الخصر، وتمديد أوتار الركبة والوركين.
وبسبب نمط حياتنا المستقر في كثير من الأحيان، يمكن لهذه العضلات أن تقصر وتضعف بشكل كبير.
ومن هنا تبرز أهمية تمرين الظهر منشار بالكيبل.
وبجانب فوائد تمرين المنشار لكمال الأجسام، فإنه يستخدم كذلك عضلات البطن العميقة لسحب الجزء العلوي من جذعك للأمام، وهي ممارسة تساعدك على تعلم بدء الحركة من مركز جسمك.
لا تقوي هذه الحركة ظهرك فحسب، بل ستعمل أيضًا على تحسين قامتك.
اقرأ أيضًا: تمرين السكوات.. ودِّع كرشك إلى الأبد
طرد الهواء الفاسد من الرئتين
عند دمجه مع تقنية التنفس الصحيحة، يساعد تمرين المنشار بالدمبل على طرد الهواء الفاسد من الرئتين مع التركيز على التنفس الجانبي.
وقد توصل جوزيف بيلاتيس (مؤسس برنامج بيلاتيس) إلى أن العديد من الناس يتنفسون بشكل ضحل، حيث يجلبون الهواء فقط إلى الجزء العلوي من الرئتين.
وهذا يقيد تدفق الهواء ويزيد من التوتر ويمكن أن يؤدي إلى التعب.
لكن الأنفاس الكاملة والعميقة تساعد على تزويد الدم بالأكسجين، ما ينشط ويجدد شبابه.
ويساعد التنفس العميق مثل هذا أيضًا على التخلص من السموم من خلال الجهاز اللمفاوي.
في تمارين بيلاتس Pilates، فإنك تتعلم الشهيق من الأنف والزفير من خلال الفم.
مع كل استنشاق، تتمدد الضلوع إلى الجانبين وإلى الخلف.
في الزفير، يجري شد عضلات البطن بإحكام باتجاه مركز الجسم (مركز القوة).
يُطلق على هذه التقنية اسم التنفس الجانبي بسبب الطريقة التي تتمدد بها أضلاعك وتتقلص إلى الجانبين والظهر.
لن يقوم تمرين The Body Saw Exercise فقط ببناء القوة من خلال عضلاتك الأساسية (مركز القوة) ولكن أيضًا من خلال أعلى ظهرك وكتفيك، ما يعني أن تمرين البيلاتس هو التمرين الذي يستمر في العطاء.
اجلس طويلاً قدر الإمكان عند بدء الحركة، ثم قم باللف إلى الجانب وإلى الأمام قدر الإمكان لإنهاء الحركة.
كلما طالت مدة الالتواء والوصول، زادت المساحة التي يمكنك تكوينها بين فقراتك.
سيساعدك هذا على تقوية العمود الفقري، وزيادة مرونته، فضلاً على الحصول على وضعية رشيقة.
الطريقة الصحيحة لتمرين المنشار
فيما يلي 6 خطوات لأداء تمرين المنشار بطريقة صحيحة:
1- في منطقة ناعمة من الأرضية، انزل إلى وضع اللوح الخشبي. يجب أن يكون جسمك مستقيمًا مع وضع وزنك على أصابع قدميك وساعديك.
2- ضع قدميك على منشفة صغيرة حتى تتمكنا من الانزلاق. يمكنك أيضًا استخدام وسادة مصممة خصيصًا لهذا الغرض.
3- حرك عضلات البطن والأرداف والكتفين والذراعين حتى يشعر جسمك كله بالتوتر. لا تحبس أنفاسك بل خذ أنفاسًا ضحلة (التنفس بدفع الهواء إلى منطقة الصدر) بدلًا من ذلك.
4- حافظ على التوتر في جميع أنحاء جسمك، وحرك مرفقيك للأمام والخلف، بحيث تنزلق قدماك للخارج والداخل. يجب أن يشبه ذلك حركة النشر التي تعطي هذا التمرين اسمه. أبقِ حركاتك بطيئة وسلسة ومدروسة للحفاظ على توتر دائم في عضلات بطنك.
5- كلما مددت ذراعيك إلى الخارج أمامك، كلما أصبح هذا التمرين أكثر صعوبة، لذا اضبط نطاق حركتك وفقًا لذلك.
6- استمر حتى يبدأ الوركان في الانخفاض وعليك التوقف، أو مارس مجموعتين إلى أربع مجموعات من 8 إلى 15 تكرارًا، واسترح من 60-90 ثانية بين كل مجموعة.
