تمارين المقاومة والكارديو.. أقصر الطرق لإنقاص الوزن

لياقة محمد عبد السند 29 سبتمبر 2022

المصدر:shutter stock

يبدو أن الجدل بشأن الفرق بين تمارين المقاومة مقابل تمارين الكارديو لفقدان الوزن لن ينتهي أبدًا.

فبينما حقق بعض الأشخاص نجاحًا في الركض لمسافة خمسة أميال يوميًّا، حقق البعض الآخر أهداف اللياقة البدنية من خلال رفع الأثقال. فما الفرق بين تمارين المقاومة والكارديو؟ وأيهما أفضل؟

ما هو تمرين المقاومة؟

يتألف تمرين المقاومة من "أي شيء يقاوم حركاتك، لذا فإن عضلاتك تنقبض.

على سبيل المثال، يمكنك رفع طفلك لأعلى ولأسفل، فهذه مقاومة، كما تقول ميشيل سمولريدج، مديرة برنامج علوم التمرين في جامعة نيو هافن.

وهذا يساعدك على بناء العضلات والعظام، والقوة والقدرة على التحمل.

هناك عدة طرق للقيام بتمارين المقاومة، وذلك باستخدام:

وزن جسمك:

الأوزان الحرة أو آلات رفع الأثقال / المقاومة في الصالات الرياضية.

الأحزمة:

كيتلبيلز Kettlebells ( كرة صلبة مع مقبض).

ما هي تمارين الكارديو؟

تمرين القلب "الكارديو" هو أي نشاط يتضمن تحريك مجموعات عضلية كبيرة، لزيادة معدل ضربات القلب إلى ما لا يقل عن 50% من قدرتها القصوى.

تشمل أنواع تمارين الكارديو الشائعة: الجري وركوب الدراجات، والسباحة والمشي.

وكل نوع له الكثير من الفوائد التي تشمل فقدان الوزن، وتحسين الصحة وتقليل التوتر.

فوائد تمارين الكارديو

1-حرق السعرات

فيما يتعلق بمقدار السُعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين، فإن تمارين الكارديو تتفوق على تمارين القوة بنسبة 20% تقريبًا.

هذا شيء يمكن حسابه بسهولة على العديد من الأجهزة في صالة الألعاب الرياضية، بحيث يمكنك بسهولة عرض مدى التقدم الذي تحرزه.

عندما تفكر في فقدان الوزن، فغالبًا ما يرى الناس النتائج أسرع إذا ركزوا على تمارين الكارديو.

2-زيادة الأندورفين

ثبت أن تمارين الكارديو والأيروبكس تساعد على إفراز الإندورفين في مخك، الذي يمكن أن يزيد من حالتك المزاجية ويخفف من القلق والاكتئاب.

يمكن أن يكون للركض وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة أو حتى المشي لمدة ثلاثين دقيقة يوميًّا تأثير كبير على ما تشعر به.

3-يخفف التوتر

يمكن لتمارين الكارديو أن تخفف الضغط النفسي والجسدي.

ومن الممكن أن يساعدك دمج نوع من تمارين الكارديو في روتينك اليومي أو الأسبوعي على موازنة عواطفك.

اقرأ أيضًا:أفضل تمارين المقاومة لخسارة الوزن

فوائد تمارين المقاومة

1-حرق السعرات الحرارية:

بينما يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية في أثناء تمارين الكارديو، فإن تمارين المقاومة قد تحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام.

من ناحية أخرى، في أثناء تمرين المقاومة، عادة ما تقضي وقتًا أقصر في أداء تمارين أكثر صعوبة.

يتطلب هذا وقتًا أطول للتعافي، إذ يستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية بعد التمرين.

يمكن أن يزيد التمثيل الغذائي أيضًا بنسبة 10% لبضعة أيام بعد التمرين المكثف.

2-بناء العضلات

على الرغم من أن زيادة العضلات قد تظهر كزيادة في وزن الجسم، فإن اكتساب المزيد من العضلات يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر يوميًّا.

المزيد من العضلات يعني أيضًا أنك تفقد الدهون، التي على الرغم من أنها تستغرق وقتًا أطول لتحقيقها، فإنّها أكثر فائدة من فقدان وزن الماء بسرعة.

ومن ثم فإن تمارين المقاومة لإنقاص الوزن لا غنى عنها.

أنواع تمارين المقاومة

تقريب الساق Leg adduction.

البلانك Plank

اللوح الجانبي Side plank.

رفع الساق باستقامة Straight leg raises.

رفع الذراع Arm raises.

تقريب الساق:

هو من بين تمارين مقاومة للمبتدئين، تساعدك على تقوية الظهر.

كيفية أداء التمرين:

في أثناء الاستلقاء على جانبك، قم بتدعيم بطنك.

قم بثني ركبتك العلوية، وضع قدمك العلوية أمام ركبتك السفلية.

ارفع ساقك السفلية عن الأرض. لا تدع جذعك ينحني للخلف.

عليك تضمين جذعك في التمرين، واشعر بهذا داخل الجزء السفلي من ساقك.

كرر ذلك 10 مرات، وانتقل إلى الجانب الآخر.

البلانك

يعد هذا من بين تمارين المقاومة، وهو يساعد على تقوية الظهر أيضًا.

كيفية أداء التمرين:

استلق على بطنك واستعد للعضلات الأساسية.

ارفع جسمك على أصابع قدميك ومرفقيك.

قم بخفض الأرداف إلى أسفل، حتى مستوى كتفيك.

اضغط على السرة تجاه عمودك الفقري.

هذا هو أساس هذا التمرين.

تأكد من عدم بروز أردافك.

استمر لمدة 30 ثانية، وقم بزيادة الضغط إلى دقيقتين كلما تحسنت.

بدلاً من ذلك، يمكنك الاستمرار لمدة 10 ثوانٍ والتكرار 10 مرات.

يمكن تعديل اللوح الخشبي بحيث تضع ثقلًا على ركبتيك بدلاً من أصابع قدميك.

اقرأ أيضًا: أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق

اللوح الجانبي

كيفية أداء التمرين:

استلق على جانبك وقم بتدعيم عضلاتك الأساسية.

ارفع نفسك على جانب قدم واحدة ومرفقك.

ارفع جذعك عن الأرض.

اضغط على عضلاتك المائلة، وهي العضلات التي تغطي جوانب جسمك.

استمر لمدة 30 ثانية، وقم بزيادة الضغط إلى دقيقتين كلما تحسنت.

بدلاً من ذلك، يمكنك الاستمرار لمدة 10 ثوانٍ والتكرار 10 مرات.

يمكن تعديل اللوح الخشبي الجانبي من خلال دعم ساقيك بركبتيك: يمكنك ثني ركبتيك، بحيث تكون قدماك خلفك وركبتاك مصفوفتين، والركبة السفلية على الأرض والوركان لأعلى.

رفع الساق باستقامة

هو من بين تمارين تقوية الركبة.

كيفية أداء التمرين:

وأنت مستلق على ظهرك، قم بتضمين جذعك.

قم بثني إحدى رجليك عند الركبة، وحافظ على الساق الأخرى مستقيمة.

وأنت لا تزال مستلقيًا على ظهرك، قم بشد العضلة الرباعية لساقك المستقيمة، وارفعها عن الأرض حتى يتوازى فخذاك.

اثبت على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ، ثم أنزل رجلك حتى تكاد تلامس الأرض.

احرص على عدم ترك ظهرك يتمايل بعيدًا عن الأرض.

كرر 10 مرات.

قم بمجموعتين، وانتقل إلى الساق الأخرى.

رفع الذراع

يساعد هذا التمرين على تقوية الأكتاف.

كيفية أداء التمرين:

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.

ضع أحد طرفي حزام التمرين أسفل قدمك اليمنى، وأمسك الطرف المقابل بيدك اليمنى.

إذا كنت تستخدم الأوزان، فاحمل الوزن في يدك اليمنى.

ارفع ذراعك ببطء إلى الجانب حتى تستوي ذراعك مع كتفك.

استمر لمدة خمس ثوان.

أنزل ذراعك ببطء.

كرر هذا 10 مرات.

قم بعمل مجموعتين.

كرر رفع الذراع مع رفع ذراعك أمامك.

انتبه لظهرك.

يجب أن تستخدم كتفك فقط لرفع الحزام وألا تميل للخلف لرفع ذراعك.

استمر لمدة خمس ثوان، وانزل ببطء.

كرر 10 مرات.

قم بعمل مجموعتين.

بعد ذلك، ضع الحزام تحت قدمك اليسرى واستمر في إمساك الحزام بيدك اليمنى.

ارفع ذراعك عبر جسمك بحركة على شكل حرف V حتى يتوازى مع كتفك استمر لمدة خمس ثوانٍ، ثم أنزل ذراعك ببطء.

كرر 10 مرات.

قم بعمل مجموعتين.

كرر هذه التمارين الثلاثة مع الحزام في يدك اليسرى.

اقرأ أيضًا:تمارين منزلية احرص عليها لتقوية عضلات الجسم والحفاظ على اللياقة

أنواع تمارين الكارديو

التمارين منخفضة التأثير Low-impact workouts

أي نشاط يسهل على مفاصلك يكون ذا تأثير ضئيل.

لكن لا تفترض أن هذا يعادل حرقًا منخفضًا للسعرات الحرارية: فالأنشطة مثل السباحة والتجديف قد لا تضع ضغطًا كبيرًا على المفاصل، لكنها تحرق ما يصل إلى 300 سعرة حرارية في نصف ساعة (اعتمادًا على وزن الشخص ومدى قوته).