أفضل 4 تمارين لحرق الدهون بسرعة و أبرز علامات حرق دهون الجسم
حرق دهون الجسم هو التحدي الأصعب في الجهود المتواصلة لإنقاص الوزن، وذلك لتنحيف الجسم والحصول على قوام مثالي، بأسرع وقت، وهناك عدة تمارين، وخطوات بسيطة يمكنها زيادة معدل حرق الدهون بسرعة وسهولة، مثل تمرين تسلق الجبال، وذلك بالتوازي مع تغيير النظام الغذائي للحصول على نتائج سريعة، مثل تجنُّب الوجبات السريعة وتناول الدهون الصحية.
تمارين حرق الدهون
التمارين الرياضية من أهم الطرق الفعّالة والمجربة ليس فقط لحرق الدهون بسرعة، بل تعمل لتنحيف الجسم بشكل عام، والحصول على قوام ممشوق ومتناسق، ومن أفضلها:
تمرين البيربي
تمرن البيربي أو القرفصاء، من التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل دون الحاجة لأي معدات رياضية، وهو يساعد على تحريك الجسم بالكامل، وتحسين صحة القلب، وزيادة تدفق الدم، ويركز عمله على عضلات الصدر والكتفين، والعضلات الثلاثية والرباعية.
كيفية القيام به: قف مباعدًا قدميك على مسافة الكتفين مع إبعاد الوركين للخلف، وخفض الجسم نحو الأرض بوضعية القرفصاء.
بعد ذلك، ضع يديك خارج قدميك مباشرةً واقفز بقدميك للخلف، اسمح لصدرك أن يلمس الأرض.
ادفع يديك على الأرض لرفع جسمك إلى الأعلى، ثم اقفز بقدميك خارج يديك مباشرةً.
مع تركيز ثقل الوزن على الكعبين، اقفز بشكل قوي في الهواء وذراعيك فوق رأسك.
تمرين تسلق الجبال
لست في حاجة لتسلق الجبال بشكل حقيقي لتمرين جسمك، فيمكنك الحصول على النتائج نفسها وحرق دهون البطن العنيدة بأداء هذا التمرين.
بشكل عام، يركز على تقوية عضلات البطن، ويستهدف منطقة المعدة والصدر، والكتفين والفخذين والعضلات ثلاثية الرؤوس.
كيفية القيام به: قم بعمل وضعية البلانك مع تثبيت معصميك مباشرةً تحت كتفيك، حافظ على فرد الجسم بشكل مستقيم تمامًا وشد عضلات الظهر كليًّا، ضم ركبتك اليمنى نحو صدرك، ثم أعدها إلى الأمام مرة أخرى، ضع ركبتك اليسرى نحو صدرك واستمر في تبديل الركبتين.
اقرأ أيضًا:أفضل تمارين التنشيف العضلي.. و 10 نصائح تمكنك من حرق الدهون
تمرين الطعنات
تمرين الطعنات أو Dumbell Overhead Lunge مجموعة مجزأة من التمرينات لكامل الجسم، وبذلك تعمل على أكبر عدد ممكن من العضلات، مع حرق المزيد من السعرات الحرارية في أثناء تشكيل وتنسيق الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
كيفية القيام به: استخدم زوجًا من الأوزان المتوسطة إلى خفيفة الوزن، ارفع الأوزان عاليًا حتى تواجه راحتيك بعضها البعض.
خطوة إلى الأمام مع ثني الركبة اليمنى ورفع الأوزان لأعلى مع الثبات لبعض الوقت، ثم اتخذ خطوة أخرى للأمام مع ثني الركبة اليسرى، استمر في تبديل الركبتين ورفع الأوزان.
تمرين المتزلجين (Skaters)
تمرين المتزلجين من التمارين متعددة الفوائد، فلا يعمل على تحفيز حرق الدهون فقط، بل يساعد كذلك على رفع اللياقة وبناء القوة، وتقوية العضلات.
كيفية القيام به: قف مع ساقيك بمحاذاة الكتفين، اقفز إلى جانب واحد مع ثني ساق واحدة خلف الساق الداعمة بزاوية طفيفة.
عد إلى الوقوف واقفز إلى الجانب الآخر، مع تكرار الحركات وتحويل وزنك على الساق المعاكسة خلفك.
اقرأ أيضًا:متى يتوقف الجسم عن حرق الدهون؟
طرق حرق الدهون بسرعة
إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية التي تهدف إلى حرق الدهون بشكل أسرع، هناك بعض الحيل والعادات التي تساعد على تحفيز ذلك أيضًا، مثل تنظيم عادات النوم، فالنوم المبكر من أهم الأشياء التي تساعد على حرق الدهون بالجسم، إذ تشير بعض الدراسات إلى وجود رابط مباشر بين الحصول على قدر كافِ من النوم، وإنقاص الوزن الزائد، وتشير بعض الأبحاث الأخرى إلى أن قلة النوم والسهر لفترات متأخرة قد يُسهم في اضطراب هرمونات الجوع، وزيادة الشهية وزيادة خطر السمنة.
نصائح غذائية لتعزيز نتائج تمارين حرق الدهون
1. اتباع نظام غذائي عالي البروتين: إدراج الأطعمة الغنية بالبروتين في وجباتك اليومية وسيلة فعّالة لتقليل شهيتك وحرق المزيد من الدهون، حسب موقع "healthline"، فقد أثبتت العديد من الدراسات أن تناول البروتين عالي الجودة يساعد في تقليل تراكم الدهون في البطن، كما يحافظ على كتلة العضلات ومعدل التمثيل الغذائي خلال إنقاص الوزن، والشعور بالشبع لفترات أطول، وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين: اللحوم الحمراء، والمأكولات البحرية، والبيض، ومنتجات الألبان.
2. شرب كميات وفيرة من الماء: يحتاج الجسم إلى تناول كميات كافية من الماء والسوائل الصحية، بما لا قل عن 8 أكواب يوميًّا، كما أنَّ تناول كوبين من الماء قبل كل وجبة يساهم بشكل مباشر في إنقاص الوزن الزائد، وحرق دهون الجسم المتراكمة.
3. تجنب تناول المأكولات المصنعة: تحتوي الوجبات السريعة والمأكولات المصنعة على نسبة عالية من الدهون المشبعة غير الصحية، عليك تجنب تناول مثل تلك الأطعمة نهائيًا واستبدال الخيارات الصحية الأخرى بها.
4. تناول الدهون الصحية: يعتقد البعض أن جميع أنواع الدهون غير صحية وممنوعة، لكن على العكس من ذلك، فإن تناول الدهون الصحية يساعد في التخلص من الوزن الزائد، والحفاظ على صحة الجسم، حسب موقع "healthline" فبعض الدهون تستغرق بعض الوقت خلال عملية الهضم، ما يساعد على تقليل الشعور بالجوع، والتحكم في الشهية.
ويُفضّل تناول الأطعمة المليئة بالدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، والمكسرات، والبذور، وزيت الأفوكادو وغيرها.
اقرأ أيضًا:متى يبدأ حرق الدهون في أثناء المشي؟
مشروب لحرق الدهون
تُساعِد بعض المشروبات في حرق الدهون بسرعة إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية والالتزام بأنظمةٍ غذائيةٍ صحية، مثل:
1. الشاي الأخضر: كشفت العديد من الدراسات عن دور الشاي الأخضر في إنقاص الوزن والتخلص من الدهون، إذ يحتوي على الكافيين الذي يُعزِّز خسارة الوزن والأداء خلال ممارسة التمارين الرياضية.
2. القهوة: تُعزِّز القهوة عمليات التمثيل الغذائي وحرق الدهون، حسب موقع "healthline"، كما يسهل على من يحتسون القهوة الاستمرار في خسارة الوزن، مقارنةً بغيرهم.
3. الشاي الأسود: يحتوي الشاي الأسود أيضًا على مُركّبات تُساعِد في خسارة الوزن، كما أنّه غني بمضادات الأكسدة التي تُحافِظ على صحة الجسم.
حرق الدهون أثناء النوم
يُمكِن كذلك حرق الدهون في أثناء النوم، وذلك من خلال:
1. تناول الكربوهيدرات بالنهار: يُنصَح بتناول الكربوهيدرات بالنهار، وتقليل تناولها بالليل، فهذا يخفض مستويات الأنسولين بالليل، ما يُساعِد في حرق الدهون خلال النوم.
2. تناول الأطعمة المساعدة على النوم: وهي الأطعمة الغنية بالتريبتوفان، مثل الديك الرومي والدجاج، فهي تساعد على النوم من ناحية، ومليئة بالبروتين الذي يحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكبر لهضمه مقارنةً مع الكربوهيدرات، ما يُحسِّن حرق الدهون خلال النوم.
3. إظلام الغرفة: لأنّ الظلام يُحفِّز إنتاج هرمون الميلاتونين في الجسم، الذي يُنظِّم النوم، وقد أشارت دراسةٌ إلى أنَّ النوم في وجود الضوء يزيد مُعدّلات الإصابة بالاكتئاب، الذي قد يُفضِي إلى زيادة الوزن، وإلى جانب ذلك فالميلاتونين يُسهِم في إنتاج الدهون البنية التي تُساعِد في حرق السعرات الحرارية، لذا ابتعد عن هاتفك وأظلم غرفتك قبل النوم بساعةٍ على الأقل.
علامات حرق الدهون بالجسم
يُطلق على "حرق الدهون" أيضًا عملية تحلل الدهون، وهي الآلية التي يقوم فيها الجسم بتكسير مركبات الدهون الغذائية، أو تخزين الدهون في شكل قابل للامتصاص، لاستخدامها في هيئة طاقة بواسطة خلايا الجسم.
تحدث تلك الآلية داخل الجسم، بتكسير الدهون إلى شكل طاقة، بعد ذلك، تتأكسد أو تحترق داخل مصانع الطاقة في الجسم (الميتوكوندريا).
1. عدم الشعور بالجوع في الصباح: بعد اتباع نظام غذائي لبضعة أيام، يبدأ الجسم في حرق الدهون، ما يؤدي لتقليل الشعور بالجوع، خاصةً في الصباح، فيبحث الجسم عن طرق لإعادة الجلوكوز إلى الجسم، فيلجأ لاستخدام الدهون كمصدر بديل للطاقة، فتستيقظ في مزاج أفضل ممتلئ بالطاقة.
2. فقدان الرغبة في تناول الأطعمة السكرية: مع دخول الجسم في وضع حرق الدهون، لم يعد هناك حاجة لتناول السكريات للحصول على الطاقة اللازمة، فيقوم الجسم بحرق الدهون بشكل ثابت، ما يعني الحصول على إمدادات مستمرة من الطاقة دون الحاجة إلى السكر.
3. القدرة على ممارسة التمارين الرياضية بمعدة فارغة: لم تعد وجبة ما قبل التمرين ضرورة، فيمكنك القيام بتمارين عالية الشدة على معدة فارغة، والاستفادة من مخزون الدهون بسهولة أكبر.
4. الوقاية من الأمراض: يزيد السكر من الالتهابات الداخلية الداخلية في الجسم، ما يزيد من الإصابة بالأمراض، مع الدخول في وضع حرق الدهون، ينخفض مستوى الالتهاب، من ثم، يقل معدل الإصابة بالأمراض.
5. تقلبات مزاجية أقل: نظرًا لاستقرار نسبة السكر في الدم، فإن جميع الهرمونات الأساسية، بما في ذلك الأنسولين تصبح متوازنة، من ثم، تقل التقلبات المزاجية بشكل ملحوظ.
6. الشعور بالخفة: حرق الدهون المتراكمة يصاحبه الشعور بأنك أخف وزنًا، مع قدرة أفضل على التحمل.
7. اتساع الملابس: حتى وإن لم ينقص وزنك على الميزان، يمكنك ملاحظة أن ملابسك القديمة أصبحت فضفاضة، ما يعني أنك فقدت الكثير من الدهون.
