5 طرق فعالة لحرق الدهون في أثناء النوم
لا يؤدي عدم الحصول على قسط كاف من النوم إلى جعلك غريب الأطوار فحسب، بل قد يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن. تظهر الأبحاث أن تسجيل أقل من ثماني ساعات في الليلة يزيد من مستويات هرمون الإجهاد "الكورتيزول"، ما يؤثر سلبًا على الميكروبات في أمعائك، ما يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض "التمثيل الغذائي".
قد يؤدي عدم النوم جيدًا أيضًا إلى اضطراب هرمونات الجوع، ما يجعلك أكثر عرضة لتناول الوجبات السريعة. وجدت مراجعة وتحليل شمولي أجري في بريطانيا في العام 2017 أن الأشخاص الذين ينامون 5.5 ساعة أو أقل في الليلة يأكلون 385 سعرًا حراريًا إضافيًا على مدار اليوم التالي، مقارنة بأولئك الذين ناموا ما لا يقل عن سبع إلى 12 ساعة.
مع قلة النوم، من المرجح أيضًا أن تنغمس في تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل. وتشير الدراسات إلى أن "تناول الكربوهيدرات في المساء يؤدي إلى مشكلات التمثيل الغذائي، لأن الجسم يكون أكثر مقاومة للأنسولين في الليل".
- اقرأ أيضًا: رجيم الشتاء السريع لتخسيس الوزن وحرق الدهون
يمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، ما قد يساهم في زيادة الوزن ومضاعفات أخرى. لا يقطعها البروتين هنا أيضًا - لا يتطلب الأمر سوى بضع خطوات إضافية حتى يتحول البروتين إلى كربوهيدرات ودهون. سيتم تخزين أي سعرات حرارية زائدة في الليل على شكل دهون، لذا تناول العشاء مبكرًا وتناول وجبة خفيفة.
كيفية حرق الدهون أثناء النوم؟
يمكنك الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك طوال الليل مع الحصول على قسط جيد من الراحة في الليل عبر اتخاذ هذه الخطوات البسيطة.
1- اشرب مخفوق الكازين
في حين أن البروتينات مثل مصل اللبن مثالية لتعزيز ما بعد التمرين، فإن طبيعتها سريعة الامتصاص تعني أنها ليست فعالة قبل أن تضرب التبن. بدلاً من ذلك، اختر بروتين الكازين إذا كنت ترغب في زيادة حرق الدهون بين عشية وضحاها. الكازين هو بروتين مهضوم تدريجيًّا ويمكن أن يستغرق جسمك حوالي ست إلى ثماني ساعات ليتحلل.
هذا يعني أن التمثيل الغذائي الخاص بك سيظل نشطًا طوال الليل، وستستيقظ وأنت تشعر بالحيوية بدلاً من الجوع.
تم تأكيد أوراق اعتماد الكازين لحرق الدهون في دراسة هولندية، والتي اكتشفت زيادة في معدل الأيض بين عشية وضحاها بعد استهلاك البروتين. وبالمثل، وجد باحثون في جامعة ماستريخت أن الكازين يعزز تخليق البروتين بين عشية وضحاها، ما يساعد على إصلاح وتقوية العضلات. عندما تفكر في أن كل رطل إضافي من العضلات يحرق 30-35 سعرة حرارية كل يوم، فهذه مكافأة إضافية لهذا البروتين الفائق الذي لا ينبغي تجاهله.
2- النوم أكثر
واحدة من أكثر الطرق فاعلية للتخلص من تلك الأرطال من الدهون في أثناء النوم هي ببساطة الحصول على المزيد من النوم. غالبًا ما يُهمل النوم مع جداولنا المحمومة في الوقت الحاضر، ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، فهذا يحتاج إلى التغيير. فقد وجدت دراسة نُشرت في دورية Archives of Internal Medicine أن الأشخاص الذين يعانون زيادة الوزن يحصلون في المتوسط على 16 دقيقة من النوم يوميًا أقل من نظرائهم ذوي الوزن العادي. لا يبدو الأمر طويلاً جدًا، ولكن مع مرور الوقت يتراكم هذا الاختلاف.
فلماذا يساعد النوم في الحفاظ على نحافة جسمك؟ الأمر كله يتعلق بهرمونات اللبتين والجريلين. يساعد اللبتين على تنظيم مستويات الطاقة لديك والحفاظ على شهيتك منخفضة، بينما يحفز هرمون الجريلين الجوع وغالبًا ما يؤدي إلى الحاجة إلى تناول الطعام. وجدت نتائج دراسة أجريت في جامعة ويسكونسن أن المشاركين الذين حصلوا على مزيد من النوم قللوا من هرمون الجريلين وزادوا مستويات اللبتين، ما ساعد على التحكم في شهيتهم طوال اليوم.
3- أكل الجبن قبل النوم
غالبًا ما يُنظر إلى تناول الطعام قبل النوم على أنه من المحرمات عندما يتعلق الأمر باتباع نظام غذائي، ولكن هذا يعتمد في الواقع على نوع الطعام الذي تختاره. يمكن أن يؤدي تجنب الطعام تمامًا قبل النوم إلى تأثير معاكس، حيث إن الأشخاص الذين يستيقظون وهم يشعرون بالجوع هم أكثر عرضة للإسراف في تناول الطعام في وجبة الإفطار. تعد وجبة خفيفة صغيرة من الجبن قبل النوم خيارًا رائعًا لأنها غنية ببروتين الكازين.
وفوق هذا وذاك، يحتوي الجبن القريش على الحمض الأميني التربتوفان. وقد وجدت دراسة نشرت في مجلة الأبحاث النفسية أن التربتوفان يحسن نوعية النوم، ويقلل من الوقت الذي يستغرقه النوم. هذا يعني أن الجبن القريش سيحافظ على الجوع طوال الليل، ويضمن لك النوم لفترة مناسبة من الوقت.
4- تدريب المقاومة
بينما يعد النوم وحده أمرًا رائعًا للتشجيع على حرق الدهون، وإنقاص الوزن، لكن هناك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها قبل النوم والتي ستساعد في هذه العملية.
أحد أفضل الأساليب هو بعض تدريبات المقاومة قبل النوم. يدور حرق الدهون حول زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك، والتدريب على المقاومة رائع لهذا الغرض.
في الواقع، وفقًا لما نُشر في المجلة الدولية للتغذية الرياضية International Journal of Sport Nutrition، تمتع الأشخاص الذين أجروا تمارين المقاومة بمعدل استقلاب أعلى للراحة لمدة 16 ساعة في المتوسط بعد التمرين.
يجب ألا تكون جلسة تدريب المقاومة هذه مفرطة. سيكون روتينًا بسيطًا لرفع الأثقال كافيًا، حتى لو لم يدفعك إلى الحد الأقصى ويتركك لاهثًا. الأمر يستحق متابعة هذا مع مخفوق الكازين. كما ذكرنا سابقًا، سيضمن هذا التعافي المستمر للعضلات طوال الليل في أثناء النوم.
5- تناول وجبات صغيرة طوال اليوم
"تناول القليل من الطعام في كثير من الأحيان"، هي نصيحة مفضلة للمدربين واختصاصيي التغذية في جميع أنحاء العالم، وستكون سعيدًا لسماع أن هذه طريقة رائعة لزيادة فقدان الوزن ليلاً. يساعد تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر على مدار اليوم في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك، وسيضمن استمرار جسمك في حرق الدهون طوال الليل.
بالطبع، يجب أن تكون هذه الوجبات صحية ومغذية حتى تنجح هذه التقنية. بالإضافة إلى زيادة التمثيل الغذائي في أثناء نومك، فإن طريقة الأكل المتكررة هذه ستضمن التحكم في شهيتك، ما يقلل من الرغبة الشديدة لديك عندما تستيقظ في الصباح.
المصادر
