تمارين core..أروع طريقة لتحسين توازن الجسم
الجذع core هو عبارة عن مجموعة من العضلات التي تعمل على استقرار العمود الفقري وتدويره وتحريكه.
ويُترجم الجذع الصحي إلى تقوية عضلات أسفل الظهر، ناهيك عن توازن أفضل.
ومن هنا تبرز أهمية أداء تمارين core بصفة منتظمة.
ماهي تمارين core؟
تمارين الجذع هي تلك التمارين التي تسمح لنا بالتحرك بمزيد من الكفاءة، وزيادة قوتنا وسرعتنا، ومساعدتنا في الحفاظ على شكل جيد في أثناء ممارسة رياضات التحمل.
وباختصار فإنه عندما تقوم بتقوية جذعك، يصبح كل شيء آخر أسهل.
فوائد تمارين core
تتضمن تمارين core تدريب جذعك، وتساعد تمارين core blast على تقوية العضلات الأخرى التي تساعد على تثبيت العمود الفقري.
ويساعد ذلك بدوره في الحفاظ على قوام جميل ومتناسق وعمود فقري صحي.
وفيما يلي بعض الفوائد الشائعة:
التوازن وتحسين الاستقرار
تمارين core تعمل على تدريب عضلات الحوض وأسفل الظهر والوركين والبطن على العمل بانسجام.
يؤدي ذلك إلى توازن واستقرار أفضل، سواء في الملعب أو في الأنشطة اليومية.
جدير بالذكر أن معظم الرياضات والأنشطة البدنية الأخرى تعتمد على استقرار عضلات الجذع.
تقوية عضلات كثيرة
أي تمرين يتضمن استخدام عضلات البطن والظهر بشكل منسق يعد من تمارين ال core strength.
على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي استخدام الأوزان الحرة بطريقة تتضمن الحفاظ على جذع ثابت إلى تدريب وتقوية الكثير من العضلات، بما في ذلك عضلات الجذع.
عضلات بطن أقوى
strong core تمارين ضرورية إذا كنت تخطط لبذل كل جهد لبناء قسم وسط قوي وممزق.
على الرغم من أن حرق دهون البطن يتطلب نشاطًا هوائيًّا، إلا أن تمارين core يمكن أن تقوي العضلات الأساسية وتعمل على تناغمها.
تبسيط الأنشطة البدنية
تسهل عضلات الجذع القوية أداء مجموعة من الأنشطة، مثل تأرجح مضرب الجولف، والحصول على كأس من الرف العلوي والانحناء لربط حذائك.
عضلات الجذع القوية مهمة أيضًا للرياضيين، مثل العدائين، لأن عضلات الجذع الضعيفة يمكن أن تؤدي إلى المزيد من الإرهاق وقلة التحمل وكثرة الإصابات.
اقرأ أيضًا:تمارين السيت آب.. عضلات بطن مثالية
أفضل تمارين الجذع
هناك العديد من تمارين core المتنوعة، ولعل أبرزها ما يلي:
الحشرة الميتة Dead bug
وفقًا لأبحاث، هذا التمرين هو الأكثر كفاءة وفعاية لتنشيط القلب.
الكتف الأمامي Front planks
يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على تقوية عضلات الظهر السفلية والجذع.
Side planks الألواح الجانبية
هذا التمرين مهم لشد عضلات الذراعين
Vertical leg crunches
يستهدف هذا التمرين البطن والجذع
اقرأ أيضًا:أفضل تمارين رياضية لتقوية عضلات اليد
ركلات الرفرفة flutter kicks
واحد من التمرينات المهمة جدا لحرق الدهون وشد عضلات البطن
اللف الروسي Russian twists
يعمل على شد وتنحيف مناطق الجسم كله وليس فقط شد منطقة البطن
الحمل المجوف Hollow body hold and hang
يعد تمرين الحمل المجوف طريقة ملائمة لتقوية الجزء الأمامي من الجذع
طريقة أداء تمارين core
الحشرة الميتة
كيفية أداء التمرين:
سوف تتقلص عضلات بطنك وتطول، لكنها ستظل تحت ضغط مستمر.
إنها تتطلب القليل من التنسيق، ولكنها سهلة الأداء مع القليل من الممارسة.
- جرب ثلاث مجموعات من ستة إلى 10 تكرارات أو كل ما يتطلبه الأمر لتنشيط جذعك.
- ادفع معدتك إلى الأرض لسد الفجوة تحت ظهرك.
- مدّ أحد الذراعين والساقين بشكل مستقيم خارج الجسم.
- أعد ذراعك ورجلك إلى الوسط وكرر الأمر على الجانب الآخر.
Front planks
كيفية أداء التمرين:
- أرح جسمك على مرفقيك وأصابع قدميك.
- لا تدع الوركين يتدليان أو يرتفعان أكثر من اللازم.
- يجب أن يكون الهدف هو عدم الاستسلام لمدة 60 ثانية على الأقل.
الألواح الجانبية
كيفية أداء التمرين:
- استلق على جانبك الأيمن مع استقامة رجليك.
- ادعم نفسك بساعدك الأيمن حتى يشكل جسمك خطًّا مائلاً.
- ضع يدك اليسرى على وركك.
- ثبت عضلات بطنك واستمر لمدة 60 ثانية على الأقل.
- كرر على الجانب الآخر.
Vertical leg crunches
كيفية أداء التمرين:
- خذ سجادة واستلق على الأرض مع الضغط على أسفل ظهرك على الأرض.
- افرد رجليك بشكل مستقيم وضع يدك خلف رأسك.
- الآن، حاول التحرك نحو أصابع قدميك، مع طحن المعدة.
- ازفر عندما تنقبض لأعلى ثم استنشق وأنت تعود إلى وضع البداية.
ركلات الرفرفة
كيفية أداء التمرين:
- استلقِ على السجادة ووجهك لأعلى مع تمديد الساقين وأصابع القدمين مدببة واليدين مدسوستين أسفل الألوية لدعم أسفل ظهرك.
- ارفع كلا الساقين عن الأرض ببضع بوصات وقم بركل رجليك بالتناوب لأعلى ولأسفل أو بحركة متقاطعة.
اللف الروسي
كيفية أداء التمرين:
- اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
- امسك ذراعيك بشكل مستقيم أمام الصدر مع توجيه راحة اليد لأسفل. انحن للخلف بحيث يكون جذعك بزاوية 45 درجة مع الأرض.
- لف إلى اليمين بقدر ما تستطيع، توقف، ثم اعكس الحركة، ثم لف إلى اليسار.
Hollow body hold and hang
كيفية أداء التمرين:
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك ثم ارفع ساقيك برفق عن الأرض مع رفع أعلى ظهرك وكتفيك، مع إفراغ جسمك.
- استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية.
- تعليق الجسم المجوف مشابه لحمل الجسم الأجوف إلا أنك تتدلى من قضيب يعمل بالجاذبية على ساقيك ويكون جذعك في وضع مختلف قليلاً.
- القيام بالتدلي من قضيب مع أكتاف علوية، وفي حين أن هذا رائع أيضًا لاستقرار كتفك وحركته، فإنه يضيف درجة إضافية من الصعوبة للجذع حيث تعمل بجهد إضافي لمنع التمدد من خلال أسفل الظهر ووسطه.
