خطتك الذكية للجسم المثالي: أسرع التمارين الرياضية لحرق الدهون وخسارة الوزن

رغم تراكُم دهون الجسم على مرّ السنين، فإنّنا نتوق دائمًا إلى خسارتها بأسرع مما تراكمت، وهذا قد يكون ممكنًا ولكن ببعض المشقة في كثيرٍ من الأحيان، ولهذا قد نسأل: هل هناك تمارين رياضية أبسط وأسرع لخسارة الوزن؟ 

الخبراء أجابوا هذا السؤال بتقديم التدريبات المتقطعة عالية الكثافة، والتي يبدو حلم خسارة الوزن معها سريعًا وأقرب من أي وقت مضى، وهذا ما نتناوله في السطور التالية.

أسرع التمارين الرياضية لخسارة الوزن

تشمل أفضل التمارين الرياضية لخسارة الوزن سريعًا:

1. المشي:

المشي من التمارين الرياضية المناسبة للمبتدئين الراغبين في خسارة الوزن، دون أن يضطروا للشعور بالتعب أو لشراء معدات بعينها.

وحسب "المجلس الأمريكي للرياضة"، فإنَّ شخصًا يزن 65 كيلوجرامًا، يحرق حوالي 7.6 سعر حراري في الدقيقة أثناء المشي، فيما يحرق شخصًا يزن 81 كيلوجرامًا، حوالي 9.7 سعر حراري في الدقيقة أثناء المشي.

وأفادت دراسة، استمرّت 12 أسبوعًا، نُشِرت في مجلة "Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry"، بأنّ المشي لمدة 50 - 70 دقيقة 3 مرات أسبوعيًا، قلّل من دهون الجسم ومحيط الخصر بمتوسط 1.5%، و2.8 سنتيمتر على التوالي.

لذا يمكِنك تجربة المشي لخسارة الوزن الزائد، والبدء بالمشي 30 دقيقة يوميًا، لمدة 3 - 4 أيام أسبوعيًا، ثُمّ زيادة المُدّة تدريجيًا.

2. الجري أو الهرولة:

لم لا تزيد السُرعة قليلًا؟ إمّا بالهرولة، التي تتراوح سرعة الركض معها بين 6.4 - 9.7 كم/ساعة، أو بالجري الذي تتجاوز سرعة الركض فيه 9.7 كم/ساعة.

ويقدِّر المجلس الأمريكي للرياضة أنّ شخصًا يزِن 65 كيلوجرامًا، يحرق نحو 10.8 سعر حراري في الدقيقة أثناء الهرولة، و13.2 سعر حراري في الدقيقة عند الجري، وهي معدّلات أعلى من المشي بالطبع.

والجري ليس مفيدًا لحرق أي دهون بالجسم، بل إنّه يساعد على حرق الدهون الحشوية، التي تشتهر بدهون البطن، حسب بحثٍ نشِر عام 2021 في دورية "Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports".

وهذه الدهون الحشوية مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض، مثل مرض القلب، ومرض السكري، ومِنْ ثمّ فقد يساعد فقدانها على الوقاية من هذه الأمراض.

3. ركوب الدراجة:

أيضًا يساعد ركوب الدراجات على خسارة الوزن سريعًا؛ إذ يقدِّر المجلس الأمريكي للرياضة، أنّ الشخص الذي يزن 65 كيلوجرامًا، يحرق نحو 6.4 سعر حراري في الدقيقة في أثناء ركوب الدراجة بسرعة 10 أميال في الساعة.

كما أنّ الأشخاص الذين يركبون الدراجات بانتظام، يتمتّعون بلياقةٍ بدنية عامة أفضل، ومن ثم يمكِنك ركوب الدراجات خارج المنزل، أو الذهاب إلى الصالات الرياضية التي تحتوي على دراجات ثابتة.

اقرأ أيضًا:تمارين صباحية قصيرة تضمن حرق دهون البطن دون توقف!

4. السباحة:

تُعدّ السباحة من الرياضات التي لا تضرّ مفاصلك، كما تساعدك على خسارة الوزن أيضًا؛ إذ يحرق الشخص الذي يزن 65 كيلوجرامًا، نحو 9 سعرات حرارية في الدقيقة في أثناء السباحة بأسلوب الزحف أو بوتيرة معتدلة.

كما بيّنت دراسة نشرت عام 2006 في "المجلة الدولية للطب الرياضي"، أنَّ السباحين التنافسيين، حرقوا معظم السعرات الحرارية في أثناء سباحة الصدر، تليها سباحة الفراشة، سباحة الظهر، السباحة الحرة، ما يعني أنّ نوع السباحة قد يكون مؤثرًا في كمية السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك.

وذكرت دراسة أخرى نشرت عام 2015 في دورية "Journal of Exercise Rehabilitation"، أجريت على 24 امرأة في منتصف العُمر، أنّ السباحة لمدة 60 دقيقة 3 مرات أسبوعيًا، قلّلت بشكلٍ كبير من دهون الجسم، كما تحسّنت المرونة.

5. تمرين بيلاتس:

تمرين بيلاتس من أسرع التمارين الرياضية لخسارة الوزن؛ إذ يُتوقّع من شخصٍ يزن 65 كيلوجرامًا أن يحرق 108 سعرات حرارية في 30 دقيقة فقط في تمرين بيلاتس للمبتدئين، أو 168 سعرًا حراريًا في تمارين بيلاتس للمحترفين.

وحسب دراسةٍ، استمرّت 8 أسابيع، أُجريت على 37 امرأة في منتصف العُمر، ونُشِرت عام 2017 في دورية "The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness"، فإنّ ممارسة تمارين بيلاتس لمدة 90 دقيقة 3 مرات أسبوعيًا، قلّل بشكلٍ كبير من محيط الخصر والبطن والورك، ما يدلّ على خسارة الوزن الزائد.

كذلك تتميّز تمارين بيلاتس بقدرتها على تخفيف آلام أسفل الظهر، وتعزيز القوة والتوازن والتحمّل واللياقة البدنية عمومًا.

تمارين HIIT لحرق الدهون بسرعة

نظرًا لفوائدها الكبيرة، خصصنا هذه السطور للحديث عن التمارين المتقطعة عالية الكثافة "HIIT"، والتي تحرق قدرًا كبيرًا من السعرات الحرارية، مع الحفاظ على كتلة العضلات؛ إذ يمكن لممارسة تمارين "HIIT" لمدة 20 دقيقة أن تحرق نفس السعرات الحرارية التي تحرقها في جلسة تمارين القلب "الكارديو" لمدة 40 أو 60 دقيقة، حسب موقع "Pure Gym".

فهذه التمارين تدفع جسمك للعمل بأقصى طاقته لفترات قصيرة من الوقت، قبل تقليل كثافة التمرين، وذلك بشكل متكرر، ما يؤدي إلى تنشيط النظام اللا هوائي لإنتاج الطاقة، ومِنْ ثمّ استهلاك كمية إضافية من الأكسجين بعد التمرين لإعادة الجسم إلى حالته الطبيعية، فيما يُعرَف بـ"تأثير ما بعد الحرق"؛ إذ يستمر حرق السعرات بعد التمرين لما قد يصل إلى 24 ساعة!

وفيما يلي أمثلة على تمارين "HIIT" لحرق الدهون بسرعة:

1. تمرين HIIT منخفض التأثير لمدة 10 دقائق:

في هذا التدريب، ستقوم بممارسة التمرين لمدة 20 ثانية، تليها 10 ثوانٍ من الراحة، ثلاث مرات قبل الانتقال إلى التمرين التالي:

- تمرين السكوات (القرفصاء)

- تمرين لينجز العكسي

- تمرين Inch Worms

- تمرين الضغط

- تمرين تسلق الجبال

- تمرين Skaters

اقرأ أيضًا:أفضل تمارين القوة لبناء عضلات قوية ومتناسقة

2. تمرين المقاومة "HIIT" لمدة 12 دقيقة

قُم بأداء كل تمرين لمدة 40 ثانية، تليها راحة لمدة 20 ثانية، مرتين قبل الانتقال إلى التمرين التالي:

- تمرين Dumbbell Thrusters

- تمرين Renegade Rows

- تمرين Overhead Sit Up

- تمرين Biceps Curls

- تمرين Dumbbell Deadlift

- تمرين Squat Hold / Wall Sit

نصائح إضافية لتعزيز خسارة الوزن

بالتأكيد، ثمّة أمور أخرى تحتاج إلى الاهتمام بها إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية لتسريع خسارة الوزن، وفيما يلي أهم النصائح التي تتعلّق بهذا الأمر:

• تجربة الصيام المتقطّع؛ إذ أظهر تحليل تلوي نشر عام 2022 في دورية "Obesity"، أنّ الصيام المتقطع قصير الأمد، لما قد يصل إلى 26 أسبوعًا، كان بنفس فاعلية النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية في إنقاص الوزن.
• تناول البروتين مع وجباتك، ليس لبناء العضلات والاستفادة من التمارين فقط، ولكن لأنّ البروتين أيضًا يعزّز الشعور بالشبع، ومِنْ ثمّ يساعدك على عدم الإفراط في الأكل، ومِنْ ثمّ خسارة الوزن، ومن مصادره البيض، الدجاج، السمك، الصويا، البقوليات، وغيرها.
• تجنّب السكريات والكربوهيدرات المكررة، فقد ربطت دراسة نشرت عام 2023 في دورية "BMJ" بين تناول الحبوب المكررة وزيادة الوزن، وبدلًا منها يُفضّل تناول الأطعمة الصحية، مثل الحبوب الكاملة، الفواكه، الخضراوات، المكسرات.
• تناول المزيد من الألياف؛ إذ تعزّز الشعور بالشبع، ومن أهم مصادرها الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والبازلاء والبقوليات والمكسرات.
• الحصول على قسطٍ كاف من النوم؛ إذ يرتبط النوم الجيد بتنظيم شهيتك والتمثيل الغذائي، ومِنْ ثمّ الحفاظ على الوزن.
• تجنّب التوتر قدر الإمكان، فقد يؤدي التوتر إلى زيادة الوزن، أو زيادة الشهية تجاه الأطعمة غير الصحية، ومما قد يساعد على تقليل التوتر تمارين التنفس العميق.