تمارين صباحية قصيرة تضمن حرق دهون البطن دون توقف!

هل تخيّلت يومًا أن جسمك يمكنه مواصلة حرق دهون البطن حتى بعد أن تتوقف عن الحركة؟

قد يبدو الأمر غير معقول، ولكن الحقيقة أنه يمكن بالفعل لجسمك، مع تمارين حرق الدهون التي لا تتجاوز 15 دقيقة، أن يواصل حرق الدهون المزعجة طوال الوقت، ولكن السؤال الذي يطرح نفسه: ما التمارين الفعّالة التي تحقق هذا الهدف؟ وما التوقيت المثالي لممارستها؟ 

هل تكفي 15 دقيقة يوميًا لبدء حرق دهون البطن؟

ربما يمكنك حرق دهون البطن مع ممارسة  روتين تدريبي مُخصّص لمدة 15 دقيقة فقط، خاصةً عند ممارسة هذه التمارين في الصباح الباكر، للاستفادة من النافذة الزمنية الطبيعية لحرق الدهون، مما يطيل فترة حرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التمرين.

فعندما تمارِس التمارين الرياضية مبكرًا في يومك، يبدأ جسمك في حرق الدهون المُخزّنة للحصول على الطاقة، مما يسهّل التخلّص من دهون البطن العنيدة.

كما أنّ مستويات الكورتيزول تصل إلى ذروتها في الصباح، مما يجعل جسمك مُهيّأً بشكلٍ طبيعي لحرق الدهون بكفاءةٍ أكبر من أي وقت لاحق في اليوم.

كذلك فإنّ ممارسة التمارين الرياضية في الصباح تُعزِّز الإندورفينات، التي تساعد على الاسترخاء وتحسين المزاج، بالإضافة إلى إسهامها في زيادة التركيز والحفاظ على مستويات طاقتك مرتفعة، مما يقلّل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ويجعل الالتزام بالأكل الصحي أسهل.

تمارين قصيرة ومكثفة لحرق دهون البطن

هناك روتين تدريبي يمكنك ممارسته في الصباح لمدة 15 دقيقة، على طريقة التدريبات المتقطّعة عالية الكثافة (HIIT)، حيث تضمّ تدريبات تجمع بين تمارين القلب "الكارديو"، والتمارين التي تُركِّز على عضلات الجذع، لتعزيز التمثيل الغذائي.

وهذه التمارين يجب ممارستها على الترتيب التالي، مع أخذ الحد الأدنى من الراحة بين الحركات (15 ثانية تقريبًا)، والراحة لمدة 60 ثانية بعد كل جولة أو مجموعة كاملة، مع استهداف إتمام 3 مجموعات، وتضمّ التمارين:
 

1. تمرين Jump Squats:

 يُمارَس لمدة 30 ثانية للمجموعة الواحدة، 3 مجموعات على النحو التالي:

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفَين.
• انزل إلى وضع القرفصاء، بدفع الوركين إلى الخلف وثني الركبتين.
• اندفع بقوة للأعلى واقفز لأعلى ما يُمكِنك.
• اهبط برفق وعُد فورًا إلى وضع القرفصاء.

اقرأ أيضًا: متى يبدأ حرق الدهون في أثناء المشي؟

2. تمرين Mountain Climbers:

يُمارَس هذا التمرين أيضًا لمدة 30 ثانية للمجموعة الواحدة، 3 مجموعات على النحو التالي:

• ابدأ في وضعية بلانك العالية بحيث يكون المعصمَين تحت الكتفَين مباشرةً.
• ادفع إحدى رُكبتَيك نحو صدرك مع إبقاء عضلات البطن مشدودة.
• بدِّل ساقَيك بسُرعة بالتناوب بأسرع ما يمكنك مع الحفاظ على الوضع الصحيح لجسمك.

3. تمرين Plank to Push-up:

كرِّر التمرين 8 - 10 مرات في المجموعة الواحدة، 3 مجموعات، إذ يُمارَس على النحو التالي:

• ابدأ في وضعية بلانك على الساعدَين.
• اضغط بإحدى يديك على الأرض، ثُمّ اليد الأخرى، لترفع نفسك إلى وضعية تمرين الضغط.
• انزل مرة أخرى إلى وضعية بلانك على الساعدَين؛ ذراعًا تلو الآخر.
• بدِّل الذراع التي تبدأ بها في كل تكرار.

4. تمرين Bicycle Crunches:

كرِّر التمرين 20 مرة لكل جانب في المجموعة الواحدة، 3 مجموعات، ويمكنك ممارسته هكذا:

• استلقِ على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك، وساقَيك مرفوعتَين، مع ثني الركبتَين بزاوية 90 درجة.
• وجِّه مرفقك الأيمن نحو رُكبتك اليسرى في أثناء تمديد الساق اليمنى.
• بدّل الجانبين، مع جلب مرفقك الأيسر إلى رُكبتك اليُمنى.
• استمرّ في تبديل الجوانب في حركة ملتوية مُتحكّم بها.

كيف تعمل التمارين عالية الكثافة على تسريع الأيض؟

تُعزِّز التمارين عالية الكثافة حرق السُعرات، خاصةً التي تضمّ فترات راحة قصيرة بين دوراتها، أو التي تُعرَف بالتدريبات المتقطّعة عالية الكثافة "HIIT"، من خلال:
 

1. حرق كمية أكبر من السُعرات في وقتٍ أقل:

قارنت دراسة نشرت عام 2015 في دورية "Journal of Strength and Conditioning Research"، بين 30 دقيقة من ممارسة كلٍ من:

• التدريبات المتقطّعة عالية الكثافة.
• تمارين الوزن.
• ركوب الدرّاجات.
• الجري.

وتبيّن أنّ التدريبات المتقطّعة عالية الكثافة تحرق سُعرات حرارية أكثر بنسبة 25 - 30%، مقارنةً بالتمارين الأخرى المذكورة في الدراسة.

اقرأ أيضًا:"تأثير ما بعد الحرق".. كيف تحرق المزيد من الدهون بعد التمرين

2. زيادة الأيض أو معدّل التمثيل الغذائي:

تتميز التدريبات عالية الكثافة من هذا النوع، أنّ حرق السعرات الحرارية يستمرّ حتى بعد الانتهاء من ممارسة التمرين.

فقد أظهرت عديد الدراسات قدرة التدريبات المتقطّعة عالية الكثافة على تعزيز الأيض بعد الانتهاء من التمرين، منها دراسة عام 2015 في "مجلة الطب الرياضي Sports Medicine"؛ إذ عزّزت تلك التمارين التمثيل الغذائي أكثر من تدريبات الوزن أو الهرولة.

كما بيّنت نفس الدراسة أنّ تلك التمارين عالية الكثافة، يمكن أن تجعل الجسم يتجه نحو حرق الدهون للحصول على الطاقة بدلًا من الكربوهيدرات، مما يعزّز حرق الدهون الزائدة في الجسم.

نصائح غذائية مصاحبة لتعزيز النتائج

نعم، تعزِّز التمارين حرق السعرات الحرارية، لكن إن لم يصحبها ضبط لنظامك الغذائي، فاستغرقت في تناول أي نوع من الطعام، مهما بلغ عدد سُعراته، فقد تظلّ ترى دُهون البطن كما هي رغم التمارين التي أرهقتك، وفيما يلي أهم نصائح غذائية لتعزيز حرق دهون البطن:

• تناول 3 - 6 وجبات يوميًا، للمساعدة على الشُعور بالشبع طوال اليوم.
• زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل البيض والدجاج والسمك والحليب خالي الدسم؛ إذ تعزّز الشعور بالشبع، كما تدعم بناء العضلات.
• تجنُّب الأطعمة الغنية بالسكريات، مثل السكر الأبيض أو البني أو العسل أو الكعك.
• الابتعاد عن الأطعمة الدسمة المليئة بالدهون، مثل البيتزا والأطعمة المقلية.
• تناول 2 - 3 حصص من الخضراوات ومثلهم من الفواكه يوميًا.
• شُرب الشاي الأخضر؛ إذ يُعزِّز حرق الدهون، لكن مع عدم تناول أكثر من 3 - 5 أكواب يوميًا.
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف، خاصةً أنّها تزيد الشعور بالشبع، كما تساعد على التخلّص من دهون البطن، وذلك مثل البقوليات، والشوفان، والفواكه، والخضراوات.