تمارين بيلاتس للرجال.. لا غنى عنها لجسم رياضي متكامل
تعد تمارين بيلاتس للرجال اليوم من التمارين المعروفة، بل وأسلوب الحياة الشائع في جميع أنحاء العالم، وهي خيار شائع للتمارين الرياضية لمئات الآلاف من الأشخاص.
فوائد تمارين بيلاتس للرجال
فيما يلي أهم 10 فوائد لتمارين بيلاتس للرجل:
1- تعزيز كفاءة هيكل الجسم
تعمل على تعزيز كفاءة عضلاتك الأساسية (أو "القوة" كما يطلق عليها في عالم "بيلاتس")، والتي لها تأثيرات على عضلات أسفل الظهر والبطن عبر أداء تمارين بيلاتس للبطن والورك والحوض.
إنها ليس فقط نواة أساسية قوية للتمارين، بل هي أيضًا ضرورية للمهام اليومية مثل حمل الأشياء الثقيلة واستلام مشترياتك.
وبالإضافة إلى مساعدتك على تحسين هيكل جسمك، تساعد تمارين بيلاتس الأساسية أيضًا على تحقيق تلك القيمة المطلقة التي نتطلع إليها جميعًا.
اقرأ أيضًا: أفضل تمارين الإحماء لحماية عضلاتك من الإصابة
2. جيدة لجسمك كله
على الرغم من أن التركيز الرئيس لتمارين بيلاتس ينصب على تطوير قوتك الأساسية، فإنها تلعب أيضًا دورًا في تطوير تمرين لكامل الجسم. وهذا يضمن عدم نمو أو تخلف أي عضلة معينة، ما يمنحك الجسم الرشيق المثالي الذي تبحث عنه.
3. إعادة تأهيل مثالية لآلام الظهر
برغم أن تمارين Pilates ليست مضمونة النتائج بشكل دائم، وبالتأكيد لا تعد حلاً سريعًا، لكن الكثير من الناس رأوا آلام الظهر تختفي تدريجيًا بعد ممارسة تلك التمارين.
4. تساعد على تنسيق المؤخرة
لن تجد تمارين محددة تفيد فقط مؤخرتك على وجه الخصوص. ولكن، مع تمرين بيلاتس لكامل الجسم ، ستجد كل تمرين فردي يعمل على مؤخرتك بطريقة أو بأخرى.
5. تحسن من وضعيتك الجسدية
تتشكل الوضعية الجسدية السيئة نتيجة العادات السيئة مثل التراخي في الجلوس على مكتبك وكرسيك، والتي يمكن أن تسبب في النهاية آلام الظهر وآلام الرقبة والصداع وما إلى ذلك. ستؤدي العادات السيئة إلى نمو عضلي غير متكافئ، حيث تصبح بعض العضلات أضعف من غيرها. يمكن أن تساعد تمارين بيلاتيس للرجال في تقوية العضلات المتخلفة والتخلص من الوضعية السيئة.
6. لا تضع ضغطًا على ركبتيك ومفاصلك
نظرًا لأن تمارين بيلاتس للرجال تتكون من حركة بطيئة ومنضبطة، فهناك تأثير ضئيل على مفاصلك. هذا مثالي بشكل طبيعي لأولئك الذين لا يستطيعون (أو لا يريدون) المشاركة في الرياضات والتمارين عالية التأثير.
7. تمارين للجميع
سواء إذا كنت صغيرًا أو كبيرًا في السن، لائقًا بدنيًا أو غير لائق، تتمتع بالمرونة أم لا، فتمارين بيلاتس هي واحدة من مجموعة من التمارين التي يمكن أن تفيد الجميع.
8. تعزز صحتك العقلية وتحسن التركيز
تساعد تمارين بيلاتس للرجال على تكوين علاقة جسدية وعقلية، حيث يجتمع التركيز والتأمل معًا للمساعدة في تعزيز صحتك العقلية.
جزء مهم من تلك التمارين هو أنها تدفعك للتركيز على جسمك، والتنفس بشكل مثالي. وخلال التركيز فقط، من المرجح أن تحقق أقصى استفادة ممكنة من هذا التمرين.
اقرأ أيضًا: أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
9. تحسن أدائك الرياضي وتقليل فرص الإصابة
يجد العديد من الرياضيين أن أوضاعهم الجسدية منحرفة بسبب الطبيعة أحادية الجانب لبعض الألعاب الرياضية على سبيل المثال، التنس أو الجولف.
ونظرًا لأن تمارين بيلاتس تساعد على موازنة جسمك وتطوير التناسق العضلي ومواءمة وضعك الجسدي، يجد الرياضيون والنساء أن بيلاتس يمكن أن تساعد في تقليل احتمالية الإصابة.
10. تزيد مرونتك
كان جوزيف بيلاتس هو الذي قال: "لا يمكن تحقيق المرونة الحقيقية إلا عندما يتم تطوير جميع العضلات بشكل موحد".
لذا بدلاً من القول إنك لا تستطيع أداء تمارين بيلاتس لأنك لست مرنًا بما يكفي، يجب أن تشارك بالفعل في تمارين بيلاتي للمساعدة في تحسين مرونتك.
11. تحسن العلاقة الحميمية
هناك العديد من التمارين التي تحاكي الإجراء المماثل لتمرين كيجل (الذي يقوي عضلات قاع الحوض، ومن ثم يدعم المثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم).
التمارين التي تتضمن رفع قاع حوضك، مثل بيلاتس" تقوي تلك العضلات، مما يعزز من كفاءتك في العلاقة الحميمية.
12. تحسن الدورة الدموية
كلما كنت أكثر مرونة، كانت الدورة الدموية أفضل، حيث يمكن للدم أن يتدفق بحرية أكبر عبر جسمك. يمكن أن يساعد ذلك على تعزيز نمو الخلايا، والأداء الوظيفي للأعضاء ويمنحك بشرة أكثر صحة.
13. تساعد على إنقاص الوزن
يتساءل الكثير من الناس عما إذا كانت تمارين البيلاتس pilates لإنقاص الوزن مفيدة، أظهرت بعض الدراسات أنه يمكن أن تساعد بالتأكيد في ذلك الشأن، خاصة أن رياضة بيلاتيس تساعد الجسم بمجموعة متنوعة من الطرق المختلفة لتحقيق نمط حياة أكثر صحة، ناهيك عن تكوين كتلة عضلية مثالية.
اقرأ أيضًا: هل تمارين الإطالة تزيد من الطول؟
أنواع تمارين pilates
لمساعدتك في تحديد النوع المناسب لك، إليك ستة أنواع من تمارين بيلاتس للرجال وما تحتاج إلى معرفته عن كل منها.
1. تمارين بيلاتس الكلاسيكية Classical Pilates
تتبع تمارين بيلاتس الكلاسيكية النظام الأصلي الذي ابتكره جوزيف بيلاتس في عشرينيات القرن الماضي، ويتضمن أعمالًا على السجادة والجهاز.
تختلف تمارين بيلاتس الكلاسيكية عن غيرها من أشكال بيلاتس، لأنها تعني أنك تؤدي التدريب بترتيب تقليدي، والذي يتضمن انتقالات بين التمارين. هذا يجعل هذا النوع من تمارين بيلاتس جيدًا للممارسين الذين يرغبون في تحسين بنيتهم الجسدية.
هناك تمييز مهم آخر بين تمارين بيلاتس الكلاسيكية وأنواع أخرى وهو وضع الراحة. تركز بيلاتس الكلاسيكية على المزيد من إمالة الحوض الخلفية (تُميل الوركين نحو ظهرك)، بالإضافة إلى بعض التفضيلات الوضعية الأخرى في الرأس والرقبة والكتفين، كما تقول أخصائية العلاج الطبيعي كريستين بيتون، مالكة بيتون للعلاج الطبيعي.
2. بيلاتس على الحصيرة Mat Pilates
يتم إجراء التمارين في بيلاتس على الحصيرة بجسمك وحصيرة اليوجا بدلاً من الآلات والمعدات. تركز تمارين بيلاتس على الحصيرة على جذعك، مما يجعلها مفيدة جدا لمن يعانون آلام الظهر. وتستند الحركات في تمارين بيلاتس على الحصيرة إلى التمارين في نظام بيلاتس الكلاسيكي.
قارنت دراسة أجريت في أبريل من العام 2014 ونُشرت في مجلة العلوم العلاجية الفيزيائية تمارين بلاتس الحصيرة وتمارين بيلاتس الكلاسيكية، ووجدت أن المجموعة التي تؤدي تمارين بيلاتس على الحصيرة أظهرت تحسنًا أكبر في كل من مستوى الألم والتوازن.
3. بيلاتس المصلح Reformer Pilates
يقدم هذا النوع من تمارين بيلاتس مزايا تقوية أساسية مماثلة لتمارين بيلاتس على الحصيرة.
العديد من تمارين بيلاتس المصلح هي نفس تمارين الحصيرة ولكن يتم إجراؤها بمقاومة إضافية من الأربطة والحبال.
في النهاية، يمكنك تخصيص أهداف اللياقة البدنية بشكل أفضل مثل تحسين المواءمة والتنسيق الوضعي مقارنة بما يمكنك القيام به باستخدام تمارين بيلاتس على الحصيرة.
ونظرًا لأن فصول تمارين بيلاتيس المصلح تميل إلى أن تكون أكثر كثافة من فصول تمارين بيلاتس على الحصيرة، فقد تكون الخيار الأفضل لأولئك الذين يتطلعون إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
4. بيلاتيس المعاصرة Contemporary Pilates
على الرغم من أن تمارين بيلاتس المعاصرة مستوحاة من النظام الكلاسيكي لبيلاتس وتعتمد عليه، فإن كل فصل يختلف اعتمادًا على نوع المدرسة التي يمر بها كل مدرب بيلاتس والأسلوب الذي يفضل تدريسه.
تعتمد هذه التمارين عادة على البحث المعاصر. "بوليستار" Polestar، على سبيل المثال، هو نهج معاصر "تم تشكيله من خلال مفاهيم من الميكانيكا الحيوية، والتعلم الحركي، ومهارات الاتصال، والبحث الحالي لتعزيز عمل جوزيف بيلاتيس.
ونظرًا لأن التجربة ستختلف على نطاق واسع من مدرب إلى آخر، فإن الأشخاص الجدد في تمارين بيلاتيس (أو الذين جربوا نوعًا آخر من قبل ولم يكونوا من المعجبين) قد يجدون صعوبة أقل في بدء التمرين بطريقة أقل تقليدية.
5. ستوت بيلاتس Stott Pilates
درست مويرا ميريتيو راقصة الباليه المبتكرة تمارين ستوت بيلاتس في الأصل بعد إصابتها في الرقبة. في هذا النوع من تمارين بيلاتس، يبدأ كل فصل بفترة إحماء لمحاذاة الجسم وتحرير ضغط العنق والظهر. الشيء الآخر الذي يميز هذا النوع من البيلاتس هو أنه يأخذ المبادئ الأساسية للطريقة الكلاسيكية ويضيف الدعائم مثل كرة الاستقرار، والأسطوانة الرغوية، ما يجعلها اختيارًا جيدًا لأي شخص يتطلع إلى تحسين توازنه. وعلى عكس بيلاتس الكلاسيكية حيث يتم ضغط العمود الفقري السفلي على الأرض، في تمارين ستوت بيلاتس، يمكنك الحفاظ على المنحنى الطبيعي للعمود الفقري السفلي بعيدًا عن الأرض.
6. وينسر بيلاتيس Winsor Pilates
قامت الأمريكية ماري وينسر، مدربة تمارين بيلاتس الشهيرة، بترويج أسلوب وينسر بيلاتس الخاص بها من خلال مقاطع فيديو للتمارين الرياضية والإعلانات التجارية. تركز مقاطع فيديو لياقة ماري وينسر على إنقاص الوزن وتشكيل الجسم بمزيج من تمارين البيلاتس الكلاسيكية التي يتم إجراؤها بترتيب محدد وغير تقليدي لتحقيق أقصى قدر من النتائج.
اقرأ أيضًا: أفضل تمارين قاع الحوض للرجال لتقوية العضلات
يتكون ماري وينسر من 13 حركة بيلاتس، من بينها "الرول أب،" ودائرة الساق الواحدة، في تمرينات مدتها 20 دقيقة، ما يجعلها تمرينات مثالية للمبتدئين وأولئك الذين ليس لديهم متسع من الوقت.
أفضل تمارين بيلاتس
تشتمل أفضل تمارين بيلاتس للرجال على ما يلي:
1- تمرين Straight leg criss cross
أي حركات تبعد الساقين عن الجسم هي الأفضل لأنها تخلق تقلصًا قويًا في عضلات البطن المستعرضة التي لن تؤدي فقط إلى تناغم، ولكن أيضًا تخلق ثباتًا أساسيًا لا يُصدق. هذه الحركة أيضًا تنشط الانحناءات والعضلة المستقيمة البطنية، حتى تحصل على أفضل ما في كل شيء.
كيفية أداء هذا التمرين:
- استلق على ظهرك. مع بطن مشدودة، قم بثي رأسك وكتفيك عن الأرض ووجه ساقيك إلى السقف.
- اجلب كوعك الأيمن نحو رجلك اليسرى وأنت تخفض رجلك اليمنى على الأرض، ثم قم بالتبديل إلى الجانب الآخر. ومن المهم هنا أن تكون ساقاك مستقيمتين طوال الوقت.
- كرر ذلك لمدة 10 مجموعات.
2- تمرين Double leg stretch
يولد هذا التمرين الطاقة وتدفق الدم بفضل حركة ذراعيك ورجليك، ويقوي عضلات البطن المستعرضة والمستقيمة.
كيفية أداء هذا التمرين:
- ابدأ هذا التمرين مستلقيًا على حصيرة مع وضع ساقيك على سطح الطاولة.
- ارفع كتفيك عن الأرض وقم بتعميق السرة تجاه عمودك الفقري.
- عند الشهيق، قم بالوصول إلى ذراعيك وساقيك بعيدًا عن مركز جسمك قدر الإمكان مع الحفاظ على بطنك مشدودة.
- ضع دائرة حول ذراعيك على الجانبين للعودة إلى هذا الوضع عند الزفير مع دخول الركبتين.
- كرر ذلك 10 مرات دون تحرير رأسك وكتفيك على الأرض.
3- تمرين Double straight leg stretch in 'diamond
يستهدف هذا التمرين عضلات البطن المستقيمة والعرضية بينما يفك ارتباط عضلات الفخذ. وهذا يعني أن عضلات البطن يجب أن تعمل بجدية أكبر.
كيفية أداء هذا التمرين:
- لف رأسك وكتفيك عن الأرض وارسم رجليك إلى السقف على شكل ماسي.
- خفض شكل الماس على الأرض عند الشهيق، والعودة إلى السقف مع الزفير.
4- تمرين Footwork grand pliés
في رأيي، تعد التمرينات الرياضية الكبيرة أفضل تمرين للساق الدائمة في جميع تمارين بيلاتس، حيث يقوي هذا التمرين كل عضلة في ساقيك بالتساوي من أصابع قدميك إلى وركيك.
كيفية أداء هذا التمرين:
- باستخدام عداد لتحقيق التوازن، قف على أصابع قدميك في الموضع الأول مع ربط رجليك معًا بإحكام، والكعبين معًا، وأصابع القدمين متباعدتين.
- أسقط وركيك نحو الأرض مع الحفاظ على عمودك الفقري في وضع محايد. يمكنك استخدام العداد لمساعدتك على السقوط دون دفع جذعك للأمام.
- عد إلى الوقوف على زفير مع إحساس التفاف في ساقيك وفي أثناء تعميق بطنك.
- قم بعمل 3 مجموعات من 10، أو قم بعدة مجموعات بسرعة لمدة من 30 إلى 60 ثانية في المرة الواحدة.
5- تمرين leg shoulder bridges
هذا التمرين يقوي ويطيل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والرباعية، بالإضافة إلى عضلات البطن المستعرضة وعضلات الظهر.
كيفية أداء هذا التمرين:
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وشد عضلات البطن، وحافظ على عمودك الفقري في وضع محايد وأنت ترفع وركيك عن الأرض.
- قم بمد إحدى رجليك أمامك بحيث تتماشى مع جسمك، ثم أعد قدمك إلى الأرض وأنزل وركيك ببطء.
- قم بأداء 12 مجموعة في كل رجل.
6- تمرين دوائر الساق الجانبية Side-lying leg circles
تعمل حركة الساق على نغمات عضلات الفخذ الرباعية والورك والألياف، بينما يقوي وضع التوازن الجانبي الصعب عضلات البطن والوضعية الجسدية في ظهرك.
كيفية أداء هذا التمرين:
- استلق على جانبك مع تكديس الكتفين والوركين. يجب أن تكون ساقاك معًا، وقلب قليلًا، وشدهما طويلاً.
- ضع دائرة حول رجلك العليا ببطء 10 مرات في كل اتجاه مع الحفاظ على جذعك ثابتًا. كرر ذلك على الرجل الأخرى.
