بعد الخمسين تبدأ القوة من جديد.. دليلك للياقة بلا إصابات

سُرعان ما يلاحظ الرجل بعد الخمسين فقدان قوّته العضلية، وربّما تخونه قدماه عند المشي، بما يجعله معرّضًا للسقوط، وهو أمر لم يعتده من قبل. توازيًا يظهر الشيب وتتبدّل الملامح في هذه المرحلة من العُمر، كذلك تتبدّل حال العضلات والعظام، فتصبح أقلّ قوة مما كانت عليه، ولكن لا يزال من الممكن الحفاظ على صحتها بممارسة تمارين لا تضرّ المفاصل أو تضع ضغطًا زائدًا عليها.

لذلك ما هي أفضل التمارين للرجال فوق الـ 50 سنة؟ وكيف تعزّز تلك التمارين صحة القلب واللياقة البدنية؟

مفهوم التمارين منخفضة التأثير

لنبدأ بتعريف التمارين عالية التأثير أولا. إنها تمارين تضع الكثير من الضغط على المفاصل، مثل الجري والقفز، وهذا الضغط مفيد لتحفيز العظام لتكوين أنسجة جديدة وأقوى، ولكنّه يمكن أن يضرّ العضلات والمفاصل إذا لم تكُن قوية بما يكفي للتعامل معها.

أمّا التمارين منخفضة التأثير فعلى عكس ذلك، هي تمارين لا تضغط على المفاصل، وتوفّر نفس الفوائد الصحية للتمارين عالية التأثير، مما يجعلها مناسبة للرجال فوق الخمسين.

أفضل تمارين منخفضة التأثير للرجال فوق الـ 50 سنة وفوائدها الصحية

ربّما مضى الشباب من دون ممارسة الكثير من الرياضة، لكن ثمّة تمارين منخفضة التأثير، لا تضرّ المفاصل، بل تفِيدها وتعزّز الصحة، خاصةً مع تقدّم العُمر، وفيما يلي أبرز هذه التمارين:

1. المشي

تزداد أهمية المشي لممارسته روتينًا رياضيًا مع التقدّم في العُمر، إذ يحسّن الصحة على الجوانب كافة، طبقًا لما ورد في مراجعة بحثية عام 2023 في مجلة "GeroScience"، بما في ذلك:

• صحة القلب والأوعية الدموية.
• الصحة العقلية.
• الإدراك أو الوظائف المعرفية.
• النوم.
• تقليل معدلات الوفاة الناجمة عن جميع الأسباب.

لكن كم ينبغي أن تمشي كل يوم؟ تُوصِي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها "CDC" بممارسة تمارين معتدلة الكثافة لمدة 150 دقيقة كل أسبوع. وبالنسبة للمشي فهذا يعني المشي 30 دقيقة كل يوم، مدة خمسة أيام من كل أسبوع.

2. تمارين الكرسي

تمارين الكرسي هي تمارين لياقة بدنية بسيطة ومريحة، تتضمّن استخدام الكرسي لأداء تمارين تساعد على التمدّد وبناء القوة، وتعزيز الحركة.

وحسب دراسةٍ عام 2021 في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة، فإنّ برامج تمارين الكرسي يمكن أن تحسّن أداء الذراعين والساقين، وربّما يكون هذا ضروريًا للرجال فوق الخمسين عامًا.

اقرأ أيضًا:ظهرك عنوانك.. تمارين فعّالة للقامة المثالية

3. ركوب الدراجات

أيضًا ركوب الدراجات من التمارين منخفضة التأثير، التي يُنصَح الرجال بممارستها، خاصةً أنّ ركوب الدراجات يوفّر كثيرًا من الفوائد للصحة، ذكرتها مراجعة بحثية عام 2023 في مجلة "Frontiers in Sports and Active Living":

• خفض ضغط الدم.
• تحسين صحة القلب.
• تحسين الصحة النفسية.
• تقليل الدهون وكتلة الجسم.

كذلك دلّ بحث عام 2017 في مجلة "Journal of Aging and Physical Activity" على أنّ ركوب الدراجات، يمكن أن يقلل احتمالية السقوط لدى كبار السن، فهو من التمارين منخفضة التأثير، مما يعني أنّه لا يضع ضغطًا زائدًا على مفاصل الجسم.

4. التمارين المائية

لا تكتفي التمارين المائية بتحسين اللياقة، بل يمكن أن تساعد في تحسين المزاج أيضًا، خاصةً مع ممارسة السباحة مثلا.

كذلك يمكن للتمارين المائية أن تحسّن جودة الحياة لدى كبار السن، وتقلّل الإعاقة، بالإضافة إلى تحسين صحة العظام، التي قد تتدهور مع تقدّم العُمر.

ومما يميّز الرياضة المائية أيضًا، أنّه يمكن ممارسة التمارين الرياضية لفترةٍ أطول في الماء من دون زيادة آلام العضلات والمفاصل، ما يجعلها مناسبة خاصةً للمصابين بالتهاب المفاصل.

أهمية تدريبات القوة منخفضة التأثير للرجال فوق الـ50

سواءٌ كان عُمرك أكبر من 50 سنة أو أصغر من ذلك، فمن المُوصَى به ممارسة تدريبات القوة مرتين في الأسبوع، وفقًا لمراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها "CDC".

وتكمن أهمية تدريبات القوة بالنسبة للرجال فوق سن الخمسين في أنّها تعزّز جودة الحياة، كما أشار إلى ذلك بحث عام 2019 في مجلة "The Journal of Strength and Conditioning Research" من خلال:

• مكافحة فقدان العضلات الذي يحدث مع التقدّم في العُمر.
• تقليل الضعف الجسدي.
• المساعدة على التعامل مع الأمراض المزمنة.
• بناء الصلابة.

ومن أمثلة تدريبات القوة التي تساعد على تقوية العضلات، والتي يمكن ممارستها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية:

• التمارين المعتمدة على أشرطة المقاومة.
• رفع الأثقال.
• أداء التمارين التي تستخدم وزن الجسم للمقاومة، مثل تمرين الضغط.

لكن يجب البدء في ممارسة تلك التمارين ببطء والزيادة تدريجيًا في وتيرة التمارين.

جدول تمارين منخفضة التأثير أسبوعي للرجال

لنضع النقاط على الحروف، ونختصر التمارين في جدول أسبوعي يسهل للرجل ممارسته لتعزيز صحته ولياقته:

اقرأ أيضًا:تمارين البليومتري المركّبة: سرّ جديد لتحسين التوازن وزيادة القوة في 30 دقيقة فقط

نصائح للرجل لممارسة التمارين منخفضة التأثير بأمان

من الضروري ألّا تأتي التمارين بنتائج عكسيّة، بحيث لا تُلحق ضررًا بصحتك أو تُعرّضك للإصابة. فحتى التمارين منخفضة التأثير قد تحمل مخاطر الإرهاق أو الإصابات الرياضية عند الإفراط في أدائها أو تنفيذها بطريقة خاطئة. لذلك يُوصى باتباع النصائح الآتية لممارسة التمارين بأمان وفعالية:

• البدء ببطء: امنح جسمك الوقت اللازم للتكيّف مع روتين التمارين الجديد، خاصةً في البداية، ثُمّ زِد وتيرة التمارين تدريجيًا.
• استمع إلى جسدك: إن كُنت تشعر بتعب أو ألم، فقد تكون بحاجةٍ إلى الراحة والتعافي، فلا تُنهِك نفسك كثيرًا في التمارين إذا بلغت هذه المرحلة.
• التحدّث مع مدرب: تتطلب بعض التدريبات، مثل تدريبات المقاومة، وضعيات دقيقة للجسم لممارستها بطريقة صحيحة، ولذا يُفضّل استشارة مدرّب مُختصّ، لمعرفة كيفية أداء التمرين بطريقة صحيحة، كي لا تُصاب.
• عزّز طاقتك: تحتاج عضلاتك إلى الطاقة لممارسة أي تمرين، لذا حاول تناول الأطعمة المغذّية المفيدة قبل ممارسة التمارين، مع الحفاظ على ترطيب جسمك في أثناء التدريبات.