أفضل تمارين الاسترخاء لتخفيف التوتر وتحسين الأداء الرياضي

تعب العضلات وإرهاقها نتيجة طبيعية لممارسة التمارين الرياضية؛ إذ يستغرق تعافيها بعض الوقت، لكن هذا الوقت قد يطول مع زيادة توترك أو إهمال تمارين الاسترخاء.

فكما أنّ هناك تمارين لبناء العضلات وتمارين لخسارة الوزن، فثمّة تمارين للاسترخاء وتحسين تعافي العضلات ومرونتها، مثل استرخاء العضلات التدريجي، أو التدليك الذاتي للعضلات، فما أهم تمارين الاسترخاء لتخفيف التوتر وتحسين الأداء الرياضي؟

فوائد تمارين الاسترخاء للأداء الرياضي والتعافي

تقنيات الاسترخاء وسيلة مثالية لتحقيق التوازن بين المتطلّبات البدنية والذهنية للرياضيين، فهذه التقنيات لا تعزِّز الصحة العامة فحسب، بل تساعد أيضًا على تخفيف توتر العضلات، وفيما يلي أهم فوائدها، حسب موقع "the better you institute":

1. تعزيز التعافي:

تساعد تمارين الاسترخاء، مثل استرخاء العضلات التدريجي في تخفيف آلام العضلات، التي قد تحدث بعد التمارين، وكذلك تحسين الدورة الدموية وتسريع عملية التعافي بعد التدريبات الشاقة، مما يساعد الرياضيين على العودة إلى تدريباتهم في وقت أقل نسبيًا.

2. تحسين المرونة الحركية:

كذلك تساعد تدريبات الإطالة والمرونة في تحسين مرونة وحركة المفاصل، خاصةً إذا كانت ضمن روتين استرخاء العضلات، وهذا بدوره يُقلِّل خطر التعرّض لإصابة خلال التمارين، كما يُسهِم في تعزيز الأداء الرياضي.

3. تخفيف التوتر:

تُساعِد تمارين استرخاء العضلات على تحفيز استجابة الجسم الطبيعية للاسترخاء، والتي تعكِس في طبيعتها استجابته للتوتر، خاصةً أنّ التوتر مُؤثِّر في الأداء الرياضي، كما قد يُؤثِّر سلبًا في المزاج والجهاز المناعي والصحة عمومًا، ومِنْ ثَمّ فإنّ تقليل التوتر ضروري للأداء الرياضي والصحة العامة.

اقرأ أيضًا: فوائد تمارين الإطالة وأفضل أنواعها وطريقة ممارستها بشكل صحيح

4. زيادة التركيز:

أيضًا تساعد تمارين الاسترخاء، مثل التنفّس العميق، على زيادة التركيز والوضوح الذهني، وهذا قد يجعل الرياضيون أكثر قُدرة على اتخاذ قرارات أفضل، سواء فيما يتعلّق بنشاطهم البدني أو الحياة عمومًا.

أهم تمارين الاسترخاء لتخفيف التوتر وتحسين الأداء الرياضي

تضمُّ أبرز تمارين الاسترخاء، التي تساعد على تخفيف التوتر وتحسين الأداء الرياضي ما يلي:

1. استرخاء العضلات التدريجي:

ابتكره الطبيب الأمريكي "إدموند جاكوبسون" في عشرينيات القرن الماضي؛ مُستنِدًا إلى نظرية مفادها أنّ الاسترخاء الجسدي، يمكن أن يعزِّز الاسترخاء العقلي.

ويتضمّن هذا التمرين شدّ وإرخاء مجموعات العضلات بطريقة منهجية للوصول إلى الاسترخاء العميق؛ إذ تساعد هذه التقنية على تعزيز وعيك بجسمك، وتقليل توتر العضلات، وأيضًا الإحساس بالهدوء.

كما أنّ له فوائد صحية، مثل تخفيف الألم والمساعدة على النوم بشكلٍ أفضل، بالإضافة إلى تقليل ضغط الدم، حسب "Healthline".

وفيما يلي خطوات ممارسة الاسترخاء التدريجي للعضلات:

• اجلس أو استلقي، واجعل جسمك مُسترخيًا بالكامل، وخُذ خمسة أنفاس عميقة ببطء.
• ارفع أصابع قدميك إلى الأعلى، وابق على هذه الوضعية قليلًا، ثُمّ أرخِها.
• اسحب أصابع قدميك إلى الأسفل، وابق على هذه الوضعية قليلًا، ثُمّ أرخِها.
• قُم بشد عضلات الساق، ثم أرخها.
• حرِّك ركبتيك تجاه بعضهما البعض، وابق على هذه الوضعية، ثُمّ ارجع كما كُنت.
• قُم بشدّ عضلات الفخذ، وابق على هذه الوضعية بعض الوقت، ثُمّ أرخِها.
• اقبض يديك، واستمر هكذا قليلًا، ثُمّ اترك يديك كما كانت.
• قُم بشدّ عضلات ذراعيك، واستمر هكذا قليلًا، ثُمّ أرخِها.
• قُم بشدّ عضلات المؤخرة، وابق هكذا قليلًا، ثُمّ أرخِها.
• قُم بشدّ عضلات بطنك، وأبقها مشدودة قليلًا، ثُمّ أرخِها.
• استنشق الهواء وشُدّ عضلات صدرك، واستمر في هذه الوضعية، ثُمّ قُم بالزفير وأرخِ العضلات.
• ارفع كتفَيك إلى أُذنيك، وتوقّف قليلًا عند هذا الوضع، ثُمّ عُد كما كُنت.
• ضُمّ شفتيك معًا، وابق على هذا الوضع قليلًا، ثُمّ أعِدها كما كانت.
• افتح فمك على نطاق واسع، وحافظ على هذه الوضعية، ثُمّ أعِد فمك كما كان.
• أغمض عينيك بإحكام، واستمر هكذا، ثُمّ افتح عينيك مُجددًا.
• ارفع حاجبيك، وأبقهما كذلك بعض الوقت، ثُمّ أعِدهما إلى ما كانا عليه.

الفكرة في هذا التمرين هي شدّ كل مجموعة عضلية والاستمرار على ذلك لمدة 5 ثوان، ثُمّ تقوم بالزفير، بينما تسمح لعضلاتك بالاسترخاء الكامل لمدة تتراوح بين 10 - 20 ثانية، قبل الانتقال إلى المجموعة العضلية التالية.

2. تدليك العضلات والأنسجة الضامة ذاتيًا:

تزيد هذه التقنية مرونة عضلاتك ومداها الحركيّ، حسب "Verywellhealth"، كما تساعد على تحسين تدفّق الدم إلى عضلاتك، ومن صور ذلك التدليك باستخدام أسطوانة الفوم؛ إذ تعزِّز تعافي العضلات وتخفّيف الشد العضلي.

لكن قد يكون من الصعب ممارسة هذا التمرين في البداية، لذا حاوِل أن تنتظم في الممارسة لمدة أسبوع حتى تعتاد بالشعور بأسطوانة الفوم على جسمك.

كما يُفضّل أن تبدأ من أعلى جسمك وصولًا إلى أسفله، فمثلًا تبدأ من الرقبة مرورًا بالكتفين، أعلى الظهر، ثُمّ أسفل الظهر والأرداف والركبة والساقين والقدمين.

اقرأ أيضًا:هذه التمارين الرياضية مؤلمة ومبالغ في تقديرها.. إليك بدائل أكثر أمانًا

3. التمدّد الثابت والديناميكي:

كما يتضح من اسميهما، فالتمدّد الديناميكي يعتمد على الحركة، بينما يتضمّن التمدد الثابت تحريك المفصل إلى أقصى حد ممكن، وإبقائه على هذا الوضع فترةً تتراوح بين 30 - 90 ثانية، حسب "Cleveland Clinic".

والحفاظ على روتين ثابت يتضمّن التمدد الثابت والديناميكي، يساعد على تحسين المرونة والمدى الحركي، وكذلك تحسين تدفّق الدم إلى العضلات، والمساهمة في الوقاية من الإصابات.

- التمدد الثابت (Static Stretching)

تحافِظ على وضعية مُعيّنة، بينما تقوم بتمديد عضلاتك إلى أقصى حد ممكن؛ إذ تظلّ ثابتًا لمدة تتراوح بين 60 - 90 ثانية، ومن أمثلة التمدّد الثابت، مدّ الذراع خلف الظهر، لتنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس (في الجزء الخلفي من الذراع).

كما يجب أن يكون التمدد الثابت جزءًا من روتين التهدئة بعد التمرين؛ إذ يساعد على منع الإصابة، كما يمكن الاستفادة منه أيضًا خلال الإحماء قبل ممارسة التمارين الرياضية.

التمدد الديناميكي (Dynamic Stretching):

يتضمّن تحريك المفاصل والعضلات بحركات رياضية مُحدّدة، مع التكرار نحو 10 - 12 مرة؛ مُستهدِفًا مجموعات عضلية مُعيّنة؛ إذ يهدف إلى تجهيز عضلاتك وأربطتك وكذلك الأنسجة الرخوة الأخرى، لتحسين الأداء الرياضي وتقليل الإصابات، ومن أمثلة التمدد الديناميكي، تمرين الاندفاع في أثناء المشي (Walking Lunge).

4. تمارين التنفّس:

تساعد تقنيات التنفّس العميق المختلفة على الاسترخاء وتخفيف القلق والتوتر، ومن أبرز تمارين التنفّس العميق، طريقة 4-7-8، التي تتضمّن:

• الشهيق لمدة 4 ثوان.
• الإمساك عن التنفّس بعدها لمدة 7 ثوان.
• الزفير لمدة 8 ثوان.
• يُوصَى بتكرار التمرين 3 - 5 مرات.

كما تُوجَد طريقة أخرى سهلة، وهي تنفّس الصندوق، الذي يتم على النحو التالي، حسب "Medicalnewstoday":

• استنشاق الهواء عبر الأنف لمدة 2 - 4 ثوان.
• إمساك النفَس لمدة 2 - 4 ثوان.
• الزفير لمدة 2 - 4 ثوان.
• إمساك النفَس مُجددًا لمدة 2 - 4 ثوان.
• تكرار هذه الطريقة من التنفس حسب الحاجة.

وأيًا كانت الطريقة التي تُفضِّلها للاسترخاء وتخفيف التوتر وتحسين أدائك الرياضي، ينبغي أن تجعل من تمارين الاسترخاء جزءًا ثابتًا من روتينك اليومي، سواء قبل ممارسة التمارين الرياضية أو بعدها.