هذه التمارين الرياضية مؤلمة ومبالغ في تقديرها.. إليك بدائل أكثر أمانًا

كم مرة شعرت بآلامٍ لا تُطاق وتعرّضت لإصابات بعد ممارستك بعض التمارين في صالة الألعاب الرياضية؟

لا، ليس المقصود الألم بسبب ممارسة التمرين بشكلٍ خاطئ، وإنما ممارسة بعض التمارين المُبالَغ فيها، والتي قد تحمل من الأضرار أكثر مما تحمل من الفوائد، وربّما تجعلك أكثر عُرضةً للإصابة، في حين أنّ هناك تمارين أخرى تستهدف العضلات نفسها دون إحداث هذا الضرر.

فما أبرز التمارين الرياضية المُبالَغ في تقديرها؟ وما التمارين البديلة لها للحفاظ على لياقتك دون إجهاد مفاصلك؟

ما المقصود بالتمارين الرياضية المبالغ فيها؟

هي تمارين رياضية ليست بالفعالية أو الفائدة التي تُوصَف بها، بل قد تضغط على مفاصلك دون ضرورة لذلك، وربّما تجعلك أكثر عُرضةً للإصابة، مقارنةً بتمارين أخرى أكثر فاعلية وأخفّ ضررًا.

وهذه التمارين الرياضية المُبالَغ بها قد تكون جزءًا من روتين تدريباتك اليوميّ، دون أن تحقّق لك الفوائد التي ترجوها من تضخيم عضلاتك أو تعزيز لياقتك؛ إذ تحلّ مكان تمارين أخرى أشدّ أهمية وأعظم تأثيرًا في بناء عضلاتك، والأهم أنها لا تضرّ مفاصلك ولا تجعلك عُرضةً للإصابات المزعجة.

أبرز التمارين الرياضية المُبالَغ فيها

تشمل أبرز تمارين صالات الألعاب الرياضية المُبالَغ فيها:

1. تمرين Leg Press:

قد تعتقد أنّ هذا التمرين من أفضل التمارين لتقوية الساق والفخذ، لكن الحقيقة أنّه قد لا يكون مفيدًا للدرجة التي تتوقّعها.

فبينما يكون ظهرك مدعومًا خلال ممارسة التمرين، فإنَّ عضلات الجذع لا تشترك في أدائه، بما يعني أنّ هذا التمرين لا يقوّي العضلات التي تدعم جذعك بالدرجة نفسها التي قد يفعلها تمرين آخر مثلًا، يستهدف الجزء السفلي من الجسم، وهو تمرين القرفصاء (السكوات).

كذلك فإنَّ وضع القدم غير الصحيح أو استخدام وزنٍ زائد، قد يُسبِّب إجهادًا كبيرًا لرُكبتَيك وأيضًا أسفل الظهر.

2. تمرين Behind-the-neck Lat Pulldown:

هذا التمرين من التمارين التي تُسبِّب إجهادًا شديدًا للكتفين، بما يزيد خطر الإصابة بأحد أشهر إصابات الكتف "تمزّق الكفة المدورة".

وليس هناك لغز في وقوع هذه الإصابة مع هذا التمرين؛ إذ يؤدِّي سحب البار خلف الرقبة إلى إجبار الكتفَين على اتّخاذ وضعٍ غير طبيعي، قد يُسبِّب انحصار الأوتار وألم مزمن بمرور الوقت.

اقرأ أيضًا:فوائد تفوق التوقعات: التمارين المركبة لتعزيز قوتك ولياقتك البدنية

3. تمرين Bench Press:

أحد أشهر تمارين الجزء العلوي من الجسم، بل ربّما يكون أكثر التمارين ممارسةً في صالات الألعاب الرياضية في جميع أنحاء العالم.

ورغم أنّه من التمارين الفعّالة في بناء عضلات الصدر، فغالبًا ما يُمارِسه الرياضيّون بطريقة خاطئة، كما قد يستخدمون أوزانًا ثقيلة جدًا، لا تُحفِّز تضخّم العضلات كما يجب أن يكون.

نعم قد يكون هذا التمرين فعالًا في بناء العضلة الدالية الأمامية أو العضلة ثلاثية الرؤوس "في الجزء الخلفي من الذراع"، فيما قد يكون هذا التمرين بالنسبة للآخرين سببًا لإصابات الكتف، وتحديدًا إصابات الكفة المدورة.

4. تمرين Barbell Squat:

ربّما مارست هذا التمرين من قبل عندما كُنت ترغب في بناء وتقوية عضلات الفخذ الأمامية، لكن من قال بأنّه مناسب لك بنسبة 100%؟

صحيحٌ أنّ هذا التمرين يتسق مع هياكل جسمية مُعيّنة، فلا يُسبِّب إجهادًا للمفاصل، لكن لا يتمتّع كل الأشخاص بهياكل جسمية مناسبة لهذا التمرين، ومِنْ ثَمّ فقد يبني عضلات الأرداف بشكلٍ أكبر بدلًا من عضلات الفخذ، وربّما يجعلهم أكثر عُرضةً لإصابات الركبة أو أسفل الظهر، بما لا يمكّنهم من الاستمرار في ممارسة التمارين على أفضل وجه.

5. تمرين The Military Press:

تدريب الضغط العسكري من أبسط تمارين رفع الأثقال، سواء كُنت تمارِسه واقفًا أو جالسًا، ومع ذلك فهو غير ضروري لبناء أكتافٍ قويّة، بل ربّما لست بحاجةٍ إليه على الإطلاق.

لماذا؟ لأن هذا التمرين يستهدف تقوية الكتف الأمامي إلى أقصى درجة ممكنة، وهي نفس العضلات التي تنشط بقوّة مع جميع تمارين الضغط التي تستهدف منطقة الصدر.

وهذا لا يجعل هذا التمرين غير ضروري فحسب، بل ربّما يكون عاملًا مساهمًا في الإصابات الناجمة عن الإفراط في تكرار ممارسة تمرينٍ بعينه، مثل هذا التمرين.

6. تمرين Crunches:

بالتأكيد مارست هذا التمرين من قبل للتخلّص من دهون البطن، أو حتى لتقوية عضلات البطن والتمتّع بمظهرٍ جسديٍ أفضل، ومع ذلك فإنّ تمرين الكرنش من أكثر التمارين الرياضية المبالَغ فيها؛ إذ قد يُسبِّب إجهادًا للرقبة وأسفل الظهر.

كذلك فإنّ هناك تمارين أخرى أكثر فاعلية لتقوية البطن ومنطقة الوسط من الجسم دون إجهاد مفاصل الجسم الأخرى.

اقرأ أيضًا:أفضل التمارين لبناء عضلات قوية وجسم مثالي

التمارين البديلة للحفاظ على اللياقة دون إنهاك الجسم

لا تعني التمارين الرياضية المبالَغ فيها، أنّها ليست مهمة، بل تظلّ هذه التمارين جزءًا من روتين التدريبات، لكنّها ليست بالفعالية الكبيرة التي تُروّج لها، كما أنّها قد تزيد خطر الإصابة حال ممارستها بطريقةٍ خاطئة أو الإفراط في ممارستها.

وهي ليست التمارين الوحيدة القادرة على تقوية عضلاتك وتعزيز لياقتك، فهناك تمارين أخرى تحافظ على لياقتك دون إنهاك مفاصلك، مثل:

1. تمرين Goblet Squat:

يُعدّ خيارًا مثاليًا بديلًا لتمرين ضغط الساقين Leg Press، ويُمارَس على النحو التالي:

• أمسك بالدمبل أو الكيتل بيل بالقُرب من صدرك.
• قِف مع مباعدة قدمَيك بمقدار عرض الكتفين، ثُمّ انزل إلى وضع القرفصاء مع الحفاظ على صدرك في وضعٍ مستقيم.
• شدّ عضلات بطنك وادفع من خلال الكعبين للعودة إلى وضع الوقوف.
• أكمل 3 مجموعات، 10 - 12 تكرارًا للمجموعة.

2. تمرين Front Lat Pulldown:

تمرين بديل لتمرين Behind-the-neck Lat Pulldown؛ إذ يساعد على تقوية الكتف دون تعريضك لإصابة، ما دمت تمارِسه بطريقةٍ صحيحة بالطبع على النحو التالي:

• اجلس أمام جهاز السحب، مع مسك المقبض بيدين متباعدتَين.
• اسحب البار لأسفل أمام صدرك في أثناء شدّ عضلات ظهرك.
• حرّر البار ببطء واتركه يصعد للأعلى مع التحكّم فيه دون إفلاته.
• أكمل 3 مجموعات، 8 - 12 تكرارًا للمجموعة.

3. تمرين Dumbbell Bench Press:

بديل لتمرين بنش برس، ويستهدف عضلات الصدر إلى جانب العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس، ويمارَس على النحو التالي:

• استلق على مقعدٍ مستوٍ، وأمسك بالدمبل في كل يد، بحيث تكون راحتَا يدك متجهتين للأمام.
• ابدأ برفع الدمبل فوق الكتفين، مع الإمساك بهما على مسافةٍ أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
• قُم بثني مرفقَيك ببطء حتى تصل إلى زاوية قائمة، بحيث تصبِح ذراعاك العلويتان في وضعٍ موازٍ للأرض.
• ادفع الدمبل للأعلى عبر مدّ ذراعيك تدريجيًا.
• في أثناء الرفع، حرّك ذراعيك على شكل قوسٍ، حتى تلتقي الدمبل فوق منتصف صدرك.
• ابق على هذه الوضعية لثانية واحدة.
• اخفض الدمبل ببطء بالطريقة نفسها، مع ثني مرفقَيك ببطء حتى تعود لزاوية 90 درجة.
• واصل النزول قليلًا حتى تُصبِح ذراعاك أسفل مستوى الأرض مباشرةً، مع توجيه المرفقين نحو الأرض.
• ينبغي أن تشعر بتمدّد في عضلات الصدر والكتفين.
• أكمل 3 مجموعات، 8 - 12 تكرارًا للمجموعة.

4. تمرين Hack Squat:

بديل مثالي لتمرين Barbell Squat؛ إذ يستهدف عضلات الفخذ الأمامية بصفةٍ أساسية، ويُمارَس على النحو التالي:

• قم بتحميل الجهاز بالوزن المطلوب.
• تأكَّد من أنّ ظهرك وكتفيك ملتصقان بالوسادة تمامًا لتجنّب إجهاد عمودك الفقري.
• اجعل المسافة بين قدميك المسافة نفسها بين الكتفين، ومدّ ساقَيك، ثُمّ حرّر مقابض الأمان.
• اخفض الوزن ببطء من خلال ثني ركبتيك، حتى يصير الفخذان على زاوية 90 درجة تقريبًا.
• قُم بعكس الحركة بالاتجاه نحو الآلة ومدّ الركبتين والوركين.
• يُكرّر حسب روتين تدريبك.

اقرأ أيضًا:أفضل التمارين القلبية لزيادة لياقتك البدنية بسرعة

5. تمرين Wide Grip Barbell Upright Row:

بديل مثالي لتمرين الضغط العسكري؛ يقوّي الجوانب الخارجية للكتفين، بالإضافة إلى الجزء العلوي من الظهر، ويُمارَس على النحو التالي:

• قف مستقيمًا مع مباعدة قدميك نفس مسافة عرض الكتفين، ممسكًا البار بقبضة علوية مع مسافة أوسع بكثير من عرض الكتفين.
• قُم بالزفير وارفع القضيب إلى الأعلى بتحريك كتفيك ودفع مرفقيك للأعلى.
• استمرّ في الرفع حتى يصل القضيب إلى مستوى الجزء العلوي من صدرك، وتصبِح ذراعاك العلويتان موازيتين للأرض.
• استنشق واخفض قضيب الحديد إلى الأسفل، ثُمّ عُد إلى وضع البداية، حيث تكون ذراعاك ممددتَين بالكامل.

6. تمرين Dead Bug:

لا تحتاج إلى إجهاد رقبتك وأسفل الظهر لتقوية عضلات البطن والجذع مع تمرين كرانش، إذ يعدّ ذلك التمرين بديلًا مثاليًا له، ويمكِنك ممارسته على النحو التالي:

• استلق على ظهرك مع تمديد ذراعيك نحو السقف وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
• اخفض ذراعًا واحدة والساق المقابلة ببطءٍ نحو الأرض.
• ارجع إلى وضع البداية وكرّر ذلك على الجانب الأخر.
• أكمل 3 مجموعات، 10 تكرارت لكل جانب.