"تحدي القوة والجمال".. ما الفرق بين كمال الأجسام ورفع الأثقال؟
الفرق بين كمال الأجسام ورفع الأثقال كالفرق بين المِلح والسكر، فحتى مع تشابه المظهر الرئيس تبقى التفاصيل الداخلية مُختلفة بين الرياضتين على صعيد الأهداف، وأسلوب التمرين، وتكرارات مجموعاتها، وبالطبع مدى قابلية التعرض للإصابات.
ولأننا نتحدث عن أكثر رياضات القوة والجمال شعبية فإن كل ما تود معرفته عزيزي الرجل لحسم توجهاتك وأهدافك التي تريد الوصول إليها ستجد إجاباتها تاليًا.
أكثر من مجرد رفع أوزان حديدية
بالمفهوم العام رفع الأثقال هو رياضة يستهدف فيها الرياضيون رفع أكبر قدر ممكن من الأثقال من الأرض إلى أعلى بتكرارات قليلة قد لا تتجاوز التكرار الواحد في أغلب الأحيان بمساعدة جميع المجموعات العضلية في جسم الإنسان.
أما تاريخيًّا فهي قادمة مباشرةً من حضارة الإغريق القديمة كأقدم الألعاب الرياضية على الإطلاق، والتي يمكن وصفها بمفهومها الاحترافي بأنها تعتمد على أسلوبين لرفع الأثقال هما الخطف والنتر، إذ يتميز كل منهما بتقنية مُختلفة.
الأول يعتمد على رفع الحديد من الأرض إلى أعلى الرأس بحركة واحدة سلسة، أما الثاني يتم برفع الأوزان إلى الكتفين ثم الدفع باتجاه أعلى الرأس بحركتين منفصلتين.
ولكن تمارين تلك الرياضة لا تتلخص في رفع الأوزان الحديدية لأعلى الرأس فقط، لأننا سيسعدنا أن نخبرك بوجود تمارين رياضية أُخرى أساسية مهمتها صقل جسدك بالقوة، وإمداد عضلات الجذع بالمرونة، وقوة الاحتمال اللازمة لتستطيع رفع الأوزان مثل تمرين الرفعة الميتة Deadlift بأنواعه، والقرفصاء Squat، وتمارين الصدر بالبار bar bench press.
اقرأ أيضًا:تمرين الجسر.. الخيار الأول لراغبي القوة واللياقة البدنية
تمارين رفع الأثقال
لا تنتظر من تمارين رفع الأثقال منحك كتلة عضلية ضخمة كثيفة الألياف، لأنها ليست مُصممة لهذا الغرض بل هي صاحبة الكلمة العُليا في اكتساب ممارسيها قوة جسمانية كبيرة، تمنحهم الزخم اللازم لرفع أثقال تتخطى ضعف وزن أجسامهم، أو أكبر بحسب المُستوى الجسدي لكل رياضي.
ويتضمن جدول تمارين رافعي الأثقال ثلاثة محطات مهمة وهي:
1- تمارين الخطف والنتر
ممارسة تمرينَي الخطف والنتر تقنيتان لهما هدفان مهمان، أولهما اكتساب المهارة وحساسية إتقان رفع الأوزان، ويتم ذلك باستخدام الأوزان الخفيفة والمتوسطة، أما الهدف الثاني فهو تنمية القوة الجسدية واكتساب المزيد منها وذلك عند ممارستها بأوزان ثقيلة.
2- تمارين اكتساب القوة
هي التمارين الرياضية المُستهدفة للمجموعات العضلية الرئيسة الكبيرة والمتوسطة وعلى رأسها عضلات الظهر، وعضلات الفخذ الأمامية والخلفية، وعضلات الصدر والكتف بالنسبة للعضلات المتوسطة.
ولأن هناك العشرات من أنواع التمارين لتلك المجموعات العضلية - السابق ذكرها - فإن لاعب رفع الأثقال لن تخرج اختياراته عن تلك التمارين:
تمرين القرفصاء Squat
في رياضة رفع الأثقال ما لم تحصل على أقدام قوية كالأوتاد فإن فرصتك للاستمرار في هذه الرياضة درب من الخيال، وذلك لتداخل وأهمية عضلات الفخذ الأمامية والخلفية بجانب عضلات الأرداف في عملية رفع أي أوزان تقوم بها.
اقرأ أيضًا:"مزيج تكتيكي نتائجه مضمونة".. أفضل 10 تمارين للتخلص من دهون البطن | فيديو
تمرين السحب Pull
التمرين الأهم لإمداد الجزء العلوي من الجسم، وتحديدًا الأكتاف والذراعين بالقوة اللازمة لمجابهة ضغط الناجم من رفع الأثقال الحديدية بأوزان مرتفعة، يضاف إليه تمرين الضغط Press لأفضل كفاءة ممكنة.
3- التمارين المتخصصة
هي التمارين التي تستهدف عضلات محددة، ويقع على عاتقها تحسين وتقوية نقاط الضعف ومواطن الاعتلالات العضلية لدى لاعبي رفع الأثقال ومن أهمها:
تمرين السحب Row
بجانب جهاز الكابل ليس هناك ما يمنع من ممارسة هذا التمرين بالأوزان الحُرة سواء بالداملبز أو البار لاستهداف عضلات الظهر والمجنص.
اقرأ أيضًا: تمارين الانفصال العضلي.. أول الطريق نحو بناء القوة والجسد السليم
تمرين العُقلة Pull- Ups
اعتمادًا على وزن الجسم يساهم تمرين العقلة في استهداف المجموعات العضلية للجزء العلوي بداية من الذراعين وخاصًة عضلة البايسيبس، وعضلات الساعد والكتف بالطبع وصولاً للعضلات الأهم وهي عضلات الظهر.
وأخيرًا لا توجد طريقة ثابتة لممارسة تمارين رفع الأثقال، فهي تختلف في الفترة الزمنية والشدة اعتمادًا على الأهداف الخاصة بكل رياضي ومستوى خبراته وقوته الجسدية، لكن غالبًا ما يُفضل تخصيص من ثلاثة إلى خمسة أيام أسبوعيًّا لممارستها لأفضل نتائج.
كمال الأجسام.. والتناسق البدني
كمال الأجسام هي الرياضة المُهتمة بالجمال والتناسق البدني للبشر على حساب اكتساب القوة البدنية، فهي نشاط بدني يستهدف تطوير المجموعات العضلية بمساعدة الأثقال والتغذية السليمة والمكملات الغذائية للحصول على أكبر كتلة عضلية مُمكنة، وجسد يتمتع بنسبة دهون منخفضة.
ويبقى السؤال الشائع هل تجعلك رياضة كمال الأجسام أقوى؟ في الحقيقة الاهتمام بالجمال لا يعني إهمال القوة، وبطبيعة الحال اعتماد تمارين بأوزان حديدية، وأُخرى بوزن الجسم مثل الكارديو واللياقة البدنية، مع التركيز على التغذية السليمة مقومات من شأنها رفع قوتك لكن بدرجة أقل من رياضة رفع الأثقال.
وتستهدف رياضة كمال الأجسام مجموعات عضلية متعددة هي عضلات الصدر، والظهر، والكتف، والذراع، والبطن، والساق لتعزيز نموها وضخامتها وزيادة قوتها، وهنا نستطيع أن نرى مدى الاختلاف بين رياضتَي كمال الأجسام ورفع الأثقال في عدد العضلات المستهدفة، وعدد تكرارات تمارينها التي في الغالب لا تقل عن الست تكرارات بأقصى وزن ممكن في بعض الأنظمة التدريبية.
تمارين رياضة كمال الأجسام
لأن رياضة كمال الأجسام تهتم بالبناء فإنها تتطلب عمل تكامُلي بين نوعين أساسيين من التمارين هما:
1- تمارين المقاومة
هي تمارين تُستخدم فيها الأثقال، أو أشرطة وكابلات المقاومة ووزن الجسم مثل تمرين الضغط والعُقلة، وتهدف إلى تعزيز نمو الكتلة العضلية وضخامتها وزيادة كثافة أليافها بمساعدة التغذية السليمة ثم المكملات الغذائية ومن أهمها:
- تمرين القرفصاء - Squat
- تمرين الرفعة الميتة - Deadlift
- تمرين الضغط للصدر - Bench Press
- تمرين الذراع - Bicep &Tricep Curls
2- تمارين الكارديو
هي التمارين الأهم لدعم قوة القلب وصحته، ورفع كفاءة الأوعية الدموية، وزيادة مرونة العضلات، وزيادة معدلات الأيض، وحرق الدهون في الجسم، ومن الأفضل دائمُا ممارستها بعد الانتهاء من تمارين المقاومة.
ما الفرق بين كمال الأجسام ورفع الأثقال؟
تختلف رياضتا كمال الأجسام ورفع الأثقال في نقاط محورية بحسب أهداف كل رياضة وهي:
1- أساليب التمرين
عادة ما يستخدم لاعبو كمال الأجسام مزيجًا من تمارين المقاومة وتمارين الكارديو، للتركيز على البناء العضلي، وزيادة عملية حرق الدهون في الجسم، ليتم ذلك وفق أساليب متعددة مثل الدروب سيت Drop Set، لزيادة قوة التحمل والتدريب الهرمي.
ويرتكز نظام الدروب سيت Drop Set الذي يزيد قوة التحمل على التكرارات المتلاحمة دون فترات راحة، يتم فيها البدء باستخدام أقصى وزن بأكبر عدد ممكن من التكرارات في المجموعة الواحدة، تليه عملية إنقاص الأوزان المستخدمة دون راحة وبتكرارات أعلى.
أما التدريب الهرمي فهو يُطبق باستخدام أكبر وزن ممكن، وبأقصى عدد من التكرارات في أول مجموعة، يليها هبوط تدريجي في الأوزان وعدد التكرارات في كل مجموعة.
أما فيما يخص لاعبي رفع الأثقال فالأمور تختلف، إذ إن الاهتمام بزيادة قوة الجسم، وتحسين كفاءة الجهاز العصبي لتحكم أفضل في الجسد خلال رفع الأوزان هو الهدف الأساسي، لهذا تعد تمارين مثل القرفصاء Squat والسحب بالبار Pulls وتمارين البليومترك Plyometric الذي يمنح القفز فيه القوة والتوازن العصبي، بالإضافة إلى عضلة قلب فولاذية، هي الأفضل للاعبي رفع الأثقال.
2- الأهداف الرئيسة
يهدف لاعبو كمال الأجسام إلى الحصول على الشكل الجمالي، والوصول إلى أقصى درجة مُمكنة من التكامل العضلي للجسم البشري، وهي الشروط المُتبعة في مسابقات كمال الأجسام للمُحترفين.
أما لاعبو رفع الأثقال فحمل ورفع أكبر قدر ممكن من الوزن لتكرار واحد فقط كما نرى في المسابقات العالمية هو الهدف الرئيس لهم، الذي يتحقق بعد إتقان عدة تمارين أخرى شاقة وقوية لتقوية العضلات.
3- مخاطر التعرض للإصابات
تعد رياضة كمال الأجسام الأكثر أمانًا بالمقارنة مع رفع الأثقال، إذ إن استخدام التقنية والوزن المناسبين لكل رياضي يقلل من فرص التعرض للإصابات، بعكس رياضة رفع الأثقال التي تتطلب تمارينها المزيد من الإتقان الفني والتوازن العصبي والعضلي.
