ألم أقل ومرونة أكثر: 5 تمارين إطالة تعزز لياقتك وتخفف آلامك اليومية

قد تندفع في ممارسة التمارين الرياضية، ربّما متحمسًا لبناء العضلات أو لفقدان الوزن، ولكنك قد تصاب فجأة أو تشعر وكأنّ مفاصلك مقيّدة، ليست طليقة أو حرّة في حركتها، ربما لأنك نسيت أن تمارِس بعض تمارين الإطالة.

وتمارين الإطالة هذه لا تمارس قبل التدريبات فحسب، ولكن في أي وقت من اليوم ؛ إذ يمكنك الاستفادة من تمارين الإطالة لزيادة مرونة الجسم، وتحسين حركة المفاصل، بل تعزيز أدائك الرياضي أيضًا، فما أفضل تمارين الإطالة التي تضمن لك تلك الفوائد؟

فوائد تمارين الإطالة لزيادة مرونة الجسم

تساعد ممارسة تمارين الإطالة بانتظام على زيادة مرونة جسمك، بما يجعل أداء الأنشطة اليومية أسهل، بالإضافة إلى تحسين قدرتك على الحركة، خاصةً مع تقدُّم العُمر، فمن فوائد تمارين الإطالة، حسب "Healthline":

1. زيادة نطاق الحركة:

تعزّز تمارين الإطالة النطاق الحركي للمفاصل، بما يجعلها تتحرّك بمدى أوسع، ويتِيح لك حرية أكبر للحركة، وهذا بدوره يُسهِم في تقليل فرص الإصابة خلال الحركة أو ممارسة التمارين.

كما يمكِن أن تؤدّي تمارين الإطالة للركبتين، من خلال الوقوف وثني ركبة واحدة للخلف، وإمساك قدمك خلفك، إلى تحسين نطاق الحركة وتخفيف الألم، حسب دراسةٍ نشرت عام 2023 في دورية "Sports Health".

2. تحسين وضعية الجسم:

اختلال التوازن العضلي من المشكلات الشائعة، والتي قد تجعل وضعية الجسم سيئة أو غير صحية، وقد كشفت مراجعة نشرت عام 2024 في دورية "Sports Medicine"، أنّ الجمع بين إطالة وتقوية مجموعات عضلية مُعيّنة، يمكِن أن يخفّف آلام العضلات والعظام والمحاذاة الصحيحة للجسم، بما يُسهِم في تحسين وضعية الجسم، بالإضافة إلى تحسين المرونة.

3. تعزيز الأداء الرياضي:

لا تحسّن تمارين الإطالة المرونة فحسب، بل تُعزِّز أيضًا الأداء الرياضي؛ إذ تساعد ممارسة تمارين الإطالة قبل التمارين الرياضية في تهيئة العضلات، بما يجعل الأداء الرياضي أفضل، وهو ما يجعلها مفيدة للرياضيين، حسب دراسة نشرت عام 2018 في دورية "Sports Medicine".

اقرأ أيضًا:تمارين التمدد: سلاحك الذكي للوقاية من الإصابات الرياضية

أهمية تمارين الإطالة للحياة اليومية

تساهم تمارين الإطالة في تحقيق المرونة، وهذه المرونة ليست مطلوبة لأجل ممارسة التدريبات الرياضية فقط، إذ بدونها تقصر العضلات وربّما تصبِح مشدودة، ومن ثم لا تؤدي ببساطة وظيفتها بالشكل المثالي.

فمثلًا، قد يؤدّي الجلوس على كرسي طوال اليوم إلى شدّ أوتار الركبة في الجزء الخلفي من الفخذ، وهذا قد يجعل من الصعب تمديد الساق أو الركبة، بما يمنعك من المشي.

كذلك فإنّ العضلات المشدودة عندما تنشط فجأة للقيام بنشاطٍ شاق، مثل لعب التنس، فإنّها قد تتضرّر، كما قد لا تكون العضلات المصابة قوية بما يكفي لدعم المفاصل، بما يؤدّي إلى إصابتها، وتساعد تمارين الإطالة على تجنّب مثل هذه المشكلات.

أهمية تمارين الإطالة للوقاية من الإصابات والألم

من الضروري ممارسة تمارين الإطالة قبل التدريبات الرياضية للوقاية من الإصابات؛ إذ تهيئ العضلات قبل التمارين، حسب ما ذكرته دراسة نشرت عام 2021 في دورية "The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness".

كما بيّنت دراسة نشرت عام 2020 في دورية "The Tohoku Journal of Experimental Medicine"، أنّ إطالة الوركين، قد يساعد على تخفيف ألم الظهر.

بل إنّ روتين تمارين الإطالة المنتظمة يمنع آلام الظهر المستقبلية، بتقوية عضلات الظهر، وتقليل خطر إجهاد العضلات، حسب "Healthline".

فوائد الإطالة للراحة بعد التمرين

تزداد أهمية الإطالة بعد ممارسة التمارين الرياضية أيضًا؛ إذ تحمل العديد من الفوائد لعضلاتك ومفاصلك، والتي تضمّ، حسب "Healthline":

• تحسين مرونة المفاصل وزيادة النطاق الحركي لها.
• تخفيف الألم المتوقع بعد التمارين، مثل ألم الكتف أو الظهر، لقدرة تمارين الإطالة على تحسين وضعية الجسم، خاصةً إذا كانت بعد ممارسة تدريبات القوة.
• المساعدة على استرخاء العضلات وتقليل الشد أو التوتر العضلي.
• تحسين تدفّق الدم إلى العضلات، بما يسرّع التعافي بعد التمارين، ويُخفِّف ألم وتيبّس العضلات أيضًا بعد التمارين.

أفضل تمارين الإطالة لزيادة المرونة

تشمل أفضل تمارين الإطالة لزيادة المرونة، حسب جمعية القلب البريطانية "BHF":

1. تمرين إطالة الساق في أثناء الوقوف (Standing Calf Stretch):

• قِف في مواجهة الحائط على بُعد قدمٍ واحدة تقريبًا من الحائط.
• تراجع بقدمك اليمنى، واثن ركبتك اليسرى ومد ذراعيك 90 درجة أمامك على الحائط.
• يجب ألّا تكون الركبة المنحنية أمام أصابع قدمك.
• يجب أن تكون الساق الخلفية مستقيمة، وكلا الكعبين على الأرض.
• ادفع قدمك الخلفية إلى الأرض واستمر في الضغط عليها لمدة 30 ثانية.
• أعِد نفسك تدريجيًا إلى الوقوف باستقامة.
• كرّر ذلك مع الساق المعاكسة.
• إذا لم تشعر بتمدّد في الساق الخلفية، فزِد المسافة التي تخطوها إلى الوراء.

اقرأ أيضًا:لماذا يحذر خبراء اللياقة من الإطالة الثابتة قبل التمرين؟

2. تمرين تمدّد الرقبة (Neck Stretch):

• اجلس مائلًا إلى الأمام قليلًا على كرسي ثابت.
• ضع الجزء الخلفي من يدك اليسرى في منتصف أسفل الظهر.
• ضع راحة يدك اليمنى فوق رأسك، مع ملامسة أصابعك فوق أذنك اليسرى مباشرةً.
• حرِّك أذنك اليمنى ببطء نحو كتفك الأيمن بمساعدة يدك.
• انتظر لمدة 30 ثانية.
• أعِد رأسك إلى الوضع الطبيعي ببطء.
• بدّل وضعيات يدك وكرّر ذلك على الجانب الآخر.

3. تمرين تمدّد الكتف (Shoulder Stretch)

• اجلس على كرسي ثابت وظهرك مستقيم.
• ارفع ذراعك اليمنى أفقيًا أمامك.
• ضع ذراعك اليمنى على جسمك بحيث تشير إلى اليسار.
• ضع يدك اليسرى فوق الكوع الأيمن في الجزء العلوي من ذراعك اليمنى (لا تمسِك بمفصل الكوع).
• اسحب ذراعك اليمنى بلطف بالقرب من جسمك باستخدام يدك اليسرى.
• انتظر لمدة 30 ثانية.
• أطلق التمدد وأعد ذراعيك إلى جانبك.
• كرّر ذلك على الجانب الآخر باستخدام الذراع اليسرى.

4. تمرين لفّ العمود الفقري في وضعية الاستلقاء (Lying Spine Twist):

• استلق على الأرض أو السرير على ظهرك، مع وضع ساقيك بشكلٍ مستقيم ومضمومتَين معًا.
• ضع ذراعك اليمنى بزاوية 90 درجة وأرحها على الأرض.
• اثن ساقك اليمنى إلى 90 درجة ولفّها فوق ساقك اليسرى.
• ضع يدك اليسرى على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى، ثُمّ ادفعها بلُطف نحو الأرض.
• استمر لمدة 30 ثانية، ثُمّ عد ببطء إلى وضع البداية.
• كرّر ذلك على الجانب الآخر باستخدام ساقك اليسرى.

5. تمرين إطالة العضلة رباعية الرؤوس (Quadriceps Stretch):

• قِف بشكل جانبي على كرسي ثابت، وضع يدك اليمنى على الجزء الخلفي من الكرسي، للتوازن.
• وجِّه كعبك الأيسر نحو الأرداف بثني الركبة.
• أمسِك قدمك وأبقِ ركبتيك متجهتَين نحو الأرض.
• إذا لم تتمكّن من الشعور بالتمدد، فحرِّك قدمك للأمام في يدك لسحب ساقك أكثر، مع إبقاء ساقك في مكانها وتوجيه الركبتين نحو الأرض.
• استمرّ لمدة 30 ثانية، ثُمّ أنزل ساقك ببطء إلى الأرض.
• استدر بحيث تكون يدك اليسرى على الكرسي، وكرّر ذلك على الجانب الآخر.

اقرأ أيضًا:فوائد تمارين الإطالة وأفضل أنواعها وطريقة ممارستها بشكل صحيح

احتياطات قبل ممارسة تمارين الإطالة

تمارين الإطالة مفيدة في تحسين مرونة الجسم والوقاية من الإصابات، لكن قد تكون هناك بعض المخاطر بسبب الإطالة المفرِطة للعضلات، لذا يُفضّل ممارسة تمارين إحماءٍ خفيفة قبل الإطالة، مثل المشي أو ركوب الدراجات، فهذا يساعد العضلات على الاستعداد للنشاط.

أيضًا يجب ألّا يبلغ بك تمرين الإطالة درجة الشعور بالألم أو الانزعاج الشديد، فمن الطبيعي أن تنزعج قليلًا عند تمدد العضلات، لكن إذا صار الأمر مؤلمًا، فتوقّف فورًا، كما يجب استشارة اختصاصي الرعاية الصحية قبل ممارسة أي تمرين إذا كُنت تعانِي إصابةً ما.