تمارين التمدد: سلاحك الذكي للوقاية من الإصابات الرياضية

تساعد تمارين التمدد في الوقاية من الإصابات الرياضية؛ إذ تزيد مرونة العضلات والمفاصل، وكذلك مداها الحركي، بما يجعلك قادرًا على ممارسة تدريباتك دون معاناة من الآلام، أو خشية من حدوث إصابات، فما أفضل تمارين التمدد التي تدعم لياقتك؟ وكم مرة يجب عليك ممارستها لتحقيق أقصى استفادة منها؟

فوائد تمارين التمدد للياقتك

لا تمنع تمارين التمدد الإصابات الرياضية فحسب، بل تُسهِم أيضًا في تحسين مرونة المفاصل وتعزيز تدفّق الدم إلى العضلات، وفيما يلي أهم فوائدها، حسب "UC Davis Health":

1. الوقاية من الإصابات:

قد تتسبّب العضلات المشدودة في عدم إمكانية مدّها (عكس ثنيها) بشكلٍ كامل، وهذا قد يزيد خطر الإصابة في المفاصل بلا شك، لذا فإنّ ممارسة تمارين التمدد بانتظام، يضمن الحفاظ على مرونة العضلات وتقليل احتمالية حدوث إصابات.

2. تحسين تدفّق الدم إلى العضلات:

تعزّز تمارين التمدّد أيضًا تدفّق الدم إلى عضلاتك ومفاصلك، مما يضمن وصول الأكسجين والعناصر الغذائية إليها، ومِنْ ثَمّ تسريع وقت التعافي وتخفيف آلام العضلات.

3. تعزيز الأداء الرياضي:

تساعد ممارسة بعض تمارين التمدّد كذلك في تهيئة العضلات جيدًا قبل الانخراط في التمارين الحقيقية؛ إذ يتحسّن المدى الحركي للمفاصل والأداء الرياضي عمومًا.

اقرأ أيضًا: فوائد تمارين الإطالة وأفضل أنواعها وطريقة ممارستها بشكل صحيح

4. تخفيف التوتر:

طبيعة تمارين التمدد مختلفة عن التمارين الرياضية المُعتادة، فهي أخف وتيرة وأكثر هدوءًا، وتشد العضلات ببطء، وقد تساعد تمارين التمدد على الشعور بالهدوء والاسترخاء وتخفيف التوتر.

5. تحسين التوازن والتنسيق الحركي:

يساعد التمدّد المنتظم للعضلات على العمل بشكلٍ أكثر فعالية، وهذا يُساعِد على تحسين التوازن والتنسيق الحركي في الأنشطة اليومية.

أفضل تمارين التمدد للوقاية من الإصابات وزيادة المرونة

تساعد تمارين التمدّد على زيادة مرونة الجسم، وأيضًا الوقاية من الإصابات التي قد تحدث في أثناء ممارسة التدريبات، وفيما يلي أفضل تمارين التمدد، حسب جمعية القلب البريطانية "BHF":

1. تمدّد الساق (Calf Stretch):

يستهدف هذا التمرين عضلات الساق، كما يحافظ على مرونة الكاحل أيضًا، ويمكِنك ممارسة هذا التمرين على النحو التالي:

• قِف في مواجهة الحائط على بُعد مسافة تُقدّر بقدمٍ واحدة تقريبًا من الحائط.
• تراجَع بقدمك اليمنى، واثنِ ركبتك اليسرى، ومُد ذراعيك 90 درجة أمامك على الحائط.
• يجب ألّا تكون الركبة المنحنية أمام أصابع قدميك.
• يجب أن تكون الساق الخلفية مستقيمة، وكلا الكعبَين على الأرض.
• ادفع قدمك الخلفية إلى الأرض واستمر في الضغط عليها لمدة 30 ثانية.
• أعِد نفسك تدريجيًا إلى الوقوف باستقامة.
• كرّر ذلك مع الساق الأخرى.
• إذا لم تشعُر بتمدّد في الساق الخلفية، فزِدْ المسافة التي تخطوها إلى الخلف حتى تشعر بتمدّدها.

2. تمدّد أوتار الركبة (Hamstring Stretch):

يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الخلفية المسؤولة عن ثني الرُكبة؛ إذ يُحسّن مرونة هذه العضلات ويحميها من الإصابة، ويمكنك ممارسة هذا التمرين كالتالي:

• أحضر كرسيًا أو أي سطح بالقُرب منك، في حالة احتياجك إلى التمسّك بشيءٍ للتوازن.
• وأنت واقِف، اتخذ خطوة صغيرة للأمام بقدمك اليمنى.
• مع الحفاظ على ساقك الأمامية مستقيمة، اثنِ الركبة الخلفية ببطء في أثناء تحريك الأرداف للخلف، وضع وزنك على ساقك الخلفية.
• حافِظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثُمّ ارفع نفسك تدريجيًا إلى الأعلى.
• كرّر الخطوة للأمام بالساق اليسرى.
• إذا لم تتمكّن من الشعور بالتمدد، ارفع أصابع القدم الأمامية عندما تكون في الوضع المنخفض.
• إذا كُنت لا تزال غير قادر على الشعور بالتمُدّد، زِد مسافة الخطوة للأمام حتى تجلس بعُمق أكبر.

اقرأ أيضًا:كيف تحافظ على لياقتك البدنية وعضلاتك رغم الإصابة؟

3. تمدّد العضلة رباعية الرؤوس (Quadriceps Stretch):

يستهدف هذا التمرين عضلات الجزء الأمامي من الفخذ، ويُساعِد على زيادة مرونة هذه العضلات، بما يسمح للركبة بالحركة بحرية كاملة دون إصابة، وفيما يلي طريقة ممارسته:

• قِف بجانب كرسي ثابت أو أمام حائط.
• ضع يدك اليمنى على الجزء الخلفي من الكرسي للتوازن.
• وجِّه الكعب الأيسر نحو الأرداف عن طريق ثني الركبة.
• أبقِ قدمك في هذا الوضع، وأبقِ ركبتَيك متجهتَين نحو الأرض.
• إذا لم تتمكّن من الشعور بالتمدد، فحرِّك قدمك للأمام باتجاه يدك لزيادة سحب الساق، مع الحفاظ على ساقك في مكانها وتوجيه الركبتَين نحو الأرض.
• استمر لمدة 30 ثانية، ثُمّ أنزل ساقك ببطء إلى الأرض.
• استدر بحيث تكون يدك اليسرى على الكرسي وكرّر ذلك على الناحية الأخرى.

4. تمدّد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس (Overhead Triceps Stretch):

يساعد تمرين تمدّد العضلة ثلاثية الرؤوس على زيادة مرونة العضلات في الجزء الخلفي من الذراع، بالإضافة إلى تقوية المِرفق، ما يُقلّل خطر الإصابة في تلك المنطقة من الجسم، ويمكِنك ممارسة تمرين التمدّد على النحو التالي:

• اجلس على كرسي ثابت وظهرك مستقيم.
• ارفع ذراعك اليمنى مباشرةً إلى الأعلى في الهواء.
• اثنِ ذراعك اليمنى عند المرفق، ثُمّ ضع راحة يدك اليمنى على مؤخرة رقبتك أو بين لوحَي كتفك.
• ضع ذراعك اليسرى فوق رأسك، ثُمّ ضع يدك اليسرى على المرفق الأيمن.
• اسحب مرفقك الأيمن بلطف بالقرب من منتصف الجسم وإلى الأسفل قليلًا، ثُمّ أنزِل يدك اليمنى إلى أسفل ظهرك.
• استمر في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثُمّ حرّر ذراعَيك برفق وأعِدهما إلى جانبَيك.
• كرّر ذلك على الناحية الأخرى باستخدام ذراعك الأيسر.

5. تمدّد الكتف (Shoulder Stretch):

الكتف مُعرّض لإصابات كثيرة، مثل متلازمة الكفة المدورة، خاصةً مع ممارسة التمارين التي تستهدف الجزء العلوي من الجسم، وفيما يلي كيفية ممارسة تمرين الكتف لزيادة مرونته وحمايته من الإصابة:

• اجلس على كرسي ثابت وظهرك مستقيم أو يمكنك ممارسته واقفًا.
• ارفع ذراعك اليمنى أفقيًّا أمامك.
• ضع ذراعك اليمنى على جسمك بحيث تشِير إلى اليسار.
• ضع يدك اليسرى فوق المرفق الأيمن في الجزء العلوي من ذراعك اليمنى "لا تمسِك بالمرفق".
• اسحب ذراعك اليمنى بلُطف بالقرب من جسمك باستخدام يدك اليسرى.
• انتظر لمدة 30 ثانية.
• أعِد ذراعَيك إلى جانبيك مع وقف التمدّد.
• كرّر ذلك على الناحية الأخرى باستخدام الذراع اليسرى.

6. تمدّد الكتف بالمنشفة (Shoulder Stretch with Towel):

يستهدف هذا التمرين مجموعة من العضلات التي يعتمد عليها جسمك في أثناء ممارسة بعض الألعاب، مثل التنس، وفيما يلي طريقة ممارسة التمرين:

• أمسِك المنشفة بقوة بكلتا يديك.
• اسحب المنشفة بلطف إلى الأعلى باستخدام اليد العليا.
• ستشعر بتمدّد في كتف ذراعك المعاكسة، بينما تسحب يدك السفلية بلُطف إلى أعلى ظهرك.
• ابق على هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا.
• بدّل اليدين وكرّر التمرين.

اقرأ أيضًا:7 نصائح لتجنب الإصابات خلال ممارسة الرياضة وكيفية علاجها

7. تمدّد الرقبة (Neck Stretch):

يستهدف العضلات الموجودة في الرقبة، بما يزيد مرونتها، ويحمي من الإصابة بألم الرقبة خلال ممارسة التمارين الرياضية، وهذه طريقة تمدد الرقبة:

• اثن رأسك للأمام وإلى اليمين قليلًا.
• باستخدام يدك اليمنى، اسحب رأسك بلُطف إلى الأسفل.
• ستشعر بتمدّد لطيف على طول الجانب الخلفي الأيسر من رقبتك.
• ابق على هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا.
• كرّر ذلك على الجانب الآخر.

كم مرة يجب ممارسة تمارين التمدد في الأسبوع؟

كي تتحسّن المرونة وتحمي نفسك من الإصابات، يجب ممارسة تمارين التمدد بانتظام، مرتين على الأقل أسبوعيًا، ويُفضّل التركيز على ممارسة تمارين التمدد التي تستهدف العضلات التي تستخدمها في أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

ما المدة المناسبة لممارسة تمارين التمدد؟

يُفضّل أن تمارِس تمارين التمدّد لمدة 20 - 30 دقيقة، عِدّة مرات أسبوعيًا، وحافِظ على كل تمدّد ثابت لمدة 30 ثانية على الأقل.

هل من الآمن ممارسة تمارين التمدد كل يوم؟

نعم، من الآمن ممارسة تمارين التمدد كل يوم، ولكن يجب عليك الحد من مقدار الوقت الذي تقوم فيه بالتمدد، كما يُفضّل تبديل تمارين التمدد، بحيث تركِّز على مجموعات عضلية مختلفة طوال الأسبوع.

اقرأ أيضًا:هذه التمارين الرياضية مؤلمة ومبالغ في تقديرها.. إليك بدائل أكثر أمانًا

كيف تحقّق أقصى استفادة من تمارين التمدد وتمارِسها بأمان؟

قد تمارس تمارين التمدد باندفاع وعجلة أو بصورةٍ خاطئة، لذا إليك بعض النصائح لتحقيق أقصى استفادة من تمارين التمدّد:

• أعطِ الأولوية للتناسق في التمدد، وقم دائمًا بتمرين جانبَي الجسم وليس جانبًا واحدًا فقط، فهذا يساعد على تحسين التوازن.
• لا يُنصَح بتحريك الجسم حركات سريعة أو متكررة في أثناء تمارين التمدد، لأنّ ذلك قد يزيد خطر الإصابة.
• تحلّ بالصبر، وحافظ على تمددك؛ إذ يوصِي معظم الخبراء بالتمدّد لمدة 30 ثانية على الأقل.
• قُم بالتمدد لمدة تتراوح بين 5 - 10 دقائق إجمالًا قبل البدء في روتين تدريباتك اليومي.

هل تمارين التمدد كافية وحدها للوقاية من الإصابات؟

يمكن لتمارين التمدد أن تقلّل بدرجة كبيرة من خطر إصابات التمارين، لكنها لا تكفي وحدها، بل هناك بعض الأمور أيضًا التي يجب الانتباه إليها، مثل الحفاظ على ترطيب الجسم أو إنشاء جدول تمرين متوازن.

نصائح عامة للوقاية من الإصابات الرياضية

ختامًا؛ إليك بعض النصائح العامة التي تساعدك على الوقاية من الإصابات في أثناء ممارسة التمارين، حسب "Harvard Health":

• الإحماء جيدًا قبل الانخراط في التمارين.
• تعلّم كيفية ممارسة كلّ تمرينٍ بصورته الصحيحة.
• التدرّج في زيادة شِدّة التمرين أو عدد مرات ممارسته.
• الحفاظ على ترطيب الجسم خلال ممارسة التمارين، حتى لو لم يكُن الطقس حارًا، ويمكن الاعتماد على المشروبات الرياضية، لاحتوائها على الإلكتروليتات، بما يعوّض نقص السوائل والإلكتروليتات معًا.
• عدم ممارسة التمارين الرياضية إذا كُنت مرهقًا أو مريضًا، فهذا قد يزيد خطر الإصابة.