تضخيم عضلي دون دهون: كيف تحقق المعادلة الصعبة بذكاء؟

قد تبذل جهدًا هائلًا في تضخيم العضلات، تمارِس التمارين، تكثِر من تناول البروتين، توفّر لجسمك كمية إضافية من السعرات الحرارية لدعمه في زيادة كتلة العضلات، لكنّك قد تتفاجأ بزيادة الدهون أيضًا، خاصةً مع الحاجة إلى زيادة السعرات الحرارية لتضخيم العضلات، فكيف تتجنّب زيادة الدهون في هذه الحالة؟ وكم تحتاج من الوقت لتضخيم عضلاتك؟

هل تضخيم العضلات يزيد الدهون؟

قد تزيد دهون الجسم في أثناء تضخيم العضلات، نتيجة الأسباب الآتية:

1. اكتساب الوزن بسرعة:

قد تكون نسبة الدهون التي اكتسبها جسمك غير متناسبة مع زيادة كتلة العضلات، وهذا قد ينجم عن الإفراط في تناول السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بسرعة، ومِنْ ثَمّ فقد تحتاج إلى تقليل فائض السعرات الحرارية الذي تتناوله، ما دُمت تلاحِظ زيادة دهون الجسم خلال تضخيم العضلات، ويعني تقليل تناول السعرات الحرارية اكتساب قدرٍ أقل من العضلات، بالإضافة إلى تقليل كمية الدهون التي تكتسبها بشكلٍ جذري.

يؤكّد ذلك نتائج دراسة عام 2019 في مجلة "Journal of Human Kinetics"، فقد أدّى اكتساب المشاركين 0.45 كيلوجرام من العضلات في أسبوعٍ واحد بدلًا من أسبوعين إلى خفض معدل نمو العضلات إلى النصف.

ورغم أنّ معدل نمو العضلات انخفض إلى النصف، فإنَّ نسبة العضلات المكتسبة إلى الدهون صارت أفضل بمرّتين، مما يعني انخفاض الدهون الزائدة مقارنةً بالعضلات المُكتسَبة.

2. عدم اكتساب ما يكفي من العضلات:

السبب الآخر لاكتساب مزيدٍ من الدهون هو عدم تحفيز نموّ العضلات بما يكفي، مما يعني قلّة السعرات الحرارية التي يستثمرها الجسم في نموّ العضلات، وهذا القدر الزائد من السعرات الحرارية، سيُخزِّنه الجسم في صورة دهون.

وقد يحتاج تحفيز نمو العضلات بدرجةٍ كافية إلى ممارسة التمارين الرياضية، خاصةً تدريبات المقاومة، بالإضافة إلى توفير البروتين الكافي لنمو العضلات من خلال الأنظمة الغذائية عالية البروتين أو مكملات البروتين، إلى جانب توافر العناصر الغذائية الأساسية في نظامك الغذائي من كربوهيدرات ودهون صحية لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة التمارين.

نسبة الدهون المناسبة لبدء تضخيم العضلات

إذا كانت نسبة دهون الجسم أقل من 15 - 16% للرجال، وأقل من 22 - 23% للنساء، فإن ذلك يعني أنّ هذا هو الوقت المثالي لتضخيم العضلات.

أمّا إذا كانت نسبة الدهون أعلى من ذلك، فينبغي البدء بالتنشيف وفقدان هذه الدهون أولًا قبل تضخيم العضلات.

اقرأ أيضًا:التضخيم النظيف vs الديرتي بالك.. أي منهما أفضل لبناء عضلات ضخمة؟

كيف تزيد وزنك عضلات وليس دهونًا؟

تتطلّب زيادة نسبة العضلات في الجسم بدرجةٍ أكبر مقارنةً بالدهون، الالتزام ببعض الأمور، التي تحفّز العضلات على النموّ، مثل:

1. ممارسة التمارين بذكاء

أنواع التمارين الرياضية كثيرة، لكن تُعدّ تدريبات المقاومة خيارًا مثاليًا لبناء العضلات، والتي تتباين في أنواعها حسب أهدافها، فمنها تمارين لتضخيم العضلات، ومنها لزيادة القوة، والهدف هو اختيار التمارين التي تحفّز العضلات على النمو بالدرجة الأولى.

وفيما يلي كيفية التدرّب لزيادة كتلة العضلات:

- ممارسة التمارين المُركّبة:

تمارين تستهدف عدّة مجموعات عضلية في آنٍ واحد، والتي تُعدّ أكثر فاعلية في اكتساب العضلات، مقارنةً بالتمارين المعزولة التي تستهدف مجموعة عضلية واحدة، حسب بحثٍ نشر عام 2015 في "المجلة الآسيوية للطب الرياضي Asian Journal of Sports Medicine".

ومن أمثلة التمارين المركّبة:

• السكوات الأمامي "Front Squat".
• الرفعة الميتة "Deadlift".
• تمرين البنش برس "Bench Press".

ولا بأس بممارسة تمارين تستهدف عضلات مُعيّنة إذا لم يتم تحفيزها بما يكفي خلال ممارسة التمارين المركّبة، مثل تمارين العضلة ثنائية الرؤوس في الجزء الأمامي من الذراع أو غيرها.

- التدرّب بعدد كاف من المجموعات كل أسبوع:

يُوصَى بممارسة التمارين 10 - 20 مجموعة لكل عضلة أسبوعيًا، فهذا المقدار هو المثالي لبناء العضلات.

- عدد تكرارات كاف لكل مجموعة:

يدعم بناء العضلات تكرار التمرين 4 - 40 مرة لكل مجموعة، لكن قد يكون اكتساب العضلات أسهل مع مُعدّل 6 - 20 تكرارًا للمجموعة.

وعادةً ما تُؤدَّى التمارين المُركّبة الكبيرة بتكرارت أقل، مقارنةً بالتمارين المنفصلة (التي تستهدف مجموعة عضلية واحدة) بتكرارات أعلى.

اقرأ أيضًا:أفضل تمارين تضخيم عضلة البايسبس وطريقة صحيحة للتكوير

- الراحة بما يكفي بين المجموعات:

ينبغي الراحة لمدة 2 - 5 دقائق بين المجموعات، كي تتمكّن من استئناف الجلسة التدريبية بأفضل أداءٍ ممكن، لتحفيز نموّ مزيدٍ من العضلات.

- تكرار التمارين بما يكفي أسبوعيًا:

يُفضّل ممارسة التمارين 2 - 4 مرات أسبوعيًا، لتعزيز نموّ العضلات، ويُفضّل التزام جدول تمارين لأربعة أيامٍ في الأسبوع.

- تحدِّي العضلات:

لا بُدّ من أن تصل إلى مرحلة خلال ممارسة التمارين، تتحدّى عضلاتك فيها، بالتوقّف عن التكرارات عندما يُصبِح أداء 3 تكرارات إضافية مستحيلًا؛ أي إنّك إذا حاولت فلن تُكمِلها بشكلٍ صحيح.

2. تناول ما يكفي من البروتين

يحتاج الرياضيّون إلى كمية مناسبة من البروتين، تليق بأهدافهم في بناء العضلات وزيادة كتلتها؛ إذ ينبغي الحصول على 1.4 - 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

إنّ الحصول على ما يكفي من البروتين، يدعم نموّ العضلات وإصلاحها، وتعزيز تعافيها، بما يوفّر من أحماضٍ أمينية ضرورية لتحقيق ذلك، كما أنّ تناول البروتين، يساعد على تقليل الدهون المُكتسَبة خلال تضخيم العضلات؛ إذ ينبغي أن يُمثِّل البروتين 20 - 30% من السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.

اقرأ أيضًا:أفضل نظام غذائي لتضخيم الكتلة العضلية في 7 أيام

3. زيادة السُعرات الحرارية التي تحصل عليها

يتطلّب تضخيم العضلات الحصول على فائضٍ من السُعرات الحرارية، لكن مع الحذر لأنّ هذا قد يؤدي إلى زيادة دهون الجسم أيضًا.

لذا ينبغي أن تكون السعرات الحرارية الفائضة مصدرها البروتين والحبوب الكاملة بالدرجة الأولى، دون أن يكون هناك كثير من السعرات الحرارية مصدرها الدهون، بل ينبغي ألّا تتجاوز الدهون الصحية 20% من إجمالي السعرات الحرارية، مع تجنّب الدهون المُشبّعة تمامًا.

توازيًا مع ذلك، ينبغي أن تمثِّل الكربوهيدرات 40 - 60% من السعرات الحرارية، والبروتين 20 - 30% من السعرات الحرارية، أو تحديد كمية البروتين الأساسية التي تحتاج إليها يوميًا، ثُمّ توزيع المتبقّي على الكربوهيدرات مع عدم تجاوز الدهون أكثر من 20% من السعرات الحرارية.

4. الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم

لا يقلّ النوم أهمية عن ممارسة التمارين وتناول ما يكفي من البروتين، فقد أظهرت دراسة نشرت عام 2020 في مجلة "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness"، أنّ رافعي الأثقال الذين تعلّموا كيف يُحسِّنون نومهم، اكتسبوا عضلات أسرع بنسبة 30%، مقارنةً بغيرهم.

ليس هذا فحسب، بل من كان نومهم جيدًا أيضًا، كانوا يتناولون سُعرات حرارية أقل، رغم بناء العضلات بوتيرةٍ أسرع، لذا فإنّ النوم جيدًا، قد يساعد على بناء مزيدٍ من العضلات، واكتساب قدرٍ أقل من الدهون، والنوم الجيد هو ما يتحقّق فيه الجودة والكمّ:

• كمية النوم: 7 - 8 ساعات من النوم كافية لمعظم الناس.
• جودة النوم: بأن يكون النوم مستمرًا دون أن تستيقظ أو ينقطع نومك خلال الليل، وقد يساعد على ذلك تهيئة غرفة النوم بأن تكون هادئة، ودرجة حرارتها مناسبة، ومظلمة، ومعزولة عن الضوضاء والأصوات الخارجية.

كم تحتاج من الوقت لتضخيم عضلاتك؟

تعتمد المدة المناسبة لتضخيم العضلات على قدر الوزن الذي ترغب في زيادته، فقد تحتاج لاكتساب مزيدٍ من العضلات الاستمرار في تناول فائض من السعرات الحرارية لفترةٍ أطول.

ويحتاج معظم الرياضيين إلى 8 - 12 أسبوعًا لتضخيم العضلات، فهي فترة كافية لاكتساب العضلات دون زيادة كبيرة في دهون الجسم.

وذلك مع نسبة تضخيم إلى تنشيف 3:1، بمعنى أنّه لكل 3 أشهر تضخيم، شهر واحد تنشيف العضلات، إلّا إذا كان وزنك زائدًا، فقد تستغرق وقتًا أطول في التنشيف (4 أسابيع مثلًا بعد 12 أسبوع من التضخيم) مقارنةً بالتضخيم للوصول إلى وزنٍ صحي.