أبرز 5 أخطاء تؤثر في تحقيق أهدافك من تناول مخفوق البروتين

هل تتناول مخفوق البروتين قبل التمارين أم بعدها؟ 

ربّما تناولته بعد التمرين مباشرةً، لتعزيز تعافي العضلات ودعم بنائها، ومع ذلك لا ترى نتيجة ملحوظة في زيادة حجم العضلات أو قوتها.

ولكن قد لا يكون هذا التوقيت مناسبًا، أو ربما تكون اخترت نوع بروتين غير مناسب، بل قد يحتوي البروتين على مواد مُضافة كالسكر، تؤثر سلبًا في بناء العضلات، فما أبرز الأخطاء الشائعة التي تقلّل فعالية مكملات البروتين؟ وكيف تحقق أقصى استفادة منها لبناء العضلات وخسارة الوزن؟

أخطاء شائعة تقلل من فاعلية مكملات البروتين

قد تقع في بعض الأخطاء التي تقلّل فعالية مكملات البروتين، سواء كُنت ترغب في بناء العضلات أو خسارة الوزن، وفيما يلي أهم هذه الأخطاء:

1. عدم اختيار نوع البروتين المناسب:

ليست كل مخفوقات البروتين متماثلة، إذ إن لكل نوع مذاقه وقوامه، كما أنّ اختيار النوع المناسب يعتمد على أهدافك في المقام الأول.

فمثلًا بروتين مصل اللبن، يعد أكثر أنواع مكملات البروتين شيوعًا، وهو سريع الامتصاص، ما يجعله خيارًا مناسبًا لتناوله بعد جلسة التدريب لتعزيز تعافي العضلات.

أمّا بروتين الكازين، فنوعٌ آخر، بطيء الهضم، ويوفّر إمدادًا من الأحماض الأمينية لفترةٍ أطول، مما يجعله خيارًا مناسبًا قبل النوم أو في حالة وجود فجوة زمنية طويلة بين الوجبات، لمنع تكسير العضلات والحفاظ على كتلتها.

فالخطأ قد يقع في عدم اختيار نوع البروتين المناسب لما تحتاج إليه على الحقيقة، ومِنْ ثَمّ قد لا تحصل على النتائج التي ترجوها في بناء العضلات.

2. الإفراط في تناول السعرات الحرارية:

مخفوق البروتين من المنتجات المُصمّمة خصيصًا للرياضيين، لتلبية احتياجاتهم من البروتين بأسهل طريقة ممكنة، ومع ذلك فقد يتعامل بعض الرياضيين مع مخفوق البروتين بطريقة خاطئة، بإضافة سكريات أو مشروبات عالية السعرات الحرارية إليه.

وهذا قد يؤدي إلى:

• صعوبة فقدان الوزن الزائد؛ إذ يخزّن الجسم الكمية الزائدة من السكريات في صورة دهون.
• انهيار طاقة الجسم، فالمشروبات الغنية بالسكر، تُعطِي دفعة فورية للطاقة، لكنّها سُرعان ما تنهار، مما قد يؤثر في قدرتك على ممارسة التمارين.

لذا يُفضّل تجنّب إضافة السكريات إلى مخفوق البروتين، وبدلًا من ذلك يمكن إضافة:

• الفواكه والخضراوات، مثل التوت المجمّد أو السبانخ، فهي تُضِيف قيمة غذائية إلى مخفوق البروتين دون أن تمدّه بقدرٍ هائل من السعرات الحرارية.
• الدهون الصحية، مثل الأفوكادو أو زبدة المكسرات غير المُحلّاة أو بذور الشيا، بما يجعل مخفوق البروتين أكثر إشباعًا.

كما يُنصَح بعدم إضافة اللبن إلى مخفوق البروتين، فقد يزيد السعرات الحرارية، وبدلًا منه يمكن إضافة الماء أو الحليب النباتي غير المُحلّى.

3. الاعتماد على مخفوق البروتين بديلًا للوجبات:

مكملات البروتين ليست بديلًا للوجبات الأساسية، وهذا من أكبر الأخطاء التي قد يقع فيها بعض الرياضيين، فلا يعني أنّك تناولت مخفوق البروتين في غضون 30 دقيقة بعد التمرين أنّك لست بحاجة إلى وجبة ما بعد التمرين، بل لا تزال بحاجةٍ حقيقة إليها.

والاستمرار على تلك العادة بإحلال مخفوق البروتين محل الوجبات مُنذِر بنقص بعض العناصر الغذائية، فقد يمدّك مخفوق البروتين بالبروتين، ولكن ماذا عن الكربوهيدرات والدهون والمعادن والفيتامينات التي تحتاجها أيضًا؟

كذلك فإنّ مضغ الطعام الحقيقي يُرسِل إشارات الشبع إلى الدماغ، ومِنْ ثَمّ فإنّ عدم تناول الطعام والاكتفاء بمخفوق البروتين، قد يجعلك أكثر ميلًا لتناول الطعام غير الصحي، لغياب إشارات الشبع المُعتادة مع مضغ الطعام.

اقرأ أيضًا:لتحقيق أقصى استفادة.. ما الوقت الأمثل لتناول "مخفوق البروتين"؟

4. عدم اختيار التوقيت المناسب:

قد يقتصر بعض الرياضيين على تناول مخفوق البروتين في غضون 30 دقيقة بعد التمارين، لكنه قد يكون مُخطئًا في بعض الأحيان، فقد لا يكون هذا التوقيت هو الوحيد المناسب له، ومن ثم ينبغي أن تُستخدَم مكملات البروتين بحكمة:

• قبل التمارين: يمكن تناول مخفوق البروتين قبل التمارين بـ30 دقيقة لتوفير الأحماض الأمينية التي ستحتاج إليها العضلات لإعادة البناء بعد التمرين.
• بعد التمارين: لتعزيز تعافي العضلات، وحينها يُفضّل تناول مخفوق بروتين سريع الهضم، مثل مصل اللبن.
• على مدار اليوم: لتلبية احتياجاتك من البروتين، خاصةً إذا لم يكُن متاحًا الحصول عليها عبر الطعام.

وقد يختلف التوقيت المناسب باختلاف أهداف الرياضي، وعمومًا أظهر بحث نشر عام 2013 في مجلة "Journal of the International Society of Sports Nutrition"، أنَّ تناول ما يكفي من البروتين إلى جانب ممارسة تدريبات المقاومة هو العامل الأساسي لتعزيز تناول العضلات، وليس توقيت تناول البروتين.

5. عدم قراءة ملصق القيمة الغذائية:

تختلف مكونات مكملات البروتين فيما بينها، وقد تحتوي المكملات على مواد إضافية غير البروتين، لذا يجب قراءة ملصق القيمة الغذائية المرفق مع هذه المكملات بعناية، فقد تحتوي على مواد تؤثر سلبًا عليك، مثل السكر والمحلّيات الصناعية.

وربّما تحتوي بعض المكملات على قدرٍ ضئيل من البروتين، بما قد يكون دون 18 جرامًا من البروتين لكل حصة، وهي كمية منخفضة وغير كافية لمن يرفعون الأثقال لتضخيم العضلات.

لذا يجب قراءة ملصق القيمة الغذائية جيدًا قبل شراء أي مكمل بروتين، للتأكّد من كمية البروتين التي يوفّرها لكل حصة، وكذلك معرفة المكونات الإضافية الموجودة، والتي قد يكون ضررها أكبر من فوائدها.

هل يكفي تناول مخفوق البروتين لبناء العضلات؟

يُوفِّر مخفوق البروتين الأحماض الأمينية التي تحتاج إليها لبناء العضلات، ومخفوق البروتين مكمل غذائي بالأساس، مما يعني الحاجة إليه عندما لا يمكن الحصول على مصادر بروتين عالي الجودة من الطعام، أو صعوبة تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين عبر الطعام وحده.

أهمية التمارين والتغذية المتكاملة إلى جانب البروتين

لا شكّ أنّ مخفوق البروتين لن يكون فاعلًا بمعزلٍ عن ممارسة التمارين والتغذية المتكاملة، التي تغطِّي احتياجاتك من العناصر الغذائية الأخرى غير البروتين على مدار اليوم.

وقد أظهرت عديد الدراسات، حسب "Healthline"، أنَّ تناول مخفوق البروتين مع ممارسة تدريبات المقاومة يعزِّز نموّ العضلات، وكذلك الأداء الجسدي والتعافي العضلي.

كذلك فإنّ هناك حاجة إلى عناصر غذائية أخرى غير البروتين، مثل الكربوهيدرات، التي يعتمد عليها الجسم لإنتاج الطاقة وممارسة التمارين التي تبني العضلات، كما أنّ كثيرًا من المعادن والفيتامينات ضرورية للمساهمة في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم وإنتاج الطاقة.

اقرأ أيضًا:كيف تختار مكملات البروتين المناسبة لبناء العضلات؟

كم تحتاج من البروتين يوميًا لبناء العضلات؟

يحتاج الرياضيّون إلى 1.2 - 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا لبناء العضلات؛ حيث تختلف الكمية المناسبة حسب العُمر ومستوى اللياقة والنشاط البدني.

أفضل الأوقات لاستهلاك البروتين لتحقيق أقصى استفادة

يختلف الوقت المناسب لتناول مخفوق البروتين لتحقيق أقصى استفادة حسب هدفك:

1. لبناء العضلات وتعزيز التعافي:

• بعد التمارين بـ30 دقيقة لدعم بناء العضلات والتعافي.
• قبل التمارين إذا كُنت تمارِس التمارين على معدة فارغة لمنع التكسير المفرط للعضلات.
• قبل النوم، لتعزيز تعافي العضلات خلال الليل، خاصةً مع ممارسة التمارين الشديدة.

2. تعزيز الصحة العامة:

يُفضّل تناول مخفوق البروتين مع الوجبات التي لا تحصل فيها على كفايتك من البروتين، وهو أمر يختلف من شخصٍ لآخر.

3. خسارة الوزن:

قد يساعد مخفوق البروتين على خسارة الوزن، فهو وسيلة سريعة لتغطية احتياجاتك من البروتين في نظامك الغذائي، وحسب بحثٍ نشر عام 2020 في مجلة "Journal of Obesity & Metabolic Syndrome"، فإنَّ النظام الغذائي عالي البروتين ضروري لخسارة الوزن؛ إذ يحافِظ على كتلة العضلات كي لا تُفقَد مع تغيّر بنية الجسم خلال خسارة الوزن.