تضخيم العضلات: دليل لإعداد برنامج سريع وصحي
يبحث الكثير من الأشخاص عن وصفات لتضخيم العضلات، منهم من يريد تضخيم العضلات طبيعيًا، ومنهم من يستهدف السرعة قبل أي شيء آخر.
لذلك فإن برامج تضخيم العضلات المختلفة تتفاوت أولًا وفق رغبة الشخص الذي يريد التضخيم، وثانيًا وفق الحالة الفسيولوجية التي يتسم بها.
يظل البروتين من أهم وسائل تضخيم العضلات طبيعيًا، وأكثرها نجاعة وتلافيًا للآثار الجانبية، كذلك فإن هناك حبوبًا مختلفة تضمن تضخيم العضلات بشكل صحي وسليم.
كذلك لا يمكن الاستعانة بالغذاء فقط لتضخيم العضلات خصوصًا لأولئك الذين يرغبون في ظهور نتائج ذلك الأمر بسرعة، ولذلك لا يمكن الاستغناء عن تمارين اللياقة البدنية والجداول التي تمنح التضخيم انتظامًا وتتلافى الآثار الجانبية.
اقرأ أيضًا: لتقوية العضلات دون مجهود.. دواء جديد له تأثير ممارسة التمارين الرياضية
برنامج تضخيم العضلات بسرعة
البرنامج التدريبي الذي نستعرضه يمكن إجراؤه كروتين يومي أو أسبوعي، يتكون من مجموعتين من التمارين، يمكن المداورة بينها طيلة الأسبوع مع أخذ يوم من الراحة بين كل مجموعة وأخرى، أي إنه يمكنك ممارسة التمارين التالية كروتين يومي وأسبوعي، وهو عبارة عن مجموعتين من التمارين، مارس المجموعة الأولى يوم السبت، ثم استرح الأحد، ثم مارس المجموعة الثانية يوم الإثنين، واسترح الثلاثاء، وهكذا حتى تنتهي من الأسبوع.
المجموعة الأولى
تتكون المجموعة الأولى من تمارين القرفصاء أو الإسكوات والتي يمكن ممارستها من مجموعتين تتكونان من 10-12 عدة.
اقرأ أيضًا: بعد تضخيم العضلات بحقن خلايا الدببة.. العلماء يكتشفون بروتينًا يطورها
أيضًا يمكن إجراء تمرين مد الرجل والتي يكفي منها مجموعة واحدة مكونة من 12 عدة.
آلة ثني الساق كذلك من التمارين التي تجرى في المجموعة الأولى ويمكن عملها من مجموعة واحدة تشكلها 12 عدة.
يمكن عمل مجموعتين أيضًا من تمرين رفع القدم تتشكلان من 12-15 عدة.
بالنسبة لتمرين الصدر على المقعد، يمكن إجراء مجموعة واحدة مكونة من 12 عدة، وكذلك بنفس العدد يمكن إجراء تمرين دفع الذراع للأسفل.
اقرأ أيضًا: فوائد وأنواع التمارين المركبة.. أفضل طريقة لبناء العضلات
المجموعة الثانية
نأتي إلى تمارين المجموعة الثانية التي يمكن بدؤها بتمارين رفع الذراع إلى أعلى مع حمل وزن خفيف ويمكن إجراء هذا التمرين من مجموعتين كل مجموعة تتكون من 10 – 12 عدة.
كذلك يمكن عمل مجموعة من تمرين رفع الذراع من أسفل لأعلى من الأمام بموازاة الكتف، تتكون تلك المجموعة من 12 عدة، ثم رفع الذراع من أسفل لأعلى من الجانب بموازاة الكتف في مجموعة واحدة أيضًا من 12 عدة.
من أهم التمارين لتضخيم العضلات بشكل عام ويمكن إجراؤها في مجموعتين تتكونان من 12-15 عدة.
اقرأ أيضًا: الرياضة والغذاء من أسرار بناء العضلات والحصول على جسم مثالي
أفضل جدول لتمارين تضخيم العضلات
أفضل طرق تضخيم العضلات لابد أن تكون في جدول يضمن الاستدامة والتنسيق الزمني بين عناصرها، ولذلك فإن إعداد جدول تضخيم العضلات الخاص بك أمر شديد الأهمية.
يمكنك أن تؤدي الجدول السابق المكون من مجموعتين لكن بمضاعفة عدد المجموعات يمكنك المحافظة على الكتلة العضلية التي وصلت إليها والبناء عليها أيضًا.
نذكرك أن كل هذا ينبغي أن يكون بإشراف مدرب اللياقة البدنية الخاص بك.
اقرأ أيضًا: ماذا تأكل قبل التمرين؟ أكلات لزيادة الأداء وتسريع نمو العضلات
ونذكر أيضًا بضرورة إجراء تمارين الإحماء قبل البدء بأي برنامج تضخيم للعضلات، وبزيادة مجموعة كل أسبوع أو زيادة العدات في كل مجموعة للحصول على الاستفادة الكاملة.
بروتينات تضخيم العضلات
بروتين تضخيم العضلات أيضًا من الأشياء التي يكثر السؤال عنها، ولذلك فإن اختيار نوع البروتين والتأكد من ملاءمته لطبيعة الجسد من أهم الأشياء التي يحرص عليها كل راغب في تضخيم العضلات.
ينبغي التأكد من استشارة المدرب المختص وكذلك طبيب التغذية بشأن البروتين المستخدم درءًا لأي آثار جانبية سلبية.
اقرأ أيضًا: علماء في جامعة كامبريدج يحددون أسرع طريقة لبناء العضلات
من أكثر أنواع بروتينات تضخيم العضلات استخدامًا بروتين «ديماتيز» الذي يعمل بشكل مثالي على عملية التضخيم وبناء أنسجة الجسم، إلى جانب أن طعمه محبب إذ إنه بنكهة الشوكولاتة.
أيضًا يكثر استخدام بروتينات أخرى مثل بروتين «أول واي» من «أولماكس» وبروتين «كاليفورينا جولد نتريشن» وبروتين «كومباكت» من «مصل فارم» وبروتين «جولد ستاندرد» من «أوبتيموم نتريشن».
وعند البحث عن أفضل حبوب تضخيم العضلات يمكن الاستعانة بمكملات البروتين المذكورة، أو بسلسلة الأحماض الأمينية المشبعة «بي سي آيه آيه» أو حمض البيتا هيدروكسيبيتا ميثيل بيوتريك «إتش إم بي» أو الكرياتين.
غذاء تضخيم العضلات
التغذية تلعب دورًا مهمًا في عملية تضخيم العضلات، الأغذية التي سنتناولها تملك أهمية كبرى في هذا الأمر نستعرضها بالتفصيل:
1- البيض
يملك البيض أهمية كبيرة فيما يتعلق بأولئك الساعين لتضخيم العضلات، إذ يشتمل على البروتين المكون الأساسي للعضلات، إضافة إلى كميات كبيرة من الأحماض الأمينية الضرورية لبناء العضلات واستعادة الكتلة العضلية، كما أن به الكالسيوم والزنك والحديد والمعادن ذات الأهمية الكبيرة.
يوجد بالبيض أيضًا فيتامين بي الذي يعمل على تحويل الدهون إلى طاقة ويسرع الأيض.
اقرأ أيضًا: لبناء العضلات ومد الجسم بالطاقة.. ما هي أفضل المصادر للكربوهيدرات؟
2- صدور الدجاج
تعد صدور الدجاج مصدرًا أساسيًا للبروتين لذلك يعمل على إعادة بناء العضلات التي تتضرر من التدريب الشاق، كما تشتمل على العناصر الغذائية الأخرى المفيدة للجسم مثل النياسين وفيتامين بي 6 والحديد والسيلينيوم والزنك.
3- الحليب
ضروري للغاية لتضخيم العضلات، يشتمل على مصل اللبن والكازين وهما نوعا بروتين ذوا جودة عالية، وهو محمل بالفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والدهون الصحية التي يحتاجها الجسم بشكل عام، ويعمل على تجديد ما يفقده الجسم من سوائل.
اقرأ أيضًا: تعرف علي 7 أغذية ضرورية لبناء العضلات
4- السلمون
بشكل عام المأكولات السمكية ممتازة لبناء العضلات، يتميز من بينها السلمون بقدرته على بناء العضلات الخالية من الدهون، كما يشتمل على عناصر مفيدة ومغذية للجسم مثل دهون أوميجا 3 وفيتامين بي والبروتينات والماغنيسيوم والسيلينيوم والحديد والكالسيوم وكلها عناصر ممتازة في بناء العضلات.
5- السبانخ
كثيرًا ما يحدث ربط بين السبانخ وبناء العضلات وهذا الربط بغض النظر عن المبالغات به، فإنه ينطوي على حقيقة تتمثل في أن السبانخ تمنع فقدان الكتلة العضلية والعظمية لأنها من الأطعمة القلوية.
كما تشتمل السبانخ على نسبة من الكالسيوم المفيد لاسترخاء العضلات وعدم الإصابة بالتشنجات أثناء التدريب، وتشتمل على الحديد المثالي لبناء العضلات.
اقرأ أيضًا: للباحثين عن بناء العضلات.. اجعل هذه الأطعمة على مائدتك الرمضانية باستمرار
كما توجد أطعمة أخرى ينصح بها عند الرغبة في تضخيم العضلات مثل البطاطا الحلوة التي تعد من الأطعمة ذات الفائدة الجيدة لممارسي كمال الأجسام، وبذور الكتان وزيت الزيتون.
