تمارين «السواعد».. أسرع الطرق لتضخيمها
يعد بناء ساعد قوي أحد أهم أهداف اللياقة البدنية لرواد صالات الجيم.
فقوة الساعد ترتبط ارتباطًا مباشرًا بقوة القبضة وإذا لم تكن القبضة قوية، فيمكن أن تؤثر سلبًا على التمرين بوجه عام.
ومع ذلك، فإن السواعد القوية مهمة جدًا أيضًا لأداء المهام اليومية مثل فتح وعاء زجاجي أو حمل أشياء ثقيلة.
ومن هنا تبرز أهمية ممارسة تمارين سواعد بأشكالها المختلفة.
ما فائدة عضلات الساعد؟
أداء تمارين السواعد بكافة أشكالها سواء تمارين سواعد أمامية، أو تمارين سواعد دمبل، يحقق العديد من الفوائد التي يمكن تلخيصها فيما يلي:
الساعد القوي ليس مفيدًا فقط لفتح وعاء محكم الغلق، ولكنه يعزز أيضًا من قبضتك ويمكن أن يساعد أيضًا في منع الإصابات.
مثل العديد من أجزاء الجسم الأخرى، يمكن أن ينمو ساعديك أيضًا إلى مستوى معين حتى يصلا إلى أقصى حالتهما.
ويجب إعطاء الساعدين نفس الأهمية مثل باقي ذراعك.
يساعد الساعد القوي على توفير قبضة قوية.
ويتم استخدام قبضة قوية في العديد من الأنشطة اليومية مباشرةً بدءًا من فتح الأبواب وحمل أكياس البقالة وما إلى ذلك.
بصرف النظر عن الانطباعات الشخصية التي يمكن أن تحدثها القبضة الجيدة في حياتك، فإن المصافحة القوية مع القبضة تظهر الثقة والشخصية.
فعلى سبيل المثال، يمكنك ترك انطباع أول جيد بمجرد بدء اجتماعك بمصافحة قوية.
عندما تكون على وشك السقوط، فإن الدافع الأول هو الوصول إلى شيء يمكنه موازنة سقوطك وتجنبه.
عندما تكون قبضتك قوية، يمكنك منع الإصابات على هذا النحو.
كوع التنس ومتلازمة النفق الرسغي وما إلى ذلك هي بعض الإصابات المتكررة المزمنة التي يمكنك منعها عندما يكون لديك ساعد قوي وقبضة قوية، ومن ثم فإن ممارسة تمارين السواعد للرجال لا غنى عنه في هذا الخصوص.
عندما تقوي ساعديك، يكون لذلك تأثير مباشر على أصابعك وإبهامك ومعصميك.
وفي المقابل فإنه وعندما يكون ساعداك ضعيفين، تكون قوة قبضتك منخفضة ويمكن أن يسبب لك هذا العديد من المواقف الصعبة في حياتك اليومية.
يمكن أن يدفعك هذا أيضًا إلى تخفيف روتين التمرين اليومي الخاص بك، حتى أن تمارين سواعد دمبل ستكون صعبة بالنسبة لك.
أفضل تمارين لتضخيم السواعد
فيما يلي تمارين سواعد بالصور، وتشتمل القائمة على أبرز تمارين لتقوية السواعد:
تمرين «العقلة» السحب Pull Up
من المحتمل أن تكون تمارين «العقلة» واحدة من أكثر تمارين الساعدين شيوعًا، حيث يعمل هذا التمرين على عضلات الجزء العلوي من الجسم، بما فيها الساعدان.
عندما تمسك بالقضيب «البار»، فأنت تعمل بشكل أساسي على عضلات الساعد.
علاوة على ذلك، عندما تسحب وزن جسمك لأعلى، تصبح العضلة العضدية نشطة للغاية لأنها تعمل على ثني الكوع.
هذا هو السبب في أن تمرين السحب هو أفضل تمارين سواعد بالبار .
أيضًا، نظرًا لأنك لست بحاجة إلى أي معدات خاصة، يمكنك بسهولة أداء تمرين الساعد هذا في المنزل، فهو من تمارين السواعد المنزلية.
اقرأ أيضًا:تمارين منخفضة الشدة.. نتائج باهرة
كيفية أداء تمرين العقلة:
- قف أسفل القضيب «البار» وامسك به مع توجيه راحتي اليدين نحوك. بالنسبة للمسافة، يجب أن تكون يداك متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين.
- حاول تنشيط ساعديك عن طريق إمساك القضيب بإحكام.
- خذ شهيقًا وزفيرًا وارفع جسمك لأعلى حتى تلامس ذقنك العارضة. أثناء القيام بذلك، اعبر ساقيك عن طريق ثني الركبتين.
- استنشق ثم أنزل جسمك مرة أخرى إلى الوضع الأولي.
- هذا تكرار واحد.
فوائد تمرين Pull Up:
فيما يلي بعض أفضل فوائد تمرين السحب:
- يحسن قوة القبضة.
- يساعد في بناء عضلات قوية للظهر والذراعين والكتفين.
- يحسن الصحة العقلية.
- سهل على المفاصل وبجنب الجسم التعرض للإصابات.
- يحسن توازن الجسم.
مشية المزارع Farmer’s Walk
مشية المزارع من أفضل تمارين السواعد في المنزل.
وكل ما تحتاجه فقط هو كرة وزن kettlebell أو الدمبل للقيام بهذا التمرين في المنزل.
يعمل تمرين مشية المزارع بشكل خاص على تحسين قوة قبضتك.
يمكنك أيضًا القيام بذلك كإحماء قبل أن تبدأ تمرينًا رياضيًا للساعد.
ويستهدف التمرين عددًا من العضلات بما في ذلك الساعد والكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وأعلى الظهر وعضلات الفخذ وعضلات الفخذ وأوتار الركبة والجذع.
باختصار، مشية المزارع تمرين رائع لكامل الجسم أيضًا.
اقرأ أيضًا:هل تمارين Toning بناء العضلات تساعد على إنقاص الوزن؟
كيفية أداء تمرين Farmer’s Walk:
- قف مستقيمًا بوضعية جيدة مع إحكام قبضتك على الأوزان. حافظ على ذراعيك بجانب جسمك.
- الآن، اتخذ خطوات قصيرة وسريعة إلى الأمام. أبقِ رأسك مرفوعة وكتفيك للخلف وعضلات جذعك متضمنة في التمرين.
- استمر في المشي للمدة التي تريدها.
فوائد تمرين مشية المزارع:
- يحسن قوة القلب والأوعية الدموية.
- يزيد من قوة القبضة عن طريق بناء عضلات الساعد.
- يعزز القوة الشاملة.
- يقلل من آلام الظهر.
- يحسن وضعية الجسم.
تمرين عصر الساعد Forearm Squeeze
يعد عصر الساق من أقوى تمارين السواعد.
وكما يوحي الاسم، فإن عصر الساعد يركز بالكامل على شد وبناء عضلات الساعد.
هذا هو السبب في أنه غالبًا ما يُعد أحد أفضل تمارين السواعد لكمال الأجسام.
ويمكنك أداء تمرين الساعد هذا في المنزل باستخدام كرة مطاطية بسيطة أو مقوي للساعد.
وقد صُمم مقوي قبضة الساق خصيصًا لتحسين قوة الساعد ولا يستخدمه الرياضيين فقط ولكن أيضًا الموسيقيون ومتسلقو الصخور والرياضيون.
اقرأ أيضًا:تمارين السيت آب.. عضلات بطن مثالية
كيفية أداء تمرين عصر الساعد:
- استخدم مقوي الساعد أو أي شيء آخر يمكنك عصره، مثل كرة التنس أو الجورب.
- قم بمد أصابعك ثم ثنيها لعصر هذا الشيء.
- استمر لمدة 3 إلى 5 ثوان ثم ارخي قبضتك.
- افعل ذلك لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
فوائد تمرين Forearm Squeeze:
- يدرب الساعد.
- يحسن قوة القبضة.
- يقوم بعمل إطالة لأصابعك وراحة يدك.
- يحسن الدورة الدموية في اليدين.
