تمارين الكرنش.. طريقك الآمن لعضلات بطن قوية ومشدودة

تمارين الكرنش Crunch exercises، المعروفة أيضًا باسم تمارين الطحن، هي تمارين أساسية مصممة لاستهداف عضلات البطن، تحديدًا عضلات البطن المستقيمة (العضلة المكونة من ست حزم) والعضلات المائلة.

وما يميز تلك التمارين هو أنه يمكن ممارستها في أي مكان دون استخدام أية معدات أو أدوات.

أشكال تمارين الكرنش

ثمة ثلاثة أشكال أساسية من هذه التمارين، وهي تتضمن تمرين الكرنش بالصور، وإليك تلك التمارين وكيفية القيام بها:

الكرنش الكلاسيكي Classic Crunch

في هذا التمرين، ما عليك سوى الاستلقاء على ظهرك، مع ثني ركبتيك وضغط قدميك على الأرض.

ثم ضع يديك خلف رأسك وانهض ببطء نحو ركبتيك قبل أن تعود ببطء إلى وضع البداية.

اقرأ أيضًا: أفضل 10 تمارين رياضية لتقوم بها في المنزل

الكرنش العكسي The Reverse Crunch

• استلقِ على ظهرك مع توجيه يديك للأرض على جانبي جسمك. 
• بعد ذلك، قم بثني ركبتيك وارفع ساقيك نحو السقف مع رفع ركبتيك نحو صدرك قبل العودة إلى وضع البداية.

الكرنش الدراجة Bicycle Crunch

• ابدأ بالاستلقاء على ظهرك وضع يديك خلف رأسك.
• ثم قم بثني ركبتيك وارفع ركبتك اليمنى ببطء نحو صدرك بينما تحاول لمس ركبتك عن طريق رفع كوعك الأيسر. 
• ارجع إلى وضع البداية وكرر الأمر بالركبة اليسرى وذراعك اليمنى.

فوائد تمرين الكرنش 

يمكن للمرء أن يحقق فوائد كثيرة من المواظبة على أداء تمارين الكرنش، وفيما يلي أهم 6 فوائد من تلك التمارين:

جذع قوي 

يعتمد جسمك كثيرًا على جذعك في أنشطة مثل المشي والجلوس والرفع وما إلى ذلك، ومن ثم، تستهدف تمارين الكرنش عضلات مختلفة في منطقة ما وتقويها.

ويساعد ذلك جسمك على أداء كل تلك الأنشطة بسهولة بطريقة متوازنة ومستقرة.

اقرأ أيضًا: أفضل تمارين الإحماء قبل التمرين.. وأخطاء ممارسيها

تعزيز قامتك

غالبًا ما يؤدي ضعف الجذع إلى آلام الظهر وإصابات في العضلات، ما قد يؤدي إلى تدهور قامتك.

تعد تمارين الكرنش طريقة رائعة لتحسين قامتك من خلال العمل على جذعك وتقويته.

كما أنه يساعد على تقليل آلام الظهر ويمنح الشعور بالاسترخاء.

تقوية العضلات 

تساعدك ممارسة تمارين القوة والكرنش على بناء كتلة العضلات، ما يحسن قوتك ويمنحك مظهرًا جذابًا.

لذلك ، فإن الكرنش ممتاز إذا كنت ترغب في بناء عضلات البطن.

يمكنك أيضًا إضافة أوزان لبناء المزيد من كتلة العضلات.

فقدان الوزن

تمارين طحن البطن هي تمارين عالية الشدة تتطلب الكثير من القوة والطاقة.

على الرغم من أنها قد لا تكون بنفس قدر تمارين الكارديو أو غيرها من التمارين، فإنّ الكمية الكبيرة من الطاقة المستخدمة تعني حرق السعرات الحرارية.

وهذا يؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن ببطء.

هناك طريقة أخرى تساعد على إنقاص الوزن وهي تقوية العضلات المطلوبة لإنقاص الوزن.

تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية بشكل أفضل

كونها تمارين مكثفة للغاية، تؤدي تمارين الكرنش إلى تسريع أداء القلب، وهو المسؤول عن وظائف الجسم المهمة المختلفة.

يمكن أن يؤدي أداء تلك التمارين بانتظام إلى تدريب قلبك على تكثيف تلك الوظائف لتتزامن مع جسمك في أوقات مختلفة.

وهذا يؤدي إلى  تعزيز صحة نظام القلب والأوعية الدموية.

لا حاجة إلى أي معدات 

نظرًا لأن تمارين الطحن لشد البطن هي تمارين لوزن الجسم، فلا داعي لوجود معدات لأدائها على المستويين الأساسي والمتوسط.

ومع ذلك، قد يضيف الأفراد المتدربون المتقدمون أوزانًا للحصول على مزيد من القوة لتكثيف التدريبات.

كيفية أداء تمرين الكرنش لشد البطن

فيما يلي طريقة تمرين الكرنش المثلي:

• ابدأ بإجراء 2-3 مجموعات من 10-15 تكرارًا.
• اختر مجموعاتك وتكراراتك بناءً على قدرتك على الحفاظ على أسلوب جيد في جميع المجموعات والتكرار.
• استلقِ ووجهك لأعلى على سجادة التمارين مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
• ضع كلتا يديك على مؤخرة رأسك دون تشابك أصابعك.
• يجب أن يكون العمود الفقري والحوض في وضع محايد.
• قم بثني حوضك قليلاً واخفض القفص الصدري مع تضمين جذعك.
• يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك.
• يجب أن تبدأ جميع التكرارات من هذا الوضع.
• ابدأ الحركة الصعودية بالضغط على عضلات البطن.
• اثنِ كتفيك عن الأرض أثناء الضغط على عضلات البطن.
• توقف في الجزء العلوي من الحركة.
• اخفض ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على التوتر على عضلات البطن.
• كرر مع العدد المطلوب من التكرارات.

اقرأ أيضًا:أفضل تمارين رياضية لتقوية عضلات اليد

كيفية تجنب الإصابات في أثناء أداء تمرين الكرنش؟

إذا كنت تعاني حالة صحية سابقة، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. 

• يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًّا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. 
• اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. 
• عند القيام بأي تمرين، انتبه جيدًا لجسمك، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.
• من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين.
• ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على الاستشفاء بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. 
• استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالاستشفاء الكافي.