التمارين اللامركزية: كيف تساعد في علاج الأوتار وتقوية العضلات؟

ربّما نهتم بتقوية العضلات وأن تكون ذات أحجامٍ أكبر مما هي عليه، لكنّنا نغفل كثيرًا الأوتار، التي تكون في نهايات العضلات وتربطها بالعظام، ومن ثم تتحكّم في حركتك؛ وعندما تلتهب هذه الأوتار، لا يكون الألم هو المشكلة فحسب، بل صعوبة الحركة أيضًا.

وبعيدًا عن تناول مُسكِّنات الآلام أو غيرها من الطرق العلاجية، هناك التمارين اللامركزية لعلاج التهاب الأوتار للرجال، فما هي تلك التمارين؟ وكيف تعالِج التهاب الأوتار؟ وهل هي فاعِلة حقًا؟

التمارين اللامركزية وكيف تفيد الأوتار عند الرجال؟

التمارين اللامركزية هي نوع من التمارين التي تركِّز على الإطالة المُتحكَّم فيها لوحدة الوتر-العضلة، بدلًا من انقباضها أو تقصيرها؛ إذ تتمدّد العضلة تدريجيًا تحت الشد في أثناء التمرين، وتقاوِم القوة الخارجية، وهذا عكس التمارين المركزية، التي تتضمّن قِصر العضلة في أثناء انقباضها.

وحسب دراسةٍ نشرت عام 2011 في دورية "Foot & Ankle International"، فإنّ التمارين اللامركزية مفيدة في تقليل الألم لمن يُعانُون التهاب الأوتار؛ إذ إنّ أكثر من 80% من المصابين بالتهاب وتر أخيل، شعروا بتحسُّنٍ كامل أو كبير في برنامج مُدّته 6 أسابيع.

وفي دراسة أخرى نشرت عام 2021 في دورية "Journal of Bone and Joint Surgery"، ضمّت 119 شخصًا، قام نصفهم بممارسة تمارين لامركزية، وتلقّوا علاجًا بالموجات التصادمية، فيما قامت المجموعة الأخرى بتمارين لامركزية والخضوع لعلاج بموجات تصادمية مزيّفة، وبعد مرور 6 أشهر، تحسّنت حالة كل من المجموعتَين من المرضى، بل أفادت كلتا المجموعتَين تحسّن الألم بنفس المقدار تقريبًا "63%"؛ إذ لم يكُن هناك فرق بين من تلقوا علاجًا حقيقيًا أو مزيفًا بالموجات التصادمية، ما يدل على أنّ التمارين اللامركزية كانت السبب الرئيس وراء تحسُّن حالتهم.

كذلك أدّت التمارين اللامركزية للكتفين والأطراف العلوية إلى تقليل فرص اللجوء إلى الجراحة، لعلاج اعتلال أوتار الكفة المدورة "حالة تصبح فيها الأوتار والعضلات المحيطة بمفصل الكتف متهيجة أو تالفة"، وذلك حسب دراسة نشرت عام 2014 في دورية "SAGE Open Medicine".

التمارين اللامركزية لعلاج التهاب الأوتار للرجال

تساعد الإطالة المتحكّم بها في التدريب اللامركزي على تحميل الوتر، لتحفيز إعادة تشكّل الأنسجة والتكيّف، وغالبًا ما يُدمَج هذا النوع من التدريبات في برامج إعادة التأهيل، لمختلف الإصابات المرتبطة بالأوتار، وفيما يلي بعض الأمثلة على تلك التمارين:

- السكوات اللامركزي "Eccentric squat": 

مناسب لمن يُعانُون التهاب الأوتار الرضفي "أوتار الركبة الأمامية"؛ إذ يساعد الهبوط المُتحكّم فيه في تمرين السكوات على إشراك عضلات الفخذ الأمامية والوتر الرضفي، ما يقوّي وظيفته ويُحسِّنها.

- الضغط اللامركزي "Eccentric Push-up": 

يعمل هذا التمرين على مفاصل الكتف والمرفق، وإشراك الجزء العلوي من الجسم؛ إذ يمكِن دمجه لعلاج التهاب الأوتار في هذه المناطق من الجسم.

- تمرين الضغط العلوي "Overhead Press": 

مُفِيد في علاج التهاب أوتار الكتف؛ إذ تعمل المرحلة اللامركزية لخفض الأوزان على إشراك عضلات الكتف والأوتار، ما يُسهِم في تحسين القوة وإعادة تأهيل الأوتار.

بروتوكول ألفريدسون لعلاج وتر أخيل عند الرجال

يمكِن علاج التهاب وتر أخيل بمساعدة التمارين اللامركزية، وتحديدًا من خلال بروتوكول ألفريدسون، الذي يتكوّن من 3 مجموعات من 15 تكرارًا، لكل من:

• رفع الكعب مع ثني الركبة.
• رفع الكعب مع الركبة مستقِيمة.

مع الحرص على أن تستغرق مرحلة خفض الكعب 3 ثوانٍ فقط في كل مرة.

وتُمارَس هذه التمارين مرتين يوميًا لمدة 7 أيام في الأسبوع، لـ12 أسبوعًا، مع أخذ استراحة لمدة دقيقتين بين المجموعات، وأخذ راحة لمدة 5 دقائق، بين مجموعات الركبة المنحنية والمستقيمة.

كما تضمّن التمرين أيضًا زيادة الوزن المستخدَم تدريجيًا باستخدام حقيبة الظهر.

اقرأ أيضًا:التهاب الأوتار.. الأعراض والأسباب وطرق علاجه والوقاية منه

برنامج التمارين اللامركزية لالتهاب وتر الركبة (ركبة العداء)

رُكبة العدّاء من المشكلات التي قد تسبِّب الألم لسنوات بعد ظهور الأعراض لأول مرة؛ إذ يعانِي المُصابون بها:

• ضعف عضلات الورك والفخذ.
• ضعف التحكّم في حركة الركبة والورك في أثناء الجري أو القرفصاء.
• الميل إلى تجنّب استخدام عضلات مُعيّنة بسبب الألم، ما يؤدِّي إلى مزيدٍ من الضعف.

لكن يمكن أن تساعد التمارين اللامركزية من خلال استهداف العضلات المسؤولة عن تثبيت الركبة وامتصاص القوة، خاصةً عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والأرداف، ومن أمثلة التمارين اللامركزية لالتهاب وتر الركبة:

تمارين غير مُحمّلة بالوزن:

-  تمرين Side-lying hip adduction: يقوِّي العضلة الألوية الوسطى للتحكّم في الحوض بشكلٍ أفضل.

- تمرين رفع الساق المستقيم "Straight leg raise": يُنشِّط عضلات الفخذ الأمامية دون الضغط على الركبة.

- جسر الساق "Single-leg bridge": يقوِّي العضلات الخلفية مع الهبوط المُتحكَّم فيه خلال التمرين.

- تمرين Bird dog: يُعزِّز الثبات والتوازن.

تمارين محمّلة بالوزن:

- تمرين Double leg squats: تحميل آمن على العضلات الأمامية للفخذ، ومُتحكَّم فيه.

- تمرين Hip hikes: يُدرِّب العضلة الألوية الوسطى لتحسين التحكُّم في أثناء المشي والجري.

- تمرين الرفعة الميتة للساق "Single-leg deadlifts": يعزِّز التوازن، وقوة عضلات الفخذ الخلفية، بالإضافة إلى التحكُّم في الورك.

- قرفصاء الساق الواحدة "Single-leg squats": يدرِّب على القوة اللامركزية، وتحسين الحركات على المستوى الجبهي، بما يحاكِي ميكانيكية الجري.

أخطاء شائعة يقع فيها الرجال عند أداء التمارين اللامركزية

رغم السهولة النسبية لممارسة التمارين اللامركزية، فقد يقع الرجال في بعض الأخطاء عند ممارسة تلك التمارين، والتي منها على سبيل المثال، حسب "Healthline":

1. استخدام أوزانٍ ثقيلة جدًا:

صحيحٌ أنّ العضلات تكون أقوى في الأجزاء اللامركزية من التمارين، ومع ذلك من المهم أن يكون الوزن مناسبًا، لأنّ محاولة أداء التمارين اللامركزية مع مواجهة مقاومة شديدة، يمكِن أن يُعرِّضك لإصابة العضلات أو النسيج الضام.

علاوة على ذلك، فقد لا تمارس التمرين بوضعية صحيحة بسبب الوزن الثقيل، ما يقلِّل فاعلية التمرين الذي تمارسه.

اقرأ أيضًا:تمارين التمدد: سلاحك الذكي للوقاية من الإصابات الرياضية

2. السرعة المفرطة أو البطء الشديد:

من الأفضل دائمًا الالتزام بإرشادات التوقيت المتعلقة ببرنامجك التدريبي، خاصةً أنّ برامج التمارين اللامركزية تحدّد عدد الثواني التي يجب أن يستغرق الجزء اللامركزي من التمارين، فلا تُسرِّع عن ذلك، وإلّا فلن تُحفّز العضلات بما يكفي، ولا تُبطِئ عن ذلك، فتُستنزَف العضلات وتشعر بألمٍ شديد.

3. ألم العضلات متأخّر الظهور:

ألم يصيب العضلات في الغالب بعد 1 - 3 أيام من التمارين الشاقّة، عادةً بسبب التمزّقات الدقيقة التي تحدث في العضلات خلال التمرين، ومن المعروف أنّ التمارين اللامركزية على وجه الخصوص، تؤدِّي إلى آلام العضلات، بسبب قدرتها على التسبّب في صدمات دقيقة للعضلات.

ولتجنّب ذلك، يُنصَح بالبدء بأوزانٍ خفيفة بكثافة منخفضة، لفهم كيفية ممارسة التمارين بطريقةٍ صحيحة، قبل زيادة المقاومة تدريجيًا بعد ذلك.

متى يحتاج الرجل إلى مراجعة طبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي؟

إذا لم تكُن تعرف كيف تمارس التمارين اللامركزية بشكلٍ صحيح، أو جرّبتها ولم تجد نتيجة أو زاد الألم، أو استمرّت أعراض التهاب الأوتار لبضعة أيام، وكانت عائقًا أمام ممارسة الأنشطة اليومية المُعتادة، فقد تكون بحاجةٍ إلى استشارة طبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي، لمعرفة أفضل السبل لمكافحة التهاب الأوتار لديك.