هل يساعد الجري على بناء العضلات؟
التفكير في مساهمة الجري فيما يخص بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية الإجمالية يثير دهشة كثير من الرياضيين، إذ إن تمارين الجري لها العديد من الفوائد، فهي تحسن الصحة النفسية بتقليلها من التوتر، وتعزز عملية حرق الدهون، وأيضًا تسهم في بناء الكتلة العضلية.
ومعرفة الطريقة التي يسهم بها الجري في تضخيم الكتلة العضلية هي المحور الذي تدور حوله السطور التالية للتقرير .
أنواع تمارين الجري وأهميتها
هناك العديد من الأنماط والأنواع المختلفة لتمارين الجري الذي يمتلك كل منها تأثيراته البدنية وهي:
تمرين الجري الكلاسيكي
هو تمرين الجري التقليدي، ومن المُمكن أن تصل المسافة المقطوعة إلى 10 كيلومترات، كما يتم تنفيذ التمرين بشدة منخفضة إلى متوسطة تُمثل السرعات المتفاوتة بحسب مستوى كل متدرب بما يؤثر إيجابيًا على مستويات حرق الدهون في الجسم.
تمرين الجري للمسافات الطويلة
تتم ممارسته بالسرعة الطبيعية للمتدربين لكن لمسافات أطول تتراوح ما بين 15-20 كم، ويساعد على تحسين اللياقة العامة، وتعزيز قدرات التحمل الجسدية.
تمرين الجري عالي الشدة
تمارين الجري عالية الشدة تكون لمسافات قصيرة وفترة زمنية تتراوح بين الـ 30- 45 ثانية، لكن القيام بها يستلزم قيام المتدربين باستخدام السرعة القصوى ثم الراحة بتطبيق الجري الخفيف أو الهرولة، ثم البدء من جديد واستخدام السرعة القصوى للجري.
ويعد من أهم أنماط تمارين الجري لبناء المجموعات العضلية للجزء السُفلي من الجسم وزيادة ضخامة العضلات مثل العضلة الرباعية والأجزاء الأمامية للفخذ.
اقرأ أيضًا: قوانين مهمة للتغذية الضرورية لنمو العضلات.. التزم بها
تمرين الجري لصعود المرتفعات
من الأنماط عالية الشدة التي تُطبق باستخدام السرعة القصوى في صعود المرتفعات أو التلال، وتعد رائعة للضخامة العضلية وتقوية أوتار الركبة وزيادة مرونتها، وفي الوقت نفسه يسهم تمرين الجري لصعود المرتفعات في تحسين القدرات البدنية وتعزيز قوة التحمل.
كيف يؤثر الجري على نمو الكتلة العضلية؟
تمتلك تمارين الجري تأثيرات قوية وواضحة لعضلات الجزء السفلي من الجسم لطبيعة اشتراك تلك المجموعات العضلية لدعم حركة الجسم، وفي الوقت نفسه يتوقف حجم تلك التأثيرات على شدة تمارين الجري ومدتها الزمنية.
وبحسب دراسة قامت بها جمعية الدواء الأمريكية أُجريت على 12 طالبًا جامعيًا خاضوا تدريبات من 4 مجموعات لتمارين الجري مرتفع الشدة لـ 4 دقائق متواصلة يفصل بين كل مجموعة 3 دقائق من الراحة، فقد أظهرت نتائج الالتزام بالبرنامج التدريبي على مدار 10 أسابيع كاملة زيادة في حجم الألياف والأنسجة العضلية للعضلات الرباعية المتواجدة في الجزء الأمامي من الفخذ وعضلات الساق بنسبة 11%.
لذا يمكننا القول إن تطبيق تمارين الجري على هذا النحو مرتفع الشدة لا بد لها أن تؤثر إيجابيًا على مستوى نمو الكتلة العضلية، وذلك لأن تمارين الكارديو والتمارين الهوائية بشكل عام لها المقدرة على بناء العضلات من خلال عملية تثبيط البروتينات المُتداخلة مع عملية البناء العضلي ومنع تفكك وانهيار تلك البروتينات بحسب دراسة صادرة من جمعية الدواء الأمريكية.
وعلى الرغم من مساهمة تمارين الجري في البناء العضلي، فإن الجري لمسافات طويلة يؤدي إلى تفكك البروتينات المسؤولة عن ضخامة الكتلة العضلية ومن ثم التأثير سلبًا على نموها وضخامتها بعكس الركض لمسافات قصيرة وبشدة عالية.
الطريقة التي يبني بها الجري الكتلة العضلية
بعد إثبات فاعلية تمارين الجري في بناء الكتلة العضلية، لا بد لنا من تفسير تأثيرات الجري وطبيعية مساهمته في بناء الكتلة العضلية، وهي تتمحور حول تفوق قدرة الجسم على تخليق وإنتاج البروتين العضلي داخليًا بدرجة تفوق عملية تكسيره وتفككه، وهي عوامل تحددها بعض العناصر المهمة والرئيسة مثل اتباع نظام غذائي يحتوي على كميات البروتين المناسبة وممارسة التمارين الرياضية.
وبناءً على ما تم ذكره نستخلص أن الجري عالي الكثافة ولمسافات قصيرة يحفز عملية الـ MPS، وهي قدرة الجسم على تخليق البروتينات المُتداخلة في عملية البناء العضلي أكثر ما يفقده من البروتينات العضلية في عملية الـ MPB، ليصبح بذلك عكس الجري لمسافات طويلة والذي يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية والضخامة.
تمارين الجري لبناء الكتلة العضلية
يساعد الالتزام بممارسة تمارين الجري عالي الكثافة في بناء الكتلة العضلية للجزء السُفلي من الجسم خاصةً عضلات الفخذ الأمامية والعضلة الرباعية، بجانب تقوية وزيادة مرونة أوتار الركبة المتواجدة في الجزء الخلفي من الفخذ.
ونقدم لك عزيزي الرجل بعض تقنيات وصور تمارين الجري مرتفع الشدة الذي يعمل على زيادة الكتلة العضلية مع الالتزام بها لـ 3 أو 4 مرات أسبوعيًا.
- 6 مجموعات من الجري السريع لمدة 20 ثانية بأقصى سرعة ممكنة، ويفُصل بين كل مجموعة بدقيقتين من المشي أو الهرولة الخفيفة.
- 5 مجموعات من الجري السريع لمدة 30 ثانية بأقصى سرعة ممكنة، ويُفصل بين كل مجموعة 4 دقائق من المشي أو الهرولة الخفيفة.
- 4 مجموعات من الجري متوسط الشدة لمدة 45 ثانية، ويُفصل بين كل مجموعة 5 دقائق من المشي أو الهرولة الخفيفة.
وبالطبع لكل متدرب مؤهلاته وقدراته البدنية المُختلفة، فلا بأس من تعديل أوقات الراحة وعدد المجموعات سواء بالزيادة أو النُقصان للتماشى مع قدرات المتدربين، فالمهم ألا تُهمل عملية الإحماء قبل ممارسة تمارين الركض بالجري الخفيف أو القفز لبضع دقائق يليها القيام بتمارين مثل القرفصاء بوزن الجسم.
وبعد الانتهاء من التمارين الأساسية للمجموعات العضلية للجزء السُفلي من الجسم، يأتي الدور على تمارين التمدد بالمشي بوتيرة طبيعية لمدة 5-10 دقائق وذلك لخفض معدل ضربات القلب والتقليل من فرص التعرض للإصابات، وتعزيز عملية الاستشفاء العضلي بحسب جمعية الطب الرياضي الأمريكية.
اقرأ أيضًا: "سندك في الحياة".. لماذا لا تنمو عضلات الظهر كما ينبغي؟
التغذية السليمة لبناء العضلات من خلال تمارين الجري
التغذية السليمة والمناسبة لا تقل أهمية عن ممارسة التمارين، إذ إنه دون توفير العناصر الغذائية لن يستطيع الجسم دعم عملية البناء العضلي لهذا لا بد من التزود بالمُغذيات التالية:
البروتين
البروتينات هي العناصر الغذائية الأهم التي يحتاج إليها الجسم لتحقيق عملية البناء العضلي، ودونها يفقد قدرته على تحقيق نتائج إيجابية لزيادة الضخامة العضلية، ويوصي المتخصصون بحسب جمعية الدواء الأمريكية باستهلاك 1.4-2 غرام من البروتينات لكل كيلوغرام من الجسم يوميًا، وهو ما يعادل 96-137 غرامًا من البروتين لشخص يبلغ وزنه 150 68.2 كيلوغرام.
وتشمل المصادر الجيدة للبروتينات اللحوم، والدواجن، ومنتجات الألبان، بجانب الأسماك والبيض وفول الصويا والفاصوليا والبقوليات.
الكربوهيدرات والدهون
هي مصدر الطاقة الأهم للجسم خاصة مع ممارسة التمارين الرياضية مرتفعة الشدة، لهذا لا يجب إهمال الحصول على 45-65% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، و20-35% من الدهون من القيمة الإجمالية اليومية للسعرات الحرارية.
لهذا أشارت الجمعية الأمريكية للدواء إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون مثل النظام الغذائي الكيتوني تضعف الأداء العام خلال ممارسة التمارين الرياضية.
كما أن الحصول على المصادر الصحية للكربوهيدرات ليس معضلة، فهي تتواجد في الفاكهة والحبوب الكاملة والخضراوات النشوية ومنتجات الألبان والفاصوليا، بينما تشمل مصادر الدهون الصحية الأسماك الدهنية وزيت الزيتون البكر الممتاز والبيض الكامل والبذور والأفوكادو والمكسرات وزبدة الجوز.
الماء
يسهم الحصول على الجرعات المثالية يوميًا من المياه بحسب النشاط البدني لكل متدرب في تنظيم درجة حرارة الجسم، وضمان القيام بكل العمليات الحيوية بكفاءة، والحفاظ على الأعضاء الرئيسة سليمة وصحية.
وكما ذكرنا لا توجد كميات مثالية ثابتة من المياه للناس كافة، فهناك عدة عوامل يجب أن توضع في الحسبان مثل العُمر وحجم الجسم، بالإضافة إلى النظام الغذائي ومستوى النشاط البدني.
ونوهت الجمعية الأمريكية للطب بأن الحفاظ على رطوبة الجسم أمر لا يتم سوى باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، مع شُرب كميات مناسبة من المياه عند الشعور بالعطش، وكذلك في أثناء وبعد ممارسة التمارين الرياضية.
