من أجل عضلات متناسقة.. أساسيات وفوائد تمارين الأرجل في البيت والجيم
من أجل بناء جسد رياضي قوي سواء لأغراض كمال الأجسام أو لغير ذلك، لابد من وضع الأرجل في الاعتبار كعنصر أساسي يرتكز عليه الجسد ويضيف للمظهر الكثير من الرونق والقوة والتناسق.
ولذلك فإن تمارين الأرجل من أهم الأولويات سواء في المنزل أو صالة الجيمنازيوم، ولها فوائد عديدة للجسم بشكل عام إلى جانب ذلك.
في السطور التالية نتعرف على أهم تمارين لتقوية الأرجل وفوائدها، وكيف نقوم بتمارين أرجل في المنزل وعلى أجهزة صالة الجيمنازيوم، كما نستعرض تمارين لتقوية عضلات الأرجل بالصور إلى جانب عدد من الأمور الأخرى.
فوائد تمارين الأرجل
إلى جانب الشكل المتناسق والقوام الرائع، فإن أهمية تمارين الأرجل تكمن في أن لها فوائد كبيرة للجسم بشكل عام يمكننا أن نوجزها في النقاط التالية:
- تمارين الأرجل تُساعد على اكتساب كتلة لا يُستهان بها من العضلات، لأن عضلات الأرجل تُعد من أكبر عضلات الجسم وبناؤها بشكل مثالي يضيف إلى كتلة الجسم العضلية ويجعلها أكثر قوة.
- تمارين الأرجل تعمل على رفع معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم، لأن الأرجل تحتاج عددًا كبيرًا من الألياف العضلية المستخدمة أثناء أداء التمارين وهذا ما يتطلب استهلاكًا أعلى من الطاقة، هذا الأمر يرفع متطلبات الحرق.
- تعمل تمارين الأرجل على تحسين صحة القلب والرئتين، لأنها من التمارين المُعقدة إلى درجة ما، وتحتاج عمل القلب والرئتين بشكل مكثف، وهي تُصنف تمارين مقاومة وتمارين هوائية.
- من أهم المميزات التي تضيفها تمارين الأرجل هي تجنب حدوث إصابات مستقبلية سواء على مستوى المفاصل أو الأوتار والألياف العضلية، مع زيادة الوزن أو الحمل البدني على الأرجل يجعل هذا الجسم مُعرضًا أكثر من أي وقت آخر للإصابة العضلية وهو الأمر الذي تتلافاه تمارين الأرجل بدرجة كبيرة.
- بخلاف التناسق الشكلي للجسم بشكل عام، تمارين الأرجل تعمل على رفع مستوى التناسق العضلي، الأمر الذي يضيف للجسم الاتزان والقوة الكافيين له.
- من ناحية فسيولوجية، تُعزز تمارين الأرجل إنتاج هرمونات بنائية مهمة للرجل مثل هرمون النمو الاعتيادي «جي إتش» وكذلك هرمون التستوستيرون.
اقرأ أيضًا:لشد الترهلات وحرق الدهون.. أفضل تمارين البطن للمبتدئين
أساسيات تمارين الأرجل
هناك بعض النصائح التي يمكن أن نعتمدها كأساسيات لتمارين الأرجل، الالتزام بها يؤدي إلى رفع كفاءة التمارين بشكل عام، ونستعرضها في السطور التالية:
- النظام الغذائي المتوازن والغني بالبروتينات من أهم العوامل التي ترفع كفاءة تمارين الأرجل.
- الحركة السلبية أثناء التمارين من أهم الأشياء التي ترفع كفاءتها.
- إذا كانت هناك أوزان فلابد من التنويع بينها لاستهداف الألياف بشكل مختلف حسب نوعها.
تمارين الأرجل في البيت
هناك تمارين عديدة للأرجل في البيت يمكنك أداؤها دون الذهاب إلى صالة الجيم، منها على سبيل المثال لا الحصر تمارين العضلات الخلفية والأمامية والسمانة.
وتختلف تمارين الأرجل وفقًا لدرجة التخصص والهدف منها، وبالتالي يمكن إجراء بعض التمارين في المنزل دون مشقة كبيرة، بينما يتعين على البعض بذل جهد أكبر لمواجهة تمارين أكثر مشقة.
يبقى تمرين «السكوات» من أهم تمارين الأرجل في البيت التي يمكن إجراؤها.
وإذا كانت هناك أوزان ولو بدائية في المنزل يمكنك إجراء تمارين السكوات به.
لكن الوضع الأكثر شهرة بالنسبة لتمارين السكوات هو وضع ثقل حديدي على الكتفين ومن ثم النزول بالجسم والصعود مرة أخرى وتكرار التمرين، هذا من أفضل تمارين الأرجل وأكثرها نجاعة على الإطلاق.
اقرأ أيضًا:تمارين «السيركت».. فوائد صحية ستدهشك
تمارين الأرجل للمبتدئين
المستوى المبتدئ إلى متوسط يمكن أن يجري العديد من تمارين الأرجل، نستعرض بعضًا منها بالترتيب في جدول يمكن السير عليه بالترتيب:
- قم بالتسخين بشكل جيد لمدة دقيقتين على «التريد ميل».
- ابدأ برفع الأوزان «بارات» خالية من أي ثقل مع إجراء تمرين «السكوات» صعودًا وهبوطًا، في 3 مجموعات تتكون كل منها من 12 عدة.
- يمكن بعد ذلك وضع أوزان خفيفة في جانبي البار وبدء عمل تمارين السكوات في 3 مجموعات تتكون كل منها من 12 عدة.
- إذا لم تكن وضعية رفع البار بأوزان مريحة، يمكنك استبدال ذلك بأوزان أخف «دمبلز» وإمساكها براحة اليدين، وبدء إجراء السكوات من أعلى إلى أسفل والعكس.
- جهاز دفع الأرجل يمكنك أن تعتمده مع وزن خفيف في صالة الجيم، سيكون أداء التمرين سهلًا ولكن مع رفع الوزن قد يكون أصعب، على كل حال المقاومة هي ما ينتج بناء العضلات بشكل أقوى.
- يمكنك العودة إلى «سكوات» من نوع مختلف بعد ذلك، وهو الارتفاع على سطحين متشابهين والهبوط بالجسم مع يدين مضمومتين إلى أسفل، صعودًا وهبوطًا.
- أجر تمارين الإطالة بشكل اعتيادي لتحفيز الأرجل، ويمكنك استبدالها بتمرين الكوبرا لمدة 30 ثانية.
الجدير ذكره أن الفاصل بين كل مجموعة وأخرى ضمن التمارين لا ينبغي أن يتعدى دقيقة واحدة.
تمارين الأرجل لكمال الأجسام
لاعبو كمال الأجسام يرغبون دائمًا في الوصول لأضخم حجم للعضلة بأكبر قدر ممكن من التناسق، لذلك فإن عليهم عمل تمارين في صالة الجيم وكذلك في المنزل أثناء الأوقات الاعتيادية، حياتهم كلها تكون مُكرسة لبناء العضلات فهم لا يتنازلون عن عمل أفضل تمارين تضخيم الأرجل.
لذلك فإن أداء تمارين السكوات على سبيل المثال بأثقال مختلفة الأوزان أمر اعتيادي بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ولا يحتاج حتى الوجود في صالة الجيم كي يجروه.
أيضًا تمارين «اللونجز» لعضلات الفخذين أمامًا وخلفًا تُعد من الروتين اليومي للاعبي كمال الأجسام.
أيضًا يمثل تمرين نط الحبل جزءًا من الروتين اليومي للراغبين في تعزيز عضلات الأرجل بدرجة كبيرة.
أما على مستوى صالات الجيم، فتجد أن تمارين الأرجل بالنسبة للاعبي كمال الأجسام يكون أكثر وضوحًا في تمارين ماكينة الدفع الأمامي بزاوية 45 درجة على القدمين وهو تمرين يعمل على تقوية عضلة الفخذ الأمامية، مع اختبار مقاومة عضلات الجزء السفلي.
أيضًا ماكينة الأرجل يمكن من خلالها إجراء تمارين الفخذين بالدفع الخلفي لتحسين الجزء الخلفي من الأرجل وضمان قوته وأعلى مستويات المقاومة به.
رفع الأوزان على هيئة «بارات» مع أرجل مُستقيمة يساعد على رفع مستوى المقاومة وبالتالي تدعيم بناء عضلات الأرجل بشكل كبير للغاية وهو تمرين مثالي بالنسبة للراغبين في تضخيم وتنشيف العضلات بذات الوقت.
يمكن أيضًا إجراء تمارين حمل الأوزان الخفيفة نسبيًا مع الهبوط على قدم واحدة وترك الأخرى فوق سطح، وهو تمرين يمكن إجراؤه في المنزل وكذلك في صالات الجيم.
