تمارين «السيركت».. فوائد صحية ستدهشك
تتضمن تمارين «السيركت» الانتقال من تمرين إلى آخر في تتابع سريع. فتتكون عادةً من 5 إلى 10 تمارين يتم إجراؤها لمدة 30 إلى 90 ثانية لكل منها.
ويساعدك تمرين Circuit على تسريع وتيرة التمرين وبناء القدرة على التحمل لأنه لا يترك لك وقتًا للراحة بين التمارين.
ما هي تمارين السيركت؟
تشير كلمة circuit أو «الدائرة» إلى سلسلة من 8 إلى 12 تمرينًا تشكل هذا التدريب.
ويتكون تمرين الدائرة بالكامل عادةً من 3 إلى 5 تكرارات للدائرة مع حوالي دقيقة أو دقيقتين للراحة بين كل دائرة.
كما يتكون تدريب الدائرة Circuit بشكل شائع من تمارين هوائية عالية الكثافة، ولكن يمكن تنظيمها بعدة طرق مختلفة ويمكن أن تشمل كل شيء من تمارين رفع الأثقال وأوزان الجسم إلى الحركات الهوائية مثل القفزات الصندوقية و«قفزة جاك» jumping jacks المعروفة أيضًا باسم «قفزة نجمية»، وتسمى قفزة جانبية في الجيش الأمريكي.
اقرأ أيضًا| من كوكب آخر.. روتين "أرنولد شوارزنيغر" لتمارين الكتف والذراع
فوائد تمارين circuit training
فوائد تمارين السيركت لا تُعد ولا تُحصى، ومن بينها ما يلي:
1- لا يستغرق أداؤها الكثير من الوقت
واحدة من أعظم فوائد هذه التمارين هو أنه يمكن القيام بها في فترة زمنية قصيرة.
فيمكنك إكمال تمرين فعال في أقل من نصف ساعة.
وأظهرت الأبحاث أن أداء تمارين الدائرة لمدة تصل إلى 7 دقائق يمكن أن يحسن القدرة على التحمل العضلي لدى الذكور.
وإذا قمت بتمديد التمرين إلى 14 دقيقة، فستلاحظ تحسنًا في السعة الهوائية.
2- تحسن لياقة القلب والأوعية الدموية
عندما تقوم بأداء تمارين السيركت، فأنت تعمل عكس الوقت للحصول على أكبر عدد ممكن من التكرارات قبل نفاد الوقت في كل محطة.
فترات الراحة قصيرة أيضًا، ولا تترك لك الكثير من الوقت للتعافي والاستشفاء العضلي.
3- تدرب الجسم بأكمله
في أثناء أداء تمارين Circuit training، فإنك تتنقل عبر محطات مختلفة حيث يجري تقديم تمرين جديد.
يمكنك ممارسة تمارين القرفصاء، والضغط على الرأس، والاندفاع، وتمارين العضلة ذات الرأسين، وإطالة العضلة ثلاثية الرؤوس، والجلوس في التمرين نفسه.
هذا يعني أنه حتى إذا كان لديك يومان فقط كل أسبوع للتمرين، فلا يزال بإمكانك أداء معظم مجموعات العضلات الرئيسة عدة مرات في الأسبوع.
اقرأ أيضًا:هل تمارين Toning بناء العضلات تساعد على إنقاص الوزن؟
4- يمكنك ممارستها دون مُعدات
بينما يمارس العديد من الأشخاص تمارين الدائرة بأوزان خفيفة وحبال القفز وغيرها من المعدات، يمكنك القيام بتمارين السيركت باستخدام وزن جسمك فقط.
لهذا السبب، يعد هذا التمرين رائعًا للأشخاص الذين يمارسون التمارين في المنزل أو حتى لا يرغبون في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
5- يمكن أن تساعد على خفض ضغط الدم والكوليسترول
عند مقارنتها بأشكال التمارين الأخرى، قد تكون تمارين سيركل مثالية في خفض ضغط الدم والكوليسترول.
درس باحثون من جامعة بادوفا وجامعة باليرمو والجمعية الإيطالية للطب واللياقة 58 رجلاً يمارس كل منهم 50 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع.
جرى تقسيمهم إلى ثلاث مجموعات: مجموعة تمارين الدائرة عالية الكثافة، ومجموعة تمارين الدائرة منخفضة الكثافة، ومجموعة تدريب على التحمل.
بعد 12 أسبوعًا، أظهرت مجموعة تمارين الدائرة عالية الكثافة أكبر انخفاضًا في الكوليسترول الكلي وضغط الدم الانبساطي «الضغط في الشرايين بين كل نبضة قلب».
وأظهرت مجموعة تمارين الدائرة منخفضة الكثافة أكبر انخفاضًا في ضغط الدم الانقباضي.
6- جيدة لجميع الفئات العمرية
تمارين الدائرة ليست للأشخاص البالغين فقط.
فقد أظهرت الدراسات أن تمارين السيركت مفيدة للأطفال وكبار السن أيضًا.
ووجدت دراسة نُشرت في مجلة Human Kinetics Journal أن مجموعة من المرضى المسنين الذين يعانون علامات الضعف «فقدان الوزن، والإرهاق، وانخفاض النشاط البدني، وبطء الحركة» شهدوا بالفعل تحسينات كبيرة في التوازن والقوة والمشي بعد أداء تمارين الدائرة لمدة 12 أسبوعًا.
اقرأ أيضًا:تمارين core..أروع طريقة لتحسين توازن الجسم
7- تحسن اللياقة اللاهوائية
تصف اللياقة اللاهوائية قدرة جسمك على أداء التمارين التي تتطلب دفعات سريعة من الطاقة.
نظرًا لأن تمرين الدائرة يتضمن القيام بفترات قصيرة من العمل تليها فترات راحة قصيرة، يصبح جسمك أكثر كفاءة في الأداء بكثافة عالية لفترة قصيرة من الزمن.
8- تضيف مجموعة متنوعة من التدريب وتمنع الملل
نظرًا لأن تمرين الدائرة يتضمن اندفاعات سريعة من النشاط ويتطلب منك الانتقال بسرعة من تمرين إلى آخر، فمن الصعب الشعور بالملل.
يمكن أيضًا استخدام هذا التمرين لمساعدتك على الخروج من الملل إذا لم تعد تستمتع بروتينك المعتاد.
9- يمكن أن تساعد على إنقاص الوزن
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فقد يساعدك تمرين الدائرة على الوصول إلى أهدافك.
أنواع تمارين سيركت
في حين أنها قد تتضمن مئات التمارين، ثمة أنواع مختلفة من تمارين الدائرة مثل:
1. دوائر القوة
تتكون دائرة القوة من تمارين تحمل الوزن وهي تركز على القوة.
يمكنك أداء دائرة القوة باستخدام تمارين وزن الجسم أو تمارين الوزن الحر أو التمارين التي تعتمد على الآلة.
يمكن أن يكون الجمع بين كل هذه الأوضاع لتدريب القوة جزءًا من دائرة القوة.
اقرأ أيضًا| دراسة: التمارين الرياضية القصيرة تقلل من مخاطر الجلوس الطويل
2. دوائر الكارديو
يمكنك جعل تمارين القلب والأوعية الدموية أكثر إثارة عن طريق إجراء دائرة القلب.
قد تتضمن دائرة القلب تتابعًا سريعًا من الحركات مثل قفز جاك، ومتزلجي السرعة، وقفز القرفصاء، وتمارين بيربي ، ونط الحبل.
3. القوة والكارديو
يمكن للدائرة التي تجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية أن تحرق ما يصل إلى 10 سعرات حرارية في الدقيقة، وفقًا لمجلة «Fitness».
في هذا النوع من الدائرة، فإن حركة تدريب القوة - مثل القرفصاء – تتبعها على الفور حركة الكارديو - مثل الركض بطول ملعب كرة السلة، تكون متبوعة بحركة قوة أخرى مثل تمرين الضغط.
يمكن أن تكون هذه الدائرة تمرينًا كليًّا للجسم، من خلال تضمين حركة القوة لكل مجموعة من مجموعات العضلات الرئيسة.
تدريبات circuit الكاملة
تمرين القرفصاء
خطوات تدريب فقزة القرفصاء تبدأ مع الوقوف مع مباعدة القدمين بالتوازي مع عرض الكتفين، ومن ثم ثني الجذع إلى الأمام قليلًا مع ضرورة استقامة وضع الظهر.
ثم ضع الذراعين في وضع الاستعداد مع ثني المرفقين عند 90 درجة، بعدها أجعل الفخذين موازيين للأرض، وأقفز عموديًا مع تحريك ذراعك للأعلى.
بعدها اهبط مباشرة من هذا الوضع على كلا قدميك ثم كرر التمرين.
اقرأ أيضًا| 3 تمارين للحصول على جسم عارض ازياء
تمرين بيربي
قف مستقيمًا ثم اثني ركبتك، وضع يديك على الأرض.
ثم شد ساقيك إلى الخلف بوضع الدفع وأعد الركبة ونحو صدرك وقف للخلف.
عليك أن تستمر في هذه الحركة وأن تكون سلسلة.
تمرين القرفصاء بالدمبل
عند بداية التمرين امسك الدمبل في يديك، بعدها ابدأ في وضع القرفصاء مع الدمبل بين الساقين.
ابدأ تمرينك بالوقوف وحافظ على استقامة ذراعيك وادر كتفيك وجذعك نحو اليسار.
ثم عد بعد ذلك إلى وضعية البداية وكرر إلى الجانب الآخر.
عليك تكرار العدد المحدد من التكرارات.
تمرين القدم السريع على الصندوق
اعتمد على صندوق قوي أو ربما أي شيء مرتفع، اصعد وانزل بسرعة عليه مع التأكد من ملامسة قدميك للصندوق.
