من كوكب آخر.. روتين "أرنولد شوارزنيغر" لتمارين الكتف والذراع
لا يمكن وصف روتين الأسطورة "أرنولد شوارزنيغر" لتمارين الكتف والذراع سوى بأنه نظام رياضي قائم على الاستمتاع بالألم العضلي، وتحويله إلى نتيجة رائعة متمثلة في قالب عضلي أيقوني لا نراه كثيرًا هذه الأيام.
من خلال إخضاع عضلات الكتف والذراع لما لا يقل عن 60 مجموعة من التمارين المُستهدِفة للرؤوس والزوايا المختلفة للعضلات مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع سيزيد يقينك عزيزي الرجل بمدى أسطورية مسيرة "أرنولد شوارزنيغر".
روتين تمارين عضلات الكتف "أرنولد شوارزنيغر"
اعتمد "أرنولد" في تمارين عضلات الكتف على قاعدة أساسية، هي وضع أكبر مقاومة ممكنة على هذا الجزء من عضلات الجسم تمامًا، كالمجموعات العضلية الكبيرة لتحقيق أقصى قدر من التطور، من خلال استهداف كل رأس من مناطقها الأمامية والخلفية والجانبية بزوايا مختلفة.
ودائمًا ما شدد "أرنولد" على عدم وجود تمرين كتف واحد قادر على استهداف المناطق الدالية الثلاث، ومن ثم لن يتحقق النمو الكامل للكتف دون تضمين نظام تمارين عضلات الكتف لأشكال وأساليب مُختلفة قادرة على تغطية جميع زوايا تلك العضلات بفاعلية.
وبغض النظر عن العدد الخرافي الذي يفوق الـ 50 مجموعة من تمارين الكتف والذراعين التي منحت "أرنولد" واحدة من أكبر المجموعات العضلية، مُتمثلة في عضلات الكتف والذراع التي شهدها العالم في ذلك الوقت، إليك عزيزي الرجل أهم مبادئه الأساسية لتدريب عضلات الكتف.
في بدايات التمرين ومع وجود مخزون الطاقة في أعلى مستوياته دائمًا ما وقع اختيار "أرنولد" على ممارسة تمرين السحب بالبار، وتمرين الضغط بأوزان ثقيلة لاستغلال أقصى استفادة ممكنة من التأثير الكبير لهذين التمرينين على العضلات في المنطقة الأمامية ثم الجانبية للكتف.
اهتم "أرنولد" بالحصول على أقصى مدى حركي يستطيع اكتسابه بحسب الأداة المُستخدمة في التمرين، فعلى سبيل المثال عند ممارسة تمرين الكتف بالدامبلز مثل الضغط العلوي overhead presses دأب "شوارزنيغر" على إنزال الذراعين عدة بوصات إضافية للأسفل والصعود بهما مرة أخرى للأعلى، ولأقصى نقطة تمدد ممكنة للذراعين بالمقارنة بممارسة نفس التمرين بواسطة البار.
أدخل "أرنولد" تعديلات خاصة به كانت في غاية الفاعلية على روتينه الخاص بعضلات الكتف مثل ابتكاره لتمرين "أرنولد برس" الشهير، والشبيه بتمرين الضغط العلوي في تقنية ممارسته مع اختلاف وضعية القبضة التي يكون جزئها الداخلي بمواجهة الجسم عند النزول لوضع الضغط الأكبر على العضلات الأمامية للكتف.
الأسلوب الهرمي كان أحد أسرار بناء عضلات "أرنولد شوارزنيغر" الذي اعتمد على البدء بأقصى عدد من التكرارات لتنخفض بعد ذلك بزيادة الأوزان، مع الحرص على ألا تقل تكرارات آخر مجموعة عن ثمانية تكرارات.
اقرأ أيضًا:"سندك في الحياة".. لماذا لا تنمو عضلات الظهر كما ينبغي؟
تمارين كتف أرنولد شوارزنيغر
1- ضغط بالبار - Seated barbell shoulder press
من أهم تمارين عضلات الكتف الأمامية وأشملها تأثيرًا على ضخامتها، مع مراعاة تطبيق المدى الحركي الكامل للتمرين، وتوفير الحماية اللازمة للمفاصل، وذلك بضم مفصلي الكوع للداخل نحو الجسد قدر الإمكان، وألا تتجاوز فترات الراحة بين المجموعات الـ 90 ثانية.
وبعد البدء بمجموعة إحمائية بوزن متوسط غير مُحتسبة من مجموعات هذا التمرين ستُقسم 4 مجموعات بطريقة هرمية، حيث تبدأ المجموعة الأولى بـ 12 تكرارًا لتتبعها الثانية والثالثة بـ 10 تكرارات، وأخيرًا تأتي المجموعة الرابعة بـ 8 تكرارات.
2- رفرفة جانبية بالدامبلز - Dumbbell Lateral Raise
تمرين عضلات الكتف الجانبية الأبرز الذي يتطلب انتباه خاص فيما يخص اختيار الوزن المناسب، حتى لا يتسبب المتدرب بالضرر لمفصل كتفه الذي يعد أشهر إصابات الرياضيين داخل الجيم.
ويجب الانتباه إلى وضعية الدامبلز بالنسبة للجسم قبل ممارسة التمرين، حيث إنه من الأفضل التأكد من وجود الدامبلز بجانبي الجسم وليس أمامه لتأمين أقصى درجات الحماية.
أربع مجموعات بترتيب تكرارات " 12 ، 12 ، 10 ، 8 "، وفواصل زمنية من الراحة لا تتجاوز الـ 90 ثانية بين المجموعات الأربعة هي الطريقة التي كان يفضلها "أرنولد شوارزنيغر".
3- السحب بالبار - Barbell upright row
كي يكتمل تشكُل البنيان الكروي الرائع لعضلة الكتف الجانبي واكتساب الأجزاء الأمامية المزيد من القوة، كان "شوارزنيغر" يستخدم أوزانًا ثقيلة في المجموعات الأولى لهذا التمرين المُقسمة لأربع تتشابه فيها المجموعة الأولى والثانية بـ 12 تكرارًا، و10 تكرارات للمجموعة الثالثة، وأخيرًا تأتي المجموعة الرابعة والأخيرة بـ 8 تكرارات.
اقرأ أيضًا:هل يمكن استهداف الدهون الموضعية بالتمارين الرياضية؟
4- رفرفة خلفية - Seated rear delt fly
دقيقة واحدة من الراحة بين المجموعات الأربع لتمرين الرفرفة الخلفية بنمط هرمي تنازلي للتكرارات هو "12 ، 12 ، 10 ، 8"، كانت كافية من وجهة نظر "أرنولد" بالنسبة لهذا التمرين الهادف إلى الوصول للعضلات الدالية الخلفية للكتف التي دائمًا ما يعد نموها وتطورها معضلة كبيرة أمام معظم اللاعبين.
روتين تمارين ذراع "أرنولد شوارزنيغر"
اعتمد "أرنولد" بشكلِ رئيسِ على نظام الـ superset بين تمارين البايسبس والترايسبس، لتأمين وصول أكبر اندفاع ممكن للدماء لتلك العضلات واكتساب الضخامة اللازمة، وفيما يلي بعض أفضل نصائح "أرنولد" لعضلات الذراع:
صنف "أرونولد" تمرين الدامبل على المقعد المائل - incline bench dumbbell curl، وتمرين البايسبس بالبار - standing barbell curl واقفًا كأفضل تمارين للذراع تحقيقًا للضخامة العضلية المرغوبة، مع الوضع في الحسبان تحقيق أقصى انقباض، وتمدد للعضلة لتحقيق المدى الحركي الكامل.
الوصول للفشل العضلي الكامل هو وصول العضلات إلى نقطة فقدان قدراتها على رفع الأوزان ولو لمرة واحدة إضافية خلال نفس المجموعة.
اعتماد تمارين متنوعة تستهدف الرؤوس المُختلفة لعضلات الذراع لتأمين ضخ مثالي من الدماء المحملة بالأوكسجين والمغذيات إلى أليافها ومن ثم تحقيق الضخامة المطلوبة.
باعتبارها مجموعات عضلية صغيرة ولا تتطلب الكثير من الوقت لإتمام عملية الاستشفاء يُفضل ممارسة تمارين الذراع أكثر من مرة الأسبوع لتحقيق أفضل نتيجة لضخامة عضتلي البايسبس والترايسبس.
تمارين الذراع لأرنولد شوارزنيغر
تنقسم التمارين إلى قسمين بالنظام التقليدي بفصل تمارين كل عضلة بمفردها ونظام الـ Superset، حيث يتم المزج بين مجموعات البايسبس والترايسبس وبالنسبة للتمارين المنفردة فهي:
1- تمرين Barbell Curl
تحقيق أقصى مستويات الانقباض والارتخاء للعضلة خلال ممارسة هذا التمرين لأربع مجموعات تتنوع تكراراتها ما بين الـ 10-12 تكرار ستكون رائعة.
اقرأ أيضًا:تمارين كيجل.. 6 أخطاء عليك تجنبها
2- تمرين skullcrusher
التمرين الأشهر للعضلات ثلاثية الرؤوس والذي تتم ممارسته لأربع مجموعات تحتوي على 10-12 تكرارًا، كما يجب الانتباه إلى ضم مفصلي الكوع نحو الداخل والحرص على نزول البار أمام الجبهة وليس خلف الرأس وتضييق المسافة بين القبضتين.
تمارين نظام الـ Superset
دون راحة يتم دمج جميع التمارين التالية بممارسة مجموعة من التمرين الأول، يليها مجموعة من التمرين الثاني المٌحلق به يحتوي كلاهما على 10 إلى 12 تكرارًا ليستريح اللاعب بعد المجموعة المزدوجة لمدة 60 ثانية على الأكثر ومن بينهم:
تمرين Alternating Dumbbell Curl
تمرين Triceps Extension
تمرين incline dumbbell biceps
تمرين Cable overhead triceps extension
تمرين Concentration curl
تمرين Single-arm dumbbell triceps extension
