تمارين لآلام الظهر.. كابوس أصبح من الماضي
يعاني الكثير من الناس في الوقت الحالي آلام الظهر التي تكون غير محتملة في كثير من الأحيان، وهو ما يستوجب معه ممارسة التمارين وأنشطة اللياقة البدنية التي تساعد على الحفاظ على صحة الظهر من خلال السماح للأقراص بتبادل السوائل وهي الطريقة التي يتلقى بها القرص التغذية، ومن هنا تبرز أهمية أداء تمارين لآلام الظهر بصفة دورية.
هل الرياضة تساعد على التخلص من آلام الظهر؟
ثمة حركات تساعد على التخلص من آلام الظهر.
لكن وبرغم أن برامج التمارين الرياضية لا تقضي دائمًا على آلام الظهر تمامً ، فإنها غالبًا ما تخفف الألم وتحسن لياقتك العامة وقدرتك على الحركة.
وقد وجدت دراسات بحثية أيضًا أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تقلل من تكرار نوبات آلام الظهر المتكررة بمقدار النصف تقريبًا.
فوائد تمارين الظهر
لتمارين الظهر فوائد عديدة من بينها:
- تطيل وتقوي وتصلح العضلات التي تساعد على دعم الظهر.
- تعمل عضلات الظهر والبطن كمشد داخلي يدعم أقراص الفقرات ومفاصل الوجه والأربطة.
- عندما تكون عضلات الظهر والبطن ضعيفة فإنها لا تستطيع دعم الظهر بشكل صحيح.
- تساعد تمارين تقوية الظهر على تقوية العضلات الداعمة من أجل منع إجهاد الأنسجة الرخوة (مثل العضلات والأربطة والأوتار) وتوفير الدعم الكافي للهياكل الموجودة في العمود الفقري.
- بالإضافة إلى ذلك، فإن تمارين الإطالة جيدة للظهر. على سبيل المثال، يساعد شد عضلات أوتار الركبة على تخفيف الضغط الواقع على أسفل الظهر.
- أيضا الحركة تساعد في تليين مفاصل الوجه، وهي مفاصل زليليّة تتطلب الحركة المناسبة.
أفضل تمارين لآلام الظهر
فيما يلي أفضل تمارين لآلام الظهر بالصور:
تمرين الضغط Press-up
يستهدف تمرين الضغط أو تمرين إطالة الظهر، عضلات الظهر الباسطة الملتصقة بالجزء الخلفي من العمود الفقري، وهو من أهم تمارين لآلام أعلى الظهر.
اقرأ أيضًا: 4 أطعمة تقلل من آلام الظهر في الشيخوخة.. تعرف عليها
كيفية أداء التمرين:
- استلق على بطنك مع وضع يديك تحت كتفيك.
- ارفع الجزء العلوي من جسمك على مرفقيك مع الحفاظ على استرخاء الساعدين والوركين على الأرض.
- أخرج الزفير واسمح لصدرك بالهبوط نحو الأرض.
- يجب أن تشعر براحة في الإطالة في منتصف ظهرك.
- استمر لمدة 5 ثوان، ثم عد ببطء إلى الأرض.
- استهدف إكمال 10 عمليات تكرار.
- وتدريجيًّا استمر على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
جدير بالذكر أن تمرين الضغط هو من أهم تمارين لآلام الظهر والاكتاف.
تمرين وضع القطة - البقرة Cat-cow pose
وضع القطة -البقرة هو تمرين إطالة خفيف يمكن أن يساعد في تخفيف الألم في منتصف ظهرك.
كيفية أداء التمرين:
- اجلس على أطرافك الأربعة مع وضع الركبتين واليدين على الأرض.
- يجب أن يكون الظهر والرقبة في وضع محايد ومستقيم.
- شد ببطء عضلات البطن السفلية، مع تقريب الظهر نحو السقف وثني ذقنك.
- يجب أن تشعر بتمدد على طول عمودك الفقري.
- استمر لمدة 5 ثوان.
- تحرر من هذا الوضع ثم العودة إلى الوضع المحايد.
- ارفع رأسك وصدرك وعظم الذنب ببطء نحو السقف، واترك عمودك الفقري وبطنك تغوص نحو الأرض.
- يجب أن ينتج عن ذلك أيضًا تمدد مريح لعمودك الفقري.
- استمر لمدة 5 ثوان.
- تحرر من هذا الوضع ثم عُد إلى الوضع المحايد
الكوبرا cobra
الكوبرا هي تمرين متقدم لإطالة الظهر، وهو يستهدف عضلات الظهر العلوية.
كيفية أداء التمرين:
- استلق على الأرض ووجهك لأسفل.
- يمكنك وضع الجبهة على منشفة يد ملفوفة للراحة.
- ضع الذراعين على الجانب، راحتي اليدين لأسفل على الأرض.
- ارفع يديك عن الأرض. حافظ على الكتفين لأسفل وبعيدًا عن الأذنين.
- قم بلف المرفقين للداخل، وباستخدام راحة اليد للخارج وإبهامك لأعلى.
- ارفع الجبهة برفق بحوالي بوصة واحدة من المنشفة مع إبقاء العينين تنظران بشكل مستقيم إلى الأرض (لا تُمل الرأس للخلف وتنظر للأمام).
- حاول أن تستمر على هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
- استهدف إكمال 10 عمليات تكرار.
اقرأ أيضَا:ماهو علاج آلام الظهر بالأدوية والأعشاب؟
تمرين الإطالة من الركبة إلى الصدر Knees To Chest Pose
هي من أفضل تمارين تمارين لآلام أسفل الظهر.
في هذا التمرين، تمتد الركبتان إلى الصدر ويخففان التوتر في أسفل الظهر ويقومان بتدليك أعضاء البطن.
هذه الوضعية تقلل الانتفاخ وتحسن الدورة الدموية وتعيد توازن طاقتك.
كيفية أداء التمرين:
- استلق على ظهرك واسحب ركبتيك إلى صدرك.
- اسحب الركبتين ببطء نحو الكتفين حتى تشعر بالتمدد في أسفل ظهرك.
- ابق على ركبتيك حتى وضع الصدر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
وضعية الطفل Child's Pose
يستهدف هذا التمرين في الأساس تقوية عضلات أسفل الظهر، وكذلك زيادة مرونة ظهرك والعضلات حول الوركين.
كيفية أداء التمرين:
- ابدأ على الأطراف الأربعة، ثم ارجع للخلف بحيث تجلس بمؤخرتك على كعبيك.
- ابق يديك ممدودتين أمامك واستمر على هذه الوضعية، واشعر بالتمدد من خلال أسفل ظهرك وتحت الإبطين.
- امسك شهيقًا وزفيرًا واحدًا، ثم عد إلى وضعك الأول.
- كرر هذا 5 مرات.
أسباب آلام الظهر
فيما يلي سبعة أسباب شائعة لآلام الظهر المؤلمة:
شد العضلة أو الوتر
يمكن أن يؤدي رفع الصناديق أو الأوزان الثقيلة عند ممارسة التمارين الرياضية وحتى النوم في وضع غير صحيح إلى الإصابة بألم في الظهر.
غالبًا ما يعني هذا أنك قد تكون مصابًا بإجهاد أو التواء إحدى العضلات والأوتار العديدة في ظهرك.
يمكن أن يسبب ألم الظهر من عضلة أو أربطة مشدودة ضيقًا وتشنجات في بعض الأحيان.
الالتهاب
يعد الالتهاب جزءًا من الاستجابة المناعية الطبيعية لجسمك، ولكن لا يزال من الممكن أن يسبب الشعور بعدم الراحة بالحرارة والألم.
إذا استمر الالتهاب بسبب إصابة أو مرض فإنه يمكن أن يسبب ألمًا مزمنًا في ظهرك وعمودك الفقري.
اقرأ أيضًا:تعاني من آلام الظهر؟ ربما عليك تجربة هذا التمرين الصيني الغريب (فيديو)
التهاب المفاصل
التهاب المفاصل هو نوع من الالتهابات المزمنة التي يمكن أن تؤثر على المفاصل في جميع أنحاء الجسم بما في ذلك ظهرك.
غالبًا ما يرتبط ألم التهاب المفاصل بالتيبس والتورم.
هشاشة العظام
هشاشة العظام مرض يؤدي إلى انخفاض كتلة العظام خاصة في معصم الورك والعمود الفقري.
هذه الكتلة المتناقصة تجعل العظام أضعف ويمكن أن تؤدي إلى كسور مؤلمة.
انزلاق غضروفي وتمزق
وسائد الأنسجة تسمى الأقراص وهي تفصل بين الفقرات العظمية من العمود الفقري.
عندما تتحرك هذه الأقراص خارج مكانها، تنتفخ أو تصاب، ويمكن أن تصبح مؤلمة وحتى منهكة.
وتصبح الأقراص أكثر عرضة للتلف مع تقدمك في العمر.
ضغط عصبي
يقوم عمودك الفقري بوظيفة مهمة في الحفاظ على جسمك منتصبًا.
يمكن أن تسبب كل من الوضعية السيئة والوزن الزائد ضغطًا إضافيًا على عمودك الفقري.
عندما تضطر عضلات ظهرك إلى العمل بجهد إضافي، فقد يتسبب ذلك في الشعور بعدم الراحة والألم في ظهرك.
الألمُ العضلي الليفي "فيبروميالجيا"
الألم العضلي الليفي ليس مفهومًا جيدًا ولكنه قد يسبب الألم في جميع أنحاء جسمك بما في ذلك ظهرك.
بينما لا يزال الباحثون يعملون على فهم أوجاع وآلام الفيبرومالجيا، يتفق معظمهم على أنها ناتجة عن تشوهات في الجهاز العصبي.
