7 أطعمة تقضي على عضلات الرجل.. تجنّبها
يكدّ الرياضي في ممارسة التمارين المختلفة؛ أملاً في بناء عضلات قوية والحصول على بِنية جسدية متينة، لكن كل ذلك المجهود قد يذهب أدراج الرياح، لو لم يهتم بنوع الطعام الذي يتناوله، وليس المقصود هنا تناول البروتين، بل إنّ هناك أطعمة قد تمنع بناء العضلات وتزيد الدهون في جسم الرجل، مثل المقليات والأطعمة الجاهزة، فما هي تلك الأطعمة كي تتجنّبها؟ وماذا تتناول بدلاً منها لتعزيز بناء العضلات؟
أطعمة تمنع بناء العضلات
قد تمنع بعض الأطعمة نمو العضلات رغم ممارسة التمارين الرياضية، خاصةً الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة، فهي فقيرة بالعناصر الغذائية، ومن أهم تلك الأطعمة:
1. الخبز
يحتوي رغيف الخبز الواحد على ما يقرب من 400 سعر حراري من الكربوهيدرات البسيطة، وهذا لن يُساعِد على بناء العضلات بأي حالٍ من الأحوال؛ لذا بدلاً من ذلك الخبز، يُمكِن تناول شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع تغطيتها بملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، فهذا سيُوفِّر سعرات حرارية مناسبة، وعناصر غذائية أساسية من بروتين ودهون صحية وألياف.
2. الأطعمة الجاهزة
ليست الأطعمة الجاهزة هي الخيار المثالي إذا كُنتَ ترغب في بنية جسدية قوية، مثل الكعك ورقائق البطاطس، والبرجر، فهي غنية بالسعرات الحرارية والدهون غير الصحية والسكر، ما قد يُؤدِّي إلى زيادة الوزن ومنع نمو العضلات.
فهي من ناحيةٍ قليلة التغذية أو معدومة، وإلى جانب ذلك تمد الجسم بسعرات حرارية هائلة، يُخزِّنها الجسم في صورة دهون، ما يمنع نمو العضلات، ويزيد نسبة الدهون بالنسبة إلى العضلات في الجسم.
3. الأطعمة المقلية
تُعدّ الأطعمة المقلية، مثل البطاطس المقلية والدجاج المقلي من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، والدهون التي قد تُؤدِّي إلى زيادة الوزن وتراكُم الدهون في الجسم، إلى جانب منع عملية نمو العضلات.
أيضًا يُفضّل للرياضي تجنُّب الأطعمة المقلية؛ لأنّ هضمها يستغرق وقتًا أطول، وقد تُسبِّب اضطراب المعدة، إذ من الصعب ممارسة التمرين بالقدر الذي تريده عندما تكون المعدة مُتعبة، ما قد يُؤثِّر في قدرتك على بناء العضلات التي تبغيها.
4. الأطعمة الغنية بالصوديوم "الأملاح"
تضر الأطعمة الغنية بالصوديوم صحة الإنسان، فالأملاح تزيد ضغط الدم، وإلى جانب ذلك قد تُؤدِّي إلى احتباس الماء في الجسم وانتفاخه، وهذا ليس مناسبًا على الإطلاق مع بناء العضلات وتحسين البِنية الجسدية؛ لذلك ينبغي للرياضيين تقليل تناول الأملاح قدر المُستطاع، مثل المخللات، أو اللحوم المصنعة، أو الوجبات الخفيفة المالحة أو غيرها.
اقرأ أيضًا:"وجودها مهم".. ما النسبة المثالية للدهون في أجسامنا؟
5. المشروبات السكرية
تحتوي العديد من المشروبات على كمياتٍ كبيرة من السكر، مثل المشروبات الغازية والعصائر والمشروبات الرياضية، ما يُضِيف قدرًا هائلاً من السعرات الحرارية لا يحتاج إليها الجسم، ومِنْ ثَمّ تُخزَّن في صورة دهون، ما يمنع بناء العضلات في الجسم، ويزيد حجم الدهون مقارنةً بالعضلات.
6. الآيس كريم
يحتوي نصف كوب الآيس كريم على 137 سعرًا حراريًّا، كما أنّه مليء بالدهون المشبعة والسكر المُكرَّر، كما أنّ كثيرًا من الناس يتناولون أكثر من نصف كوب من الآيس كريم في المرة الواحدة، وهذا لن يُساعِد على بناء العضلات بأي حالٍ من الأحوال.
7. الأرز الأبيض
الأرز الأبيض مليء بالكربوهيدرات البسيطة، ومِنْ ثَمّ مليء بسعرات حرارية، وقد يُؤدِّي تناول الأرز الأبيض إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ثُمّ انخفاضه، ما يُؤدِّي إلى الخمول والجوع لمزيدٍ من الطعام، ما لا يُساعِد على بناء العضلات.
وبدلاً من ذلك يُفضّل تناول الأرز البني، فهو غني بالألياف ومضادات الأكسدة الصحية، وهو المناسب للرياضيين.
أطعمة تُساعِد على بناء العضلات
على الرغم من ضرر بعض الأطعمة على عضلات الرجل، فإنّ هناك أطعمة أخرى تُساعِد على بناء العضلات، مثل:
1. منتجات الألبان
منتجات الألبان ليست غنية بالبروتين فقط، بل هي مليئة ببروتين الحليب الذي يُساعِد على بناء العضلات، وحسب دراسةٍ، فقد أدّى تناول بروتين الحليب جنبًا إلى جنب مع ممارسة التمارين الرياضية إلى زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون.
ويُفضَّل تناول منتجات الألبان الغنية بالبروتين غير المُحلّاة، مثل الزبادي اليوناني العادي، والجبن، والجبن القريش، مع تجنُّب الزبادي المُنكّه.
اقرأ أيضًا:لماذا يشتعل نهمك للطعام عندما تتوتر وكيف تتجنَّب ذلك؟
2. البروتين الخالي من الدهون
يتكوّن البروتين من الأحماض الأمينية التي يستخدمها الجسم لبناء المزيد من الألياف العضلية، ويُعدّ البروتين الخالي من الدهون هو الخيار المثالي لاكتساب العضلات؛ لأنّه أغنى بالبروتين مقارنةً مع الأطعمة المليئة بالبروتين والدهون معًا.
ومن أمثلة البروتينات الخالية من الدهون المفيدة للرياضيين الدواجن والمأكولات البحرية، فهي كلها تُساعِدك على تحقيق أهدافك من بناء العضلات.
3. الخضراوات
تُساعِد الخضراوات النشوية وغير النشوية في بناء العضلات، فالخضراوات غير النشوية كالبروكلي والقرنبيط والفلفل، غنية بمضادات الأكسدة والألياف والعناصر الغذائية التي تَحفظ الصحة في أثناء تعزيز لياقة الرجل.
أمّا الخضراوات النشوية، مثل البطاطس والبازلاء والقرع الشتوي، أعلى في الكربوهيدرات من الخضراوات غير النشوية، وتُساعِد في بناء مخازن الجليكوجين في العضلات، وهي مخازن الطاقة التي يستخدمها الجسم لإنتاج الطاقة بدلاً من حرق البروتين الذي تحتاج إليه لبناء العضلات.
4. الدهون الصحية
يتألّف النظام الغذائي الصحي من كربوهيدرات وبروتين ودهونٍ صحية، والدهون ضرورية لامتصاص بعض العناصر الغذائية وتلبية احتياجات الجسم من السعرات الحرارية، ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالدهون الصحية زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو، إذ تُعزِّز مستويات الكوليسترول الجيد.
وأشارت دراسةٌ أُجريت على الفئران إلى أنّ الكوليسترول الجيد "HDL" ضروري لبناء العضلات وتقليل دهون الجسم، ما يُساعِد على تعزيز بناء العضلات في أثناء حرق الدهون.
اقرأ أيضًا:الفشل العضلي.. هل يكون البداية لبنائها؟
كم يحتاج جسم الرجل من البروتين لبناء العضلات؟
يحتاج الرجل إلى 1 - 1.6 غم من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن لبناء العضلات، فإذا كان وزن الرجل مثلاً 85 كغم، فينبغي أن يحصل على 85 - 136 غم من البروتين يوميًّا.
نصائح لبناء مثالي للعضلات
إلى جانب تناول الأطعمة التي تبني العضلات، وتجنُّب الأطعمة التي تزيد الدهون في الجسم، يُفضّل اتّباع النصائح الآتية لبناء العضلات:
- تناول الأطعمة الكاملة: بدلاً من تناول مساحيق البروتين وألواح التغذية، والمكملات الغذائية، يُفضّل الحصول على العناصر الغذائية من الطعام الحقيقي، فهذا يمد الجسم بالمغذيات الكبيرة، ومضادات الأكسدة التي يحتاج إليها الجسم لبناء العضلات.
- الاستراحة: ينبغي أخذ إجازة لمدة يومين بعد ممارسة تمارين المقاومة الشديدة، مثل رفع الأثقال، إذ تُعزِّز تعافي العضلات، والدورة الدموية، وتقليل وجع العضلات وتيبُّسها.
- الإحماء: ينبغي الإحماء قبل رفع الأثقال، وقد يتضمّن ذلك تمارين هوائية خفيفة، أو مجموعات وزن أخف أو غير ذلك، لكن لا يُنصَح بالانخراط في رفع الأثقال، أو غيرها من التمارين دون إحماء.
- النوم: يُنصَح بالحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، يتراوح بين 7 - 9 ساعات يوميًا، خاصةً إذا كانت هناك رغبة في بناء العضلات، فالنوم الجيد يُبقِي مستويات الهرمونات البنائية مرتفعة، ما يُحسِّن نمو العضلات وتعافيها.
