الزبادي اليوناني أم الجبن القريش: أيهما أفضل لبناء العضلات؟

تُعدّ منتجات الألبان مصدرًا فريدًا للبروتين، الذي يدعم بناء العضلات وتعافيها، كما يُسهِم في خسارة الوزن الزائد، فيما يأتي الزبادي اليوناني والجبن القريش على رأس قائمة منتجات الألبان الغنية بالبروتين، التي يتناولها الرياضيّون لتلبية احتياجاتهم من البروتين.

ولكن هل الزبادي اليوناني أفضل من الجبن القريش في بناء العضلات أم العكس؟ وما أفضل وقت لتناولهما تعزيزًا لبناء العضلات والأداء الرياضي؟ هذا ما سوف نحاول الإجابة عنه خلال السطور التالية.

الفرق الغذائي بين الزبادي اليوناني والجبن القريش

فيما يلي جدول يوضِّح الفرق الغذائي بين الجبن القريش قليل الدسم والزبادي اليوناني، لحصة واحدة تُقدّر بكُوب واحد:

أيهما يحتوي على بروتين أكثر لبناء العضلات؟

يُعدّ كل من الجبن القريش والزبادي اليوناني من أغنى مصادر البروتين، والزبادي اليوناني أغنى قليلًا من الجبن القريش بالبروتين، ومِنْ ثمَّ فقد يكون أكثر فائدة في بناء العضلات.

وقد أشارت دراسة نشرت عام 2018 في مجلة "Journal of the International Society of Sports Nutrition"، إلى أنّ معظم البالغين بحاجةٍ إلى 20 - 30 جرامًا من البروتين على الأقل في الوجبة الواحدة، خاصةً حال الرغبة في بناء العضلات.

جديرٌ بالذكر أنّ الكوب الواحد من الجبن القريش يوفّر 23.5 جرام من البروتين، بينما يوفّر الكوب الواحد من الزبادي اليوناني 25 جرامًا من البروتين.

نوع البروتين في كل من الزبادي اليوناني والجبن القريش

يشترك كل من الزبادي اليوناني والجبن القريش في نوع البروتين، فكل منهما يحتوي على مزيجٍ من بروتين مصل اللبن وكذلك بروتين الكازين، لكنّ الكازين يمثّل 80% من محتوى البروتين لكل منهما تقريبًا.

والكازين بروتين بطيء الهضم، ومِنْ ثَمّ فقد يكون من المفيد الحصول عليه قبل النوم؛ إذ يستمر إمداد الأحماض الأمينية للجسم، مما يساعد على تعافي العضلات وتعزيز بنائها خلال النوم، حسب ما أشارت إليه مراجعة نشرت عام 2019 في دورية "Frontiers in Nutrition".

اقرأ أيضًا:لخسارة الوزن.. إليك نظام غذائي خال من منتجات الألبان

فوائد الزبادي اليوناني للرياضيين

تشمل أهم فوائد الزبادي اليوناني للرياضيين:

1. بناء العضلات:

الزبادي اليوناني غني بالبروتين، ومِنْ ثَمّ يوفّر الأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات، كما يعدّ من الوجبات الخفيفة المثالية للرياضيين بعد التدريبات؛ إذ يعزّز تصنيع البروتين في العضلات وتعافيها.

وقد بيّنت مراجعة نشرت عام 2019 في "Frontiers in Nutrition"، أنَّ الأشخاص الذين تناولوا الزبادي يوميًا لمدة 12 أسبوعًا مع الانخراط في برنامج تدريبات المقاومة، حصلوا على زيادة أكبر في قوة العضلات وحجمها، وكذلك زيادة كتلة العضلات دون زيادة دهون الجسم.

2. تعزيز خسارة الوزن:

البروتين من العناصر الغذائية التي تعزّز الشعور بالشبع، مما يساعد على تقليل تناول الطعام، ومِنْ ثَمّ فقدان الوزن الزائد، ويُعدّ الزبادي اليوناني أحد أغنى مصادر البروتين على الإطلاق.

وقد كشفت مراجعة لـ22 دراسة، نُشِرت عام 2015 في "المجلة الدولية للسمنة International Journal of Obesity"، عن ارتبط تناول الزبادي بانخفاض دهون الجسم، وقلّة اكتساب الوزن، وكذلك انخفاض محيط الخصر.

لذا فقد يكون الزبادي اليوناني مفيدًا للرياضيين الراغبين في خسارة الوزن الزائد مع زيادة الكتلة العضلية، لكن لضمان الحصول على تلك الفوائد، يجب أن يكون الزبادي اليوناني جزءًا من نظامٍ غذائي صحي غني بالبروتين، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية.

أفضل وقت لتناول الزبادي والجبن القريش قبل وبعد التمرين

يحتوي كل من الزبادي اليوناني والجبن القريش على بروتين الكازين وكذلك بروتين مصل اللبن، لكنّ يمثّل الكازين غالبية البروتين.

والكازين بطيء الهضم، يضمن إمدادًا مستمرًا للأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات وإصلاحها وتسريع التعافي، خاصةً خلال قيام الجسم بتكسير العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية.

لذا يُفضّل تناول الجبن القريش أو الزبادي اليوناني قبل النوم، لتعزيز تعافي العضلات وتقليل تكسير البروتين الموجود بها.

يُؤيِّد ذلك دراسة نشرت عام 2020 في دورية "Physical Activity and Nutrition"، التي بيّنت أنّ الحصول على بروتين الكازين قبل النوم بثلاثين دقيقة (40 - 48 جرام من الكازين)، ساهم في تعزيز التعافي العضلي بعد ممارسة التمارين، كما كان له تأثير إيجابي في مواجهة تكسير البروتين، بالإضافة إلى تحسين الأداء الرياضي.

وقد خلصت الدراسة إلى أنّ الحصول على نحو 40 جرامًا من بروتين الكازين، قبل النوم بثلاثين دقيقة تقريبًا، وبعد ممارسة تدريبات المقاومة في المساء، أحد أفضل طرق التغذية لتعزيز تعافي العضلات.

أضرار الزبادي اليوناني والجبن القريش

قد تحتوي منتجات الزبادي اليوناني والجبن القريش على كمية كبيرة من السكر المُضاف، لذا يُفضّل شراء الزبادي اليوناني غير المُحلّى، وكذلك الجبن القريش الخالي من السكر المُضاف.

أيضًا قد لا يكون الزبادي اليوناني أو الجبن القريش من الأطعمة الآمنة لمن يُعانُون عدم تحمّل اللاكتوز، فقد يؤدي تناولهم لمنتجات الألبان إلى المعاناة من الغازات أو انتفاخ البطن أو الإسهال.

ورغم أنّ كلاً من الزبادي اليوناني والجبن القريش من منتجات الألبان، فإنّ الجبن القريش أغنى بنسبة 300% باللاكتوز مقارنةً بالزبادي اليوناني، مما يجعلها أشدّ ضررًا على من يعانُون عدم تحمّل اللاكتوز.

اقرأ أيضًا:"الوجبات السريعة".. هل تساعد في بناء عضلاتك أم تهدر جهودك؟

أوجه التشابه والاختلاف بين الزبادي اليوناني والجبن القريش

ليس هناك فرق كبير بين الزبادي اليوناني والجبن القريش فيما يحتويانه من عناصر غذائية، فكلّ منهما يوفّر:

• البروتين اللازم لبناء العضلات وتعافيها.
• فيتامين ب12، الضروري لتعزيز وظائف الجهاز العصبي، وتحسين إنتاج كرات الدم الحمراء، والتمثيل الغذائي للجسم.
• السيلينيوم، مضاد الأكسدة القوي، الذي يدعم صحة الغدة الدرقية.
• الكالسيوم، الذي يبني العظام ويحمي من هشاشتها، بالإضافة إلى أنّه ضروري لوظائف العضلات والأعصاب.
• البروبيوتيك، الذي يدعم صحة الجهاز الهضمي، ويقلّل نمو البكتيريا الضارة.

ويكمن الفرق الرئيس بين الزبادي اليوناني والجبن القريش في احتواء الجبن القريش على كمية أكبر بكثير من الصوديوم، مقارنةً بالزبادي اليوناني.

لذا فقد يكون الجبن القريش ضارًا لمن يلتزمون نظامًا غذائيًا قليل الأملاح، كما في حالة ارتفاع ضغط الدم أو مرض الكلى المزمن، وفي تلك الحالة يُنصَح باختيار الجبن القريش قليل الصوديوم أو الخالي من الأملاح.