السعرات الحرارية الخفية: كيف تمنعك من خسارة الوزن؟ وكيف تتجنبها؟

قد تتناول قطعة حلوى من وقتٍ لآخر، أو تحتسي فنجانًا من القهوة بحليب كامل الدسم، وربما لا يكتمل طبق طعامك دون كثيرٍ من المايونيز، الذي يُضفِي مذاقًا فريدًا على طبق طعامك.

والحقيقة أن كلّ هذه الأطعمة تعد من مصادر السعرات الحرارية الخفية، وهي خفيّة، ليس للجهل بكميتها فقط، بل أيضًا لأنّنا قد نستهتر بوجودها، فيما تمنعنا من خسارة الوزن أو تُسبِّب زيادته، فكيف تقلّل من هذه السعرات الحرارية الخفية في نظامك الغذائي اليومي؟ وما مصادرها الأساسية حتى يمكنك تجنّبها؟

ما هي السعرات الحرارية الخفية؟

هي سعرات حرارية موجودة في بعض الأطعمة، التي قد تحتوي على سعرات أكثر مما تعتقد، والتي قد تمنعك من فقدان الوزن، بل حتى قد تسبّب زيادة غير مرغوبة في الوزن.

للتوضيح، لنفكّر مثلًا في وعاء الحلوى على المكتب، فقد يبدو أنّ تناول حبّات من النعناع طوال اليوم غير ضار، ولكن الحقيقة أنّ تناول 3 حبّات من النعناع يمكِن أن يضِيف 80 سعرًا حراريًا يوميًا، أو 560 سعرًا حراريًا في الأسبوع، وهو ما يعادِل وجبة "بيج ماك"!

مصادر السعرات الحرارية الخفية في مائدة طعامك

لا بُدّ من قراءة الملصقات الغذائية للأطعمة التي تتناولها، حتى تتعرّف إلى كمية السعرات الحرارية بدقة، ومع ذلك فهذه أهم مصادر السعرات الحرارية الخفية التي قد تحتلّ مائدة طعامك كل يوم، والتي أشار إليها "جرايم توملينسون" المدرّب الشخصي المُتخصص في فقدان الدهون:

1. زيوت الطهي:

غالبًا ما نتجاهل زيوت الطهي في حساب السعرات الحرارية اليومية، لكنّ استخدامها باستمرار -وهو الواقع غالبًا- يمكِن أن يضِيف سعرات حرارية كبيرة كل يومٍ.

اقرأ أيضًا: كم تحرق من السعرات الحرارية عندما لا تفعل شيئاً؟

فمثلًا تحتوي الملعقة الكبيرة من زيت الطهي على 140 سعر حراري تقريبًا، وحتى زيت الزيتون المشهور بفوائده، قد يؤدّي تناوله بكمية كبيرة إلى إضافة سعرات حرارية كبيرة إلى نظامك الغذائي اليومي.

2. مشروبات القهوة:

إذا كُنت من مُحبّي القهوة بالحليب، فقد يُضِيف الحليب كامل الدسم كثيرًا من السعرات الحرارية إلى فنجان قهوتك، التي تحرق السعرات وتساعد على خسارة الوزن!

لذا يمكِنك بدلًا من ذلك الاعتماد على الحليب خالي الدسم وإضافته إلى قهوتك، لتقليل السعرات الحرارية، والاستمتاع بفوائد القهوة للتخسيس.

كذلك فإنّ القهوة السوداء الخالية من السعرات الحرارية بالأساس، قد تكون قنبلة موقوتة مليئة بالسعرات، مع إضافة السكر والحليب والكريمة، ومِنْ ثَمّ فإذا كُنت ترغب بخسارة الوزن، فحاوِل أن تقلّل كمية هذه المواد المُضافة إلى قهوتك، كي لا تمد جسمك بكمية غير مفيدة من السعرات الحرارية.

3. اللحوم الغنية بالدهون:

قِطع اللحم المليئة بالدهون، لذيذة نعم، لكنها دسمة بالتأكيد، ومليئة بالسعرات الحرارية، فمثلًا يحتوي 200 جرام من اللحم البقري المفروم، والذي يحتوي على 20% دهون على 504 سعرات حرارية تقريبًا، ولكن نفس الكمية بنسبة 5% دهون تحتوي على 248 سعرًا حراريًّا فقط.

لذا حاوِل أن تُكثِر من تناول اللحوم الخالية من الدهون، مثل صدر الدجاج أو قِطع اللحم البقري الخالية من الدهون، بدلًا من اللحوم المليئة بالدهون.

4. الصلصات والإضافات:

كي تكتمل اللذة، تُضِيف قليلًا من الكاتشب أو المايونيز إلى طبق طعامك، لكن ماذا عن الكمية؟ 

الصلصات والإضافات، مثل المايونيز، يمكِن أن تضِيف كمية كبيرة نسبيًا من السعرات الحرارية الخفية إلى وجبتك، خاصةً إذا كُنت تواظِب على ذلك باستمرار.

فمثلًا تحتوي الملعقة الواحدة الكبيرة من المايونيز على 95 سعرًا حراريًا، لذا فقد تكون بحاجةٍ إلى تقليل تناوله إذا كُنت بحاجةٍ إلى خسارة الوزن، أو البحث عن مايونيز قليل السعرات.

تأثير السعرات الخفية على الوزن 

قد تؤثر السعرات الحرارية الخفية بدرجة كبيرة في منع فقدان الوزن كما ترغب؛ إذ قد تؤدِّي إلى أي مما يلي:

1. تتبّع غير دقيق للسعرات الحرارية:

قد يكون من الصعب تتبّع السعرات الحرارية الخفية بدقة، فمثلًا قد تبدو التوابل والصلصات التي تضِيفها إلى وجباتك غير مهمة من ناحية سعراتها، لكنّها ضرورية لمذاقٍ جميل لطعامك، ومع ذلك يمكِن لهذه التوابل أو الصلصات أن تُسهِم بعدد كبير من السعرات الحرارية.

لذا فإنّ هذا الخطأ في تقدير هذا النوع من الطعام، قد يؤدِّي إلى تناول كمية أكبر من السعرات الحرارية، بما يمنعك من فقدان الوزن.

2. اختلال توازن الطاقة:

يعتمد فقدان الوزن على الحفاظ على عجز السعرات؛ إذ تتناول سعرات حرارية أقلّ مما تحرقه، لكن السعرات الحرارية الخفية قد تعطِّل هذا التوازن، بإضافة سُعرات حرارية إضافية إلى نظامك الغذائي دون أن تشعر؛ كأنّك كُلّما تقدّمت خطوة إلى الأمام، تراجَعت خطوتين إلى الوراء!

اقرأ أيضًا:ما أكثر رياضة تحرق سعرات حرارية؟

3. الافتقار إلى قيمة غذائية حقيقية:

غالبًا ما تُوجَد السعرات الحرارية الخفية في الأطعمة الفقيرة بالعناصر الغذائية المفيدة، مثل المشروبات السكرية أو الوجبات الخفيفة المصنعة، والحقيقة أن تناول هذه الأطعمة لا يُشبِع احتياجات جسمك الحقيقية، بل ربّما يجعلك مُعرّضًا للإفراط في تناول الطعام، ما قد يجعل خسارة الوزن أصعب بلا شك.

4. الوجبات صغيرة الحجم خطر خفي:

لا تُقلّل من شأن الوجبات صغيرة الحجم، فربّما كانت مليئة بسعرات حرارية خفية رغم صغر حجمها، وما إن تتناول منها كمية كبيرة تكون قد أمددت جسمك بالفعل بقدرٍ كبير من السعرات الحرارية.

مثلًا قد تتناول حفنة من رقائق البطاطس دون وعي، أو تستخدم كميات كبيرة من الصلصات المليئة بالسعرات الحرارية، ما يؤدّي إلى استهلاك سُعرات حرارية أكثر مما كُنت تقصد.

نصائح عملية للتقليل من السعرات الحرارية الخفية

لاستئناف خسارة الوزن دون عراقيل خفية، قد تحتاج إلى تفادي أكبر قدرٍ ممكن من هذه السعرات الحرارية الخفية، وفيما يلي بعض النصائح التي قد تساعد على ذلك، حسب "Henry Ford Health":

اقرأ أيضًا:ما هو رجيم السعرات الحرارية؟.. إليك خططه الغذائية بالتفصيل

1. التحكُّم في أحجام الوجبات:

قد تفرِط في تناول الطعام، حتى لو كُنت تختار وجبات صحية لتناولها كلّ يوم، كما قد تكون مُعتادًا على تناول كميات كبيرة من الطعام، لذا فإنّ أفضل طريقة لتقليل السعرات الحرارية اليومية هي تقليل حجم وعاء أو طبق طعامك، لتقليل حجم الوجبات.

2. تناول وجبات خفيفة غنية بالألياف:

قد يبدو غير منطقي أن تتناول الوجبات الخفيفة عندما تحاول إنقاص وزنك، لكنّ تناول الفواكه والخضراوات الغنية بالألياف، يساعد على تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا، إلى جانب أنّها وجبات خفيفة لذيذة وصحية أيضًا.

3. الانتباه إلى المشروبات:

لا تغفل عن السعرات في المشروبات، خاصةً المشروبات الغازية أو الغنية بالسكريات، فإن كان ولا بُدّ من تناول مشروبات، فاختر النوع الخالي من السكر، أو تناول الشاي والقهوة غير المحلّاة، كما أنّ الماء المنقوع بالفواكه قد يكون بديل رائع وصحي للمشروبات الغازية.

4. تقليل كمية الزيت في الطهي:

قد تؤدي زيادة كمية الزيت الذي يُطهَى به الطعام إلى زيادة السعرات الحرارية، لذا يُفضّل استخدام بخاخات الزيت بدلًا من سكب الزيت، فهذا سيجعل كمية الزيت التي تستخدمها أقل عادةً، ما يساعد على تقليل السعرات الحرارية الخفية في طعامك، وسواء كُنت تتناول البيتزا أو النقانق أو غير ذلك، امسح الزيت الإضافي بمنشفة ورقية.

5. قراءة ملصقات الأطعمة:

لا بُدّ من قراءة ملصقات الأطعمة التي تتناولها بعناية، فقد تحتوي على سعرات حرارية متمثلة في السكريات المخفية، التي لم تكُن لتدري عنها دون أن تقرأ ملصقات الطعام، بما تحتويه من سكر مُضاف أو دهون أو كربوهيدرات مكرّرة، ويُفضّل دائمًا أن تختار الأطعمة البسيطة أو التي تحتوي على مكونات طبيعية كلّما أمكن ذلك.

6. الطهي في المنزل:

يساعدك طهي الطعام في المنزل على التحكّم الكامل في مكونات وجباتك وأحجامها، ما يُسهِّل تفادي السعرات الحرارية الخفية، بعيدًا عن وجبات المطاعم أو الوجبات السريعة التي ليس لك سيطرة عليها.

كما يمكِنك في المنزل تجربة وصفات صحية باستخدام مكوّنات طازجة، بالإضافة إلى تقليل استخدام السكريات والدهون المضافة في الطهي، التي تُعدّ مصدرًا رئيسًا للسعرات الحرارية الخفية.