نظام تدوير الكربوهيدرات: هل يمكن خسارة الوزن دون حرمان؟

رغم أنّ الكربوهيدرات مصدر الطاقة الأساسي للجسم، والتي لا غنى عنها لممارسة التمارين بأفضل أداءٍ ممكن، إلا أنها أيضًا سبب لزيادة الوزن مع الإفراط في تناولها، ومِنْ ثَمّ فقد يكون التوازن في تناولها أمرًا صعبًا.

لكن نظام تدوير الكربوهيدرات الغذائي قد يُحقِّق شكلًا من أشكال التوازن المطلوب، من خلال التناوب بين أيام تتناول فيها كمية منخفضة من الكربوهيدرات وأخرى تتناول فيها كمية مرتفعة منها، فهل من الممكن حرق الدهون مع الكربوهيدرات؟ وإذا كان ممكنًا فما مصادر الكربوهيدرات المُوصَى بها؟

نظام تدوير الكربوهيدرات

نظام تدوير الكربوهيدارت، هو باختصار طريقة لتناول الطعام، يتناوب فيها تناول الكربوهيدرات اليومية، بنسبة مرتفعة أو متوسطة أو منخفضة، بناءً على التمارين الرياضية التي تمارِسها وأهدافك على المدى الطويل.

فالغاية في هذا النهج الغذائي، أنّ الأيام منخفضة الكربوهيدرات، تساعد جسمك على حرق الدهون، فيما تعزِّز الأيام التي تتناول فيها كمية كبيرة من الكربوهيدرات عمليات التمثيل الغذائي لديك.

وقد يكون التناوب بين كمية الكربوهيدرات يوميًا أو أسبوعيًا أو حتى شهريًا، كما يُعرَف نظام تدوير الكربوهيدرات أيضًا بـ"نظام غذائي متقطّع منخفض الكربوهيدرات".

فوائد تدوير الكربوهيدرات لخسارة الوزن واللياقة

رغم غياب الدراسات العلمية التي تتناول رجيم تدوير الكربوهيدرات بدقّة، فإنّ هناك بعض الفوائد التي يوفِّرها هذا النظام الغذائي، مثل زيادة حرق الدهون وتقوية العضلات وغيرها:

1. تحسين حرق الدهون:

يضمن تناول كمية منخفضة من الكربوهيدرات، فقدان الوزن؛ إذ يقلّ تناول السعرات الحرارية عن احتياج الجسم، مما يسهِم في فقدان الوزن بمرور الوقت، لكن عند نقطةٍ مُعيّنة، قد يتوقّف الجسم عن فقدان الوزن ويحاوِل منع ذلك والسير في اتجاهٍ عكسي!

فحسب دراسة نُشِرت عام 2023 في دورية "Journal of Human Kinetics"، فإنَّه عندما يكون جسمك في حالة عجز السعرات، تبعث الهرمونات برسائل إلى الجسم مفادها إيجاد طُرقٍ جديدة لتقليل خسارة الوزن.

وهُنا يأتي دور هرمون "اللبتين"، الذي تنخفض مستوياته مع هذه الحالة، فيرسِل إشارات إلى الدماغ بأنّك لا تأكل ما يكفي، مما يؤدي إلى سلسلة من التغيّرات الفسيولوجية، بما في ذلك حرق سعرات حرارية أقل!

وهذه الحالة التي بلغها الجسم الآن تُعرَف بـ"التوليد الحراري التكيّفي"، حسب بحثٍ نشر عام 2023 في "Nature Reviews Endocrinology".

ويمنع تدوير الكربوهيدرات، بلوغ ما يُعرَف بـ"التوليد الحراري التكيفي"، الذي يقلّ معه حرق السعرات لخسارة الوزن، والذي يصل إليه جسمك نتيجة عجز السعرات الحرارية، أو بمعنى آخر الانخفاض الشديد في السعرات الحرارية التي تتناولها عن احتياجات جسمك، لخسارة الوزن.

لكن مع نظام تدوير الكربوهيدرات، فإنّ الأيام التي تتناول فيها كمية كبيرة من الكربوهيدرات تعزِّز التمثيل الغذائي، ومِنْ ثَمّ قُدرة الجسم على حرق الدهون على المدى الطويل، لكن لا تزال هناك حاجة لمزيد من الدراسات لمعرفة تأثير تدوير الكربوهيدرات على هرمون اللبتين.

2. تقوية العضلات:

تُخزَّن الكربوهيدرات، في صورة جليكوجين داخل العضلات والكبد، فهي صورة سريعة من الطاقة يستخدمها الجسم عند الحاجة، وفيما ينخفض تخزين الجليكوجين في الأيام منخفضة الكربوهيدرات، فإنّ الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، تكون مناسبة لإمداد عضلاتك بالجليكوجين، مما يحسِّن الأداء الرياضي ويقلّل تكسير العضلات.

اقرأ أيضًا:بروتين، كربوهيدرات، ودهون صحية: استراتيجية التغذية المثالية لبناء العضلات

3. تحسين بِنية الجسم:

أشارت دراسة عام 2024 منشورة في "E3S Web of Conferences"، إلى أنّ تدوير الكربوهيدرات قد يُحسِّن بِنية الجسم، ويكون خيارًا فاعلًا في خسارة الوزن، لكن ذكرت الدراسة أيضًا أنّه من الضروري الانخراط في روتين تمارين يتضمّن تدريبات عالية الكثافة لتحقيق ذلك.

كذلك بيّنت دراسة أخرى نشرت عام 2023 في دورية "Nutrients"، أنَّ تدوير الكربوهيدرات وتدريبات المقاومة تساعد على تقليل الدهون في الجسم، مما يُحسِّن بِنية الجسم أيضًا.

تحديات نظام تدوير الكربوهيدرات 

رغم فوائد الكربوهيدرات المتناوبة في كميتها كل يوم لخسارة الوزن، فإنّ هناك بعض التحديات التي قد تواجهها عند تجربة نظام تدوير الكربوهيدرات، مثل:

1. صعوبة الالتزام:

رغم أنّ تدوير الكربوهيدرات خطة غذائية مرنة، إلا إنّه ليس من السهل الالتزام بها، ومِنْ ثَمّ قد تجد نفسك في بعض الأيام تناولت كمية أكبر من المطلوب من الكربوهيدرات.

ولعدم سهولة الالتزام بهذا النظام الغذائي، يظنُّ البعض أنّه مناسب أكثر لنُخبة الرياضيين، وليس لأيّ شخصٍ عادي؛ إذ يكون من الصعب تتبُّع كمية الكربوهيدرات على مدار اليوم.

وليست الكربوهيدرات وحدها، بل أيضًا البروتين والدهون؛ إذ لن يكون نظام تدوير الكربوهيدرات مفيدًا دون متابعة كمية العناصر الغذائية التي تتناولها بعناية كل يوم.

2. بناء علاقة غير صحية مع الأكل:

تخيّل أنّك تحسب كل يوم كمية الكربوهيدرات وعدد السعرات الحرارية بدقة، يوم منخفض الكربوهيدرات، وآخر مليء بها، كيف يكون أثر ذلك على صحتك النفسية؟

حسب دراسة عام 2021 نُشِرت في دورية "Frontiers in Psychiatry"، فإنَّ أي نظام غذائي صارم، قد يزيد خطر الإصابة بما يُعرَف بـ"هوس الغذاء الصحي"؛ إذ يصير المرء موسوسًا بشأن الأكل الصحي.

كذلك فقد تجد نفسك تشتهي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في الأيام منخفضة الكربوهيدرات، مما يتطلّب إرادةً حديدية للاستمرار على نهج تدوير الكربوهيدرات أو الاستعانة باختصاصي التغذية.

3. غير آمن لبعض الناس:

لا يُنصَح بتجربة نظام تدوير الكربوهيدرات لمرضى السكري أو من يعانُون هبوط سكر الدم؛ إذ تضطرب مستويات السكر في الدم زيادةً أو نقصًا، مع زيادة أو تقليل الكربوهيدرات في النظام الغذائي، ومِنْ ثَمّ لا يكون هذا النظام الغذائي آمنًا مع اضطراب مستويات السكر في الدم.

اقرأ أيضًا:مكونات رجيم الكربوهيدرات والطرق الآمنة لاتباعه

مثال لخطة أسبوعية لنظام تدوير الكربوهيدرات

مهما عرفت عن الفوائد والتحدّيات، فقد تمتلك نظرةٍ أدقّ عن تدوير الكربوهيدرات بعد رؤية نموذجٍ عليه، وفيما يلي مثال لخطة أسبوعية مستندة إليه:

- اليوم الأول - عالي الكربوهيدرات (243 جرامًا)

الإفطار:

•  3 بيضات كبيرة.
• شريحتان من توست القمح الكامل.
• ½ ثمرة جريب فروت كبيرة.

وجبة خفيفة:

• 170 جرامًا من جبن القريش 1%.
• ثمرة خوخ كبيرة.

الغداء:

• 85 جرامًا من التونة المعلبة المُصفاة.
• 1 ملعقة كبيرة من المايونيز.
• 10 قطع بسكويت الحبوب الكاملة غني بالألياف.
• ساق كرفس واحد.
• ثمرة تفاح متوسطة الحجم.

وجبة خفيفة:

• 2 كوب من الفشار المنفوخ بالهواء.
• علبة صغيرة من الزبيب الخالي من البذور.
• 28 جرامًا من رقائق الشوكولاتة.

العشاء:

• 226 جرامًا من صدر الدجاج المشوي.
• 1 كوب من الأرز البني المطبوخ.
• 1 كوب من البروكلي المطهو على البخار.

- اليوم الثاني - عالي الكربوهيدرات (230 جرامًا)

الإفطار:

• 1 مغرفة من مسحوق البروتين. 
• 1 ثمرة موز متوسطة الحجم.
• ⅓ كوب من الشوفان الجاف.
• 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
• 1 كوب من الماء والثلج.

وجبة خفيفة:

• ½ كوب من الحمص.
• 28 جرامًا من رقائق بيتا.
• 1 كوب من العنب.

الغداء:

• لفائف خبز القمح الكامل قُطره 18 - 20 سم.
• 4 شرائح من لحم الديك الرومي.
• شريحة واحدة من جبن البروفولون.
• شريحتان من الطماطم.
• ورقتان من الخس الروماني.

وجبة خفيفة :

• 198 جرامًا من الزبادي اليوناني 2%.
• ¼ كوب من التوت الأزرق الطازج.
• ¼ كوب من الجرانولا.

العشاء:

• 141 جراما من سمك القد المخبوز أو الأسماك البيضاء الأخرى.
• 1 ثمرة بطاطا مخبوزة متوسطة الحجم.
• 1 كوب من الخضراوات المختلطة المطهوة على البخار.

- اليوم الثالث - منخفض الكربوهيدرات (155 جرامًا)

الإفطار:

• شريحتان من الطماطم.
• 3 بيضات كبيرة.
• ¼ ثمرة أفوكادو.
• ½ ثمرة جريب فروت.

وجبة خفيفة:

• 1 كوب من فول الصويا المملح والمحضر في حاويات.
• 1 كوب من شرائح الجزر.

الغداء:

• سلطة يونانية مع دجاج مشوي (3 أكواب من الخضار المفروم - 113 جرامًا من صدر الدجاج المشوي - 28 جرامًا من جبن الفيتا المفتت - ¼ كوب من شرائح الخيار - 4 حبات زيتون - 4 حبات طماطم كرزية - 28 جرامًا من الخل البلسمي - 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون).

وجبة خفيفة:

• مغرفة واحدة من مسحوق بروتين مصل اللبن مخلوط بالماء أو القهوة.
• 1 ثمرة موز متوسطة الحجم.

العشاء:

• 226 جراما من السلمون المخبوز.
• 1 ثمرة  بطاطا حلوة مخبوزة متوسطة الحجم.
• 1 كوب من الفاصوليا الخضراء مع الليمون والثوم.

اقرأ أيضًا:الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.. دليلك الكامل لوزن صحي

- اليوم الرابع - عالي الكربوهيدرات (210 جرامات)

الإفطار

• وجبة واحدة من وافل الجبن القريش الصحي.
• 1 ملعقة كبيرة من شراب القيقب.
• ¼ كوب من التوت الأزرق.
• مغرفة واحدة من مسحوق البروتين مخلوط بالماء أو القهوة.

وجبة خفيفة:

• 2 بيضة مسلوقة.
• 1 كوب من شرائح الجزر.
• 1 كوب من لفائف البريتزل الصغيرة.

الغداء:

• 2 كوب من حساء العدس:
• 4 ملاعق كبيرة من بذور دوّار الشمس.

وجبة خفيفة:

• 198 جراما من الزبادي اليوناني 2%.
• ¼ كوب من توت العليق.

العشاء:

• 113 جراما من برجر لحم البقر المفروم الخالي من الدهون 97%، مع الخس والطماطم والبصل.
• كعكة همبرجر واحدة من القمح الكامل بنسبة 100%.
• 1 ملعقة كبيرة من الكاتشب.
• سنبلة ذرة متوسطة الحجم.

- اليوم الخامس - عالي الكربوهيدرات (242 جراما)

الإفطار:

• بيضتان مخفوقتان.
• ½ كوب من دقيق الشوفان الجاف المطبوخ بالماء.
• ¼ كوب زبيب خالي البذور.
• رشة من القرفة.

وجبة خفيفة:

• ¼ كوب حمص مُحمّص.
• قطعة واحدة جبن موزاريلا قليل الدسم.
• 1 كوب عنب.

الغداء:

• خبز بيتا قمح كامل.
• 113 جراما من صدر الدجاج المشوي.
• 2 ورق خس روماني.
• شريحتان من الطماطم.
• 2 ملعقة كبيرة من صلصة قيصر.

وجبة خفيفة:

• ثمرة تفاح متوسطة الحجم.
• 2 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز.

العشاء:

• 170 جراما من صدر الدجاج المشوي.
• ¾ كوب نودلز معكرونة القمح الكامل.
• ½ كوب صلصة مارينارا.
• 1 كوب من البروكلي.

- اليوم السادس - منخفض الكربوهيدرات (108 جرامات)

الإفطار:

• ساندويتش ماك مافن البيض.

وجبة خفيفة:

• 170 جراما من جبن القريش 1%.
• ¼ كوب توت أسود.
• 28 جراما من الكاجو.

الغداء:

• 3 أكواب من خليط سلطة الخس الروماني.
• 170 جراما من صدر الدجاج المشوي.
• ¼ كوب حمص.
• 4 حبات فراولة كبيرة مقطعة إلى شرائح.
• 28 جرام من الجوز المفروم.
• ملعقتان كبيرتان من صلصة البلسميك الخفيفة.
• 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

وجبة خفيفة:

• مغرفة واحدة من مسحوق بروتين مصل اللبن، ممزوجة بكوب واحد من الحليب قليل الدسم.

العشاء:

• حصة واحدة من الديك الرومي المطهو مع المعكرونة في صلصة كريمية، ويُخبَز مع الجبن.

اقرأ أيضًا:"رجيم أتكينز".. تقييد "الكربوهيدرات" أول الطريق إلى الجسم المثالي

- اليوم السابع - منخفض الكربوهيدرات (127 جراما)

الإفطار:

• عصير الفراولة الأخضر (مغرفة ونصف من مسحوق بروتين الفانيليا - 1 كوب حليب قليل الدسم - 1 كوب فراولة مجمدة - 1 كوب سبانخ مجمدة).

وجبة خفيفة:

• 198 جراما من الزبادي اليوناني (2%).
• ثمرة خوخ كبيرة.
• 3 ملاعق كبيرة من حليب جوز الهند.

الغداء: 

• 1 لفائف خبز القمح الكامل قُطره 18 - 20 سم (الحصة الواحدة أقل من 15 جرام من الكربوهيدرات).
• 6 شرائح من لحم البقر المشوي.
• شريحة واحدة من جبن البروفولون.
• 28 جراما من مخلل الملفوف.
• ملعقتان كبيرتان من صلصة الألف جزيرة.

وجبة خفيفة:

• ½ كوب جواكامولي.
• 1 فلفل أحمر متوسط الحجم مُقطّع إلى شرائح.
• ½ كوب من رقائق البيتا.

العشاء:

• 226 جراما من سمك القد المخبوز أو المشوي أو الأسماك البيضاء الأخرى.
• حصتين من القرنبيط المهروس البسيط.

كيف يمكن للمبتدئ تحديد كمية الكربوهيدرات في طعامه؟

ثمّة طريقة بسيطة لملء طبق الطعام، لكنّها تجعلك قادرًا على التمييز بين الأيام منخفضة الكربوهيدرات والأخرى عالية الكربوهيدرات:

الأيام منخفضة الكربوهيدرات

•  ¼ - ⅓ الطبق بروتين.
•  ½ الطبق خضراوات غير نشوية ملونة، أو خضراوات ورقية أو سلطة.
•  ¼ الطبق كربوهيدرات نشوية، مثل الخضراوات، الخبز/ المعكرونة/ القمح، أو الفواكه.

الأيام عالية الكربوهيدرات

•  ¼ الطبق بروتين.
•  ¼ - ⅓  الطبق خضراوات غير نشوية ملونة، أو خضراوات ورقية أو سلطة.
•  ½ الطبق كربوهيدرات نشوية، مثل الخضراوات، الخبز/ المعكرونة/ القمح، أو الفواكه.

مصادر الكربوهيدرات الموصى بها في نظام تدوير الكربوهيدرات

حسب "Healthline"، فإنّه لا يُسمَح بتناول الكربوهيدرات المكررة، كالحلوى والكعك والمعجنات وغيرها، فيما يُمكِن تناول مختلف أنواع الكربوهيدرات، مثل:

• الحبوب الكاملة، مثل الكينوا، الأرز البني، الشوفان.
• الخضراوات.
• الفواكه، خاصةً التوت.
• البقوليات.
• البطاطا والبطاطا الحلوة.

اقرأ أيضًا:رجيم لو كارب.. خيارات غذائية متنوّعة مع خسارة مُحقّقة للوزن

هل يمكن دمج نظام الكربوهيدرات المتناوب مع أسلوب حياة رياضي؟

نعم، يمكن دمج نظام الكربوهيدرات المتناوب مع أسلوب حياةٍ رياضي، خاصةً في الأيام عالية الكربوهيدرات؛ إذ يحصل جسمك خلالها على قدرٍ كبير من الكربوهيدرات، التي يستفيد منها لإنتاج الطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية بأفضل أداءٍ ممكن، والمساعدة على نمو العضلات وبنائها.

فيما لا يُفضّل ممارسة تمارين عالية الكثافة في الأيام منخفضة الكربوهيدرات؛ إذ قد لا يكون بجسمك ما يكفي من الطاقة لممارسة التمارين بوتيرةٍ عالية.

أيهما أفضل لخسارة الوزن تدوير الكربوهيدرات أم الصيام المتقطع؟

سواء رغبت في تجربة تدوير الكربوهيدرات أو الصيام المتقطع، فقد تفقد بعض الوزن، لا شكّ في ذلك، لكن  قد يكون تدوير الكربوهيدرات أنسب للرياضيين أو الأشخاص الذين لديهم نشاط بدني مرتفع؛ إذ يحتاجون إلى إمداد مستمر من الكربوهيدرات لأداء تمارينهم الرياضية، وهو ما تحقّقه الأيام عالية الكربوهيدرات في نظام تدوير الكربوهيدرات.

بينما قد يكون الصيام المتقطع أنسب لمن ليس لديهم نشاط بدني كبير، وكذلك إذا كُنت تجد صعوبة في حساب السعرات الحرارية من أجل خسارة الوزن.

كما أنّه من الممكن الجمع بين تدوير الكربوهيدرات والصيام المتقطع، بتناول الكربوهيدرات -سواء في أيام الكربوهيدرات العالية أو المنخفضة- ضمن الوقت المسموح لتناول الطعام في أثناء فترة الصيام، لكن يُفضّل استشارة اختصاصي التغذية قبل تجربة المزج بين النظامين الغذائيين.

ما أفضل جدول تدوير الكربوهيدرات لخسارة الوزن وبناء العضلات؟

يختلف الجدول المناسب لأيام الكربوهيدرات العالية أو المنخفضة حسب أهدافك، وحسب موقع "Dailyburn"، فإنَّه يُفضّل أن يكون جدول تدوير الكربوهيدرات على النحو التالي:

لخسارة الوزن:

• 5 أيام منخفضة الكربوهيدرات.
• يومان عاليا الكربوهيدرات (مثل الثلاثاء والجمعة).

لزيادة حجم العضلات:

• 4 أيام عالية الكربوهيدرات (مثل الاثنين، الأربعاء، الجمعة، الأحد).
• 3 أيام منخفضة الكربوهيدرات (مثل الثلاثاء، الخميس، السبت).

وسواء كُنت ترغب في خسارة الوزن أو زيادة حجم عضلاتك، فقد يكون نظام تدوير الكربوهيدرات مفيدًا ومتوازنًا بالنسبة لك، لكن ينبغي استشارة اختصاصي التغذية قبل بدء أي نظامٍ غذائي، لمعرفة كيفية الالتزام به دون أن يُسبِّب لك أي أضرار.