حمية الشاطئ الجنوبي: دليلك لخسارة الوزن بأسلوب صحي يخلو من التوتر

محاولات عديدة بذلها الدكتور آرثر أجاتستون، طبيب القلب المُقِيم في ولاية فلوريدا الأمريكية، للوصول إلى نظامٍ غذائي مُفيد لمرضاه، يحافظ على صحة القلب، بينما يعمل على خفض الوزن، بسلاسة ودون توتر.

لذا ابتكر حمية الشاطئ الجنوبي، التي تُركِّز على تناول الأطعمة الصحية المفيدة لصحة القلب، فيما تُعِين على خسارة الوزن في الوقت نفسه، لكنّ هذه الحمية ليست مرحلة واحدة، حيث تنقسم إلى ثلاث خطوات، تهيئ الجسم للالتزام بها، إلى أن تصير أسلوب حياة، يضمن لك الحفاظ على الوزن لاحقًا ومنع زيادته، فكيف تتبع هذه الحمية؟ وهل هي أفضل أم ريجيم الكيتو؟

حمية الشاطئ الجنوبي

حمية الشاطئ الجنوبي هي نظام غذائي أطلقه طبيب أمريكي شهير في منتصف تسعينيات القرن العشرين، وحسب المقابلات المنشورة له، فقد لاحظ الدكتور آرثر أجاتستون، أنّ المرضى الذين يتبعون ريجيم أتكنز، يفقدون الوزن ودهون البطن، بينما كان الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات، يواجهون صعوبة في تحقيق أي نتائج.

ولكنّ الطبيب الخبير، لم يكُن مرتاحًا حيال الكمية العالية من الدهون المشبعة المسموح بها في ريجيم أتكنز، خاصةً بالنسبة للأشخاص الذين يُعانُون أمراض القلب، بالإضافة إلى أنّه لم يكن يحبذ تقييد الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفاكهة والحبوب الكاملة.

لذا أراد دكتور أجاتستون وضع نظام غذائي يسمح لمن يُعانُون زيادة الوزن أو السكري أو مقدّمات السكري، بفقدان الوزن بسهولة، مع تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، لذا أنشأ حمية "ساوث بيتش" أو حمية الشاطئ الجنوبي، الغنية بـ:

• الكربوهيدرات التي لا ترفع نسبة السكر في الدم فجأة.
• البروتينات الخالية من الدهون.
• الدهون غير المُشبّعة (الصحية).

وبعد أن فقد الوزن ودهون البطن عندما جرّب النظام الغذائي على نفسه أولًا، بدأ في وصفه لمرضاه، الذين أبلغوا عن نتائج مماثلة، وقد نُشِر كتاب أجاتستون "نظام ساوث بيتش الغذائي" في عام 2003، وأصبح من أكثر الكتب مبيعًا في جميع أنحاء العالم.

كما نُشِرت نسخة مُحدّثة تُسمّى "The South Beach Diet Supercharged" في عام 2009، وأصبحت أيضًا من أكثر الكتب مبيعًا حول العالم.

مراحل الحمية: من الانطلاقة السريعة إلى الاستدامة الصحية

حمية الشاطئ الجنوبي ليست مجرّد نظام غذائي لفقدان الوزن من مرحلة واحدة مثل معظم الأنظمة الغذائية، بل نظام يتضمّن ثلاث مراحل أساسية؛ اثنتان لخسارة الوزن، وواحدة للحفاظ عليه:

1. المرحلة الأولى:

تستمر المرحلة الأولى لأسبوعين، وهي الأشدّ في تقييد تناول الطعام؛ إذ تقتصر على تناول:

• مصادر البروتين الخالي من الدهون، مثل الدجاج منزوع الجلد وصدر الديك الرومي والأسماك والبيض واللحم البقري الخالي من الدهون.
• الخضراوات غير النشوية.
• البقوليات الغنية بالألياف.
• المكسرات.
• منتجات الألبان قليلة الدسم.
• الزيوت غير المُشبّعة، مثل زيت الزيتون.

كما يُسمَح في تلك المرحلة أيضًا بـ:

• ثلاث وجبات.
• وجبة تحلية.
• وجبتان خفيفتان.

والهدف من تلك المرحلة يتلخص في الفطام عن جميع الأطعمة غير الصحية التي كُنت تتناولها، وجعل الخيارات المتاحة محدودة حتى لا تضطر للتفكير كثيرًا في نظامك الغذائي.

كما يساعد ذلك على السيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الطعام؛ إذ تساعد هذه الأنواع من الطعام على ضبط نسبة السكر في الدم، ومنع الزيادة المفاجئة لها، خاصةً أنّ السكريات أو الكربوهيدرات المُكرّرة، قد تزيد نسبة السكر في الدم سريعًا، لكن سُرعان ما تشعرك بالجوع رغم ما تناولته.

كم تفقد من الوزن بعد المرحلة الأولى؟

حسب "Healthline"، يُتوقَّع أن يفقد معظم الناس ما بين 3.5 - 6 كيلوجرامات من الوزن في المرحلة الأولى من حمية الشاطئ الجنوبي.

اقرأ أيضًا:رجيم لو كارب.. خيارات غذائية متنوّعة مع خسارة مُحقّقة للوزن

2. المرحلة الثانية:

تبدأ من اليوم الخامس عشر، وتستمرّ للقدر الذي تحتاج إليه من الأسابيع للوصول إلى الوزن الذي تريد.

ويُسمَح بنفس أطعمة المرحلة الأولى، بالإضافة إلى تقديم الكربوهيدرات تدريجيًا في النظام الغذائي، لكن ليس كلّها، بل الأنواع الصحيّة منها، مثل:

• أغلب الفواكه.
• بعض الخضراوات الإضافية، مثل البطاطا والبازلاء.
• الأرز البني.
• الحبوب الكاملة.

كما يستمرّ تجنُّب:

• الكربوهيدرات المُكرّرة، مثل الخبز الأبيض، المعكرونة البيضاء.
• البطاطا البيضاء.
• عصائر الفواكه.
• الفواكه المُجفّفة المُضاف إليها سُكر.
• الحلوى، مثل الآيس كريم، العسل، المربى.

وفي البداية، تُضِيف نوع كربوهيدرات إلى وجبة واحدة في اليوم فقط لمدة أسبوعٍ واحد، مع مراقبة كيفية استجابة جسمك للكربوهيدرات على مدار الأيام، فإذا كانت استجابة الجسم جيّدة، فيمكنك إضافة كربوهيدرات ثانية، ومراقبة رد فعل الجسم مرة أخرى.

ومعنى أن تكون استجابة الجسم جيدة مع تضمين الكربوهيدرات، أن تلحظ:

• تحسّن الطاقة.
• تحسّن جودة النوم.
• مزاج أفضل.
• استمرار خسارة الوزن ببطء.
• انتظام حركة الأمعاء (عدم المعاناة من إسهال أو إمساك).
• بشرة أفضل.

ويستمرّ هذا الأمر، حتى تتمكّن من تناول 2 - 3 حصص من الكربوهيدرات الصحيّة يوميًا، وفي حالة شعورك بعدم الراحة في تلك المرحلة، يمكنك العودة إلى المرحلة الأولى بضعة أيام، ثُمّ تُعِيد الكرّة من جديد.

ومن علامات الحاجة إلى العودة إلى المرحلة الأولى:

• الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
• صعوبة التحكّم في كمية الكربوهيدرات في وجباتك.
• زيادة الوزن.
• العودة إلى العادات القديمة غير الصحية لتناول الطعام.

كم تفقد من الوزن في المرحلة الثانية؟

من المُتوقّع أن تفقد 0.5 - 1 كجم أسبوعيًا في المرحلة الثانية من ريجيم الشاطئ الجنوبي.

3. المرحلة الثالثة:

بمُجرّد أن تبلغ الوزن المطلوب، تنتقل إلى المرحلة الثالثة، التي تستمرّ إلى الأبد، والتي تُعدّ في حقيقتها أسلوب حياة أكثر منها نظام غذائي.

فإرشادات المرحلة الثانية هي الأساسية لما هو قادم، لكن يُسمَح أيضًا بتناول الحلويات من وقت لآخر، وليست هناك أطعمة محظورة بالمعني الحرفيّ.

ومع ذلك إذا وجدت نفسك تُسرِف في تناول الطعام، وبدأ وزنك يزداد، فيُوصَى حينها بالعودة إلى المرحلة الأولى لمدة أسبوع إلى أسبوعين، ثُمّ استئناف المرحلة الثالثة من جديد.

الأطعمة المسموحة والممنوعة في المرحلة الأولى

تتضمّن حمية الشاطئ الجنوبي أطعمة صحية للرجال، لا تعِين على خسارة الوزن فحسب، بل تعزِّز صحة الجهاز الهضمي وتحافظ على مستويات السكر في الدم كذلك.

- الأطعمة المسموحة

1. البروتين الخالي من الدهون:

ليس هناك تقييد في كميته، لكن يُوصَى في البداية بتناول كمية صغيرة ببطء، ثُمّ العودة إلى تناوله مرة أخرى حال الشعور بالجوع، ومن أهم مصادر البروتين الخالي من الدهون:

• اللحم البقري الخالي من الدهون.
• الدجاج منزوع الجلد.
• صدر الديك الرومي.
• الأسماك.
• البيض.
• الجبن القريش.
• الزبادي اليوناني أو الحليب قليل الدسم (2 كوب فقط أو ما يعادِل 473 مل).

اقرأ أيضًا:رجيم العصر الحجري.. أبرز مميزاته وعيوبه

2. الخضراوات غير النشوية:

الكمية 4 أكواب ونصف يوميًا على الأقل، ويمكن تناول كل الخضراوات باستثناء البطاطس البيضاء، والبازلاء، والجزر، والذرة، والشمندر، والقرع الشتوي، واللفت.

3. البقوليات:

مطبوخة، كميتها ⅓ إلى ½ كوب يوميًا، مثل:

• الفاصوليا بأنواعها.
• العدس.
• فول الصويا.
• الحمص (¼ كوب فقط).

4. البذور والمكسرات:

لا تتجاوز 28 جرامًا يوميًا، مثل:

• اللوز.
• الكاجو.
• المكاديميا.
• الفستق.
• الجوز.
• زبدة المكسرات (2 ملعقة كبيرة فقط).
• بذور الشيا.
• بذور الكتّان.
• بذور اليقطين.

5. الدهون:

ملعقتان كبيرتان من الزيت يوميًا، مثل:

• الزيوت الأحادية الدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون والأفوكادو.
• الزيوت النباتية وزيوت البذور، مثل زيت الذرة وبذور الكتان والسمسم وفول الصويا.

اقرأ أيضًا:حمية جولو.. هل هي آمنة وفعالة لفقدان الوزن؟

6. بدائل الدهون:

تُعادِل كل حصة مما يلي 2 ملعقة كبيرة من الزيوت السابقة:

• ⅔ ثمرة أفوكادو.
• 2 ملعقة كبيرة من المايونيز قليل الدسم أو 1 ملعقة كبيرة من المايونيز العادي.
• 20 - 30 حبّة زيتون.

7. الحلوى:

لا تتجاوز 100 سُعر حراري يوميًا، مثل:

• شراب الكاكاو أو الشكولاتة الخالي من السكر أو غير المُحلَّى.
• الحلوى الخالية من السكر.
• بدائل السكر والمحليات الصناعية.

8. المشروبات:

• القهوة.
• الشاي.
• المشروبات الغازية الخالية من السكر.
• عصير الخضراوات أو الطماطم.

- الأطعمة الممنوعة

أمّا ما لا يُنصَح بتناوله في المرحلة الأولى من حمية الشاطئ الجنوبي، فيتمثل في:

• اللحوم الدهنية.
• الزبدة وزيت جوز الهند.
• الحليب كامل الدسم.
• السكر المُكرّر.
• العسل.
• الحبوب.
• كلّ الفواكه وعصائرها.

اقرأ أيضًا:حمية "هول 30".. تعزيز الصحة وفقدان الوزن في 30 يومًا فقط

الأطعمة المسموحة والممنوعة في حمية الشاطئ الجنوبي

إلى جانب المسموح في المرحلة الأولى، تنضمّ أنواع طعامٍ أخرى في المرحلتين الثانية والثالثة:

- الأطعمة الإضافية المسموحة

1. الفواكه:

1 - 3 حصص يوميًا من الفواكه الطازجة والمُجمّدة، باستثناء التمر والتين والزبيب والأناناس والبطيخ.

والحصة الواحدة تعادِل ثمرة صغيرة من الفاكهة أو ¾ كوب (115 جرام) من التوت أو الكرز أو العنب.

2. الخضراوات النشوية والحبوب الكاملة:

1 - 4 حصص يوميًا، ومن أمثلتها:

• البطاطا الحلوة.
• اللفت.
• القرع الشتوي (¾ كوب فقط).
• الذرة (3 أكواب فقط).
• القلقاس (⅓ كوب فقط).
• خبز القمح الكامل.
• الأرز البني.
• معكرونة الحبوب الكاملة.
• الكينوا.

- الأطعمة التي يُنصَح بتجنّبها

إذا انتهيت من المرحلة الثانية وفقدت الوزن، فلا يُنصَح بالإكثار من تناول بعض أنواع الطعام، مثل اللحوم الدهنية والأطعمة المليئة بالسكريات، وما سبق ذكره من الأطعمة الممنوعة في المرحلة الأولى.

فوائد حمية الشاطئ الجنوبي في تعزيز صحة القلب

لا تقتصر فائدة حمية الشاطئ الجنوبي على فقدان الوزن الزائد، بل تتسع أيضًا لتشمل:

1. تعزيز صحة القلب:

يتضمّن ريجيم الشاطئ الجنوبي وفرة من الأطعمة المُضادة للالتهابات، التي تساعد على الحفاظ على صحة قلبك، مثل الأسماك والدهون الصحيّة والخضراوات.

وحسب دراسةٍ نُشِرت عام 2015 في "مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب Journal of American College of Cardiology"، فإنَّ استبدال 5% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة، التي لا يُسمَح بها في حمية الشاطئ الجنوبي، بكمية متساوية من السعرات الحرارية من الدهون غير المشبعة (الأحادية أو المتعددة)، يُقلِّل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 25% مع الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، و15% مع الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.

وجديرٌ بالذكر أنّ الدهون غير المشبعة (الصحية) أحد الركائز الأساسية في ريجيم الشاطئ الجنوبي، مثل زيت الزيتون.

اقرأ أيضًا:لعمر أطول وحياة خالية من الأمراض: تعرف على حمية المنطقة الزرقاء

2. خسارة الوزن:

بيّنت دراسة لقسم علوم التغذية بكلية الصحة والتنمية البشرية بجامعة ولاية بنسلفانيا، نشرت في دورية "The Journal of Nutrition" عام 2007، وضمّت 20 مشاركًا التزموا حمية الشاطئ الجنوبي على مدار 12 أسبوعًا، أنّهم فقدوا 4.9 كيلوجرام في المتوسط، ونحو 5 سنتيمترات من محيط الخصر.

وربّما يكون عدد المشاركين في هذه الدراسة صغيرة، ومن ثم لا يمكن تعميمها، لكن عديدًا من الدراسات أكدت أنّ التزام نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، عالي البروتين، فاعِل في تعزيز خسارة الوزن وتقليل الشعور بالجوع، وهو ما تتسم به حمية الشاطئ الجنوبي.

3. تنظيم مستويات السكر في الدم:

بيّنت ذات الدراسة السابقة، المنشورة في دورية "The Journal of Nutrition"، انخفاض مستويات الإنسولين الصائم في الدم بعد التزام حمية الشاطئ الجنوبي لمدة 12 أسبوعًا.

كما أنّ حمية الشاطئ الجنوبي تعتمد على تناول الأطعمة الغنية بالألياف، التي تجعل امتصاص السُكر أبطأ، بما يمنع الزيادة المفاجئة له في الدم، بما يضمن تحكمًا أفضل في مستوياته وكذلك مستويات الإنسولين، مما يقلل خطر الإصابة بمقاومة الإنسولين وداء السكري من النوع الثاني.

أيهما أنسب: حمية الشاطئ الجنوبي أم حمية الكيتو؟

يعتمد اختيار حمية الشاطئ الجنوبي أو حمية الكيتو لخسارة الوزن، على تفضيلاتك الشخصية وأهدافك، لكن لكلّ نظامٍ غذائي خصائصه، ويمكننا مقارنة هذه الخصائص من خلال الجدول التالي:

نصائح للحفاظ على نتائج الحمية وجعلها أسلوب حياة

حتمًا ستفقد بعض الوزن مع التزام حمية الشاطئ الجنوبي، ولكن ماذا عن بلوغ المرحلة الثالثة، وتحوّل الحمية إلى أسلوب حياة دائم؟ هل بمقدورك المواظبة عليها؟ 

فيما يلي نصائح لتغيير نمط الحياة الغذائي، والاستمرار على المرحلة الثالثة قدر الاستطاعة، من خلال:

• المواظبة على تناول الأطعمة الكاملة قدر الإمكان، بدلًا من الأطعمة المُصنّعة والجاهزة، فالأطعمة الكاملة تضمن لك العناصر الغذائية التي تحتاج إليها، والألياف التي تعزّز الشعور بالشبع، وتُنظِّم مستويات السكر في الدم.
• حاول أن تعتاد تحديد حجم وجباتك ومقادير الطعام الذي تتناوله في كل وجبة، فهذا أفضل في الحفاظ على الوزن على المدى الطويل.
• الإبداع في تخطيط وجباتك، فلا بأس بتجربة خلطات جديدة أو إضافة مكوّنات جديدة، طالما ضمن قائمة الطعام المسموح، فهذا أفضل لتجنّب الملل، والمواظبة على نظامٍ غذائيٍ صحي، دون فقدان مُتعة المذاق اللذيذ والتجارب الجديدة.
• خزِّن ما تحتاج إليه من طعامٍ في مطبخك بعد تخطيط وجباتك الأساسية، وكذلك الوجبات الخفيفة خلال الأسبوع؛ ليكون الطعام متوافرًا إن شعرت بالجوع.
• دوِّن مذكِّراتك حول الطعام الذي تتناوله، ولا تكتفي فقط بتفاصيل ما تناولته، بل سجِّل أيضًا مستوى جوعك ومدى رغبتك في تناول الطعام وحالتك المزاجية، فهذا يساعد على التخطيط للوجبات بشكلٍ أفضل لاحقًا، ضمن إطار النظام الغذائي الصحي بالطبع.
• لا تبدأ المرحلة الأولى من حمية الشاطئ الجنوبي خلال العطلات، خاصةً إذا كانت هناك مناسبات خاصّة في الأسبوعين القادمَين، أو إذا كُنت ستقضي عُطلَة ساحرة في مكانٍ ما، بل اختر ظروفًا مناسبة عندما تشرع في المرحلة الأولى للنظام الغذائي، كي تستمتع بعطلاتك لاحقًا بوزنٍ مثالي وبأفضل صحة ممكنة.