حمية الكيتو النباتية: مزيج الدهون والأطعمة النباتية لوزن صحي
لطالما ارتبط النظام الغذائي النباتي بفُقدان الوزن والحفاظ على صحة القلب، كما ارتبط رجيم الكيتو أيضًا بخسارة الوزن، وإن اختلفت آلية عمله عن الرجيم النباتي، لكن يمكن المزج بين الاثنين فيما يُعرَف بـ"حمية الكيتو النباتية"، فما فوائد هذا الرجيم الفريد لصحتك؟ وكيف تضع خطة نظام غذائي مبنية عليه؟
ما هي حمية الكيتو النباتية؟
حمية الكيتو نظام غذائي يعتمد على الدهون بصورةٍ أساسية؛ إذ تُشكِّل النسبة الأكبر من النظام الغذائي، يليها البروتين، ثُمّ كمية منخفضة من الكربوهيدرات.
فإذا كان حديثُنا عن حمية الكيتو النباتية، كانت الأطعمة النباتية هي الخيار الأساسي واستُبعدت المنتجات الحيوانية، وتُوزّع أنواع الطعام بالنسبة التالية:
- 70 - 80% من السعرات الحرارية من الدهون.
- 15 - 30% من السعرات الحرارية من البروتين.
- 5% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
فالكربوهيدات المسموح بتناولها، تتراوح بين 20 - 50 جرامًا فقط يوميًا، لبلوغ الحالة الكيتوزية، التي يبدأ خلالها الجسم بالاعتماد على حرق الدهون لإنتاج الطاقة بدلًا من الاعتماد على الجلوكوز.
ما هي الحالة الكيتوزية؟
عندما تُشكِّل الكربوهيدرات جزءًا كبيرًا من طعامك، يعتمد جسمك على تكسير الكربوهيدرات إلى جلوكوز لإنتاج الطاقة، لكن عندما تنخفض كمية الكربوهيدرات التي تتناولها بشدة -وهو ما يحدث في حمية الكيتو عمومًا- تنفد مخازن الجلوكوز لديك، فمن أين يحصل جسمك على طاقته؟
يتجه الجسم حينها إلى استخراج الطاقة من الدهون أو الأحماض الدهنية، سواء كانت المُخزّنة في جسمك أو مما تحصل عليه عبر الطعام، فالدهون هي المكوِّن الأكبر في رجيم الكيتو.
وتزداد مستويات الأحماض الدُهنية في الدم بمرور الوقت إلى مستوى، يبدأ معه الكبد في بعض هذه الدهون إلى جُزيئات تُعرَف بـ"الأجسام الكيتونية"؛ إذ تتحوّل هذه الكيتونات إلى مصدر الطاقة الأساسي لجسمك، وتلك الحالة تُعرَف بالحالة الكيتوزية، التي هي هدف رجيم الكيتو.
الفوائد الصحية لنظام الكيتو النباتي على المدى الطويل
لا تُوجَد دراسات تناولت حمية الكيتة النباتية تحديدًا، لكن كثيرًا من الدراسات تناولت كلاًّ من حمية الكيتو والنظام الغذائي النباتي على حدة، ومِنْ ثَمّ تضمُّ الفوائد المتوقّعة للكيتو النباتي:
1. خسارة الوزن الزائد
ربّما لا تعلم أنّ النباتيين يفقدون الوزن بسهولةٍ أكبر مقارنةً بغير النباتيين، فقد أظهرت مراجعة لـ12 دراسة، عام 2015 في دورية "Journal of General Internal Medicine" أنَّ اتّباع رجيم نباتي لمدة 18 أسبوعًا في المتوسّط، أدّى إلى فقدان وزن أكبر مقارنةً بمقدار 2 كيلوجرام، مقارنةً بغير النباتيين.
كذلك فإنّه كُلّما زادت الأطعمة الحيوانية في النظام الغذائي، زاد مؤشر كتلة الجسم، حسب دراسةٍ عام 2017 في دورية "Journal of Geriatric Cardiology"، ما يعني أنّ النباتيين أكثر ميلًا لانخفاض مؤشر كتلة أجسامهم مقارنةً بغيرهم.
وأحدث من ذلك، دراسة عام 2023 في "JAMA Network Open"، بيّنت أنّ النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، والذي يُركِّز على بروتين نباتي عالي الجودة، كان مرتبطًا باكتساب وزنٍ أقل بمرور الوقت، كما كان التأثير أكبر لدى المُصابِين بالسمنة.
اقرأ أيضًا:هل تُؤدّي حمية الكيتو إلى فقدان العضلات؟ وكيف تتجنب ذلك؟
2. الوقاية من أمراض القلب
لا ينشأ مرض القلب بين ليلة وضُحاها، بل يسبقه غالبًا ارتفاع مستويات الكوليسترول أو الدهون الثلاثية في الدم، وربّما ارتفاع ضغط الدم أيضًا.
وحمية الكيتو النباتية من الأنظمة الغذائية التي قد تساعد على ضبط مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.
فقد فحصت دراسة عام 2014 في دورية "BMJ Open" تأثيرات الاعتماد على رجيم أتكنز النباتي، وهو رجيم مماثل لحمية الكيتو؛ إذ يتضمّن كل منهما تقليل الكربوهيدرات بشدة للوصول إلى الكيتوزية.
وتبيّن للباحثين أنّ النظام الغذائي النباتي منخفض الكربوهيدرات، كان أكثر فاعلية في خسارة الوزن، بالإضافة إلى تقليل مستويات:
- الكوليسترول السيئ.
- الكوليسترول الإجمالي.
- الدهون الثلاثية.
كذلك ارتبط رجيم الكيتو بانخفاض مستويات الدهون الثلاثية في الدم والكوليسترول السيئ، حسب مراجعة عام 2012 في دورية "Obesity Reviews".
لذا فقد تكون حمية الكيتو النباتية فاعلة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
3. الوقاية من الأمراض المزمنة
كذلك أفصحت دراسة أخرى عام 2014 في دورية "Nutrients"، ضمّت أكثر من 96,000 شخص، بأنّ النباتيين شهدوا:
- انخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 75%.
- انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 47 - 78%.
- انخفاض خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 14%.
الأطعمة المسموح بها في حمية الكيتو النباتية
رغم تجنُّب هذه الحمية لمصادر البروتين الحيواني، وكذلك تقليل الكربوهيدرات، فإنها تسمح بتناول كثيرٍ من الأطعمة، مثل:
1. الخضراوات غير النشوية
وذلك مثل:
- الهليون.
- الجزر.
- القرنبيط.
- البصل.
- الكرفس.
- الباذنجان.
- الفلفل.
- الطماطم.
- اللفت.
- الخيار.
- براعم البروكسل.
- الخرشوف.
2. البروتين النباتي
ومن أهم مصادره:
- التيمبيه.
- التوفو.
- المكسرات.
- البذور.
- الخميرة الغذائية.
اقرأ أيضًا:"الكيتو".. النظام الغذائي الأكثر شيوعًا.. أنواعه وأهم 5 فوائد له
3. الفواكه قليلة السكريات
فمن أبرز الفواكه التي لا تحتوي على نسبة مرتفعة من السكر:
- الفراولة.
- الكرز.
- التوت الأسود.
- التوت البري.
- التفاح.
- البرتقال.
4. الدهون الصحية
أمّا الدهون الصحية للنباتيين، فتشمل:
- الأفوكادو.
- المكسرات.
- البذور.
- زيت جوز الهند.
- زيت الزيتون.
الأطعمة الممنوعة في حمية الكيتو النباتية
لا تتساهل حمية الكيتو النباتية مع تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، ولا مع مصادر البروتين الحيواني، وفيما يلي أهم الأطعمة الممنوعة:
1. الخضراوات النشوية
مثل:
- الجزر.
- البطاطا.
- البطاطا الحلوة.
- الشمندر.
- الذرة.
2. الحبوب والنشويات
مثل:
- الأرز.
- الخبز.
- المعكرونة.
- الشوفان.
- الكينوا.
- المعجنات.
- حبوب الإفطار.
3. البقوليات
مثل:
- الفاصوليا.
- العدس.
- الحمص.
4. الأطعمة والمشروبات السكرية
مثل:
- العصائر.
- المشروبات الرياضية.
- شراب القيقب.
- المشروبات الغازية.
5. المنتجات الحيوانية
مثل:
- اللحوم.
- الأسماك.
- الدجاج.
- البيض.
- العسل.
- منتجات الألبان، مثل الجبن واللبن والزبادي.
خطة وجبات نباتية منخفضة الكربوهيدرات
فيما يلي خطة وجبات كيتو نباتية، تساعدك على خسارة الوزن والتمتّع بالفوائد الصحية لحمية الكيتو النباتية:
اليوم الأول
- الإفطار: بودنغ بذور الشيا مع التوت البري والجوز.
- الغداء: تاكو التوفو مع خبز أو لفائف منخفضة الكربوهيدرات.
- العشاء: نودلز الكوسة مع صلصة الأفوكادو.
- وجبة خفيفة: الكرفس مع زبدة اللوز.
اقرأ أيضًا:دليلك الشامل للنظام الغذائي النباتي.. كيف تحصل على فوائده وتتجنب مخاطره؟
اليوم الثاني
- الإفطار: توفو مخفوق مع زيت الزيتون والفِطر.
- الغداء: سلطة الكرنب مع التوت الأزرق وبيستو بذور الكتان.
- العشاء: مكرونة نباتية بالجبن والقرنبيط.
- وجبة خفيفة: جواكامولي مع بسكويت دقيق اللوز.
اليوم الثالث
- الإفطار: عصير مع حليب جوز الهند كامل الدسم، ومسحوق بروتين نباتي منخفض الكربوهيدرات.
- الغداء: سلطة الجرجير مع اللوز والطماطم والتيمبيه.
- العشاء: معكرونة الكوسة مع الخميرة الغذائية والزيتون والجبن النباتي.
- وجبة خفيفة: موس شوكولاتة الأفوكادو.
اليوم الرابع
- الإفطار: زبادي حليب جوز الهند مع زبدة اللوز والتوت.
- الغداء: سلطة السبانخ مع الأفوكادو وبذور اليقطين والجبن النباتي.
- العشاء: أرز القرنبيط والتوفو.
- وجبة خفيفة: مكسرات وبذور ومزيج جوز الهند والمكسرات.
اليوم الخامس
- الإفطار: فطائر دقيق اللوز مع بيض بذور الكتان.
- الغداء: كاري التوفو بجوز الهند.
- العشاء: قرنبيط مهروس مع الثوم والهليون المشوي في زبدة نباتية.
- وجبة خفيفة: جواكامولي مع شرائح الفلفل الحلو.
اقرأ أيضًا:هل الأطعمة النباتية كافية لبناء العضلات؟
اليوم السادس
- الإفطار: عصير بروتين نباتي مع كريمة جوز الهند.
- الغداء: ناتشوز مع بسكويت منخفض الكربوهيدرات، وجبن الكاجو، والجواكامولي والطماطم.
- العشاء: البروكلي والتوفو مع الزبدة النباتية.
- وجبة خفيفة: كرات الطاقة مع زبدة اللوز وشراب القيقب ودقيق جوز الهند.
اليوم السابع
- الإفطار: بودنغ بذور الشيا مع التوت وزبدة اللوز.
- الغداء: سلطة السبانخ مع الأفوكادو والطماطم وزيت الزيتون.
- العشاء: تيمبيه وقرنبيط مشوي.
- وجبة خفيفة: زبادي حليب جوز الهند مع بذور الكتان.
تحديات حمية الكيتو النباتية: كيف تتجاوزها بذكاء؟
رغم الفوائد التي يوفّرها أي نظام نباتي منخفض الكربوهيدرات، لكن قد تكون هناك بعض الأضرار مع التزام حمية الكيتو النباتية وتجنُّب اللحوم تمامًا، مثل:
1. نقص العناصر الغذائية
قد يؤدي التزام نظام كيتو بدون لحوم إلى نقص بعض العناصر الغذائية؛ إذ تفتقر الأطعمة النباتية إلى بعض المعادن والفيتامينات، مثل:
- فيتامين د.
- فيتامين ب12.
- الزنك.
- السيلينيوم.
- الحديد.
وقد تختلف المشكلات الصحية المتوقّعة، حسب العنصر الغذائي الذي يفتقر إليه جسمك، فمثلًا:
- نقص فيتامين د والكالسيوم: مرتبط بمشكلات العظام وزيادة هشاشتها وربّما خطر الإصابة بالكسر.
- نقص الحديد: يُؤدِّي إلى فقر الدم (الأنيميا).
- نقص الزنك: يؤثِّر سلبًا في خصوبة الرجال، كما قد يؤدي إلى تساقُط الشعر.
- نقص السيلينيوم: يُضعِف المناعة وربّما تكون أكثر عُرضةً للأمراض.
- نقص فيتامين ب12: التعب والإرهاق، وتأثُّر صحة الأعصاب، وكذلك زيادة فرص الإصابة بفقر الدم.
لذا قد يكون من الضروري الحصول على مكملات الفيتامينات المتعددة لتعويض نقص العناصر الغذائية المتوقّع مع التزام حمية الكيتو النباتية.
2. إنفلونزا الكيتو
هو أثرٌ جانبي لنظام الكيتو الغذائي عمومًا، إذ يبدأ في اليوم 2 - 4 بعد التزام رجيم الكيتو، وقد يستمر لمدة تصل إلى أسبوعَين، إن كان لا يستغرق غالبًا سوى بضعة أيام، ومن علامات إنفلونزا الكيتو:
- الصداع.
- الإمساك.
- الإسهال.
- صعوبة التركيز.
- الانتفاخ.
- ضعف العضلات.
- الإرهاق.
- الغثيان.
ويمكِن تخفيف هذه الأعراض حال ظهورها من خلال الاستمرار في تناول ما يكفي من الدهون المُوصَى بها في رجيم الكيتو -وإن كان ذلك صعبًا في البداية- بالإضافة إلى:
- الإكثار من شُرب الماء، لأنّ الجليكوجين (شكل الكربوهيدرات المُخزّنة في الجسم) يرتبط بالماء، وعندما يقل تناول الكربوهيدرات، تنخفض مستويات الجليكوجين، ويخرِج الجسم مزيدًا من الماء، لذا ينبغي شُرب ما يكفي من الماء لمنع الجفاف.
- تجنُّب التمارين الرياضية الشاقّة، مثل الجري أو رفع الأثقال أو ركوب الدراجات.
اقرأ أيضًا:أيهما أفضل لخسارة الوزن.. البروتين النباتي أم الحيواني؟
هل يمكن للرجل الرياضي الاعتماد على الكيتو النباتي؟
من الممكن للرجل الرياضي الاعتماد على الأطعمة النباتية في بناء العضلات، لكن من الضروري التنويه على أنّ الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يمكن للجسم تصنيعها، تتوافر في مصادر البروتين الحيواني بالدرجة الأولى، مثل الدجاج واللحوم والأسماك.
فيما لا تتوافر بنفس القدر في مصادر البروتين النباتي، مثل البقوليات، كما أنّ كمية البروتين في الأطعمة النباتية أقل من الأطعمة الحيوانية عند مقارنة نفس الكمية، مما قد يعني الحاجة إلى تناول كمية أكبر من الأطعمة النباتية لتلبية احتياجات الرياضي من البروتين يوميًا.
وتضمّ أغنى الأطعمة النباتية بالبروتين:
- التمبيه.
- فول الصويا الأخضر غير الناضج.
- السيتان.
- التوفو.
- بذور اليقطين.
- حليب الصويا.
- زبدة المكسرات.
كما يُفضّل التنويع بين مصادر البروتين النباتي قدر الإمكان، للحصول على أكبر قدرٍ ممكن من الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاج إليها.
ما الفرق بين الكيتو التقليدي والكيتو النباتي؟
يعتمد كلا النظامَين الغذائيين على تقليل تناول الكربوهيدرات إلى نحو 20 - 50 جرامًا فقط يوميًا، مع إعطاء الدهون نصيب الأسد في النظام الغذائي اليومي.
لكنّهما يختلفان في مصادر البروتين؛ إذ يعتمد الكيتو التقليدي على مصادر البروتين الحيواني والنباتي معًا، فيما يعتمد رجيم الكيتو النباتي على مصادر البروتين النباتية حصرًا، ويتجنّب مصادر البروتين الحيواني.
