"الكيتو 2.0".. زيادة الكربوهيدرات والدهون لا تعني السمنة دائمًا!
أي نظام أو حمية غذائية تتضمن كثيرًا من المشقة، فطريق الوصول إلى جسد وقوام ممشوق لا يعاني من الترهلات ليس يسيرًا، بل إنه يحتاج إلى عزيمة وقوة وقدرة على التنفيذ.
ومن الصعب الالتزام بنظامٍ غذائي لا تتجاوز نسبة الكربوهيدرات فيه أكثر من 10% من النظام الغذائي في أحسن الأحوال، وهذا هو الكيتو العادي المُتعارَف عليه، أمَّا نظام الكيتو 2.0، فيُتِيح تناول مزيدٍ من الكربوهيدرات، ويعتمد على الدهون النباتية بدلًا من الدهون الحيوانية، كما يُركِّز على البروتينات الخالية من الدهون كالأسماك، ما يجعله شبيهًا بحمية البحر الأبيض المتوسط.
نبذة عن الكيتو 2.0
يُقيِّد الكيتو دايت الإنسان في الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، بما في ذلك الفواكه، الخضراوات النشوية، والبقوليات، لكن تتضمَّن الحمية الغذائية أطعمة غنية بالدهون، كما أنَّ ذلك النظام الغذائي لا يتواءم مع الإرشادات الغذائية الحالية للأمريكيين 2020 - 2025، والتي تُوصِي بأطعمةٍ تُوفِّر العناصر الغذائية المطلوبة، وتقي من الأمراض.
أيضًا، يصعب على كثيرٍ من الناس الالتزام بنظام الكيتو العادي على المدى الطويل، كما أنَّ الأبحاث الدارسة لنتائجه على المدى البعيد محدودة.
لذا فنظام الكيتو 2.0 أقل تقييدًا، وأكثر حريةً من الكيتو دايت العادي، ويُساعِد المرء على الالتزام به لوقتٍ أطول.
ما هو الكيتو 2.0؟
نظام غذائي قليل الكربوهيدرات، كثير الدهون، يُركِّز على تناول الأطعمة النباتية والأسماك؛ إذ يُنصَح في هذا النظام الغذائي بالحصول على الدهون الصحية من الأطعمة النباتية.
خصائص حمية الكيتو 2.0
لا تُوجَد إرشادات رسمية لحمية الكيتو 2.0، لكن أوضح اختصاصيو التغذية، أنَّ ذلك النظام الغذائي يتضمَّن:
- 50% دهون.
- 30% بروتين.
- 20% كربوهيدرات.
وكما هو واضحٌ، فإنَّه أفقر في الدهون، وأغنى بالكربوهيدرات، مقارنةً بنظام الكيتو العادي، ما يُتِيح للمرء تناول مزيدٍ من الأطعمة الصحية، كالفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، والبقوليات.
وهذه الأطعمة ركيزة رئيسة في حمية البحر الأبيض المتوسط؛ المُجابِهة للسمنة، ومُحارِبة الأمراض المزمنة، بما في ذلك مرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، ما يُبشِّر عند اتِّباع نظام الكيتو 2.0.
كذلك، يُركِّز الكيتو 2.0 على تناول البروتينات الخالية من الدهون، كالأسماك بدلًا من اللحوم، أو تناول الدهون النباتية بدلًا من الدهون الحيوانية، كزيت الزيتون بدلًا من الزبدة.
الفرق بين الكيتو 2.0 والكيتو العادي
يعتمد كلا النظامين الغذائيين على الأسس نفسها:
- زيادة الدهون في الحمية الغذائية.
- تناول قدرٍ متوسطٍ من البروتين.
- التقليل من الكربوهيدرات.
لكن تظهر الفروق جليّةً بينهما في النقاط الآتية:
1- الكيتو 2.0 يتيح مزيدًا من الكربوهيدرات
تبلغ نسبة الكربوهيدرات من النظام الغذائي في الكيتو العادي 2% فقط، وقد يصل أحيانًا إلى 5 - 10%، وبالنظر إلى احتياج الجسم إلى 2000 سعرٍ حراريٍ في اليوم، فإن نسبة الكربوهيدرات 5 - 10% تُعادِل 25 - 50 غرامًا فقط، وهو المُتوفِّر في تفاحةٍ متوسطة الحجم مثلًا، أو ½ - 1 كوب من الأرز البني المطبوخ.
لذا فإنَّ ذلك الحد من الكربوهيدرات، يجعل من المستحيل الحصول على احتياج الجسم اليومي من الفواكه والخضراوات، والحبوب الكاملة.
الألياف نوعٌ من الكربوهيدرات، يحتاج الرجل منها يوميًّا إلى 30 - 35 غرامًا، كما أنَّها ضرورية لتعزيز الهضم، وضبط الوزن، والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وكما تعلم عزيزي الرجل فالفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة أغنى مصادر الألياف.
أمَّا الكيتو 2.0، فيسمح بالحصول على 20% كربوهيدرات من النظام الغذائي اليومي؛ أي ما يُعادِل 100 غرام تقريبًا لكل 2000 سعر حراري في اليوم.
وهذا يتيح تناول المزيد من الكربوهيدرات في الأطعمة المفيدة ذات العناصر الغذائية الجمة كالفواكه، والخضراوات، ما يمد الجسم بمعادن وفيتامينات لا يستغني عنها بأيِ حالٍ من الأحوال.
اقرا أيضًا: نظام الكيتو دايت: فوائده وأضراره والأطعمة والمشروبات المسموحة
2- تركيز الكيتو 2.0 على أنواع الطعام
يُركِّز الكيتو 2.0 على البروتينات الخالية من الدهون، والدهون النباتية لا الحيوانية، ما يجعله قريبًا من حمية البحر الأبيض المتوسط.
فالنظر إلى نوع الطعام المُتناوَل أولى وأهم من مُجرَّد قياسٍ نظريٍ لمقدار الكربوهيدرات، الدهون، والبروتينات اليومية؛ بسبب تجاهل هذا المعيار للعناصر الغذائية الضرورية، والتي قد يفقدها الجسم حال تجاهل أنواعٍ مُعيَّنةٍ من الطعام.
وقد لُوحِظ أنَّ تفضيل البروتين الصحي، والدهون النباتية على الدهون الحيوانية المُشبَّعة، أدَّى إلى تحسُّن مستويات الكوليسترول بدرجةٍ أكبر، وانخفاضٍ أكثر في خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني.
3- الكيتو العادي بُحِث كثيرًا
هنا نقطة يتفوَّق فيها الكيتو العادي على الكيتو 2.0؛ ألا وهي أنَّه قد أُجريت عليه أبحاثٌ أكثر، ليس فقط في تأثيره في السمنة، بل وحتى دوره في علاج مرض السكري، وغيره، وما زال الكيتو 2.0 مفتقر إلى الأبحاث.
ألن يُؤدِّي استهلاك مزيد من الكربوهيدرات إلى زيادة الوزن؟
لا يعني زيادة استهلاك الكربوهيدرات في نظام الكيتو 2.0 الانهماك في تناول الحلويات، بل تناول مزيدٍ من الأطعمة الغنية بالألياف، كالفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، فهي لا تُباغِت الدم بسكرٍ يجتاحه؛ لأنَّ الألياف يستغرق تعامل الجهاز الهضمي معها بعض الوقت.
هل يُؤدِّي نظام الكيتو 2.0 إلى الكيتوزية؟
الهدف الرئيس من نظام الكيتو العادي الوصول إلى الحالة الكيتوزية، وهي تقع عند حرمان الجسم من الكربوهيدرات؛ إذ يبدأ الجسم في تكسير الكربوهيدرات المُختزَنة "الجليكوجين"، والدهون.
يُؤدِّي تكسير الدهون إلى إنتاج مزيدٍ من الكيتونات، وهي أحماضٌ تزداد في غياب ما يكفي من سكر الغلوكوز لإنتاج الطاقة؛ إذ هي مصدر الطاقة البديل للقلب، العضلات، الكلى، والمخ.
لذا يتساءل الخبراء عن إمكانية الوصول إلى الحالة الكيتوزية مع نظام الكيتو 2.0، بالنظر إلى زيادة الكربوهيدرات المُتناوَلة عن الكيتو العادي، فلا تُوجَد إجابةٌ واضحةٌ بعد، وإن كان من الممكن أن يعيق الوصول إلى الكيتوزية.
مزايا نظام الكيتو 2.0
تتضمَّن مزايا نظام الكيتو 2.0 ما يلي:
- أقل تقييدًا لأنواع الطعام المُتناوَلة، ما يُسهِّل على المرء الالتزام به فترةً طويلة.
- تناول قدرٍ عالٍ من الدهون، ما يساعد على الشبع لوقتٍ طويل.
- الاعتماد على الدهون النباتية بدلًا من الحيوانية؛ إذ تُوفِّر للجسم أوميغا -3، الذي يحمي القلب والعين، والمخ.
- ضبط مستويات السكر في الدم بالنظر إلى قلة الكربوهيدرات من جملة الطعام اليومي.
- غياب الاعتماد على الأطعمة المُصنَّعة، ما يُحسِّن الصحة على كل الأصعدة.
اقرأ أيضًا: 5 خرافات حول حمية "الكيتو" .. فما هي؟
مخاطر نظام الكيتو 2.0
لم تتوفَّر أبحاثٌ بعد لمناقشة مخاطر نظام الكيتو 2.0، لكن قد أُجريت أبحاثٌ على ما يُسمَّى بنظام الكيتو المُعدَّل الذي زاد استهلاك الكربوهيدرات إلى 5 - 10% لا إلى 20% كما الكيتو 2.0.
قد يُسبِّب نظام الكيتو 2.0 بعض المخاطر الصحية حال تناول الدهون الحيوانية بكثرة، كاللحوم الحمراء، المُصنَّعة، والزبدة، وذلك مثل:
- ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.
- زيادة مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
- نقص بعض المعادن والفيتامينات.
ولأجل ذلك كان المُفضَّل تناول الدهون النباتية أكثر من الدهون الحيوانية.
الأطعمة المسموحة في نظام الكيتو 2.0
يُنصَح في نظام الكيتو 2.0 بالتركيز على الأطعمة الآتية:
- الأفوكادو.
- المكسرات.
- زيت الزيتون.
- الأسماك الدهنية، كالسلمون، السردين، والتونة.
- الخضروات غير النشوية، مثل: الباذنجان، البروكلي، السبانخ، اللفت، والخرشوف.
الأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو 2.0
رغم إتاحة نظام الكيتو 2.0 لتناول مزيدٍ من الكربوهيدرات، إلَّا إنَّه لا يُنصَح بالإكثار من تناول الأطعمة الآتية:
- الخضراوات النشوية، كالبطاطا.
- السكريات.
- العدس والفاصوليا.
- الفواكه الغنية بالسكر، مثل الموز، الأناناس، والعنب.
- الأطعمة المصنعة الغنية بالدهون المُشبَّعة.
