نظام الكيتو دايت: فوائده وأضراره والأطعمة والمشروبات المسموحة

فوائد نظام الكيتو دايت متعددة فهو من الأنظمة الغذائية الحديثة التي تُساعد على إنقاص الوزن، ويتميز بانخفاض نسبة الكربوهيدرات به، واعتدال نسبة البروتين، واحتوائه على نسبة عالية من الدهون.

ويوصي باتباع رجيم الكيتو عدد كبير من أطباء التغذية لفوائده الصحية في فقدان الدهون الزائدة في الجسم وتقليل الجوع وتحسين مرض السكري من النوع الثاني ومتلازمة التمثيل الغذائي. 

وفي هذا المقال سنُقدم لك عزيزي الرجل بالتفصيل ما هو نظام الكيتو دايت ، وأهم فوائده وأضراره وطرق استخدامه وإعداد الوصفات الخاصة به وكذلك جدول أسبوعي للالتزام بنظام الكيتو بسهولة.

تابع معنا..

ما هو نظام الكيتو؟

يُشبه نظام الكيتو الكثير من الأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات، حيث يؤدي هذا الانخفاض في الكربوهيدرات إلى وضع الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية، وهي حالة يُحول فيها الكبد الدهون إلى جزيئات وقود صغيرة يُطلق عليها "الكيتونات"، لتزود الدماغ وأجهزة الجسم الأخرى بالطاقة.

يتسبب هذا النظام في انخفاض كبير في نسبة السكر والأنسولين في الدم، لِتتحول عملية التمثيل الغذائي إلى مخازن الدهون في الجسم وحرقها طوال اليوم بعيدًا عن الكربوهيدرات.

اقرأ أيضا: رجيم لو كارب.. نظام مثالي لإنقاص الدهون دون مخاطر

فوائد نظام الكيتو دايت

يُعد نظام الكيتو من الوسائل الفعالة لفقدان الوزن، إذن يعد نظام الكيتو الأسرع عادةً في نسبة الكيلوجرامات المفقودة خلاله اتباعه، فضلًا عن الوقاية من خطر الإصابة بكثير من الأمراض المختلفة، وفي السطور التالية سنعرفك إلى أهم فوائده:

1- إنقاص الوزن:

أشارت العديد من الدراسات الطبية إلى أن اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات كانت أكثر فعالية في فقدان الوزن على المدى الطويل من اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون، حيث وجدت أن الأشخاص الذين اتبعوا نظام الكيتو فقدوا ما يعادل 2 رطل (1 كجم) من وزنهم خلال أسبوع مقارنةً بالأشخاص الذين اتبعوا الأنظمة منخفضة الدهون.

ووجدت دراسة أخرى أجريت على 34 من كبار السن أن الذين اتبعوا نظام الكيتو لمدة ثمانية أسابيع فقدوا ما يقرب من خمسة أضعاف إجمالي الدهون في الجسم مقارنةً بالذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.

2- الوقاية من أمراض القلب:

يُحسن نظام الكيتو من ضغط الدم الانبساطي، ويقلل من مستويات الدهون الثلاثية، ومستوى الكوليسترول الضار في الدم، وبالتالي الوقاية من أمراض القلب وتصلب الشرايين والأوعية الدموية.

3- تحسن مرض السكري النوع الثاني:

يتسم مرض السكري بتغيرات في التمثيل الغذائي (متلازمة التمثيل الغذائي)، وارتفاع مستوى السكر في الدم وضعف وظيفة الإنسولين ووصوله إلى خلايا الجسم (حساسية الإنسولين).

ويمكن أن يُساعد نظام الكيتو في فقدان الدهون الزائدة والتي ترتبط بمرض السكري، وبالتالي يحسن من حساسية الإنسولين، والتحكم في نسبة السكر في الدم وإدارته جيدًا، وقد يؤدي في بعض الأحيان إلى انخفاض استخدام بعض أدوية السكر.

4- الوقاية من السرطان:

ما زالت الدراسات الطبية تُجرى لاكتشاف أن نظام الكيتو قد يُستخدم كعلاج إضافي لمرض السرطان لأنه يُساعد على إبطاء نمو الأورام.

5- الوقاية من أمراض الشيخوخة وإصابات الدماغ:

قد يُساعد نظام الكيتو في تقليل الكثير من أعراض أمراض الشيخوخة وتحسينها وإبطاء تقدمها كمرض الزهايمر ومرض الشلل الرعاش (مرض باركنسون).

اقرأ أيضا: رجيم البطيخ... لإنقاص الوزن بطريقة سريعة وآمنة

أضرار نظام الكيتو دايت

على الرغم من أن نظام الكيتو آمن لمعظم الأشخاص الأصحاء، فقد يكون هناك بعض الآثار الجانبية والأضرار التي قد تظهر في بداية اتباع النظام، أو حتى يتكيف الجسم معه، وتشمل:

1. ضعف الطاقة والوهن الجسدي، وعدم القدرة على أداء التمارين الرياضية والأنشطة اليومية.
2. زيادة الجوع.
3. مشكلات في النوم.
4. مشكلات في الجهاز الهضمي.
5. الإسهال أو الإمساك والشعور بالغثيان أو القيء.
6. التغير في توازن الماء والمعادن في الجسم، لذا يمكنك إضافة ملح إضافي إلى وجباتك أو تناول المكملات المعدنية.
7. انخفاض البروتين في الدم.
8. تراكم الدهون الزائدة على الكبد.
9. تكون حصوات الكلى.
10. نقص في العناصر الغذائية والمغذيات الدقيقة.

وجبات نظام الكيتو

يعتمد نظام الكيتو دايت على الأطعمة الغنية بالدهون الطبيعية والبروتين مثل:

• اللحم البقري والضأن والدواجن واللحوم الباردة والسجق.
• الأسماك وجميع المأكولات البحرية كالسلمون والسردين والماكريل والرنجة وسمك القد والأنشوجة والسلطعون (الكابوريا) والجمبري والحبار (الكاليماري)، والتونة.
• البيض المسلوق أو المقلي، المخبوز في الفرن كالعجة.
• الخضراوات الورقية غير النشوية كالخيار والكرفس والفجل والقرنبيط والطماطم والفلفل الرومي والبصل والأفوكادو الذي يعد الأفضل بين أطعمة الكيتو والمناسب لصحة الرجل، فضلًا عن البروكلي والكرنب والكوسة والسبانخ ونبات الهليون والفاصوليا الخضراء.
• بعض الفواكه القليلة كالتوت البري والتوت الأحمر والأسود والفراولة والليمون وجوز الهند.
• المكسرات والبذور كاللوز والكاجو والجوز والبيكان والبندق والفول السوداني والصنوبر وعين الجمل وبذور الكتان والقرع (اليقطين) وبذور الشيا.
• الأجبان غير المصنعة ومنتجات الحليب كاملة الدسم قليلة السكر ومنتجات الصويا كالتوفو.
• الزبدة والسمنة والقشدة الثقيلة والزيوت الصحية كزيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
• البهارات والأعشاب والملح والفلفل الأسود.

الأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو دايت

عند اتباع رجيم الكيتو يجب الابتعاد عن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل:

• الخبز والأرز والمكرونة، والحبوب بمختلف أنواعها.
• العصائر الطبيعية والصودا والحلويات والكيك والبسكويت.
• الفاكهة عدا المسموح بها.
• بعض أنواع الخضار كالبطاطس والبطاطا الحلوة والقلقاس والجزر الأبيض، والبقوليات كالفاصوليا البيضاء والعدس والحمص والفول.
• الصلصات كالمايونيز والباربيكيو والمستردة بالعسل والكاتشب والترياكي.
• الدهون غير الصحية والزيوت النباتية المعالجة.

اقرأ أيضا: أكلات دايت سهلة ولذيذة لفقدان الوزن بشكل دائم دون ملل

المشروبات المسموح بها في رجيم الكيتو

• الماء:

الماء هو الخيار الأول، يمكن تناوله باردًا أ أو ساخنًا دون نكهة، أو إضافة بعض المنكهات الطبيعية المسموح بها كشرائح الخيار أو الليمون أو حبتين من التوت والنعناع.

• القهوة:

يجب عدم تحليتها بالسكر، أما إذا كنت لا تستسيغ مذاقها فيُمكن إضافة سكر ستيفيا إليها، كما يمكن إضافة الحليب أو الكريمة أو الزبدة أو زيت جوز الهند إذا كنت بحاجة إلى سعرات حرارية إضافية من الدهون.

• الشاي والأعشاب الطبيعية:

الشاي الأسود والأخضر من المشروبات المسموح بتناولها خلال اتباع نظام الكيتو، كما يمكن تناول الأعشاب الطبيعية كالزنجبيل واليانسون والكراوية والنعناع، لكن دون إضافة السكر، أو إضافة المحليات الخالية من السعرات الحرارية كسكر ستيفيا.

• الصودا دايت:

من الخيارات الجيدة لدى بعض الأشخاص للتوقف عن تناول المشروبات الغازية السكرية، لكنها غير جيدة للبعض الآخر لأن المذاق الحلو لصودا الدايت قد يجعلهم يشعرون بالجوع ويزيد الرغبة في تناول الأطعمة السكرية الأخرى، وفي هذه الحالة يُمكن تناول المياه الفوارة بدلًا منها.

• مرق العظم أو مرق الدجاج:

يحتوي المرق بمختلف أنواعه على عديد من العناصر الغذائية، لذلك فاحتساء كوب دافئ من المرق يشعرك بالشبع ويغذّيك في نفس الوقت.

جدول أسبوعي لنظام الكيتو دايت جاهز للمبتدئين

إليك نموذج لأسبوع واحد لمساعدتك على البدء في رجيم الكيتو بسهولة:

اليوم	الإفطار	الغداء	العشاء
السبت	جبن كريمي مع التوت الأزرق وشرائح فطر المشوي	سمك مطبوخ بزيت جوز الهند مع الكرنب والصنوبر المحمص	سلطة الكوسة والبنجر
الأحد	بيض مقلي مع الفطر	دجاج بالسمسم قليل الكربوهيدرات وبروكلي	بيتزا كيتو
الإثنين	كب كيك البيض بالخضار + شرائح طماطم	سلطة دجاج بزيت الزيتون وجبن الفيتا وشرائح الزيتون الأخضر	سمك سلمون بالزبد مع الهليون
الثلاثاء	عجة البيض بالسبانخ والطماطم والريحان	سندويشات التاكو بالجبن	حليب اللوز وزبدة الفول السوداني مع شرائح الفراولة
الأربعاء	بودينج حليب الشيا مغطى بجوز الهند والتوت الأسود	قطعة لحم بقري مع جبن البارميزان والبروكلي + طبق سلطة	سلطة الأفوكادو والجمبري
الخميس	عجة بيض بالبصل والفلفل + شرائح أفوكادو	دجاج محشو بالبيستو وكريمة الجبن + كوسة مشوية	حفنة من المكسرات + شرائح خيار وفلفل أخضر
الجمعة	زبادي يوناني كامل الدسم + زبدة فول سوداني + مسحوق كاكاو + توت	لفائف التاكو باللحم المفروم مع شرائح الفلفل الأحمر المشوية	قرنبيط مخبوز في الفرن مع الخضراوات المشوية

ختامًا، تذكر استشارة طبيبك قبل البدء في اتباع نظام الكيتو دايت لمعرفة مدى مناسبته لك، كما أنصحك باختيار أطباق اللحم أو الدجاج أو السمك مع الخضراوات غير النشوية عند تناول الطعام بالخارج مع الأصدقاء والعائلة، ولا تتهاون في الاتصال بالطبيب عند ظهور أي آثار جانبية.

---

المصادر

https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto

https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/foods

https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#ketosis