10 طرق و4 مشروبات لسد الشهية وحرق الدهون
ليست هناك علاقة وثيقة ومؤكدة بين سد الشهية وإنقاص الوزن، لكن بصفة عامة فإن تقليل أو سد الشهية، من أشهر الطرق لإنقاص الوزن بطريقة آمنة، مع ممارسة التمارين الرياضية بصفة منتظمة.
هناك المئات من الحبوب المختلفة لسد لشهية في السوق.
لكن معظمها يحتوي بعض المكونات الضارة.
وبدلاً من هذا، هناك وصفات طبيعية ورياضية، يمكن أن تحقق لك ما تشاء من حيث خسارة الوزن، ومن بينها ما يلي:
1-شرب كميات كافية من الماء:
تظهر الأبحاث أن البشر غالبًا يخلطون بين الجوع، والجفاف، ما قد يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة غير ضرورية، والحل هنا: شرب الكثير من الماء خلال فترة النهار، بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة. هذا سيبقيك رطبًا، ويقلل من آلام الجوع دون إضافة سعرات حرارية.
والأهم من ذلك هو أن تبتعد عن الماء المزود بالمحليات الصناعية، لأنه يمكن أن يحفز الشهية.
وإذا كنت لا تحب طعم الماء العادي، فأضف القليل من شرائح الليمون أو البرتقال، أو التوت، لإضفاء النكهة.
2-تناول كميات كافية من البروتين:
البروتين الغذائي يعزز الشبع وفقدان الوزن، وفقًا لدراسة أجرتها راشيل باترهام وزملاؤها، ونُشرت في مجلة Cell Metabolism.
فعندما نستهلك البروتين، يحدث إفراز لهرمونات سد الجوع وتنظيم الشهية.
ويساعد البروتين أيضًا على الحفاظ على الطاقة، وهو من طرق سد الشهية الفعالة.
وبناء عليه حاول تناول البروتين الصحي في معظم الوجبات، على سبيل المثال: الأسماك والبيض والدواجن (دون جلد) ولحم الغزال (من دون دهون) والبقوليات والفول.
وفي المقابل يجب أن تقلل من تناول اللحوم الحمراء، وتناول بعض البروتين بوجبة الإفطار.
3-تجنب السكر والمحليات:
قد يؤدي السكر إلى زيادة الشهية والجوع، ومن ثم الإفراط في تناول الطعام، وزيادة الوزن، وفقًا لبحث علمي أجرته جامعة كاليفورنيا، فعند استهلاك السكر أو الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية منه، كالحلويات أو البسكويت أو رقائق الذرة أو الخبز الأبيض، ترتفع مستويات السكر في الدم ثم تنخفض على الفور تقريبًا.
هذا الخلل يجعل الإنسان يشعر بالجوع مرة أخرى بعد بضع ساعات.
أفضل رهان لك هو تناول الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكريات، مثل الخبز الأسمر ذي المؤشر الجلايسيمي المنخفض، ودقيق الشوفان، والبطاطا الحلوة، والتفاح والكمثرى، وإقران الكربوهيدرات دائمًا بالدهون الصحية، مثل المكسرات، أو زبدة الفول السوداني، أو الأفوكادو.
هناك أيضًا البروتين مثل البيض، أو منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم، مثل كوب من الحليب أو الزبادي، فسيحافظ ذلك على ثبات مستويات السكر بالدم، ما يبقي آلام الجوع تحت السيطرة.
4-تناول المزيد من الألياف:
الأطعمة الغنية بالألياف تزيد من الشعور بامتلاء المعدة ومن ثم تقلل الشهية.
وتخفض أيضًا مستويات هرمون الأنسولين المحفز للشهية، نظرًا لأنها تستغرق وقتًا أطول في تناولها.
لذا، ستشعر سريعًا بالرضا وستبقى في حالة شعور بالشبع لعدة ساعات.
لأن الألياف تستغرق أيضًا وقتًا أطول لهضمها وإخراجها من المعدة، ما يزيد من الشعور بالشبع، دون إضافة سعرات حرارية.
وبناءً عليه يجب تلبية احتياجاتك من الألياف، من خلال تناول مجموعة متنوعة من منتجات الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات (الطازجة، إن أمكن)، والحبوب الغنية بالألياف والبقوليات والمكسرات والبذور.
اقرأ أيضًا:ما أفضل حبوب لسد الشهية وفقدان الوزن؟
5-الحصول على قسط كاف من النوم:
يؤدي النوم القليل إلى ارتفاع مستويات هرمون الجريلين، وقد يجعلك أيضًا أكثر مقاومة للأنسولين.
ومن نتيجة ذلك أنك سترغب بشدة في تناول الطعام على مدار اليوم، ما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
وللتخلص من آلام الجوع، تأكد من حصولك على ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.
6-إضافة المزيد من الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي:
خلافًا للاعتقاد الشائع، الدهون ليست هي العدو.
فمثل البروتين، يمكن للدهون النباتية الصحية أن تقلل الشهية.
تحتوي الدهون الجيدة على حمض الأوليك، الذي ينتج مستويات مرتفعة من الهرمونات في الجهاز الهضمي التي تثبط الشهية.
وبهذه الطريقة، فإنه يؤدي إلى الشعور العام بالامتلاء والشبع.
وتشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك: الأفوكادو وزيت الزيتون واللوز.
7-تناول الطعام ببطء:
خذ وقتًا كافيًا في أثناء تناول الطعام، لأن تناول الطعام بسرعة كبيرة قد يتسبب في الإفراط في تناول الطعام.
ضع في اعتبارك أن الأمر يستغرق من 20 إلى 30 دقيقة على الأقل حتى تبدأ الإشارة إلى الامتلاء في الدماغ.
يساعدك الأكل ببطء على الشعور بالشبع والرضا ويضمن أنك لا تفكر حتى في الحصول على ثوانٍ.
عليك أيضًا أن تركز "في اللحظة" عندما تأكل.
فقد تؤدي مصادر التشتيت، مثل التلفاز ، إلى تناول المزيد من الطعام دون أن تدرك ذلك.
8-ممارسة التمارين الرياضية بانتظام:
أظهرت دراسات مختلفة أن ممارسة التدريبات المعتدلة إلى الشديدة تؤثر على مركز التحكم في الشهية في الدماغ.
إذ تنخفض مستويات الهرمونات المحفزة للشهية في أثناء النشاط البدني وتنشط هرمونات سد الشهية.
التمرين هو أيضًا إلهاء كبير. فكلما مارست الرياضة، قل الوقت الذي تقضيه في الأكل، أو التفكير في الطعام.
9-اختيارالطعام الصلب:
في دراسة حديثة أجراها ميكي جيه. آي. مارتينز وزملاؤه، المنشورة في مجلة Obesity، وُجد أن الوجبات الصلبة تكون أكثر فعالية في سد الجوع، أكثر من الوجبات السائلة المماثلة.
كونها تتطلب وقتًا أطول للمضغ، وتستغرق وقتًا أطول للهضم.
ويساعد ذلك في جعلك تشعر بمزيد من الشبع، ويقلل من شهيتك.
10-تناول الطعام بانتظام:
تناول وجبات صغيرة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل ولا تتخطي الوجبات أبدًا.
فكثرة تناول الطعام يقلل من شهيتك ويوازن مستويات السكر في الدم.
ويساعد هذا على تقليل الرغبة الشديدة، ويُبقي مستويات الطاقة والمزاج تحت السيطرة طوال اليوم.
اقرا أيضًا:حبوب سد الشهية.. تعرف على فوائدها وأضرارها
مشروبات سد الشهية وحرق الدهون
مثلما أن هناك حمية لسد الشهية، هناك مشروبات طبيعية تساعدك على فقدان الوزن وتقليل رغبتك في الجوع، ومن بينها:
1-المشروبات المحتوية على الكافيين:
يستخدم الكافيين كعنصر في العديد من مثبطات الشهية والمكملات الغذائية التي يتم شراؤها من المتجر، ولكن يمكنك الحصول على نفس التأثيرات من تخمير فنجان من القهوة أو الشاي في المنزل.
وفقًا لموقع MedlinePlus.com، فإن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين سيقلل من شهيتك.
ويمنعك من تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
وذلك دون إفراط، يمكن لأن شرب القهوة المنكهة أو المتخصصة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون يؤدي غالبًا إلى زيادة الوزن، لذلك يجب أن تلتزم بكميات معتدلة من القهوة والمشروبات المحتوية على الكافيين غير المنكهة، وغير المحلاة.
2-كريمة الحليب Skim Milk:
وجدت دراسة نشرت في العام 2009 في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" أن شرب الحليب الخالي من الدسم قبل الغداء ساعد الناس بالفعل على الشعور بالشبع، وتناول ما معدله 226 سعرة حرارية أقل خلال الوجبة نفسها.
يحتوي الحليب على نسبة عالية من البروتينات، بما في ذلك مصل اللبن والكازين، ما يؤدي إلى تأثير إشباع أكبر من مشروبات الفاكهة أو المشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات.
وافترض مؤلفو الدراسة أن محتوى اللاكتوز في الحليب قد يساعد على تقليل الشهية أيضًا.
3-مشروبات الألياف:
الألياف غير القابلة للذوبان هي مادة معروفة لسد الشهية.
وجدت دراسة نشرت في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" أن 33 جرامًا من الألياف غير القابلة للذوبان تقلل الشهية وتقلل من تناول الطعام في الوجبة المستهلكة بعد 75 دقيقة.
ويمكنك شراء مسحوق الألياف غير القابل للذوبان من متجر البقالة المحلي أو الصيدلية، وخلطه بالماء للحصول على نتائج مماثلة في المنزل.
وسيزداد حجم الألياف والماء في شكل هلام في معدتك، ما يجعلك تشعر بالشبع، حتى مع وجود سعرات حرارية أقل في وجبتك.
4-الكابسيسين والشاي الأخضر:
تقول دراسة نُشرت في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" "American Journal of Clinical Nutrition" إن مشروبًا ساخنًا مكونًا من الشاي الأخضر والفلفل الحار، يساعد في سد الشهية.
وخلصت دراسة عام 2009 إلى أن الأشخاص الذين شربوا هذا الخليط يعانون سد الشهية، حتى عندما كانوا يتبعون نظامًا غذائيًّا أو يأكلون سعرات حرارية أقل في أثناء وجباتهم.
إذ يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكافيين التي تقلل الشهية، بينما يحتوي الفلفل الحار على مادة الكابسيسين، ما يزيد من معدل الأيض "التمثيل الغذائي".
