دليلك الذكي إلى عدد تمارين الضغط المثالي يوميًّا

أوضح المدربون المتخصصون في اللياقة البدنية أن تمارين الضغط تُعد من أبسط وأكثر التمارين فعالية لبناء القوة الجسدية، إذ لا تتطلب أدوات أو تجهيزات خاصة، ويمكن أداؤها في أي مكان. 

ويؤكد الخبراء أن الالتزام المنتظم بهذا التمرين كفيل بإحداث تغيير ملحوظ في بنية الجسم وقوته خلال فترة قصيرة، شريطة الحفاظ على الدقة في الأداء والمثابرة المستمرة.

وبحسب ما ورد في تقرير نشرته صحيفة The Times of India، يُعد البدء بـ 10 إلى 20 تمرين ضغط يوميًا خيارًا مناسبًا للمبتدئين، على أن يتم رفع العدد تدريجيًا ليصل إلى 50 أو 100 تمرين يوميًا، مع تقسيمها على مجموعات صغيرة للمحافظة على جودة الحركة. أما الرياضيون المتقدمون، فقد يتمكنون من أداء 200 تمرين يوميًا دون إجهاد، تبعًا لمستواهم البدني.

كيف تؤثر شخصيتك على تمارينك؟ دراسة تكشف

لفت التقرير إلى أن كثيرين يقعون في خطأ شائع يتمثل في التركيز على عدد التكرارات أكثر من جودة الأداء، مؤكدًا أن الشكل الصحيح للتمرين أهم بكثير من الكمية. وأوضح أن أداء تمارين الضغط بنطاق حركة كامل ووضعية سليمة يُحقق نتائج أكثر فاعلية من عشرات التكرارات غير الدقيقة.

تمارين الضغط تحتاج إلى تنويع واستشفاء منتظم

كما شدد على أهمية تنويع التمرين بين الحين والآخر، سواء برفع القدمين أو تغيير موضع اليدين، بهدف تنشيط مجموعات عضلية مختلفة ومنع الجسم من التكيف الذي يُبطئ وتيرة التقدم.

ومن جهة أخرى، أشارت التجارب إلى أن أول أسبوع من التمرين يصاحبه شعور بألم في الصدر والذراعين والكتفين، وهو أمر طبيعي يعكس استجابة العضلات. وبعد 10 أيام، تبدأ التحسينات في الثبات العضلي والوضعية. وبحلول الأسبوع الثالث أو الرابع، يظهر تحديد واضح في الذراعين والصدر، ويصبح أداء المهام اليومية أكثر سهولة.

وحذّر مختصون في اللياقة البدنية من الاعتماد اليومي على نمط واحد من تمارين الضغط، مؤكدين أن تكرار الشكل نفسه يفقد التمرين فاعليته بمرور الوقت نتيجة لتكيف العضلات. 

وأوصوا بإجراء تغييرات منتظمة في الإيقاع أو زاوية الحركة كل بضعة أيام، لتحفيز مجموعات عضلية مختلفة والحفاظ على وتيرة التقدم.

دراسة: الحميات القاسية قد تضر بالصحة النفسية للرجال أكثر من النساء

وشدد الخبراء على أهمية تخصيص يوم راحة أسبوعيًا على الأقل، مؤكدين أن عملية بناء العضلات لا تحدث خلال التمرين نفسه، بل خلال فترات الاستشفاء، حين تُعيد الأنسجة العضلية ترميم نفسها.

وفيما يتعلق بعدد التكرارات المثالي، أكدوا أنه لا يوجد رقم سحري موحد يناسب الجميع، بل إن السر يكمن في الالتزام والاستمرارية. 

وبيّنوا أن البداية المثلى تكون بـ 20 تمرين ضغط يوميًا، مع إمكانية زيادة العدد تدريجيًا أسبوعًا بعد أسبوع، مشيرين إلى أن تغير شكل الجسم وتحسن القوة هما المؤشران الحقيقيان للتقدم، لا مجرد عدد التكرارات.