ليست كما تظن.. دراسة تقلب قواعد التدريب رأسًا على عقب
أظهرت دراسة حديثة نُشرت في المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة أن تمارين الجسم الكامل تتفوّق على روتين العضلات المقسّمة في تعزيز خسارة الدهون وتقليل مستويات الألم العضلي، وذلك خلافًا لما يعتقده كثيرون بشأن فعالية تقسيم التمارين بحسب العضلات على مدار الأسبوع.
الدراسة، التي أُجريت في البرازيل، توصلت إلى أن تدريب جميع عضلات الجسم في كل جلسة يُحقق نتائج أفضل من تخصيص أيام منفصلة لكل عضلة.
في وقت يظن فيه كثيرون أن تقسيم التمارين على مدار الأسبوع، مثل تخصيص يوم للصدر وآخر للأرجل، هو الأسلوب الأمثل، جاءت الدراسة لتقلب الموازين، بعد أن أظهرت أن تمارين الجسم الكامل تُحقق نتائج أفضل في خسارة الدهون وتقلل من حدة الألم العضلي مقارنة بروتين العضلات المقسمة.
أجريت الدراسة على 23 متدربًا متمرسًا في رفع الأثقال، قُسّموا إلى مجموعتين:
- الأولى تتبع برنامج جسم كامل (تدريب جميع العضلات في كل جلسة).
- الثانية تعتمد روتين العضلات المقسّمة (عضلة أو عضلتين في كل يوم).
خضع المشاركون لتدريب 5 أيام أسبوعيًا لمدة 8 أسابيع، بمتوسط 75 مجموعة أسبوعيًا، تكرارات بين 8 و12، وبشدة تقارب 70-80% من الحد الأقصى.
وتم قياس نسبة الدهون قبل وبعد التجربة باستخدام جهاز DXA، مع تثبيت النظام الغذائي وتناول مشروب بروتين بعد التمرين لضمان توازن البروتين. كما تم قياس مستوى الألم العضلي المتأخر (DOMS) في الأسابيع 1 و4 و8.
اقرأ أيضًا: خرافة الـ 21 يومًا: دراسة تكشف المدة الحقيقية لبناء العادات
نتائج واضحة.. وتراجع في الدهون والمجهود العضلي
أظهرت النتائج أن مجموعة الجسم الكامل سجلت انخفاضًا أكبر في الدهون الكلية، وخصوصًا في مناطق الذراعين والساقين والحوض. كما رُصدت مؤشرات قوية على تراجع دهون البطن مقارنة بالمجموعة الأخرى.
كما أبلغت المجموعة نفسها عن انخفاض كبير في مستويات الألم العضلي، خاصة في النصف السفلي من الجسم، ما يُعزز احتمالية الحفاظ على النشاط البدني اليومي خارج صالة التمارين.
تشير الدراسة إلى أن التمارين الكاملة قد تكون أكثر فاعلية في تعزيز خسارة الدهون، ليس فقط بسبب توزيع الجهد العضلي، ولكن أيضًا بسبب تقليل الشعور بالإرهاق الذي قد يُعيق الحركة اليومية (والمعروفة باسم NEAT، النشاط غير المرتبط بالتمارين)، وكون NEAT يُشكّل نسبة كبيرة من إنفاق السعرات اليومي، فإن تقليص الألم العضلي يساعد في البقاء نشطًا، مما يُسرّع عملية حرق الدهون.
رغم نتائجها اللافتة، فإن الدراسة واجهت بعض القيود:
- عدد المشاركين كان محدودًا، مما يقلّل من تعميم النتائج.
- لم تُقس الطاقة اليومية المستهلكة بشكل مباشر.
- حجم التدريب الفعلي كان أعلى قليلًا في مجموعة الجسم الكامل بسبب زيادة عدد التسخينات.
- النظام الغذائي اعتمد على التذكّر الذاتي، وهو عرضة للأخطاء.
