رغم فوائده لعضلات الفخذ.. هل يضر تمرين القرفصاء مفصل الركبة؟

قد يتفوّق تمرين القرفصاء على كثيرٍ من التمارين الأخرى في تقوية الجزء السفلي من الجسم، الذي قد يهمِله كثيرٌ من الرياضيين، والذي يعِينك على الحركة اليومية، الجلوس والوقوف، كما أنّه يعزّز مفاصل الركبة والورك وغيرها من مفاصل الجزء السفلي من الجسم.

لكن ماذا إن شعرت بألم في ركبتك خلال ممارسة التمرين؟ هل تمرين القرفصاء يضر الركبة أم يفيدها؟ وإذا لم يكُن يضرها، فما سبب ألم الركبة مع ممارسة التمرين؟

هل تمرين القرفصاء يضر الركبة؟

يُعدّ تمرين القرفصاء (السكوات) من التمارين الآمنة لتقوية الركبتَين والجزء السفلي من الجسم، سواء للمبتدئين أم المحترفين.

ورغم ذلك قد يضع تمرين القرفصاء ضغطًا كبيرًا على مفاصل الركبة، ما قد يكون مؤلِمًا لبعض الأشخاص، ومع ذلك فإنّ ألم الركبة الذي تشعر به مع ممارسة هذا التمرين قد يكون له أسباب تختلف من شخصٍ لآخر.

أسباب ألم الركبة مع ممارسة تمرين القرفصاء

قد يحدث ألم الركبة مع ممارسة تمرين القرفصاء لأي من الأسباب الآتية، حسب "Medicalnewstoday":

1. عدم ممارسة التمرين بطريقةٍ صحيحة:

من الطبيعي أن تشعر بألم الركبة إذا لم تكُن تمارِس تمرين القرفصاء بطريقةٍ صحيحة؛ إذ يتسبّب ذلك في الضغط على الركبتين بدلًا من عضلات الفخذ والأرداف، ما يضرّ ركبتك ويُسبِّب الألم.

2. التواء الركبة:

قد يؤدّي التواء الركبة في أثناء ممارسة تمرين القرفصاء، أو تلقّي ضربة فيها إلى حدوث التواء، بما قد يسبّب الألم والتورّم، ومِنْ ثمّ تشعر بألم في ركبتك عند ممارسة التمرين، بل قد تواجِه صعوبة في المشي أيضًا.

اقرأ أيضًا:تمارين القرفصاء للرجال.. فوائدها وطرق ممارستها الصحيحة

3. متلازمة ألم الرضفة والفخذ:

قد تسبّب تلك المتلازمة ألمًا حول الرضفة وفي الجزء الأمامي من الركبة، ما يجعل ممارسة تمرين القرفصاء مؤلمًا لك، وهذه المتلازمة قد تصِيب أي شخص، لكنّها غالبًا ما تُصِيب من يمارِسون الكثير من الرياضة.

4. التهاب الأوتار:

تربط الأوتار العضلات بالعظام، ويمكِن لأوتار الركبة أن تلتهب، خاصةً مع الإفراط في استخدام مفصل الركبة، بما يؤدّي إلى تورّمها، وإفراط الاستخدام قد يحدث مع الحركات المتكررة، كما في أثناء ممارسة الرياضة أو بالعمل في وظائف تعتمد على الجهد البدني.

5. التهاب مفصل الركبة:

قد يكون التهاب المفاصل هو السبب وراء ألم الركبة مع ممارسة تمرين القرفصاء، سواء تمثل في التهاب مفصل الركبة ذاته أو خشونة الركبة؛ إذ قد يشعر المصاب بألم أو تورم حول الركبة أو بتيبّس المفصل، لكن خشونة المفاصل أكثر شيوعًا لدى من بلغوا 65 عامًا من العُمر أو أكثر.

6. متلازمة شريط الفخذ الجانبي:

يعرَف أيضًا بـ"الشريط الحرقفي الظنبوبي"، وهو نسيج يمتد على طول الجزء العلوي من الساق، بدءًا من الورك وصولًا إلى الركبة، فعندما تثنِي ركبتك، يتحرّك هذا الشريط لدعمها.

لكن ماذا إذا التهب هذا الشريط؟ 

قد يحتك بالركبة من الخارج ويسبّب الألم، خاصةً خلال حركة المفصل، كما في تمرين القرفصاء، لكن غالبًا ما تصِيب تلك المتلازمة العدّائين، كما أن من لا يمارِسون تمارين التمدد أو من يمارسونها بطريقة غير صحيحة قبل التمارين الرياضية، قد يكونون أكثر عرضةً لتلك الإصابة.

اقرأ أيضًا: دراسة جديدة: تمارين السكوات العميقة آمنة للمفاصل

كيف تحمي ركبتك وتمارس تمرين القرفصاء بطريقة صحيحة؟

يجب أن تمارِس تمرين القرفصاء بشكلٍ صحيح لتجنّب ألم الركبة، خاصةً إذا لم تكُن تعانِي التهابًا بالأوتار أو خشونة الركبة أو أي مشكلة أخرى قد تكون سببًا لآلام ركبتك، وفيما يلي كيفية ممارسة التمرين بطريقةٍ صحيحة:

1. قِف مع وضع قدميك على مسافة بنفس عرض الكتفين، مع إبقاء جسمك منتصبًا وكتفَيك للخلف وانظر إلى الأمام.
2. دعّم الجذع من خلال شدّ عضلات البطن، ثُمّ حوّل وزن جسمك مرة أخرى إلى كعبَيك.
3. حرّك الوركين للخلف وللأسفل، بما يسمح لركبتَيك بالانحناء، كما لو كُنت ستجلس على كرسي، وحافظ على محاذاة ركبتيك مع كاحلَيك.
4. اهبط ببطء حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض إذا كان ذلك ممكنًا، ولا تقُم بتدوير ظهرك أو رفع كعبيك للأعلى، فقط اهبط إلى أدنى مستوى ممكن مع الحفاظ على الشكل الصحيح للتمرين.
5. حافظ على شدّ عضلات البطن ومنطقة الجذع، مع تمديد الوركين والركبتين للعودة إلى وضع الوقوف.
6. حافظ على وضعية مستقيمة طوال التمرين بأكمله.
7. كرّر التمرين 8 - 12 مرة.

بدائل تمرين القرفصاء

ثمّة تمارين بديلة متعدّدة لتمرين القرفصاء إذا كان يزعِج ركبتَيك أو تجد صعوبة في ممارسته، ومن أهم هذه التمارين:

1. تمرين الجسر (Glute bridge):

يستهدف هذا التمرين الجزء السفلي من الجسم، مثل المؤخرة وعضلات الفخذ الأمامية والخلفية، وهي عضلات كلها مهمة للحفاظ على القوة والتوازن والحركة السليمة، ويمكِن ممارسة تمرين الجسر على النحو التالي:

• استلق على ظهرك مع ثني ركبتَيك، وقدمَيك مسطحتَين على الأرض.
• اضغط برفق على أسفل ظهرك على الأرض، واضغط عضلات البطن لإشراك الجذع، مع الحفاظ على العمود الفقري محايدًا.
• ارفع الوركين دون تقوس ظهرك.
• اضغط عضلات الأرداف، واسحب السرّة نحو العمود الفقري، للحفاظ على انخراط الجذع في التمرين.
• حافظ على وضع الجسر لمدة 5 - 10 ثوان.
• اخفض وركَيك ببطء، ثُمّ عُد إلى وضع البداية.
• كرّر التمرين 20 مرة.

2. تمرين الانتقال من الجلوس إلى الوقوف (Sit-to-stand):

قد يساعد هذا التمرين في مساعدتك على ممارسة القرفصاء؛ إذ يتطلّب نفس نمط الحركة، لكنّه يسمح لك بتخفيف الضغط عن ركبتيك في أثناء الجلوس خلال التمرين، كما يمكِنك ضبط ارتفاع المقعد الذي تستخدمه، فالبدء بمقعد أعلى، سيتطلّب ثنيًا أقل للركبة، وهذا يساعد على تقوية عضلات ساقك مع تقليل الضغط على ركبتيك، وفيما يلي كيفية ممارسة هذا التمرين:

• ابدأ في وضعية الجلوس مع وضع قدميك بشكلٍ مسطّح على الأرض.
• ضع ذراعيك على صدرك أو مدهما أمامك لمساعدتك في الحفاظ على التوازن.
• أمِل جذعك إلى الأمام.
• أشرِك الجذع عن طريق سحب السرة نحو عمودك الفقري.
• يجب أن يظل العمود الفقري مستقيمًا طوال التمرين بأكمله.
• تمديد الوركين والركبتين للوقوف.
• من وضعية الوقوف، حرّك وركيك للخلف وأنزِل نفسك ببطء إلى المقعد.
• كرّر التمرين 20 مرة.

فوائد تمرين القرفصاء

تمرين القرفصاء من أفضل التمارين لتقوية الجزء السفلي من الجسم، لكن مع التزام تقنيات السكوات الصحيحة، وفيما يلي أهم فوائد هذا التمرين:

1. تقوية عضلات الساق وزيادة المرونة:

يحرّك تمرين القرفصاء العديد من المفاصل في نفس الوقت، ومِنْ ثمّ فإنه يستهدف عديدًا من العضلات معًا؛ إذ يقوّي عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ الخلفية والأمامية في المقام الأول، بما يجعل هذه العضلات أقوى في دعم حركة جسمك اليومية.

كذلك يساعد تمرين القرفصاء على زيادة نطاق الحركة للركبتَين ومفاصل الجزء السفلي من الجسم، بما يدعم صحة المفاصل، وقدرتها على الحركة.

اقرأ أيضًا:9 فوائد لتمرين السكوات.. منها تقوية عضلات الفخذ والساقين

2. تسهيل المهام اليومية:

كذلك يجعل تمرين القرفصاء الأنشطة اليومية أسهل، مثل الجلوس أو الوقوف، وهذا أكثر فائدة لكبار السن أو الأشخاص غير النشيطين؛ إذ يحسّن تمرين القرفصاء وظيفة الساق وقوتها عند كبار السن، حسب دراسةٍ نشرت عام 2021 في دورية "Scientific Reports".

3. تمرين يومي بسيط:

لطالما ارتبط نمط الحياة الخامل وقلة الحركة، بزيادة خطر الإصابة بالأمراض والوفاة، وعلى النقيض من ذلك، ارتبطت الأنشطة الخفيفة حتى خلال الراحة -مثل تمرين القرفصاء- بتحسّن صحة القلب والأوعية الدموية وانخفاض معدل الوفاة، حسب دراسةٍ نشرت عام 2020 في دورية "PNAS".

فتمرين القرفصاء، يتطلّب انقباضًا خفيفًا للعضلات، ما يعني أنّه أفضل من ناحية النشاط البدني، مقارنةً بالجلوس على الكرسي مثلًا طوال اليوم، كما أنّه سهل الممارسة.